Puedes replicar algunos de tus levantamientos con barra favoritos en casa con un par de mancuernas. Crédito de la imagen: COROIMAGE / Moment / GettyImages
Si no tiene una barra, podría pensar que levantar objetos pesados en casa no es una opción. Pero puedes recrear tus movimientos de barra favoritos con un juego de mancuernas y una estrategia más inteligente. Específicamente, ralentizar la velocidad de tus repeticiones.
«El trabajo de tempo es una de las mejores formas de hacernos más fuertes, trabajar en el control del movimiento y hacer los ejercicios más difíciles cuando no tenemos más peso que poner en la barra», Morit Summers, CPT, creador del estudio de entrenamiento con sede en Brooklyn Form Fitness, le dice a morefit.eu.
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Esto se debe a que ralentizar el ritmo de cualquier ejercicio hace que el movimiento progrese al aumentar el tiempo bajo tensión (o la cantidad de tiempo que su músculo está trabajando contra la resistencia), lo que aumenta el desafío y desarrolla los músculos, dice Summers.
Le prometemos que extrañará mucho menos su barra una vez que pruebe estos seis ejercicios con mancuernas que se unen en un tempo 3-1-1 (3 segundos para bajar, 1 segundo para sostener, 1 segundo para levantar el peso nuevamente).
Consejo
El trabajo de tempo se puede hacer usando cualquier tipo de equipo (incluso su peso corporal), dice Summers. Pero si desea levantar más peso y solo posee un par de pesas livianas, intente incorporar una banda de resistencia para un desafío adicional.
1. Peso muerto
Crédito de la imagen: Morit Summers / morefit.eu Actividad Entrenamiento con mancuernas Región Parte inferior del cuerpo
- Ponte de pie con mancuernas a los lados.
- Manteniendo los músculos de la espalda comprometidos y el pecho alto, gire las caderas, manteniendo una ligera flexión en las rodillas y baje lentamente las mancuernas hacia el piso mientras cuenta hasta 3.
- Sostenga en la parte inferior mientras cuenta hasta 1, luego apriete su trasero y conduzca hacia arriba contando hasta 1.
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Consejo
Uno de los mejores y más populares ejercicios compuestos, el peso muerto es la manera perfecta de trabajar todo el cuerpo, dice Summers. Sin embargo, recuerde no extender demasiado la zona lumbar, dice ella. Mantenga su núcleo comprometido y su columna vertebral neutral durante todo el movimiento.
2. Sentadilla dividida
Crédito de la imagen: Morit Summers / morefit.eu Actividad Entrenamiento con mancuernas Región Parte inferior del cuerpo
- Comience en una postura dividida con un pie delante del otro, pero los pies todavía separados al ancho de los hombros. Asegúrese de sentirse estable con el pie delantero plantado y el trasero apoyado en la parte anterior del pie.
- Sosteniendo las pesas a los lados, mueva las caderas ligeramente hacia atrás mientras empuja la rodilla hacia el piso, contando hasta 3 en el camino hacia abajo.
- Sostenga en la parte inferior por 1 cuenta, luego pase su peso a través del talón delantero para pararse.
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Consejo
Recuerde involucrar su núcleo. Las personas pierden el equilibrio durante las sentadillas divididas principalmente porque no están enfocadas en mantener su núcleo apretado, dice Summers. Para mantener la estabilidad, debes fortalecer todos los músculos que rodean la columna (así como la parte inferior del cuerpo), dice.
3. Sentadilla frontal
Crédito de la imagen: Morit Summers / morefit.eu Actividad Entrenamiento con mancuernas Región Parte inferior del cuerpo
- De pie con los pies separados a la altura de los hombros, levante las mancuernas hasta los hombros (la cabeza de cada mancuerna puede descansar sobre sus hombros).
- Apoyando su núcleo y manteniendo una columna neutral, baje lentamente las caderas hacia abajo mientras cuenta hasta 3.
- Mantén la posición durante 1 cuenta en la parte inferior de la sentadilla antes de subir rápidamente a través de los talones para volver a pararte.
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Consejo
Las sentadillas frontales son una de las mejores formas de trabajar las piernas, el tronco y los músculos posturales, dice Summers.
Mientras se pone en cuclillas, el peso querrá empujarlo hacia adelante. Esto es lo que hace que las sentadillas frontales sean tan desafiantes, dice. Para compensar esto, recuerde mantener la tensión en la espalda y el centro, lo que le ayudará a estabilizarse.
4. Prensa de piso
Crédito de la imagen: Morit Summers / morefit.eu Actividad Entrenamiento con mancuernas Región Parte superior del cuerpo
- Empiece por recostarse boca arriba con las mancuernas en las manos, los codos doblados a unos 45 grados y los pies apoyados en el suelo.
- Presione las pesas hacia arriba sobre el pecho (no la cara) durante 1 cuenta y manténgalas presionadas durante 1 segundo.
- Baje lentamente, contando hasta 3 en el camino hacia abajo.
- No descanse en la parte inferior del movimiento. En su lugar, golpee el suelo con los codos, luego presione hacia arriba con control y continúe.
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Consejo
La prensa de piso es una excelente manera de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y el centro sin la necesidad de equipo adicional como un banco de ejercicios, dice Summers. De hecho, usarás los músculos centrales para ayudarte a estabilizarte aún más en el piso de lo que lo harías en un banco, dice ella.
Para un desafío adicional, puede avanzar en el movimiento extendiendo las piernas hacia afuera y flexionando los pies, dice Summers.
5. Fila inclinada
Crédito de la imagen: Morit Summers / morefit.eu Actividad Entrenamiento con mancuernas Región Parte superior del cuerpo
- Empiece por pararse erguido con mancuernas a los lados.
- Mueva las caderas completamente hacia atrás pero mantenga las rodillas desbloqueadas.
- Desde esta posición con bisagras, mantenga la espalda plana y el pecho alto mientras tira de las mancuernas hacia su pecho con control mientras cuenta hasta 1.
- Manténgase en la posición superior contando hasta 1, luego baje lentamente y suelte contando hasta 3.
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Consejo
Este ejercicio es una forma eficaz de trabajar la espalda y otros músculos posturales. Fortalecer estos músculos es muy importante, especialmente porque muchos de nosotros ahora estamos sentados más que nunca y trabajando desde casa con configuraciones de oficina menos que ideales, dice Summers.
Solo asegúrate de no «sobrepasar» las mancuernas. No debe redondear los hombros o las muñecas para levantar el peso más alto, dice Summers.
6. Prensa de arriba
Crédito de la imagen: Morit Summers / morefit.eu Actividad Entrenamiento con mancuernas Región Parte superior del cuerpo
- Empiece poniéndose erguido, sosteniendo las mancuernas a la altura de los hombros.
- Apoyando su núcleo, presione las pesas hacia arriba por encima de la cabeza durante 1 cuenta, manteniendo los brazos en línea con las orejas (es decir, no demasiado delante o detrás de la cabeza).
- Haga una pausa en la parte superior y mantenga la estabilidad durante 1 cuenta, luego baje lentamente las pesas hacia los hombros durante 3 cuentas.
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Consejo
Si bien la prensa sobre la cabeza es un ejercicio centrado en los brazos, también debe involucrar las piernas y el núcleo para hacerlo correctamente, lo que lo convierte en un movimiento de cuerpo completo, dice Summers.
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