Hacer su cama en la A.M. podría prepararlo para un mejor cierre de la noche.
No beba cafeína al final del día. Haz algo relajante para relajarse. Mantenga su habitación oscura y fresca. Cuando se trata de dormir mejor por la noche, es probable que haya escuchado todos los consejos de qué hacer (y qué evitar) antes de acostarse. Pero, ¿qué pasa con qué hacer en la mañana?
Anuncio publicitario
Video del día
Resulta que muchos de sus hábitos de A.M. pueden tener tanto efecto en el sueño como su P.M. unos.
«Nuestro ritmo circadiano, que es probablemente el factor más importante que regula nuestro sueño, es literalmente un ciclo de 24 horas», explica Angela Holliday-Bell, MD, especialista certificada del sueño con sede en Arlington, Virginia. «Los hábitos y las rutinas de la mañana pueden ayudar a reforzar ese ritmo y hacer que dormir sea más fácil de venir por la noche».
Anuncio publicitario
Aquí hay seis comportamientos respaldados por la ciencia que pueden marcar la diferencia.
1. Levántate a la misma hora todas las mañanas
Es posible que haya escuchado que mantener una hora de acostarse constante puede hacer que sea más fácil quedarse dormido. Pero mantener un horario de atención regular, incluso los fines de semana, es igual de importante.
Anuncio publicitario
Según la Clínica Mayo, los tiempos predecibles de Get-to-Bed y Get-Up juegan un papel importante para reforzar el ciclo de sueño-vigilia de su cuerpo.
¿Qué tan consistentes estamos hablando? No tienes que saltar de la cama en, digamos, exactamente 7:00 a.m. cada mañana. Pero trate de permanecer en el mismo estadio. Un marco de tiempo de 30 minutos es ideal, pero está bien estirarlo a una hora de vez en cuando cuando realmente desea dormir más, dice el Dr. Holliday-Bell.
Anuncio publicitario
2. No presione el botón de repetición
La tentación de sacar unos minutos más de cierre puede ser fuerte. Pero no te hará ningún favor, porque golpear la repetición puede prolongar esa sensación de grogginess de justicia.
«El botón de repetición promedio dura de siete a nueve minutos, por lo que la persona promedio no puede entrar en una etapa profunda de sueño en ese tiempo», explica Michael Breus, PhD, psicólogo, especialista en sueño y autor de El poder de When .
En cambio, «se retrasa que realmente te despiertas y te sientes renovado», dejándote sueño o lento durante la mañana.
3. Obtenga 15 minutos de luz solar lo antes posible
Levanta las persianas, o incluso mejor, salga con el café o el té. La exposición a la luz natural dentro de una hora de vigilia ayuda a regular su ritmo circadiano, lo que lo hace más alerta por la mañana y más somnoliento a la hora de acostarse, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
La luz detiene la producción de la hormona que promueve el sueño melatonina «, que ayuda a eliminar la niebla cerebral de la mañana», dice Breus.
El registro de al menos 15 minutos de exposición al sol brindará los mayores beneficios, agrega.
4. Haz tu cama y ordene
Alise las sábanas y las mantas, reorganice las almohadas y recoja cualquier ropa o desorden que pueda estar acostado desde la noche anterior. ¿Por qué? Las personas que hacen sus camas en la mañana informan dormir mejor por la noche, según la medicina Johns Hopkins.
Eso podría tener que ver con el hecho de que los espacios desordenados pueden distraer e incluso aumentar los niveles de la hormona del estrés cortisol, según un estudio de enero de 2010 en el Journal of Personality and Social Psychology .
¿Por otra parte? Entrar en una habitación ordenada y organizada al final del día puede ser más probable que promueva sentimientos de calma, que es exactamente como quiere sentirse antes de acostarse.
5. Come un desayuno nutritivo
Aquí hay una razón más para hacer tiempo para una comida matutina satisfactoria: los comedores del desayuno tienden a sentirse más alertas en la A.M. y Informar un sueño de mejor calidad por la noche en comparación con aquellos que se saltan, encontraron un junio Estudio de 2019 en desarrollos actuales en nutrición.
Al igual que Wake y Bedtimes consistentes, los horarios de las comidas consistentes también juegan un papel en la regulación de nuestros ritmos circadianos, dice el Dr. Holliday-Bell. Además, «Comenzar su día con un hábito saludable puede fomentar otros comportamientos saludables» durante todo el día que también pueden fomentar un mejor sueño, como acostarse a tiempo.
¿En cuanto a qué comer? Si bien el mando de ciertos alimentos en la noche podría soportar un mejor sueño, no se sabe que nadie desayune entregue un mejor ojo cerrado. El Dr. Holliday-Bell recomienda elegir algo alto en proteínas y fibra, lo que puede «darle energía y mantenerlo saciado».
Pruebe el yogur griego con frutas y nueces, o una tortilla vegetariana con tostadas de trigo entero.
11 desayunos llenos de proteínas para impulsarlo durante la mañana
Bykelly Plowe, M.S., Rd, CSSD
15 recetas de cacerola de desayuno de alta proteína para mañanas ocupadas
Byjaime Osnato
12 desayunos de alta proteína que no son huevos
Byandrea Jordan
6. Mueve tu cuerpo
No hay debatir los beneficios generales del ejercicio. Pero dormirá mejor si trabaja en su entrenamiento en la mañana en lugar de a primera hora de la tarde, según un estudio de noviembre de 2021 cronobiología internacional .
Y si toma su sesión de sudor afuera, obtendrá el beneficio adicional de la exposición a la luz solar.
El ejercicio matutino parece mejorar el viaje del sueño del cuerpo, que se desarrolla durante todo el día y nos ayuda a quedarnos dormidos por la noche, explica el Dr. Holliday-Bell.
«También se ha demostrado que el ejercicio disminuye el estrés, lo que también podría hacer que sea más fácil quedarse dormido», dice ella.
Lectura relacionada
8 cosas que los expertos en el sueño hacen por la mañana después de una pobre noche de sueño
Anuncio publicitario