6 ejercicios para el antebrazo que pueden ayudarte a levantar más peso

Fortalecer los músculos del antebrazo puede ayudarlo a levantar más peso.Crédito de imagen: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages

Cuando se encuentra luchando por sostener un peso que sabe que puede levantar (al menos con las piernas), hay una solución: fortalecer sus antebrazos. Eso es porque la construcción de antebrazos fuertes también aumenta la fuerza de agarre.

«Cuando realiza ejercicios que exigen altos niveles de fuerza de agarre (como peso muerto, remo con barra, dominadas y dominadas), tendrá dificultades para obtener todos los beneficios del ejercicio si sus antebrazos no pueden cortar la mostaza «, dice Mike Matthews, autor de Bigger Leaner Stronger y fundador de Legion.

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«Tendrá que terminar sus series cuando sus antebrazos estén cansados, pero antes de que los otros músculos de la parte superior del cuerpo estén completamente entrenados, lo que anula parcialmente el propósito del ejercicio. Al mejorar su fuerza de agarre, se asegurará de que sus antebrazos no un eslabón débil «.

El fortalecimiento de los músculos del antebrazo también ayuda con las actividades de la vida diaria, como levantar bolsas y otros objetos. Y mejorar la fuerza del antebrazo también puede ayudar a disminuir la posibilidad de desarrollar el síndrome del túnel carpiano.

«Tener antebrazos fuertes también aumenta la estabilidad de la articulación de la muñeca y puede reducir el riesgo de lesión del codo», agrega Matthews.

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Su antebrazo va desde el codo hasta la muñeca, consta de dos huesos (radio y cúbito) y tiene dos componentes musculares: flexores y extensores. Los flexores doblan los dedos y la muñeca mientras que los extensores mueven la muñeca hacia atrás y enderezan los dedos. Los músculos del antebrazo mueven la muñeca, el codo, el antebrazo y los dedos.

Si recién está comenzando o está haciendo ejercicio para su condición física general, el uso de pesas libres generalmente le da a los extensores del antebrazo suficiente ejercicio. Pero si eres fisicoculturista o levantador de pesas o quieres poder levantar más peso, deberías considerar incorporar ejercicios específicos para el antebrazo con resistencia.

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Los mejores ejercicios de antebrazo para halterofilia

1. Dead Hang

Crédito de la imagen: Mike Matthews / morefit.eu Establece los brazos parciales del cuerpo por 3 veces y 30 segundos

1. Agarre una manija o barra de dominadas con las palmas de las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y de espaldas a usted.
2. Relaje los músculos de la espalda y los hombros de modo que el peso de su cuerpo estire los brazos.
3. Mantén la posición todo el tiempo que puedas (30 segundos es un buen objetivo inicial).
4. Descanse durante 2 minutos, luego repita dos veces más (para un total de 3 series).

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«Este es un ejercicio excelente para aislar los músculos del antebrazo sin desgastar demasiado las articulaciones», dice Matthews. «También es una buena prueba de la fuerza del antebrazo: si no puede mantener el agarre durante al menos 30 segundos, entonces es una señal de que puede beneficiarse de algunos ejercicios específicos para el antebrazo».

2. Curl de antebrazo

Crédito de imagen: Mike Matthews / morefit.eu Establece 3 repeticiones 10 Brazos con parte del cuerpo

1. Agarre una mancuerna en su mano derecha, inclínese y coloque su antebrazo contra la parte superior de un banco de modo que su muñeca se extienda sobre el borde y el dorso de su mano mire hacia el techo.
2. Empuja el codo hacia el banco para que tu antebrazo no se mueva de posición mientras haces el ejercicio.
3. Sin mover el antebrazo o la parte superior del cuerpo, levante la mano hacia el techo lo más que pueda cómodamente.
4. Baje el peso de nuevo a la posición inicial.
5. Haz de 10 a 15 repeticiones, luego cambia de lado. Haz 2 series más con cada mano para un total de 3 series por mano.

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«Este ejercicio entrena directamente los músculos del antebrazo sin fatigar los otros músculos de la parte superior del cuerpo (y por lo tanto interferir con su programa de entrenamiento normal)», dice Matthews. «También requiere un equipo mínimo y es cómodo para la mayoría de las personas».

3. Soporte de placa

Crédito de la imagen: Mike Matthews / morefit.eu Establece los brazos parciales del cuerpo por 3 veces y 30 segundos

1. Párese derecho, luego inclínese y pellizque un plato de pesas entre el pulgar y los dedos de la mano derecha.
2. Sujételo todo el tiempo que pueda (apunte durante al menos 30 segundos), luego cambie de lado.
3. Haz 2 series más con cada mano para un total de 3 series por mano.

