Dormirás mejor por la noche si obtienes luz alrededor de la misma hora cada mañana.
En este articulo
- Dormir lo suficiente
- Skip Electronics
- Cortar la cafeína
- Evite las siestas
- Hacer luz
- Reducir el alcohol
- Ponte a un lado el tiempo de preocupación
- Se consistente
Cuando piensas en la resolución, naturalmente puedes pensar en los objetivos de dieta o ejercicio. Pero debe agregar «dormir mejor» a esa lista.
Anuncio
«El sueño es esencial para la salud. Necesitamos permitirnos tiempo suficiente para dormir de calidad», le dice Brendan Lucey, MD, jefe del Centro de sueño de la Universidad de Washington, MoreFit.eu. «Los datos muestran que el sueño interrumpido está asociado con numerosos problemas médicos, desde la presión arterial alta, los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares hasta los factores de riesgo de la enfermedad de Alzheimer», dice.
Video del día
Es por eso que priorizar el sueño como algo es tan vital para su bienestar en 2023. Dicen «Año Nuevo, nuevo», y los buenos hábitos de sueño definitivamente te hacen sentir como una nueva persona. Esto es lo que debes hacer:
Anuncio
Nosotros recomendamos
Healtha de 7 días Kickstart Plan para mejorar el sueño Madeleine H. Burry 
Healthhow Bad, ¿es realmente dormir menos de 7 horas por noche? Por Molly Triffinnutritiondoes Cafeína Causa Pesadillas? Por Lily Medina
1. Obtenga (al menos) 7 horas de sueño por la noche
Esa es la cantidad de sueño que la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) recomienda que los adultos obtengan todas las noches.
«Hay buena evidencia de que obtener menos de eso no solo te hace sentir somnoliento y fatigado, sino que también, con el tiempo, aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes, así como una función inmune más pobre», dice James A Rowley, MD, profesor de Medicina pulmonar y crítica y del sueño en la Universidad Estatal de Wayne y presidente electo de AASM.
Anuncio
Hay razones fisiológicas (como la inflamación) y las de comportamiento (como la ingesta de alimentos) que conectan el sueño insuficiente con diabetes, según una revisión de noviembre de 2016 publicada en informes de diabetes actuales . Y, tanto dormir demasiado (menos de siete horas) como demasiado (más de nueve horas) se asocian con un aumento en la mortalidad general de la enfermedad cardiovascular Atención cardiovascular aguda .
Anuncio
Nosotros recomendamos
Healtha de 7 días Kickstart Plan para mejorar el sueño Madeleine H. Burry Healthhow Bad, ¿es realmente dormir menos de 7 horas por noche? Por Molly Triffinnutritiondoes Cafeína Causa Pesadillas? Por Lily Medina
Dormir más es el cambio que tendrá el mayor impacto en su bienestar, pero, por supuesto, debe forjar el tiempo y realmente acostarse. Más sobre eso a continuación.
2. Mantenga su computadora portátil fuera de su cama
Es tentador llevar su computadora portátil en su cama donde es cálido y acogedor y puede relajarse … mientras se ajusta en un tiempo de trabajo extra.
Anuncio
«Es fácil perderse en hacer las cosas y mantenerse despierto más tarde de lo previsto», dice el Dr. Rowley.
Anuncio
Si es posible, deje de trabajar una hora antes de acostarse y haga algo relajante. Eso tiene que ser algo que realmente disfrutes, o no vas a dejar tu bandeja de entrada para hacerlo. Considere estirar, leer un libro, tomar una ducha o incluso ver un programa alegre en la televisión.
Anuncio
Para el Dr. Rowley, su tiempo de relajación incluye a Wordle y el New York Times ortografía. Ambos están en su teléfono (está bien, en realidad, siempre y cuando esté integrado en su tiempo de relajación y no se use como una forma de postergar el sueño), pero cuando terminan, ha terminado y el teléfono cae.
10 hábitos que están arruinando tu sueño (y cómo arreglarlos)
Bymaghan McDowell
Por qué te sientes cansado hasta que el segundo te subes a la cama
bymarygrace taylor
6 razones por las que te estás despertando cansado después de una noche completa de sueño
por jaime osnato
3. Establezca un tiempo de corte de cafeína
«La cafeína permanece en el cuerpo durante bastante tiempo, más de cuatro a seis horas», dice Kenneth Lee, MD, neurólogo certificado por la junta de la Medicina de la Universidad de Chicago. Eso significa que si la hora de acostarse es a las 10 en punto, a las 4 p.m. El café con leche realmente puede descarrilar su descanso.
