La caída de los tríceps es un ejercicio común que los entrenadores personales no servirán porque aumenta el riesgo de lesión en el hombro.
En este articulo
- Fila vertical
- Burpeado
- Lavazos
- Salsa
- Crujido
- Kipping Pull-Up
Seamos totalmente transparentes: hay algunos ejercicios que se ven geniales, o son tan comunes que se sienten como un requisito de entrenamiento. Pero eso no significa que en realidad sean buenos, o que los profesionales de fitness recomiendan que los haga.
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En realidad, hay algunos ejercicios que la mayoría de los entrenadores se niegan absolutamente a hacer, e incluso pueden estar en su rutina de entrenamiento habitual. Siga leyendo para aprender los seis ejercicios que los entrenadores personales no harán y con qué puede cambiarlos.
1. Fila vertical
Las filas verticales pueden ejercer demasiada presión sobre las articulaciones de su hombro.
Una fila vertical es un ejercicio de hombro popular que implica tirar de una barra, un conjunto de pesas o pesas rectas hacia la barbilla, que conduce con los codos. Y aunque es un movimiento relativamente popular, no es uno que Mathew Forzaglia, CPT, un entrenador personal con sede en Nueva York, le guste incluir en sus entrenamientos.
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Este ejercicio puede ponerlo en riesgo de tener la trampa de hombro (pellizco nervioso), especialmente si no se sienta y se encuentra con la mejor postura (que es el caso para la mayoría de las personas), dice. Cuando te paras con una mala postura, tus hombros giran hacia adentro, particularmente si tienes músculos de pecho ajustados para sentarse durante todo el día.
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Pero incluso para aquellos con una postura perfecta, la posición de este ejercicio aumenta su riesgo de dolor y lesión en el hombro, Winnie Yu, DPT, un fisioterapeuta y entrenador personal con sede en Nueva York, le dice a MoreFit.eu.
Intercambiarlo
Hay un puñado de ejercicios alternativos de hombro que son más seguros en estas articulaciones sensibles, mientras que se dirigen a los músculos de los hombros, dice Forzaglia. Las puntajes en los hombros, por ejemplo, están seguros en los hombros, pero aún así hacen el trabajo de construcción muscular.
Escaplio de mancuernas
Actividad de las mancuernas en la parte superior del cuerpo
- Párate con una mancuerna en cada mano, brazos a los lados, las palmas hacia adentro.
- Prepárese su núcleo y levante las pesas frente a su cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- Levante las pesas hasta que estén ligeramente por encima de la altura del hombro.
- Baje los pesos con control.
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2. Burpee
Especialmente a medida que saltas arriba y abajo, los burpees pueden ser difíciles en tus muñecas.
Aunque muchos entrenamientos de intervalos de alta intensidad se esparcen en muchos burpees, son otro movimiento que Forzaglia prefiere mantener fuera de sus sesiones de entrenamiento. Si bien hacen un gran trabajo al aumentar su ritmo cardíaco, son fáciles de equivocarse (especialmente porque su fatiga), lo que puede causar tensión o lesión en la espalda baja.
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«Los burpees pueden ser una lesión que espera suceder», según Carolina Araujo, CPT, un entrenador personal certificado con sede en California y entrenador de fuerza. «La mayoría de las personas aceleran a través de ellos y terminan usando una forma deficiente. Además, ejercen mucha presión sobre las articulaciones cada vez que cae al piso».
Para aquellos que se dedican a mantener burpees en sus entrenamientos cardiovasculares, intente ralentizar el ejercicio para concentrarse en la forma. Teniendo en cuenta que el ejercicio tiene tantos componentes, lo más probable es que su frecuencia cardíaca aún se elevará mucho.
Intercambiarlo
En lugar de burpees, Forzaglia prefiere los empujes de sentadillas (también conocido como propulsores de mancuernas) porque son más fáciles de espalda, al tiempo que siguen involucrando todo su cuerpo.
Propulsor de la mancuerna
Actividad de la pesa de la pesa
- Párese con los pies más ancho que el ancho de la cadera, el núcleo comprometido, con una mancuerna en cada mano sostenida en los hombros, las palmas hacia adentro.
