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    ¿Qué tan malo es realmente seguir un horario de sueño inconsistente?

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    Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días afecta más que su productividad.Crédito de imagen: morefit.eu Creative

    ¿Qué tan grave es en realidad? deja las cosas claras sobre todos los hábitos y comportamientos que ha escuchado que pueden no ser saludables.

    Dormir es como hacer ejercicio. Aunque ambos son cruciales para la buena salud, a menudo los relegamos a un segundo plano o incluso los omitimos por completo cuando la vida se pone ajetreada.

    La rutina de ejercicios de nadie es impecable y nadie tiene un horario de sueño perfecto el 100 por ciento del tiempo. Pero el sueño inconsistente (irse a dormir en diferentes momentos o dormir una cantidad diferente de sueño cada noche) probablemente afecte su salud más de lo que cree.

    Así como puede priorizar su tiempo laboral o familiar, su sueño también merece un poco de atención adicional. Siga leyendo para conocer los efectos de detectar zzzs irregulares.

    Tu sueño está en un reloj natural

    Su horario de sueño está controlado por su ritmo circadiano, que es el reloj interno natural de 24 horas de su cuerpo, según la National Sleep Foundation. Varios sistemas de su cuerpo están programados por el ritmo circadiano, pero su ciclo de sueño-vigilia es uno de los más importantes.

    Este ciclo es bastante simple: cuando te despiertas, la luz solar hace que tu cerebro envíe señales de alerta al cuerpo, manteniéndote despierto y activo. Por la noche, la oscuridad activa la producción de melatonina en el cuerpo, una hormona que desencadena la somnolencia y promueve el descanso durante la noche.

    Pero cuando su sueño es inconsistente, su ritmo circadiano puede salirse de control, lo que afecta a los otros sistemas del cuerpo, explica el especialista en sueño Michael Breus, PhD, autor de El poder del cuándo .

    «Cuando estás sincronizado con tu ritmo, tu cuerpo funciona de manera óptima», dice Breus a morefit.eu. «Cuando no estás sincronizado, surgen problemas, y cuando no estás sincronizado durante largos períodos de tiempo, a menudo, también ocurre la enfermedad».

    El desfase horario, el trabajo por turnos y los trastornos del sueño (incluidas las rutinas de sueño erráticas) pueden provocar un cambio en el ritmo circadiano, lo que puede provocar los siguientes problemas.

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    El sueño afecta su sistema inmunológico

    Las personas que constantemente no logran dormir lo suficiente cada noche (eso es de siete a nueve horas para la mayoría de los adultos) tienen un mayor riesgo de enfermarse cuando se exponen a un virus, como el resfriado común, según la Clínica Mayo.

    Cuando restringe el sueño o sigue un patrón inestable, su cuerpo también puede limitar la producción de citocinas y anticuerpos protectores, que ayudan a combatir enfermedades e infecciones.

    Además, el sueño inconsistente puede ralentizar el proceso de recuperación de su cuerpo, lo que dificulta la curación, según la Clínica Mayo. Durante períodos de tiempo más prolongados, la falta de sueño incluso se ha asociado con un mayor riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares (más sobre eso a continuación).

    Pero no solo importa el plazo más largo. Incluso una sola noche de mal sueño (cuatro horas o menos) también puede hacer que su cuerpo cree citocinas inflamatorias, moléculas de proteínas que promueven la inflamación, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Y la inflamación se ha relacionado con una serie de problemas de salud, de los que hablaremos a continuación.

    El sueño está conectado con la salud intestinal

    Su horario de sueño y su microbioma intestinal están estrechamente relacionados. La diversidad y la salud de su microbioma no solo afectan su digestión, metabolismo y sistema inmunológico, sino también sus patrones de sueño, según un estudio de febrero de 2019 en Microorganisms .

    Eso es porque las bacterias en su intestino también funcionan de acuerdo con un ritmo circadiano, según el estudio mencionado anteriormente. El ritmo circadiano de las bacterias intestinales también puede cambiar el ritmo de sueño-vigilia en su cuerpo.

    Esta relación también funciona al revés, por lo que un horario de sueño errático puede dañar su salud intestinal, según el estudio mencionado anteriormente. La desalineación entre sus relojes circadianos puede causar cambios en la diversidad de sus bacterias intestinales.

