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    6 errores comunes de contragolpe de tríceps que debe corregir para obtener mejores resultados

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    Para aprovechar al máximo los contragolpes de tríceps, mueva la articulación del codo y nada más.Crédito de imagen: RichLegg / E + / GettyImages

    Los contragolpes de tríceps son conocidos por ser un ejercicio de brazos en el que todos se equivocan. Para los ojos de un principiante, son tan simples como extender el brazo hacia atrás con el peso en la mano, pero el diablo está en los detalles.

    Esculpir el tríceps requiere precisión y una cuidadosa atención a la forma, y ​​un cambio menor en la posición puede significar que estás reclutando a un grupo de músculos completamente diferente y no le estás dando a tus tríceps la atención que merecen, dice Anthony Crouchelli, CPT, entrenador fundador de Grit Bxing. En nueva york.

    Forma adecuada de contragolpe de tríceps

    Hay muchas formas diferentes de configurar los contragolpes de tríceps: de pie, en posición dividida, cuadrúpedo (manos y rodillas) o en una posición inclinada con una silla o banco. Pero no importa cuál elijas, solo hay una forma de ejecutar el movimiento.

    Lo más importante para recordar es que el tríceps retrocede por la extensión de la articulación del codo y nada más se mueve. A continuación, le indicamos cómo hacer los contragolpes de tríceps correctamente:

    Contragolpe de tríceps

    Tipo Fuerza Parte del cuerpo Brazos

    1. Con una mancuerna en cada mano, párese con los pies separados a la altura de los hombros y gire las caderas hacia atrás, manteniendo la columna recta. La parte superior de su cuerpo debe estar en un ángulo de 45 grados con el piso.
    2. Lleva los brazos a los costados, simulando que los codos están pegados a tu cuerpo. Esta es la posición inicial.
    3. Extiende los brazos hacia atrás con control y aprieta los tríceps en la parte superior.
    4. Doble los codos y baje lentamente los brazos hasta la posición inicial.
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    Los 6 peores errores de contragolpe de tríceps

    1. Usando tus hombros

    ¿Lo mejor de los contragolpes de tríceps? Aíslan tus tríceps.

    «Uno de los errores más grandes que descubro cuando observo la forma de contragolpe del tríceps es la sobreactivación de los hombros en lugar de los tríceps», dice Crouchelli.

    «Las personas a menudo tienden a ensanchar los hombros o en la parte superior del patrón, usan sus hombros para hacer retroceder el peso», dice. Esto suele suceder cuando las personas están fatigadas o usan pesos demasiado pesados.

    Arreglalo

    Para involucrar mejor sus tríceps, Crouchelli recomienda meter los codos en la caja torácica. Anclar los codos a los lados lo ayudará a pensar en usar la articulación del codo como palancas, lo que saca a los hombros de la ecuación, de modo que los tríceps inicien el movimiento.

    «Esto evita que los codos se abran hacia los lados, lo que puede causar tensión en los hombros», dice.

    Mantener los hombros relajados (no levantarlos hacia las orejas) y mantener una columna neutra durante todo el movimiento también puede ayudarlo a concentrarse en la extensión del codo.

    2. Extenderse demasiado

    Otro error común es mover los brazos más allá de la extensión, dice Crouchelli. Una forma fácil de saber que se está extendiendo demasiado es si sus hombros se balancean hacia adelante y hacia atrás.

    Durante todo el movimiento, la parte superior del brazo debe estar paralela al suelo, sin permitir que el codo caiga. Esto te ayuda a involucrar tus tríceps para que se muevan contra el tirón de la gravedad mientras extiendes el brazo hacia atrás. Asegúrese de mantener los hombros quietos y relajados. Todo su brazo debe estar en línea recta cuando contrae los tríceps en la parte superior del ejercicio.

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    Arreglalo

    Apriete conscientemente los codos en la parte superior del movimiento, dice Crouchelli. Si siente que su codo está cayendo, active sus tríceps para mantener el peso. Un brazo recto significa tríceps contraído.

    3. Doblar la muñeca

    Es crucial usar el agarre correcto al realizar contragolpes. Si dobla las muñecas mientras extiende los brazos hacia atrás, no está utilizando sus tríceps en todo su potencial. También puede hacerlo vulnerable a las lesiones.

    Arreglalo

    «A menudo les indico a mis clientes que se concentren en mantener un agarre neutral [apretón de manos] durante los contragolpes. Piense en la misma mecánica manual que usaría mientras realiza un curl con martillo, con el enfoque de la sujeción en el centro del mango de la mancuerna, «Dice Crouchelli.

    4. Hiperextensión del cuello

    Aunque es tentador mirar un espejo frente a ti para comprobar tu forma, hacerlo requiere hiperextender el cuello, lo que puede provocar dolor e irritación, dice Crouchelli.

    Arreglalo

    «Mantenga su mirada enfocada hacia el piso con la barbilla en una posición neutral», dice Crouchelli. Piense en dibujar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta el coxis. Debes pensar en una buena postura, colocando la cabeza sobre los hombros y alineada con la espalda.

    5. Redondear o arquear la espalda

    La tensión o la incomodidad de la espalda baja generalmente se deben a la incapacidad de mantener una columna neutral durante todo el movimiento, dice Crouchelli.

    «Esto puede deberse a que la carga del peso es demasiado pesada y no se mete el ombligo en la columna para mantener la estabilidad del núcleo», explica.

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    Arreglalo

    La mejor manera de corregir este error es probar el ejercicio con solo su peso corporal, dice Crouchelli. Practica el movimiento con los codos clavados en la caja torácica y la pelvis metida.

    «Continúe monitoreando si la columna lumbar [la parte baja de la espalda] se curva o hiperextensión, y una vez en una columna neutral, aumente el peso gradualmente», dice.

    Con los contragolpes de tríceps, debes usar pesos ligeros a moderados. Debido a que estos músculos son pequeños, no se necesita mucha carga para trabajarlos. Entonces, si está cometiendo este error de forma, es una señal de que su cuerpo está compensando y de que debe reducir la carga.

    Crouchelli también sugiere hacer del ejercicio un movimiento unilateral a través de una postura dividida o simplemente usando una mancuerna. «Este movimiento es genial si no te sientes cómodo trabajando con dos mancuernas y cargando peso con ambos brazos, o si tienes lesiones en la espalda baja», dice.

    6. Acelerando el movimiento

    Las personas tienden a lanzarse a través de los contragolpes de tríceps, lo que hace que arrojen la forma y la técnica por la ventana. Pero esto puede provocar dolor, lesiones y falta de activación del tríceps, que debería ser su enfoque principal con este ejercicio.

    Arreglalo

    Una solución rápida es implementar un tempo, dice Crouchelli. Por ejemplo, intente extender los brazos a la cuenta de 1, haga una pausa en la parte superior para 1 y luego baje de nuevo a la cuenta de 2. Incluso puede contar en voz alta si ayuda.