Las pesadillas pueden afectar la calidad de tu sueño, pero hay varias cosas que puedes intentar para eliminarlas.Crédito de la imagen: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Caída libre en un vacío negro. Caída de los dientes. Estar desnudo en público. La mayoría de nosotros puede recordar haber despertado de una pesadilla con un sudor frío.
De hecho, entre el 50 y el 85 por ciento de los adultos informan haber experimentado alguna pesadilla ocasional, según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM).
Anuncio publicitario
Si bien las pesadillas se vuelven menos frecuentes a medida que envejece, es posible que haya notado un aumento en las pesadillas en el último año. Esto se debe a que el estrés, la ansiedad y el trauma, que han estado siempre presentes durante la pandemia del nuevo coronavirus, pueden desencadenar pesadillas, según la Clínica Mayo.
Aunque el mal sueño esporádico no es motivo de preocupación, las pesadillas recurrentes pueden convertirse en una molestia, especialmente si están saboteando tu sueño.
«Las pesadillas afectan negativamente la calidad de nuestro sueño porque implican un despertar», dice a morefit.eu Patricia Haynes PhD, especialista en medicina conductual del sueño. Cuando se despierta sintiéndose ansioso o con el corazón acelerado, volver a la cama puede ser difícil. Y cuanto más se interrumpa su sueño, menos descansado se sentirá por la mañana.
Anuncio publicitario
Además, el miedo a las pesadillas puede hacer que evite dormir. Esto puede conducir a la privación del sueño o un patrón de sueño alterado que, en algunos casos, incluso puede convertirse en insomnio, según la Fundación del Sueño.
Para empeorar las cosas, las pesadillas pueden agravar las condiciones de salud mental existentes, como la ansiedad y la depresión, que ya están asociadas con síntomas como la interrupción del sueño.
Aquí, Haynes sugiere estrategias para evitar las pesadillas y disfrutar de una noche de descanso relajante.
Anuncio publicitario
1. Controle el estrés
El estrés y la ansiedad pueden provocar pesadillas, por lo que encontrar formas de controlar estos sentimientos puede ser útil.
«El manejo del estrés incluye practicar la respiración profunda y la atención plena, reducir las demandas en el trabajo o en el hogar, tomar descansos y cultivar relaciones positivas», dice Haynes.
Este consejo no es nada nuevo, dice Haynes, pero el hecho de que lo haya escuchado antes no significa que lo esté haciendo. Por eso recomienda que priorice el manejo del estrés en su día a día.
Anuncio publicitario
5 hábitos de 2 minutos que pueden ayudar a reducir el estrés, Stat
por Marygrace Taylor
6 aplicaciones de meditación que te ayudarán a volver a centrarte y eliminar el estrés
por Jenn Sinrich
Este ejercicio de gratitud de 5 minutos puede ayudar a aliviar el estrés (y apoyar su sistema inmunológico)
por Kelly Glass
2. Intenta «cambiar de pista»
Cuando te despiertes de una pesadilla, «Haz algo suave o relajante que te ayude a conciliar el sueño rápidamente», dice Haynes.
La respiración profunda, la meditación o la relajación muscular profunda progresiva pueden ser buenos lugares para comenzar.
3. No marinar en él …
«Puede ser fácil meterse en una madriguera de conejo e intentar analizar nuestra salida», dice Haynes. «Nos preguntamos qué significa la pesadilla y por qué la tuvimos».
Pero, a menudo, analizar en exceso un sueño aterrador solo agrava la angustia al hacerse cargo de sus horas de vigilia también.
«Cuando analizamos nuestra pesadilla durante el día, estamos reproduciendo las mismas imágenes de pesadilla una y otra vez como si fuera un disco rayado», dice Haynes.
4. … pero tampoco lo alejes activamente
Decirse a sí mismo que no piense en una pesadilla normalmente tendrá el efecto contrario.
«Por ejemplo: No pienses en los osos blancos. ¿Estás pensando ahora en los osos polares? Este fue un estudio de investigación de psicología clásico realizado por Wegner que demostró cómo los intentos de suprimir pensamientos o imágenes no tienen éxito y en realidad provocan el pensamiento o la imagen que están tratando de suprimir «, dice Haynes.