- Manteniendo el pecho alto y el núcleo apretado, bisagan las caderas hacia atrás y hacia abajo para hundirse en una sentadilla. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, o tan bajo como pueda sentarse cómodamente mientras mantiene una buena forma.
- Presione las cuatro esquinas de sus pies para volver a estar de pie.
- Mientras endereza las piernas, presione las pesas sobre su cabeza. Sus brazos deben permanecer cerca de sus oídos.
- Dobla lentamente los codos para bajar las pesas de regreso a los hombros con control.
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3. Lunge de reverencia
Crédito de la imagen: maridav/istock/gettyimages
«Odio las estocadas con una pasión ardiente», dice Forzaglia. ¿La razón? Cuando hace el paso del lado (lateral) en este ejercicio, el pie se mantiene plantado mientras su rodilla gira hacia adentro. La mayoría de las personas no tienen la movilidad del tobillo o la estabilidad de la rodilla necesaria para soportar su peso durante este movimiento, dice.
A menudo, hacer este movimiento con mala forma puede causar problemas de rodilla o tobillo, especialmente si agrega resistencia adicional, como las pesas.
Incluso para aquellos que tienen buena forma y amplia movilidad, muchas personas hacen este movimiento demasiado rápido, dice Araujo. «El impulso ayuda a hacer que las estocadas reales sean mucho más fáciles, lo que puede derrotar el propósito por completo porque no construyes tanto músculo».
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Forzaglia prefiere la estocada lateral. Este movimiento es más eficiente, apunta a los mismos músculos y es más fácil para las articulaciones para la mayoría de las personas. En lugar de lunar con la pierna detrás de ti (como en una estocada en una lana), una estocada lateral implica simplemente salir a un lado con una pierna, doblar la rodilla a 90 grados y volver a estar de pie.
Estocada lateral
Actividad Body-Weight WorkoUtRegion Bajo cuerpo
- Desde pararse, enrave el pie derecho en el suelo y salga el pie izquierdo hacia un lado.
- Dobla la rodilla izquierda, manteniéndola en línea con el pie izquierdo. Puede tener las manos en las caderas o colgar a cada lado de la pierna doblada.
- Empuje la pierna izquierda y regrese a estar de pie.
- Haga todas sus repeticiones en la pierna izquierda antes de hacer el mismo número de repeticiones en la pierna derecha.
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4. Dip de tríceps
Las salsas de los tríceps colocan los hombros en una posición comprometida, lo que facilita las lesionarse.
Las salsas de tríceps son un ejercicio no tan seguro que Araujo le gusta mantener lejos de sus entrenamientos de la parte superior del cuerpo (y de sus clientes). Para la mayoría de las personas (incluso los entrenadores), las salsas van más allá de un rango de movimiento cómodo y seguro. Esto hace que la articulación del hombro sea inestable mientras levanta el peso corporal, lo que lo pone en mayor riesgo de lesiones.
Además, muchas personas no tienen la fuerza necesaria para moverse correctamente, según Sam Becourtney, DPT, CSCS, un fisioterapeuta con sede en Nueva York. Las articulaciones de su hombro son sensibles y dependen de los músculos a su alrededor para su estabilidad. Cuando no tienes la fuerza necesaria, las caídas pueden causar dolor de hombro o Iunjury.
Intercambiarlo
En lugar de salpicaduras, Araujo le gusta entrenar sus tríceps con trituradoras. Este ejercicio implica acostarse boca arriba con un par de pesas directamente sobre sus hombros. Luego, manteniendo los codos en su lugar, baja los pesos hasta los oídos.
«Este movimiento es mucho más seguro para los hombros y aísla los tríceps», dice ella. «Comience con pesas más ligeras, como 5 libras, hasta que clava su forma».
Trituradora de cráneo con mancuernas
Actividad de las mancuernas en la parte superior del cuerpo
- Acuéstese en un banco de peso con la espalda plana contra él. Mantenga una mancuerna en cada mano, separada por el ancho de los hombros, las palmas hacia adentro.