Anuncio
Recomienda mantener un tiempo de corte de cafeína entre 1 y 2 p.m. Si anhela el beneficio de una taza de la tarde, se ha encontrado que una caminata corta es más energizante en comparación con una pequeña cantidad de cafeína, según un pequeño estudio de mayo de 2017 publicado en fisiología y comportamiento . (Aquí hay más estrategias para ayudar a reducir la cafeína).
4. Salir de las siestas
Las siestas más largas durante el día hacen que sea más difícil quedarse dormido por la noche, lo que puede prepararlo para un mal ciclo en el que, una vez más, necesite tomar una siesta para pasar el día, dice el Dr. Lee. (Y repetir)
Anuncio
«Evite la siesta por completo, si es posible. Si es absolutamente necesario, tome una hierba gatera de 15 a 20 minutos», dice. Establezca la alarma en su teléfono cuando se acueste para que no se quede dormido accidentalmente (aquí hay otros errores de siesta que evitar).
5. Abra tus persianas
Lo que haces durante el día importa cómo duermes más tarde. La exposición a la luz es uno de esos factores.
Anuncio
«La exposición a la luz constante casi al mismo tiempo en la mañana impedirá su capacidad de quedarse dormido por la noche», dice el Dr. Rowley.
Salga a caminar enérgicamente o siéntese afuera mientras tome una taza de café o té. Abre tus tonos en tu hogar. Si es invierno y vives en un clima del norte, la luz de la mañana puede ser difícil de conseguir, especialmente si comienzas a trabajar temprano. En ese caso, al menos enciende las luces por la mañana.
Otra opción, dice el Dr. Lee, es usar una caja de luz de 10,000 lujosos durante 30 minutos por la mañana. Párese a tres o cuatro pies de distancia para que esté recibiendo luz ambiental (no directa).
6. Reduzca su consumo de alcohol
Una bebida nocturna puede hacerte somnoliento, pero terminan siendo perjudiciales para dormir.
«El alcohol es un sedante, pero beber después de las 6 p.m. no conduce a una buena noche de sueño», dice el Dr. Rowley. «El efecto sedante del alcohol desaparece, por lo que te despiertas por la noche. También es un diurético, por lo que también es posible que tengas que levantarte para orinar», dice.
Si bebe, un SIP de la hora feliz es una mejor opción que una copa nocturna.
7. Reserve un momento de preocupación
Si encuentra que es difícil llegar a dormir porque su mente tiende a espiral en la temporada de preocupación o «una larga lista de mis tarifas», cuando las cosas están tranquilas y tranquilas, es hora de resolver sacar esos pensamientos de su cabeza antes Vas a la cama.
«Antes de que comience la rutina de la hora de acostarse, piense en lo que tiene que hacer mañana y planifique su día o piense en las preocupaciones existentes para que se aborde y no tenga que pensar en eso antes de dormir», dice el Dr. Lucey.
Anuncio
Si notas que esos pensamientos vuelven cuando estás acostado en la cama, él recomienda «verlos pasar como una cinta de ticker». Mantenga una actitud sin prejuicios sobre ellos (en otras palabras, no está haciendo algo mal si aparecen estos pensamientos) y se concentre en algo agradable.
8. Mantente consistente
Con diferentes horarios, puede ser difícil mantener una hora de acostarse y un tiempo de despertar constantes, pero este año, priorice que eso suceda.
«Hay buena evidencia de que si una persona duerme siete horas por noche al mismo tiempo, está más despierto y alerta en comparación con alguien que recibe siete horas pero varía su tiempo de sueño», dice el Dr. Rowley.
No tiene que ser la perfección en el punto, pero trate de mantener su cama y tiempo de atención dentro de la misma ventana de 30 minutos, tanto los fines de semana como los días de semana.
¿Qué le pasa realmente a tu cuerpo cuando no duermes lo suficiente?
Bytamekia Reece
La mejor posición para dormir para su cuerpo, según los expertos en sueño
Bymadeleine H. Burry
Anuncio
Anuncio