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«Al igual que con los cuelgues muertos y los rizos del antebrazo, este ejercicio es una forma eficaz de aislar los músculos del antebrazo», dice Matthews. «También fortalece los antebrazos en una posición similar a la que usaría para hacer la mayoría de las variaciones de peso muerto».

4. Remo con mancuernas

Crédito de imagen: Mike Matthews / morefit.eu Establece 3Reps 10Body Part [«Back», «Arms»]

1. Sostenga una mancuerna en su mano derecha.
2. Inclínese y coloque la mano izquierda y la rodilla izquierda en un banco, silla, alféizar de la ventana, etc., que esté a la altura de la rodilla del suelo.
3. Mantenga su pie derecho plantado en el piso y deje que su brazo derecho (el que sostiene la mancuerna) se extienda hacia el piso. Esta es la posición inicial.
4. Manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás, tire de la mancuerna hacia arriba hasta que toque su torso.
5. Regrese la mancuerna a la posición inicial.
6. Haga de 10 a 15 repeticiones, repita con el brazo izquierdo y luego descanse durante 1 minuto.
7. Haz 2 series más con ambos brazos para un total de 3 series por brazo.

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«El remo con mancuernas es una de las mejores formas de fortalecer los músculos del antebrazo, así como los bíceps, los hombros, la parte superior de la espalda y los dorsales», dice Matthews. «Para aprovechar al máximo el ejercicio, no baje el peso entre repeticiones (lo que lo hace más fácil y menos efectivo para fortalecer sus antebrazos)».

5. Peso muerto rumano

Crédito de imagen: Mike Matthews / morefit.eu Establece 3Reps 6Region Full Body

1. Párese derecho sosteniendo una barra cargada (o dos mancuernas) con un agarre por encima del ancho de los hombros (con las palmas hacia su cuerpo).
2. Aplana tu espalda y baja las pesas hacia el piso en línea recta mientras mantienes tus piernas mayormente rectas, permitiendo que tu trasero se mueva hacia atrás mientras desciendes.
3. Una vez que sienta un estiramiento en los tendones de la corva, doble las rodillas un poco más y continúe bajando las pesas hasta que la parte inferior de la espalda comience a redondearse, justo debajo de las rodillas para la mayoría de las personas y aproximadamente a la mitad de la espinilla para aquellos que son particularmente flexibles.
4. Invierta el movimiento y vuelva a ponerse de pie.
5. Haz de 6 a 8 repeticiones, descansa 2 minutos y luego repite 2 series más (para un total de 3 series).

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«El peso muerto rumano (RDL) entrena los mismos músculos que el peso muerto convencional, pero es más desafiante para tus antebrazos porque no bajas el peso entre cada repetición», dice Matthews.

6. Curl de martillo

Crédito de la imagen: Mike Matthews / morefit.eu Establece 3 repeticiones 12 Brazos con parte del cuerpo

1. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro y los brazos colgando a los lados.
2. Doble los brazos hacia arriba doblando los codos y llevando los antebrazos hacia los hombros.
3. Mantenga la posición superior durante 2 segundos, luego baje las pesas a la posición inicial.

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Propina

Los rizos inversos también trabajan tus antebrazos. Para realizarlos, las palmas de las manos deben mirar hacia su cuerpo para comenzar y permanecer hacia afuera mientras levanta las pesas hasta los hombros.

4 estiramientos del antebrazo para probar

Los antebrazos fuertes y saludables no solo requieren resistencia, también necesitan un poco de estiramiento, como cualquier otro grupo de músculos. ExRx.net recomienda cuatro estiramientos de antebrazo que puede hacer sin ningún equipo:

1. Manos de oración

1. Coloque las palmas de las manos juntas frente a su cuerpo y apunte sus dedos hacia su cuello.
2. Baje las manos de su cuerpo hasta que sus muñecas se separen.

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2. Lean sentado

1. Siéntese en el suelo con las palmas de las manos en el suelo, boca abajo y los dedos apuntando hacia atrás.
2. Inclínate hacia atrás con los brazos rectos y mantén el estiramiento.

3. Estiramiento del antebrazo de un solo lado

1. Con las palmas hacia abajo, sostenga la parte inferior de los dedos con la mano opuesta.
2. Estire el codo y sosténgalo.
3. Repite con el brazo opuesto.

4. Estiramiento de flexión de muñeca de rodillas

1. Arrodíllate en el suelo o en la colchoneta y coloca las palmas de las manos en el suelo con los dedos apuntando hacia las rodillas.
2. Mueva su cuerpo hacia atrás, mientras sus codos están estirados.
3. Mantenga esta posición.

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