6 variaciones de entrenamiento de fuerza para atletas de talla grande

Si tienes un pecho grande, intenta prepararte para prensas por encima de la cabeza con el peso al costado, en lugar de al frente, del hombro. Crédito de la imagen: kali9 / E + / GettyImages

Una excelente rutina de entrenamiento de fuerza se adapta a tu cuerpo, sin importar tu tamaño, forma o cómo te muevas.

Después de todo, no hay dos cuerpos que funcionen exactamente de la misma manera. Y uno de los mejores movimientos que puedes hacer en el entrenamiento de fuerza es trabajar con , no contra, tu cuerpo, dice Lore McSpadden-Walker, CPT, entrenadora de fitness inclusiva certificada y cofundadora de Positive Movimiento de fuerza.

Aquí, comparten seis consejos para hacer algunos de los mejores y más comunes movimientos de fuerza (piense: sentadillas, peso muerto, flexiones, filas, press de hombros y planchas) que se adapten a su cuerpo individual. Pruebe lo que le funciona y preste atención a cómo se siente antes, durante y después de cada ejercicio. Sigue volviendo a los que te funcionan y modifica los que no.

1. Adopte una postura amplia durante las sentadillas

Si tiene una postura estrecha o al ancho de la cadera con sentadillas, puede ser fácil sentirse agrupado en la parte inferior de cada repetición. Pero abrir más los pies significa que los muslos y el estómago no tendrán que estar en el mismo lugar al mismo tiempo, dice McFadden-Walker.

El resultado: una forma más segura, un rango de movimiento más completo y mayores ganancias.

En el video a continuación, muestran cómo hacer una sentadilla con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros, pero también puede avanzar aún más con una sentadilla de sumo.

Sentadilla con postura amplia

Actividad Entrenamiento con pesas rusas Parte del cuerpo [«Piernas», «Glúteos»]

1. Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Refuerce su núcleo. (Opcional: sostenga una pesa rusa o una mancuerna contra su pecho).
2. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar directamente a una sentadilla.
3. Haga una pausa, luego conduzca con los pies para pararse lo más alto posible.

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Consejo

Si eres nuevo en las sentadillas, pruébalas frente a una silla o un sofá. Toque con las caderas su superficie con cada repetición.

2. Cambie sus pesos muertos convencionales por Sumos

Es extraño que los pesos muertos convencionales se llamen «convencionales» porque, en realidad, no son los más adecuados para la mayoría de los levantadores. Si usted es alto, tiene piernas largas, un estómago grande o senos grandes, ponerse en posición en la parte inferior de un peso muerto puede ser un desafío, si no imposible.

Afortunadamente, al igual que con una sentadilla, colocar los pies más separados para la configuración del peso muerto puede permitir que la bisagra de la cadera sea más natural, dice McSpadden-Walker. Las sentadillas de sumo eliminan un poco la inclinación del torso y no requieren una posición de rodillas contra el pecho doblada en la parte inferior de cada repetición.

Peso muerto de sumo

Actividad Entrenamiento con barraParte del cuerpo [«Piernas», «Glúteos», «Abdominales», «Espalda», «Hombros»]

1. Párese erguido con los pies separados al doble del ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera. Coloque una barra cargada en el suelo con la barra alineada con la mitad de sus pies.
2. Manteniendo la espalda plana y el núcleo apoyado, empuje las caderas hacia atrás y permita una ligera flexión de las rodillas para agarrar la barra con un agarre por encima de la cabeza y las manos separadas aproximadamente al ancho de la cadera.
3. Apriete los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, luego conduzca a través de sus pies para pararse lo más alto posible.
4. Aprieta tus glúteos en la parte superior. Manteniendo la espalda plana, empuje las caderas hacia atrás para bajar el peso a la posición inicial.

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Consejo

Use placas de peso de goma en ambos extremos de la barra. De esa manera, cuando descansa el peso en el piso, la barra llega hasta la mitad de sus espinillas.

3. Pruebe las mesas flotantes en lugar de las flexiones

La lagartija es un ejercicio difícil por muchas razones. Para los atletas que viven con obesidad, una preocupación es la capacidad de presionar su peso corporal de manera cómoda y segura.

Para realizar un movimiento más accesible que trabaje los mismos músculos y un patrón de movimiento similar, pruebe la mesa flotante.

«Todavía estás levantando el peso de tu cuerpo, pero hay menos riesgo de perder la estabilidad del torso o lastimarte los hombros», en comparación con las flexiones, dice McSpadden-Walker.

