More

    6 errores que está cometiendo con las elevaciones de pantorrillas y cómo hacerlas más efectivas

    -

    Asegúrese de que sus pies permanezcan rectos y uniformes al realizar un levantamiento de pantorrillas Crédito de la imagen: Ruslanshug / iStock / GettyImages

    Los terneros son músculos notoriamente difíciles de crecer. Tanto es así que en 2019, se gastaron más de $ 2 millones en cirugías de aumento de pantorrillas, según un informe de la Sociedad Estadounidense de Cirujanos Plásticos. Eso es menos de lo que se gastó en aumentos de senos o cirugía de nariz, pero no es cero.

    Si su objetivo es entrenar la parte inferior de las piernas para que se conviertan en pantorrillas elegantes y en forma de diamante sin pasar por el quirófano, probablemente esté haciendo elevaciones de pantorrillas. Si se siente un poco frustrado por la falta de ganancias, podría estar cometiendo uno o más de estos siete errores. Arréglelos con estas sencillas soluciones y obtendrá más fuerza y ​​tamaño en los músculos de la pantorrilla.

    1. Está haciendo todas las elevaciones de pantorrillas en la misma posición

    Lección rápida de anatomía: su «pantorrilla» no es solo un músculo. Es un complejo de varios músculos que forman la parte inferior de la pierna, incluidos el gastrocnemio, el sóleo y el tibial anterior. Si solo está haciendo un tipo de elevación de pantorrillas, solo está entrenando de manera óptima uno de estos músculos.

    «Un levantamiento de pantorrillas de pie con las piernas estiradas golpea, principalmente, más del gastrocnemio», dice Glenn Higgins, un entrenador personal con sede en Surrey, Inglaterra. Pero una elevación de la pantorrilla sentada con la pierna doblada incluye más músculo sóleo, ya que doblar la rodilla en gran medida «apaga» el gastrocnemio, dice.

    El tibial anterior a menudo se salta, pero también es el sitio de muchos problemas de tendinitis, puede causar problemas de férula en la espinilla y es importante para la estabilización de la rodilla y el tobillo, dice Shawn Arent, PhD, profesor y presidente del departamento de ciencias del ejercicio en la Universidad de Carolina del Sur.

    Solucionarlo

    “Para entrenar de manera óptima [los tres músculos] del complejo de la parte inferior de la pierna, se necesitan tres movimientos”, dice Arent. Mezcle sus variaciones de elevación de pantorrillas, incluidas las elevaciones de pantorrillas con la rodilla doblada y la pierna estirada. Y cambie las posiciones de sus pies para apuntar a ambas cabezas del gastrocnemio y el tibial anterior.

    Para el tibial anterior, Arent sugiere agregar una elevación de pantorrilla sentada ligeramente alterada. «En la posición de elevación de pantorrillas sentado, mueva los talones hacia adelante [sobre la almohadilla] y mueva los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo para hacer el ejercicio».

    También puede personalizar sus elevaciones de pantorrillas de pie para hacer crecer su gastrocnemio cambiando la posición de su pie. En un estudio de abril de 2020 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research , los investigadores encontraron que al realizar elevaciones de pantorrillas de pie con el pie apuntando ligeramente hacia adentro, la cabeza externa (lateral) del gastrocnemio crecía más.

    Leer también  Un entrenamiento AB rápido de 10 minutos para personas con dolor de espalda

    Al apuntar los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, la cabeza interna (medial) del gastrocnemio tuvo más crecimiento. Realizar una combinación de estas posiciones de los pies, además de hacer el ejercicio con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, puede garantizar que esté creciendo todo el músculo gastrocnemio.

    2. Realizas tus repeticiones a gran velocidad

    Muchas personas programan sus elevaciones de pantorrillas al final de sus entrenamientos (vea el error 6 en esta lista), por lo que tienen prisa por salir del gimnasio. Como resultado, apresuran el ejercicio y no hacen todo el rango de movimiento, dice Tatiana Lampa, entrenadora personal certificada en Nueva York y fundadora de Training with T.

