Los abdominales en bicicleta son fantásticos para tus abdominales, pero no si los haces incorrectamente.Crédito de imagen: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Cuando se hace correctamente, los abdominales en bicicleta son un ab-abrasador absoluto, ya que activan los músculos oblicuos y abdominales. De hecho, el American Council on Exercise clasifica los abdominales en bicicleta entre sus tres principales ejercicios abdominales.
Pero este movimiento requiere más atención a los detalles de lo que piensas. Y si tu forma no es adecuada, no sacarás el máximo provecho de este increíble ejercicio de abdominales. Aquí, Anthony Crouchelli, entrenador de celebridades y creador de The .1Method, analiza los errores más comunes de contracción de bicicletas y ofrece consejos sobre cómo lograr la forma perfecta.
Primero, dominar la forma adecuada de abdominales en bicicleta
Nivel de habilidad Todos los niveles Parte del cuerpo Abs
- Comience acostado boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados sobre las caderas y las manos juntas detrás de la cabeza.
- Exhale y redondee la columna, levantando la cabeza y los hombros del suelo.
- Gira el torso y lleva la rodilla izquierda hacia adentro para que el codo derecho la toque.
- Gire en sentido contrario para que su codo izquierdo se encuentre con su rodilla derecha.
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Evite estos 6 peores errores en el crujido de la bicicleta
1. Tiras de tu cuello
Si te duele el cuello durante los abdominales en bicicleta, algo anda mal con tu forma. «Tirar del cuello es el problema número uno que a menudo vemos dentro de esta secuencia de movimiento», dice Crouchelli.
El esfuerzo del cuello no solo causa molestias, sino que también hace que los abdominales trabajen menos. «La gente tiende a agarrar o aferrarse con tal tensión que, de hecho, nunca activan realmente el enfoque transversal del cuerpo de este ejercicio», dice.
Arreglalo
“En lugar de ‘sostenerse’ de su cuello, piense en simplemente descansar sus manos detrás de su cuello con la intención de que esta posición sea solo una ubicación para sus manos en lugar de un activador para el movimiento”, dice Crouchelli.
2. Cierras tu pecho
«Cerrar el pecho puede provocar molestias en el cuello y curvatura de la columna, lo que no es ideal en la mayoría de los movimientos centrales», dice Crouchelli. Y aunque es fácil colapsar el pecho (y los codos), especialmente cuando está fatigado, esto limita el rango de movimiento, y por lo tanto el trabajo oblicuo, del movimiento.
Arreglalo
“Entrelaza los dedos suavemente detrás de la cabeza mientras giras los hombros hacia atrás, creando una expansión en el pecho para activar la contracción completa del ejercicio sin ningún esfuerzo”, dice Crouchelli.
3. No presionas a través de tus talones
Si bien los abdominales en bicicleta se enfocan en los abdominales, eso no es excusa para dejar que los pies y las piernas se relajen y laxen. «Presionar con los talones le permite activar la estabilización cruzada», dice Crouchelli. Eso mantiene todo involucrado y asegura que todos sus músculos se activen a su máximo potencial.
Arreglalo
Agregar una pausa de dos segundos en la parte superior de la contracción es un gran recordatorio para conducir con los talones y mover las piernas con intención, dice Crouchelli.
4. Acelera el movimiento
Si pedaleas como si estuvieras tratando de hacer relaciones públicas en una carrera de bicicletas, te estás engañando a ti mismo. La gente tiende a hacer abdominales en bicicleta en lugar de desarrollar una base adecuada para el movimiento, dice Crouchelli.
Y cuando corres, confías en el impulso (no en los músculos) y disminuyes el tiempo bajo tensión. En otras palabras, no obtiene los máximos beneficios. Ir demasiado rápido también puede llevar a levantar o balancear las caderas. Pero para trabajar eficazmente su núcleo, sus caderas deben estar estables y en su lugar.
Arreglalo
Hacer una pausa en la parte superior del movimiento o incorporar un tempo (por ejemplo, mantener 2 segundos antes de cambiar de pierna) puede recordarle que debe reducir la velocidad y activar los músculos centrales, dice Crouchelli.
5. Arqueas la espalda baja
¿Se levanta la parte baja de la espalda de la colchoneta cuando haces abdominales en bicicleta? Esto puede ejercer presión y tensión en la espalda y las caderas. Y si lo hace con suficiente frecuencia, puede provocar dolor de espalda.
Arreglalo
“Siempre piense en clavar su naval en su columna vertebral, que en términos más simples es doblar el ombligo”, dice Crouchelli, y agrega que también es importante presionar la parte baja de la espalda hacia el suelo.
Por último, asegúrese de que sus piernas estén un poco más altas que sus caderas. Su espalda tenderá a arquearse si sus piernas están demasiado cerca del suelo, especialmente si aún no ha desarrollado suficiente fuerza central.
6. Mueves el codo hacia la rodilla
Cuando balancea el codo para alcanzar la rodilla, en realidad no está usando sus abdominales para realizar el crujido. En cambio, «estás forzando el movimiento de activación cruzada en lugar de trabajar eficazmente a través del patrón», dice Crouchelli.
Además, también puede experimentar molestias o tensión en el área lumbar (espalda baja), dice.
Arreglalo
Use un tempo en todo el patrón para ralentizar y controlar el movimiento, dice Crouchelli.