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    7 alimentos que producen gases (que no son frijoles)

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    Una manzana al día puede no mantener a raya el gas. Crédito de la imagen: skynesher / E + / GettyImages

    Si bien los frijoles son probablemente los más infames por inducir pedos (para esto, incluso tienen su propia canción en el patio de recreo), hay muchos otros alimentos que provocan flatulencias y otros tipos de malestar gastrointestinal (GI).

    Primero, aclaremos las cosas: aunque comúnmente se asocia con la vergüenza, el paso de gases es una parte normal del proceso digestivo, dice la dietista Suzie Finkel, RD, fundadora de Well Digested.

    «El gas es producido predominantemente por bacterias que viven en nuestro intestino grueso (colon) cuando se alimentan de las partículas de alimentos que pasan», dice. «Las bacterias producen más gas cuando digieren, también conocido como fermentación, tipos específicos de carbohidratos, como la fibra vegetal y los azúcares».

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    Los pedos pueden ser una señal de que su sistema está en buen estado de funcionamiento. «Cantidades moderadas de gas son un signo normal de digestión y en realidad pueden significar alimentar a las bacterias buenas con las cosas que les encantan para prosperar», dice Finkel, y agrega que las bacterias disfrutan más de la fibra vegetal, que incluye alimentos como nueces, semillas y frijoles. , cereales integrales, frutas y verduras.

    «Cuando comemos dietas bien balanceadas ricas en estos carbohidratos beneficiosos, a menudo sentimos gases».

    7 alimentos que provocan gases

    Además de los frijoles, hay una serie de alimentos que pueden hacer que elimine más gases de los que está acostumbrado, especialmente si los está introduciendo en su dieta por primera vez. Pero esa no es una razón para mantenerse alejado de ellos: siga leyendo para descubrir cómo incluir estos alimentos saludables en su dieta con un mínimo de molestias.

    1. Cebollas y ajo

    Las cebollas y el ajo tienen altas concentraciones de fructanos, un tipo de carbohidrato que es difícil de digerir y puede producir gases, dice Finkel. Los fructanos pueden ser difíciles de evitar porque muchas recetas se basan en cebollas y ajo para cocinar con sabor.

    La buena noticia: cocinar ayuda a descomponer el compuesto. Debido a que el contenido de fructanos es soluble en agua, cocinarlos en un plato a base de aceite es una excelente manera de obtener algo de sabor sin los fructanos, según la Universidad de Monash. Después de cocinarlos en algo como un salteado, puede quitar la cebolla y los trozos de ajo para reducir su efecto en su sistema digestivo.

    Si encuentra que su sensibilidad a las cebollas y el ajo es particularmente severa, intente experimentar cambiando las cebollas y el ajo por un mirepoix de hinojo y zanahorias, que agregarán sabor pero serán más fáciles de digerir, Christy Brissette, RD, fundadora de 80 Twenty Nutrición, dice.

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    2. Frutas con alto contenido de FODMAP

    Los FODMAP (que significa Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables) son tipos específicos de carbohidratos que los humanos no digieren particularmente bien y son un culpable común de los gases, especialmente para las personas con síndrome del intestino irritable (SII), sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO), intolerancia a la lactosa y otras sensibilidades gastrointestinales, dice Finkel.

    No todas las frutas provocarán los vapores, pero las frutas con alto contenido de FODMAP, incluidas estas, pueden:

    • manzanas
    • peras
    • mangos
    • cerezas
    • fruta seca
    • albaricoques
    • higos

    Estas frutas tienen una alta concentración de fructosa, que, si su sistema no se digiere correctamente, puede provocar gases, dolor abdominal y diarrea, según la Clínica Mayo.

    Si encuentra ciertas frutas problemáticas, intente comer frutas bajas en fructosa, como melón, plátanos, fresas y naranjas, dice Brissette. Una vez que se sienta cómodo, puede introducir lentamente frutas con alto contenido de fructosa en su rutina de alimentación, lo que podría ayudarlo a encontrar su punto ideal.

    «A veces se trata de la cantidad. Encontrarás que puedes hacer una manzana al día, pero no un gran tazón de cerezas», dice Brissette.

    3. Verduras crucíferas

    El brócoli, el repollo y las coles de Bruselas pueden ser difíciles para algunos estómagos. Las verduras crucíferas contienen rafinosa, otro tipo de azúcar que puede ser difícil de descomponer y, a veces, puede hacer que te sientas hinchado y con dolor, dice Brissette.

    Cocinar también puede ayudar a disminuir el impacto de este tipo de verduras, ya que hacerlo puede descomponer la rafinosa. Si experimenta calambres y otros dolores de estómago después de comer estos alimentos, es posible que desee reducir la cantidad que come a la vez: Brissette dice que se limite a una taza por porción como máximo y considere obtener sus verduras de una manera más fácil de digerir. alimentos como ensaladas, pimientos, remolachas y zanahorias.

    4. Alcoholes de azúcar

    Los alcoholes de azúcar a menudo se agregan a las barras y polvos de proteína, los alimentos envasados ​​marcados como «sin azúcar» y otros alimentos denominados «dietéticos» para reducir el recuento de calorías. El xilitol, sorbitol, maltitol y eritritol son todos ejemplos de alcoholes de azúcar y, a menudo, se utilizan para agregar dulzura, volumen y textura a los alimentos.

    Nuestros cuerpos no digieren todas las partes del alcohol de azúcar, dice Brissette. Las partes no digeridas viajan al colon, donde pueden «generar algo de gas y, a veces, calambres o malestar abdominal».