La forma ideal de responder a una pesadilla es permitir la imagen sin invitarla a entrar o alejarla, explica. Al igual que la atención plena, simplemente reconozca el pensamiento (en este caso, la pesadilla) y déjelo pasar.
5. Cambiar las imágenes
Si el enfoque de la atención plena no le funciona, puede intentar cambiar las imágenes de su sueño de una manera más positiva o personal. Al hacer esto, esencialmente «tomas el control del sueño y ‘rompes’ el hábito de reproducir la misma imagen una y otra vez», dice Haynes.
En otras palabras, reescribe tu sueño en tus propios términos. Debido a que no existen reglas basadas en la realidad para reescribir los sueños, puedes ser tan creativo como quieras.
De hecho, «una teoría es que cuanto más fantasiosas son las imágenes, más podemos deshacernos del hábito y ayudar a nuestra mente a utilizar los sueños y las imágenes para procesar la experiencia estresante o emocional», dice Haynes.
Aquí hay un ejemplo de su práctica:
«Tuve un paciente que había regresado recientemente de un despliegue en Afganistán. Tenía una pesadilla recurrente que involucraba tratar de detener un bombardeo en un mercado afgano. Trabajamos juntos escribiendo una nueva narrativa de este sueño. En lugar de intentar detener el bombardeo, dejó que ocurriera el bombardeo. Cuando estalló la bomba, vio flores explotando por todo el mercado. Después de escribir esta narrativa, también dedicó un tiempo a practicar las imágenes. Después de practicar durante una semana o dos, el sueño comenzó a cambiar, incorporando entornos y personas extrañas, y tenía menos miedo. Después de otra semana, ya no tenía la pesadilla «.
6. Obtenga ayuda profesional
Si tiene pesadillas más de una vez a la semana o si afectan significativamente su sueño, estado de ánimo o vida diaria, puede ser útil buscar un médico o un proveedor de salud mental, según la Fundación del Sueño.
Específicamente, «puede ser útil buscar ayuda de un especialista en medicina conductual del sueño, un médico con entrenamiento y experiencia en terapias del sueño con pesadillas e insomnio», dice Haynes.
La diferencia entre malos sueños, pesadillas y terrores nocturnos
Las pesadillas son el único tipo que normalmente te despierta del sueño.Crédito de imagen: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages
Estos tres términos se intercambian indistintamente, pero de hecho son experiencias distintas.
Sueños malos
Si bien los malos sueños pueden causar angustia, no lo despiertan del sueño, según la Fundación del Sueño.
«La principal diferencia entre un mal sueño y una pesadilla es la intensidad del sueño», agrega Haynes.
Pesadillas
Las pesadillas, por otro lado, a menudo contienen imágenes de sueños vívidas y perturbadoras que implican una amenaza para nuestra supervivencia o seguridad (piense: ser atacados o perseguidos).
«El contenido del sueño es a menudo tan perturbador que la persona se despierta y se siente confundida o molesta», dice Haynes.
Terrores nocturnos
A veces, la gente usa el término «terror nocturno» en referencia a una pesadilla aterradora. En ambos casos, las personas se despiertan del sueño en un estado extremadamente aterrador.
«Sin embargo, técnicamente, los terrores nocturnos son completamente diferentes de las pesadillas», dice Haynes.
Por un lado, los terrores nocturnos (a veces llamados terrores del sueño) no ocurren durante el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), la etapa típica del sueño asociada con los sueños, dice ella. Más bien, ocurren durante el sueño profundo, también llamado sueño de ondas lentas.
Es más difícil despertar de este tipo de sueño, razón por la cual una persona puede parecer despierta durante un terror del sueño, por ejemplo, sus ojos están abiertos o están gritando, pero no responden. Dice Haynes.
Esto también explica por qué, a diferencia de las pesadillas, es poco común recordar el contenido onírico de un terror nocturno.
Estos terrores afectan a los niños con mucha más frecuencia que a los adultos, según la Clínica Mayo, y generalmente no son motivo de preocupación. Pero debe consultar a un médico si se vuelven más frecuentes o interrumpen el sueño de manera rutinaria, provocan lesiones o problemas de seguridad, causan somnolencia excesiva o problemas de funcionamiento durante el día, continúan más allá de la adolescencia o comienzan en la edad adulta.
Anuncio publicitario