    Los trastornos del sueño también se han asociado con enfermedades gastrointestinales, según un estudio de diciembre de 2015 en Gastroenterology and Hepatology . Las citocinas inflamatorias que su cuerpo tiende a liberar durante la falta de sueño también están presentes en enfermedades gastrointestinales como la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), la enfermedad inflamatoria intestinal y los trastornos hepáticos, entre otras.

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    El sueño y la salud del corazón también están vinculados

    Si desea mantener su corazón sano y fuerte, el sueño es una pieza necesaria del rompecabezas. Las personas que no duermen lo suficiente cada noche tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, independientemente de su edad, peso o ejercicio y hábitos de fumar, según la National Sleep Foundation.

    ¿Cómo exactamente el sueño daña tu corazón? Los patrones de sueño irregulares están relacionados con varios riesgos cardiovasculares, como la obesidad, la hipertensión arterial, la diabetes y las enfermedades coronarias, según Harvard Health Publishing.

    Como se mencionó anteriormente, su cuerpo produce proteínas inflamatorias y hormonas del estrés cuando no duerme lo suficiente, que son factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, según Harvard Health Publishing.

    La obesidad es otra razón por la que el sueño inconsistente a menudo se asocia con enfermedades cardíacas. La falta de sueño se ha relacionado con el aumento de peso, según Harvard Health Publishing. Esto puede deberse al hecho de que su juicio a menudo se ve afectado cuando está cansado. Como resultado, puede comer más bocadillos o elegir alimentos menos saludables y con más calorías. La fatiga también puede hacer que las personas se sientan más inclinadas a omitir el ejercicio.

    Cómo establecer un horario de sueño constante

    Leer antes de acostarse es una excelente manera de relajarse para dormir.Crédito de imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages

    Al igual que con su programa de ejercicios, la mejor fórmula para el éxito es crear una rutina de sueño nocturno y seguirla. A estas alturas, está bastante claro que un horario de sueño regular es crucial para su salud, así que haga de su práctica nocturna una prioridad.

    1. Cíñete a un horario de despertador fijo

    Primero, establezca una hora para despertarse que le permita dormir entre siete y nueve horas, recomienda la National Sleep Foundation. Crear un horario para dormir es casi imposible si se despierta a diferentes horas cada día. Entonces, llueva o haga sol, fin de semana o entre semana, configure su alarma y apéguese a ella.

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    2. Configure también una alarma para la hora de dormir

    Pon una alarma para la hora de dormir, recomienda la Clínica Mayo. De la misma forma que pondría su alarma en la mañana, encienda una media hora antes de que quiera comenzar a prepararse para la cama. Esto puede ser complicado al principio pero, en poco tiempo, se volverá tan natural como su llamada de atención a la mañana.

    Los malos hábitos antes de acostarse son una de las principales razones por las que muchas personas luchan contra el insomnio y otros problemas para dormir. Si bien cambiar estos hábitos puede llevar algo de tiempo y perseverancia, relajarse al menos 30 minutos antes de acostarse es una excelente manera de establecer una mentalidad tranquila.

    3. Cree una rutina de relajación

    Baje las luces y evite las pantallas de teléfonos, computadoras y televisores, advierte la National Sleep Foundation. Leer un libro (sí, un libro real), escuchar música tranquila o hacer algunos estiramientos relajantes también puede ayudar a su cuerpo a prepararse para la cama.

    Entonces, ¿qué tan malo es realmente dormir de manera inconsistente?

    No se puede decir lo suficiente: debe priorizar el sueño. Su horario de sueño diario afecta su ritmo circadiano general, que puede afectar una multitud de sistemas en su cuerpo.

    Dormir poco o de manera inconsistente puede afectar su sistema inmunológico, la salud intestinal y la salud del corazón, lo que dificulta la capacidad de su cuerpo para combatir enfermedades y mantener a raya la inflamación. Además, probablemente no podrá pensar con demasiada agudeza en un estado de falta de sueño.

    Si bien dormir a la misma hora todas las noches puede no parecer demasiado emocionante, es crucial mantener un sueño regular. Puede que requiera algo de disciplina, pero seguir un horario de sueño constante todos los días es una de las formas más sencillas de mejorar su salud.