Tablero de mesa flotante

Actividad Entrenamiento con peso corporalParte del cuerpo [«Brazos», «Pecho», «Hombros», «Abdominales»]

1. Empiece a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas. Enganche los dedos de los pies en el suelo y refuerce su núcleo.
2. Manteniendo la espalda plana, presione con las manos y levante las rodillas del suelo.
3. Respire profunda y profundamente en la parte superior y luego baje las rodillas.

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Consejo

Para mantener la espalda feliz y el núcleo en funcionamiento, no dejes que la zona lumbar se arquee o se incline.

4. Si tiene problemas con las filas o las dominadas, pruebe las Y-T-W-Ls

Las variaciones de fila y las dominadas son excelentes fortalecedores de espalda, pero no son accesibles para todos. Por ejemplo, si tiene el pecho pesado, hacer filas inclinadas a veces puede exacerbar el dolor lumbar. Y cuanto mayor sea tu peso corporal, más fuertes deben ser las articulaciones de la espalda y los hombros para hacer una dominada.

Si eso le suena familiar, el Y-T-W-L es una excelente sustitución para trabajar la espalda, dice McSpadden-Walker. E incluso si haces dominadas con regularidad, sigue siendo un movimiento increíble para agregar a tus entrenamientos de espalda.

Y-T-W-L

Actividad Entrenamiento con peso corporalParte del cuerpo [«Espalda», «Hombros»]

1. Colóquese en una posición de bisagra de pie con las caderas hacia atrás y la espalda plana en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
2. Comience con los brazos hacia abajo frente a usted, los hombros alejados de las orejas.
3. Levanta los brazos hasta la posición de Y, haz una pausa y luego bájalos hacia abajo.
4. Levanta los brazos hacia los lados a una posición de T, junta los omóplatos, haz una pausa y luego bájalos hacia abajo.
5. Doble los codos y levante los brazos para formar una posición W, juntando los omóplatos y hacia abajo por la espalda. Haga una pausa, luego estire los brazos hacia abajo frente a usted.
6. Finalmente, tire de los codos hacia los lados y, manteniendo los codos en el torso, mueva los antebrazos hacia los lados para formar Ls. Gire los hombros hacia afuera y junte los omóplatos.
7. Estire y baje los brazos para volver a la posición inicial.

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Consejo

También puede hacer esta serie sentado en un banco o en una silla.

5. Cuando instale prensas verticales, mantenga las pesas a los lados

La mayoría de los ejercicios de press desde arriba comienzan en la posición de rack, lo que generalmente significa sostener el peso justo contra la parte delantera del hombro, dice McSpadden-Walker.

Pero si tienes la parte superior de los brazos grandes o mucha masa alrededor del pecho, usar una posición de rejilla más ancha puede ayudar a mantener las cosas más cómodas, dicen. También te permite mantener los antebrazos verticales durante todo el movimiento, lo que protege tus codos.

Entonces, cuando tenga pesas rusas, mancuernas o incluso una barra en los hombros, intente colocar las manos contra los lados, en lugar de la parte delantera, de los hombros.

Prensa aérea con un solo brazo

Actividad Entrenamiento con pesas rusasParte del cuerpo [«Hombros», «Brazos», «Abdominales»]

1. Párese erguido sosteniendo el peso sobre sus hombros en la posición inclinada con la mano al costado del hombro y el antebrazo vertical.
2. Manteniendo el hombro comprimido, presione el peso directamente sobre la cabeza hasta que su brazo esté junto a la oreja.
3. Haga una pausa, luego baje el peso de nuevo a la posición original y repita.

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Consejo

Esta prensa aérea de un solo brazo requiere mucha estabilidad del núcleo. Si no puede evitar inclinarse durante el movimiento, intente usar un peso más liviano o separe más los pies.

6. En lugar de planchas y abdominales, haga bichos muertos

El bicho muerto es uno de los mejores ejercicios para el torso para trabajar el abdomen transverso, el músculo abdominal más profundo, y mejorar la estabilidad del torso.

También resulta ideal para cualquier persona que tenga problemas para soportar su peso corporal en una tabla o para hacer abdominales o abdominales.

Insecto muerto

Actividad Entrenamiento con peso corporal Parte del cuerpo Abdominales

1. Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las rodillas dobladas con las rodillas sobre las caderas y las espinillas paralelas al suelo.
2. En una inhalación, extienda y baje un brazo y la pierna opuesta hacia el piso.
3. Exhale mientras lleva a ambos a la posición inicial.
4. Repite en el otro lado y continúa alternando con cada repetición.

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Consejo

Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el suelo todo el tiempo. Si empieza a subir, tómate un descanso.