    «La mayoría de ellos enfatizan la fase ascendente, pero realmente deberían bajar el talón para obtener todos los beneficios del rango de movimiento», dice. «Algunas personas tampoco se levantan completamente de los talones, lo que vuelve a reducir el rango de movimiento».

    Sacrificar el rango de movimiento disminuye la contracción del músculo que estás tratando de entrenar. También está reduciendo la cantidad de tiempo que los terneros se contraen, dice Jared Meacham, PhD, CSCS, un profesional de fitness en Silver Spring, Maryland.

    «La ciencia está bastante mezclada sobre el ‘tiempo bajo tensión'», dice. La estrategia tradicional de «tiempo bajo tensión» dice que cuanto más se tensa un músculo, a través de más o más repeticiones, más crecerá. Aunque ciertos músculos, como los bíceps, crecen más rápido con repeticiones más rápidas, las pantorrillas responden bien a más tiempo bajo tensión con repeticiones lentas y controladas, dice Meacham.

    Una razón más para no apresurarse: si eleva las pantorrillas demasiado rápido, es posible que no esté entrenando sus pantorrillas para la fuerza y ​​el tamaño en absoluto, dice Arent.

    «Las pantorrillas, y el tendón de Aquiles, son muy buenos en el reflejo de estiramiento. La pantorrilla está diseñada para retroceder. Por eso son tan importantes para el salto vertical», dice. «Si estás rebotando en el rango de movimiento, podrías estar haciendo más para activar el reflejo de estiramiento que ejercitando el músculo».

    Solucionarlo

    ¡Desacelerar! Haz tus crías de pantorrillas bajo control. Haz una pausa en la parte inferior (el pie flotando justo por encima del suelo) y en la parte superior de cada repetición (¡y aprieta!) Para trabajar el músculo, no el reflejo de estiramiento.

    3. No está haciendo la cantidad óptima de repeticiones

    El sóleo es aproximadamente un 90 por ciento de fibra muscular de tipo I, o «contracción lenta», y el gastrocnemio es más de la mitad de fibra de contracción lenta. Esto significa que las fibras musculares utilizan principalmente la grasa como combustible y son músculos de resistencia que se pueden utilizar durante mucho tiempo sin cansarse.

    Leer también  Un entrenamiento de núcleo sentado de 20 minutos para adultos mayores

    Hay una buena razón para ello: estás usando tus pantorrillas con cada paso que das. Si se cansan con demasiada facilidad, ¡caminar sería un desafío mucho mayor! Eso significa que, para entrenarlos, debes cansarlos.

    «Cuando leemos a menudo acerca de la ‘mejor manera de entrenar las pantorrillas’, adoptamos un enfoque muy polarizado: o es ‘pesado, duro, golpea esas ventosas porque son tan resistentes a la fatiga … necesitas exponerlas a peso porque eso no es a lo que están acostumbrados ‘», dice Arent. «Y la otra cara es ‘las fibras de tipo I tienden a responder mejor a más trabajo de alto volumen, por lo que necesitamos repeticiones, repeticiones, repeticiones'».

    Entonces, ¿qué es lo mejor? Una mezcla.

    Solucionarlo

    La verdad, dice Arent, sus pantorrillas necesitan una variedad de entrenamiento. “En lugar de quedar atrapado en altas o bajas repeticiones, peso ligero o pesado … rota ese tipo de entrenamiento con tu trabajo de pantorrillas. Haz un poco de todo «.

    Arent sugiere alternar los días de entrenamiento de las pantorrillas entre un día con menos peso y un día con más peso, acercándose al fracaso en ambos casos. En los días de luz, harás hasta 15 o 20 repeticiones por serie, mientras que en los días más ligeros, harás de 8 a 12 en cada serie.

    4. Estás levantando algo de peso con las caderas o las rodillas

    Especialmente si está criando pantorrillas con un gran peso, puede ser fácil hacer trampa en el ejercicio, sin siquiera darse cuenta.

    «Si no estoy pensando en lo que estoy haciendo, puedo fácilmente comenzar a mover el peso con otros músculos; los flexores de la cadera pueden hacer la mayor parte del trabajo y ni siquiera me doy cuenta», dice Meacham. Las pantorrillas son músculos relativamente pequeños y hay músculos mucho más grandes en toda la pierna. Si esos grandes toman el control, realmente ya no estás entrenando a las pantorrillas.

