Ciertos estiramientos pueden ayudar a aliviar la tensión en el suelo pélvico.Crédito de imagen: Hello Africa / DigitalVision / GettyImages
Cuando tiene un músculo tenso, los signos suelen ser obvios: dolor, dolor o calambres (piense: un charley en la pantorrilla o un nudo en el cuello).
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El mismo tipo de tensión puede ocurrir en los músculos del piso pélvico (que consisten en músculo esquelético al igual que sus bíceps o cuádriceps), excepto que los síntomas suelen ser diferentes. Lo que significa que podría estar experimentando una serie de problemas en su cuerpo y ni siquiera darse cuenta de que están relacionados con la tensión en la pelvis.
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Es por eso que hablamos con Marcy Crouch, DPT, fisioterapeuta del piso pélvico y creadora de los cursos de preparación para el parto y recuperación del Método DT, quien explica las muchas formas en que la tensión del piso pélvico puede manifestarse en su cuerpo, además de cómo evaluarse y aliviar. opresión.
Síntomas de los músculos tensos del suelo pélvico
La tensión en esta área de su cuerpo no siempre se manifiesta de la misma manera que la tensión en los otros músculos. Esto es lo que sucede cuando tiene un piso pélvico apretado:
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1. Dolor durante la penetración o el coito
Si se pregunta cómo se siente la rigidez del suelo pélvico, la respuesta es que es posible que no sienta los músculos tensos la mayor parte del tiempo, pero a menudo se darán a conocer durante cualquier tipo de penetración. .
«Durante la penetración vaginal, los músculos del piso pélvico deben alargarse y soltarse para permitir que algo (un pene, dedo, tampón, etc.) entre en el canal vaginal», dice Crouch.
Pero si esos músculos están crónicamente tensos o en un espasmo activo, es posible que experimente dolor cuando se empuja algo dentro de la vagina, explica.
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La incomodidad puede ocurrir cuando tiene relaciones sexuales, se coloca un tampón o visita a su médico para un examen ginecológico interno.
2. Dificultad para orinar
Si sus músculos pélvicos están funcionando de manera óptima, probablemente no piense mucho en el funcionamiento de su vejiga. Pero un suelo pélvico tenso podría producir problemas para orinar.
Este es el motivo: «Cuando la vejiga se está llenando, los músculos del piso pélvico se encienden y contraen para mantenernos secos y sostener la vejiga, y cuando llega el momento de orinar, los músculos se liberan para que la orina pueda salir de la vejiga y la uretra», Crouch dice.
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Pero si su piso pélvico es hipertónico (es decir, crónicamente tenso, acortado o contraído), sus músculos pueden tener dificultades para relajarse y alargarse cuando deberían, lo que puede dificultar comenzar a orinar y vaciar completamente la vejiga, explica Crouch. Esto también puede hacer que sienta una necesidad constante de orinar, agrega.
3. Pérdida de orina
Por otro lado, los músculos del piso pélvico tensos también pueden hacer que la vejiga gotee.
«A menudo pensamos que las fugas de orina están asociadas con músculos que están demasiado débiles, y este es ciertamente el caso, pero las fugas también pueden deberse a un piso pélvico hipertónico», dice Crouch.
Eso es porque cuando los músculos se contraen constantemente, no pueden moverse en todo su rango de movimiento para cerrar la uretra y mantenernos continentes, explica.
4. Estreñimiento
Un suelo pélvico tenso puede ser el culpable del estreñimiento crónico.
«El esfínter anal y el piso pélvico, específicamente el músculo puborrectal, tienen que alargarse y liberarse para que las heces puedan pasar por el recto y salir por la abertura anal», dice Crouch.
Pero cuando los músculos del suelo pélvico están demasiado tensos, o si no pueden alargarse, el ano no se puede abrir, lo que dificulta mucho las deposiciones, dice.
5. Dolor lumbar
Lo crea o no, la raíz de su dolor lumbar puede ser su piso pélvico hipertónico. La investigación muestra que la tensión en estos músculos puede crear tensión en la espalda baja, así como en las caderas y la cintura pélvica, dice Crouch.
