Corregir una carencia de magnesio puede curar el insomnio.Crédito de la imagen:Erik Snyder/Photodisc/Getty Images
El magnesio es esencial para el funcionamiento del corazón, los músculos y los nervios, para un sistema inmunológico sano, para equilibrar el azúcar en sangre y para tener unos huesos fuertes. Si está pensando en tomar suplementos de magnesio, asegúrese de comentarlo primero con su médico. Los suplementos de magnesio pueden estar contraindicados en determinadas afecciones, como las enfermedades renales o cardíacas, o cuando se toman ciertos medicamentos. Los suplementos vienen en muchas formas, incluyendo el quelato de magnesio y el citrato de magnesio.
Niveles bajos de magnesio
Según un estudio realizado en 2005 con datos de una encuesta nacional sobre nutrición de 1999 a 2000, el 68% de los estadounidenses consumían menos magnesio del recomendado en su dieta. La deficiencia de este mineral se ha asociado a 100 afecciones y síntomas, entre los que se incluyen el estreñimiento, el insomnio, el trastorno por déficit de atención, la ansiedad, la hipertensión, la obesidad, la osteoporosis, la fibromialgia, la diabetes de tipo 2, el síndrome premenstrual, las enfermedades cardiovasculares, las migrañas y el envejecimiento prematuro.
Cuánto magnesio
La CDR para adultos es de 320 a 400 miligramos. El magnesio puede encontrarse en verduras de hoja verde como las espinacas, legumbres como los cacahuetes y alubias negras y rojas. Las pipas de calabaza y los frutos secos como las almendras son buenas fuentes de magnesio, al igual que los cereales integrales como el arroz integral y la avena y los cereales enriquecidos. El organismo sólo absorbe entre el 30% y el 40% del magnesio de la dieta. Aunque puede cubrir sus necesidades de magnesio con la dieta, su médico o un dietista titulado pueden recomendarle suplementos.
Elija magnesio quelado para una absorción elevada
El magnesio quelado es una forma del mineral que se absorbe bien y tiene una alta biodisponibilidad. «Quelado» significa básicamente que el magnesio está preunido a un portador de aminoácidos. La glicina es el aminoácido más pequeño que suele encontrarse quelado al magnesio, lo que hace que el glicinato de magnesio sea el más fácil de absorber y, por tanto, la forma ideal del nutriente para quienes intentan corregir una carencia. Otras formas de magnesio quelado son el lisinato de magnesio, el orotato de magnesio y el taurato de magnesio.
Citrato de magnesio para el estreñimiento
El citrato de magnesio es magnesio con ácido cítrico. Esta versión del mineral es útil por su efecto laxante y puede utilizarse para tratar el estreñimiento ocasional. Parece funcionar como un laxante salino que atrae líquido al intestino delgado. Suele estimular la defecación entre 30 minutos y tres horas después de su ingestión. El citrato de magnesio también se presenta en forma de cápsulas, polvo y líquido. Pueden aparecer molestias abdominales, calambres, gases o náuseas. Informe rápidamente a su médico de la persistencia o empeoramiento de cualquiera de estos síntomas.