- Enderezar ambos brazos para que los pesos estén a la altura de los ojos y preparen su núcleo.
- Manteniendo los codos apretados, más bajo ambas pesas en cuanto a cómodas.
- Una vez que sienta un apretón en sus tríceps, haga una pausa, luego extienda los codos para elevar los pesos a la posición inicial.
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5. Crunch
Si le encantan los abdominales, preste atención a cualquier dolor que puedan causar en su cuello o espalda.
Probablemente vea algún tipo de abdominales en casi todos los entrenamientos AB que encuentre en línea, dice Araujo. Pero son mucho más ineficaces de lo que piensas, por eso le gusta dejarlos fuera de sus entrenamientos.
Los abdominales no solo no logran generar mucha fuerza central, sino que pueden hacer que te tenses en el cuello y la espalda, según Yu.
«Aunque los abdominales se consideran comúnmente como un ejercicio fundamental en el núcleo, personalmente nunca haría abdominales ni los recetaría a mis clientes porque es muy fácil callar el cuello mientras los hago», dice Yu. «También pueden sentirse incómodos en la parte baja de la espalda cada vez que presione la columna vertebral en el piso».
Intercambiarlo
«Prefiero tablones a abdominales cualquier día de la semana», dice Araujo. Las tablas son más seguras y ayudan a apuntar a los músculos centrales más profundos que también ayudan a apoyar su espalda. Cuando quiere un poco de empuje adicional en sus entrenamientos AB, también intenta algunas variaciones desafiantes, como tablones laterales o tablones giratorios.
Tablón
Actividad Body-Weight Workoutregion Cuerpo completo
- Acuéstese boca abajo sobre el vientre con las palmas en el piso debajo de los hombros y los pies flexionados con la parte inferior de los dedos de los pies en el piso.
- Respira hondo y presiona las palmas para levantarte en la parte superior de una posición de flexión. Su cuerpo debe hacer una línea recta desde los talones a través de las caderas hasta la parte superior de la cabeza.
- Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral y aprieta tus glúteos.
- Mire el piso directamente debajo de su cabeza para mantener su cuello en una posición neutral y respire normalmente.
- Mantenga durante al menos 10 segundos y bájate de vuelta al piso.
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6. Kipping Pull-Up
Kipping Pull-Ups pone mucha presión adicional sobre las articulaciones de su hombro.
Las pull-ups de kipping no son demasiado comunes en torno a las salas de pesas tradicionales, pero es posible que veas muchos en cajas CrossFit. Aunque se ven bastante bien (imagina colgar de una barra y usar tu cuerpo para balancearse en un pull-up), generalmente son una lesión que espera que suceda, según Yu.
El movimiento agitado pone mucho estrés en las articulaciones de los hombros, que son sensibles como es, dice Araujo. Incluso para aquellos con hombros móviles fuertes, agilizar su cuerpo mientras sus hombros apoyan todo su peso a menudo es demasiado para manejar.
Este movimiento también exige mucha fuerza de tu espalda, dice ella. Entonces, si no tiene suficiente fuerza o forma perfecta, el dolor de espalda o la lesión también es bastante común.
Intercambiarlo
Yu recomienda las pull-ups tradicionales en su lugar. Es posible que no se vean tan intensos, pero aún así le dan todos los beneficios de construcción de fuerza de los pulgadas de pulgadas sin el riesgo de lesiones en su cuerpo. Además, dado que los pull-ups estándar no implican un columpio, debe confiar en su fuerza central para ayudar a levantarse.
Levantar
Actividad Body-Weight Workoutregion Superior cuerpo
- Colgar de la barra con un agarre por encima (las palmas hacia lejos de usted), manos de separación de los hombros.
- Mantenga los hombros de vuelta y abajo. Tire de la barbilla hacia la barra doblando los codos.
- Para ayudarlo a involucrar la espalda, concéntrese en derribar los codos para tocar los latas en lugar de pensar en llevar la barbilla sobre la barra.
- Regrese a la posición de inicio y repita.
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