    Si bien a algunos cuerpos les va bien comiendo alcoholes de azúcar, otros, especialmente aquellos con problemas gastrointestinales como IBS, enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa, experimentan ciertos efectos incómodos, como gases, hinchazón y diarrea, según un estudio de octubre de 2016 en International. Revista de Odontología.

    El estudio encontró que el xilitol tiende a ser mejor tolerado que otros alcoholes de azúcar, por lo que si a menudo busca alimentos que contienen alcoholes de azúcar, consulte la lista de ingredientes para ver si hay xilitol. Brissette también sugiere buscar productos endulzados con stevia, que también son conocidos por causar menos hinchazón y gases.

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    5. Lácteos

    Hasta 50 millones de adultos estadounidenses son intolerantes a la lactosa, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Y a medida que envejecemos, es probable que experimentemos más dificultades para digerir los lácteos.

    Las personas con intolerancia a los lácteos no pueden digerir completamente la lactosa, un tipo de azúcar que se encuentra en la leche. Por lo general, esto sucede porque el intestino delgado no produce suficiente lactasa, la enzima responsable de digerir la leche, según la Clínica Mayo. Las personas con niveles bajos de lactasa aún pueden digerir la leche, pero si sus niveles son demasiado bajos, pueden experimentar síntomas como náuseas, hinchazón, calambres estomacales, gases y diarrea.

    Si bien la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa no tienen que renunciar a todos los productos lácteos para controlar su afección, cada vez es más fácil encontrar alternativas, gracias al aumento de alternativas a la leche no láctea disponibles en el mercado hoy en día. Si hay una versión láctea de un alimento, es probable que también exista una versión no láctea en algún lugar.

    6. Granos integrales

    Los cereales integrales son tus amigos: mantienen sano tu tracto digestivo, estabilizan el azúcar en la sangre y proporcionan fibra, que puede ayudar con una serie de afecciones, incluido el control de peso.

    Un estudio del Instituto Nacional de Alimentos de la Universidad Técnica de Dinamarca analizado en un artículo científico de enero de 2019 en Gut encontró que cuando los adultos con sobrepeso reemplazaban los productos de granos refinados con variedades de granos integrales, perdían peso, comían menos y experimentaron una inflamación reducida en sus cuerpos.

    Pero los cereales integrales fibrosos pueden ser un shock para su sistema, especialmente si los agrega a su dieta demasiado rápido. «Su cuerpo necesita aclimatarse porque la fibra crea volumen y mueve las cosas a través de su sistema rápidamente», dice Brissette.

    Ella recomienda introducir alimentos ricos en fibra gradualmente y aumentar la ingesta de agua a medida que lo hace para que todo fluya sin problemas. De lo contrario, es posible que la fibra seca se asiente como una piedra en el colon, lo que puede ser la causa de ese gas e hinchazón.

    7. Alimentos fritos

    Muchas personas descubren que las comidas grasosas las dejan sintiéndose menos que estelares después de que la comida se acaba.

    Los alimentos grasosos y fritos comúnmente causan gases porque están llenos de grasa, y la grasa es el macronutriente de digestión más lenta, según un estudio de octubre de 2017 en el International Journal of Molecular Medicine . Debido a que los alimentos grasos se digieren lentamente, pasan más tiempo en el tracto gastrointestinal, lo que puede provocar síntomas no tan divertidos como gases, hinchazón y diarrea.

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    «Los alimentos con alto contenido de grasa no forman gases por sí mismos, pero tienden a ralentizar la digestión para que los alimentos tengan más tiempo para fermentar en el colon», dice Finkel.

    Consejos para reducir los gases y las molestias

    «El gas es bueno», dice Finkel. Aún así, si los gases le causan dolor o hacen que las comidas sean continuamente incómodas, podría valer la pena buscar ayuda. Trabajar con un dietista registrado es un buen lugar para comenzar, especialmente porque desea abordar la raíz del problema.

    1. Prueba un suplemento

    «A algunas personas les va muy bien con una enzima digestiva», dice Finkel, señalando que tanto Beano como Bean-zyme pueden ayudar a reducir las burbujas de gas que pueden generar las comidas pesadas. Si sabe que está a punto de sentarse a una gran porción de chile, por ejemplo, puede tomar un suplemento de antemano para aliviar su estómago.

    Finkel también recomienda té de jengibre fresco y menta, que dice que puede ser eficaz para reducir esas burbujas de gas.

    2. Centrarse en el control de las porciones

    Es posible que pueda tolerar mejor ciertos alimentos si los consume en cantidades más pequeñas y menos frecuentes.

    «Muchas personas, incluso aquellas con SII de por vida, pueden tolerar muchos alimentos que contienen FODMAP en cantidades más pequeñas», dice Finkel. Ella dice que sus clientes pueden disfrutar de una cucharada de pistachos en lugar de una taza, o unos trozos de coliflor cocida en lugar de un plato de arroz con coliflor.

    «La tolerancia de cada persona es diferente, por lo que es bueno probar su umbral de digestión personal de los alimentos FODMAP con un dietista», dice Finkel. «Es posible que se sorprenda [al descubrir] que tolera bien un determinado alimento a pesar de que es más alto en FODMAP».

    3. Reduzca la velocidad

    «El gas GI superior, que incluye eructos excesivos, puede estar relacionado con SIBO y la fermentación bacteriana GI superior, pero más a menudo son solo burbujas de aire», dice Finkel.

    «Los patrones de respiración e incluso la forma en que inhalas cuando comes y hablas pueden tener un gran impacto. Comer despacio, masticar bien y trabajar en una respiración tranquila y profunda a lo largo del día puede ser de gran ayuda para esto. Hay muchos fisioterapeutas , en particular los terapeutas del piso pélvico, que ayudan con el trabajo de respiración para ver si está usando correctamente el diafragma y los músculos abdominales para respirar «.