    «No se trata simplemente de ir de A a B en el movimiento. Necesita saber cómo está llegando allí y sentir que los músculos correctos se activan», dice Higgins.

    Solucionarlo

    Asegúrate de estar usando realmente tus pantorrillas cuando levantas pantorrillas. Para ayudar a crear conciencia sobre la pantorrilla en sí, Higgins sugiere realizar repeticiones de peso corporal de cualquier ejercicio para pantorrillas para preparar y estirar los músculos y establecer la conexión entre la mente y los músculos.

    Una vez que agregue peso, mantenga esa conexión mente-músculo con esta pista de entrenamiento de Meacham: en lugar de concentrarse en levantar el peso en el levantamiento de pantorrillas, concéntrese en empujar los dedos de los pies hacia el suelo.

    Para ver cómo funciona, inténtelo sentado en una silla: puede hacer rebotar fácilmente los pies hacia arriba y hacia abajo pensando en levantar las rodillas. Pero concentrarse en el acto de empujar los dedos de los pies hacia el suelo ralentiza la repetición y mantiene la tensión en la pantorrilla, donde lo desea.

    Leer también  4 videos gratuitos de ejercicios de pilates de 10 minutos para cualquier objetivo

    5. No aprietas en la parte superior de cada representante

    Al intentar aumentar el tamaño de un músculo, centrar su atención en la contracción de ese músculo puede ayudarlo a crecer.

    En un estudio de marzo de 2018 publicado en el European Journal of Sport Science , un grupo de universitarios no entrenados que se centraron en contraer el músculo objetivo (apretarlo bien) vio el doble de crecimiento en ese músculo durante ocho semanas. de entrenamiento en comparación con un grupo que se centró en simplemente levantar el peso.

    Las pantorrillas, como el tríceps y el cuádriceps, están formadas por fibras musculares muy densas y tensas. «Estos [tipos de fibras] responden muy bien a la contracción máxima [también conocida como la compresión]», dice Meachum, y agrega que también aumenta el tiempo bajo tensión.

    Solucionarlo

    Haga una pausa breve en la parte superior de cada repetición, contrayendo las pantorrillas para asegurarse de que se involucren por completo. Apunta a apretar de uno a dos segundos en la parte superior.

    6. Dejas las elevaciones de pantorrillas para el final en cada entrenamiento

    En muchos sentidos, esto tiene sentido: no querrás cansar tus pantorrillas si las vas a necesitar para movimientos más grandes en los que también se activan, como estocadas, sentadillas y step-ups. Pero si espera que las pantorrillas crezcan, dejarlas para el final puede obstaculizar sus ganancias de dos maneras, según Meachum:

    1. Es más probable que omita el ejercicio.
    2. Es posible que su cuerpo no tenga los materiales que necesita para realizar contracciones completas.

    «Es una preocupación desde el punto de vista ácido-base. Los niveles lácticos están altos, los niveles de hidrógeno aumentan. Las contracciones no van a ser tan buenas … así que el estrés en la pantorrilla no es lo suficientemente bueno como para provocar ningún tipo de crecimiento». » él dice.

    Solucionarlo

    Si desea que sus terneros crezcan, haga del trabajo de los terneros una prioridad. Programe los ejercicios en su entrenamiento antes y conviértalos en una parte predeterminada de su entrenamiento.

    En lugar de sacrificar las contracciones de la pantorrilla por sus otros ejercicios de piernas grandes, Meacham sugiere programar algunas elevaciones de pantorrillas en días sin piernas antes en el entrenamiento, realizadas durante los períodos de descanso de otros movimientos.

    Por ejemplo, si es día de regreso y vas a hacer una serie de dominadas, superpóngalas con filas pesadas, luego haz 2 series de elevaciones de pantorrillas, dice Meacham.

    “Puede hacer 45 segundos de elevaciones de pantorrillas sentado, 45 segundos de elevaciones de pantorrillas de pie. Entonces tu espalda está lista para rodar de nuevo, y estás de nuevo en tus dominadas «, dice.