¿Siempre buscas un refrigerio nocturno? Es posible que no obtenga suficientes carbohidratos durante el día.Crédito de imagen: cream_ph / E + / GettyImages
Los carbohidratos han tenido un par de años difíciles y más personas han cambiado a dietas muy bajas en carbohidratos como la ceto. Tal vez hayas tenido mucho éxito al comer menos carbohidratos, o tal vez hayas notado que no te sientes tan bien en este momento. ¿Podría ser que realmente necesite agregar más carbohidratos a su dieta?
Primero, recordemos que los carbohidratos pueden ser simples (como alimentos hechos con harina blanca o azúcar agregada) o complejos (como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales). Los carbohidratos simples se digieren más rápidamente y producen un mayor aumento de azúcar en sangre, mientras que los carbohidratos complejos se absorben más lentamente y generalmente tienen un efecto menor sobre los niveles de azúcar en sangre.
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Los carbohidratos simples (refrescos, dulces, bocadillos procesados) «son los tipos de carbohidratos que pueden provocar aumento de peso, inflamación, fatiga, cambios de humor y enfermedades crónicas», dietista Nichole Dandrea-Russert, RDN, autora de The Efecto de la fibra: deje de contar las calorías y comience a contar la fibra para una mejor salud le dice a morefit.eu.
Lo contrario es cierto: los carbohidratos complejos con alto contenido de fibra pueden ayudar a controlar el peso, reducir la inflamación y mejorar su salud a largo plazo, dice.
Es por eso que agrupar todos los tipos de carbohidratos y tratar de restringirlos en su conjunto puede tener algunos efectos secundarios en su salud que no esperaba. Aquí hay seis señales de que no está comiendo suficientes carbohidratos, y cómo invitar a que regresen carbohidratos complejos y saludables:
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1. Tus evacuaciones intestinales no son regulares
Ahí lo dijimos. Los cereales integrales, las frutas y las verduras (incluidas las verduras con almidón) proporcionan fibra que mantiene su sistema digestivo en movimiento para mantener sus evacuaciones intestinales en un horario regular.
«La falta de fibra también se ha relacionado con el síndrome del intestino irritable (IBS). De hecho, muchos profesionales de la salud recomiendan fibra para prevenir o aliviar los síntomas del IBS», dice Dandrea-Russert.
Los síntomas del SII incluyen calambres abdominales, hinchazón y estreñimiento y / o diarrea, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
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2. Tienes hambre todo el tiempo
Tal vez solo estés teniendo un día muy apetitoso. Pero si todavía tiene hambre después de comer, es posible que necesite más carbohidratos en su plato.
«No consumir suficientes carbohidratos puede desencadenar la hormona del hambre grelina, mientras que las comidas balanceadas con carbohidratos, proteínas y grasas pueden ayudar a regular las hormonas del hambre», dice Dandrea-Russert.
3. Come bocadillos por la noche
Cuando se restringe durante el día, es posible que su cuerpo pregunte, o exija, lo que se ha estado perdiendo más tarde en la noche.
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«Noto en mi propia práctica que cuando las personas restringen los alimentos ricos en carbohidratos con mucha fibra durante el día, parecen tener más antojos por la noche», dice Dandrea-Russert.
Si se llena a lo largo del día con comidas balanceadas y refrigerios con carbohidratos complejos bien planificados, es menos probable que busque refrigerios nocturnos (que tienden a no estar bien planificados y se inclinan más hacia las papas fritas, el helado o los cereales azucarados). .
4. Eres irritable
El microbioma intestinal, que está formado por billones de bacterias, es bastante fascinante en lo que respecta a su salud. Lo que quizás no se dé cuenta es que este microbioma (que está influenciado por su dieta) también juega un papel en la regulación de los neurotransmisores del estado de ánimo como la serotonina, la dopamina y el GABA, dice Dandrea-Russert.
Los carbohidratos complejos estimulan la producción de la serotonina, la hormona del bienestar, por lo que es posible que se esté perdiendo este regulador natural del estado de ánimo, dice ella. Además, restringir tanto las calorías como los carbohidratos puede generar estrés en el cuerpo y afectar negativamente su estado de ánimo.
Afortunadamente, dice Dandrea-Russert, puedes cambiar las cosas rápidamente.
«Su cuerpo puede comenzar a crear una nueva microbiota intestinal en tan solo 24 horas con solo cambiar lo que come», dice. Concéntrese en alimentos ricos en fibra, particularmente aquellos que son fuentes de prebióticos, que actúan como alimento para las bacterias intestinales saludables. Estos incluyen plátanos, manzanas, puerros, avena y batatas.
5. Su energía física y mental es baja
Los carbohidratos te ayudan a potenciar tus entrenamientos.Crédito de imagen: martin-dm / E + / GettyImages
Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de su cuerpo, dice Dandrea-Russert, y son una forma particularmente eficiente de darle a su cuerpo la glucosa que necesita para obtener energía, tanto para las tareas diarias como para el ejercicio.
Sin embargo, no son solo tus músculos los que se benefician. Estos alimentos le dan a su cerebro el combustible que necesita para aplastar las tareas del día. Si su nivel de azúcar en sangre baja demasiado, lo que puede suceder si restringe activamente su dieta, puede ser difícil concentrarse y concentrarse, dice ella. (Puede encontrar que sus pensamientos se consumen con qué y cuándo comerá para su próxima comida o refrigerio. Ese es un indicador poderoso de que a su cuerpo le falta algo).
6. Tu sueño está apagado
¿Le resulta difícil posponer la alarma?
«Un estudio encontró que comer menos fibra, más grasas saturadas y más azúcar se asocia con un sueño más ligero, menos reparador y más interrumpido», dice Dandrea-Russert.
Este fue un estudio pequeño (publicado en enero de 2016 en la Journal of Clinical Sleep Medicine ), por lo que los resultados deben verificarse en ensayos más grandes, pero dada la importancia del sueño para la buena salud, este es uno beneficio prometedor de comer carbohidratos más saludables.
Entonces, ¿cuántos carbohidratos debería comer?
Opte por carbohidratos ricos en fibra como frutas y verduras.Crédito de imagen: demaerre / iStock / GettyImages
El número correcto es diferente para todos. Pero si actualmente está restringiendo los carbohidratos y no se siente bien, vale la pena considerar aumentar su ingesta.
Dandrea-Russert recomienda que sus clientes se concentren en la ingesta de fibra, con el objetivo de consumir de 30 a 40 gramos por día. Esto debe provenir de alimentos integrales de origen vegetal como frutas y verduras.
El otro beneficio de contar la fibra es que es mucho menos laborioso que contar los carbohidratos, lo alienta a agregar, no a restar, algo a su dieta, lo que puede ser un espacio mental más positivo para estar, y lo ayuda a guiarlo hacia lo mejor para -Usted fuentes de carbohidratos.
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