«También hay evidencia que relaciona los músculos débiles del piso pélvico con el dolor lumbar debido a problemas de estabilidad del núcleo», agrega.
Cómo comprobar la tirantez del suelo pélvico
Si experimenta alguno de los signos reveladores de un piso pélvico apretado, también puede probar estas dos pruebas para evaluar el nivel de tensión en sus músculos.
1. Intente realizar un Kegel
Contraiga los músculos del suelo pélvico (piense en detener el flujo de orina) y luego relájelos. Si sus músculos permanecen contraídos y no pueden liberarse por completo después, es probable que tenga un piso pélvico apretado, dice Crouch.
Para las personas con músculos del piso pélvico tensos o hipertónicos, los ejercicios de Kegel solo deben realizarse como una herramienta de diagnóstico y no se recomiendan con regularidad (más sobre esto más adelante), dice Crouch.
2. Realice una autoevaluación vaginal interna
Inserte un dedo limpio en el canal vaginal e intente una contracción de Kegel. «Si siente una gran cantidad de presión alrededor de su dedo, con dolor o molestias y no se libera, esos músculos pueden estar tensos», dice Crouch.
Cómo aliviar un piso pélvico apretado
Entonces, ¿qué puede hacer para liberar la tensión en el suelo pélvico? Aquí, Crouch ofrece algunas sugerencias:
1. Consulte a un fisioterapeuta del suelo pélvico
Esta es la mejor opción para las personas con problemas hipertónicos del suelo pélvico, dice Crouch. Los especialistas del piso pélvico pueden ayudarlo a identificar su problema pélvico y desarrollar un plan de tratamiento especializado.
Si no puede asistir a fisioterapia en persona, algunos proveedores como Crouch también ofrecen sesiones virtuales. Visite PelvicRehab.com o la Academia de fisioterapia de salud pélvica para encontrar un terapeuta de salud pélvica cerca de usted.
2. Evite los ejercicios de Kegel
«No estaríamos levantando pesas todo el día con un músculo que tiene espasmo, por lo que es lo mismo para el piso pélvico», dice Crouch.
En otras palabras, si sus músculos ya están contraídos, no necesita contraerlos más con los ejercicios de Kegel.
3. Realice estiramientos para alargar el suelo pélvico
Estirar los músculos tensos del suelo pélvico no es tan intuitivo como estirar los cuádriceps o las pantorrillas tensos, pero es posible y puede ayudar con los síntomas.
Los estiramientos destinados a alargar y relajar el suelo pélvico a veces se denominan ejercicios de Kegel invertidos. La postura del bebé feliz y el estiramiento en cuclillas profundas son dos de los favoritos de Crouch. Ambos movimientos ayudan a abrir y liberar las caderas y la pelvis. Integre respiraciones diafragmáticas para un estiramiento aún más profundo.
Bebé feliz
Crédito de la imagen: fizkes / iStock / GettyImages
- Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas y llévelas hacia su vientre.
- Agarre la parte exterior de los pies y tire suavemente de ellos hacia las axilas.
- Trate de mantener los tobillos directamente por encima de las rodillas, de modo que las espinillas queden perpendiculares al suelo.
- Desea sentir una sensación de estiramiento suave y cómoda en la región de la cadera.
- Mantenga este estiramiento durante un minuto.
Estiramiento de sentadillas profundas
Crédito de la imagen: undefined undefined / iStock / GettyImages
- Comience sentado con las piernas estiradas frente a usted.
- Doble ambas piernas, de modo que las pantorrillas se acerquen a la parte posterior de los muslos y los pies estén plantados en el suelo.
- Inclínese hacia adelante y levante el trasero para hacer una sentadilla profunda con los pies, apuntando los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Si sus talones se levantan, puede colocar una manta enrollada o un tapete debajo de ellos.
- Coloque los codos en el interior de las rodillas y presione las palmas juntas en oración.
- Mantenga esta posición durante un minuto.
Propina
Si necesita apoyo adicional en su sentadilla profunda, puede colocar uno o dos bloques de yoga debajo de su trasero para mayor estabilidad.
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