Tome pequeños descansos a lo largo del día para jugar con su mascota, salir al aire libre o hacer otras cosas pequeñas que lo hagan feliz.Crédito de imagen: RyanJLane / E + / GettyImages
Ha pasado más de un año desde que comenzó la pandemia de coronavirus y se siente como el último tramo de un entrenamiento brutal. El final está a la vista, pero solo hay un número limitado de repeticiones que puedes completar hasta que chocas contra una pared.
Después de pasar meses en cuarentena, trabajando desde casa, aislándose de sus seres queridos y asimilando un sinfín de artículos de noticias, la fatiga pandémica, también conocida como sentirse agotado y totalmente agotado con la vida pandémica, es prácticamente inevitable.
¿Entonces que puedes hacer? Según un Informe de bienestar global de febrero de 2021 de lululemon que abarcaba 10 países, las personas que se las arreglan mejor durante este tiempo son aquellas que se centran en algunos aspectos simples del bienestar: alimentación saludable, sueño, ejercicio, conexión con los seres queridos y pasar tiempo al aire libre.
Pero entregar el 100 por ciento de usted mismo a esas prioridades puede parecer abrumador. Ahora más que nunca, son las pequeñas victorias las que cuentan.
En lugar de sumergirse en una rutina de bienestar a todo gas (y potencialmente agotarse), concéntrese en estas siete simples victorias para sentirse mejor.
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1.Programar descansos intencionales
No necesita dedicar horas al bienestar todos los días (aunque ciertamente puede hacerlo). Si tiene poco tiempo, la psicóloga clínica Aimee Daramus, PsyD, con sede en Chicago, recomienda que programe algunos descansos de cinco minutos durante el día.
«Dedique esos minutos a sumergirse por completo en algo que pueda disfrutar con múltiples sentidos», recomienda Daramus. «Observe el color, la textura, cualquier sonido, todo. Haga esto todos los días para aprovechar al máximo sus descansos».
Puedes probar a tejer, jugar con tu mascota o comer tu bocadillo favorito. Hagas lo que hagas, asegúrate de poner estos descansos en tu calendario para que realmente los tomes.
2. Agregue un color brillante a su comida favorita
Siga literalmente el consejo de «comerse el arcoíris». Crédito de la imagen: Proformabooks / iStock / GettyImages
En lugar de centrarse únicamente en el valor nutricional de los alimentos que consume, agregue una fruta o verdura de colores brillantes a su comida favorita del día, sugiere Frances Largeman-Roth, RDN, dietista registrada y autora de Smoothies & Juices : Cocina curativa para la prevención.
«Eso podría significar fresas en rodajas en la avena en el desayuno y cubos de mango en el yogur», dice Largeman-Roth. «Los colores no solo tienen un efecto estimulante en el estado de ánimo, sino que también ayudan a mejorar la salud con los fitonutrientes que contienen».
3. Sal a caminar
No hay una cantidad específica de pasos que deba seguir cada día; no, 10,000 pasos no es el número mágico. En cambio, establezca una meta totalmente personal.
Y en los días en los que no desea realizar un entrenamiento oficial, alcanzar su objetivo personal es un excelente logro físico, especialmente si el clima es agradable, según el entrenador personal certificado con sede en Nueva York Maillard Howell, CPT.
«El movimiento al aire libre, especialmente bajo el sol, me ayuda mucho», dice Howell. «[Alcanzar una meta de pasos] me da otro desafío simple para superarlo algún día. Lo uso especialmente en los días en los que no tengo ganas de hacer ejercicio, que son frecuentes en la pandemia».
Sí, lo leíste bien: incluso los entrenadores personales experimentan fatiga por ejercicio relacionada con la pandemia.
4. Divida una gran tarea
Espolvoree estiramientos y ejercicios a lo largo del día para que el ejercicio se sienta más manejable.Crédito de imagen: hobo_018 / E + / GettyImages
Si se siente abrumado por una tarea, probablemente signifique que está tratando de hacer demasiado y demasiado rápido, dice Daramus. Divida su gran tarea en un montón de mini tareas y luego vuelva a analizar su lista. Siga dividiendo cada tarea hasta que se sienta lo suficientemente pequeña como para manejarla, incluso si eso significa retrasar un poco algo.
Y eso no se aplica solo a tu vida laboral, dice. Si no puede enfrentarse a un entrenamiento de 30 minutos, comience con solo cinco minutos, tómese un descanso y trabaje en otras cosas. Luego, regrese a su entrenamiento por otros cinco.
Cuando la idea de preparar una gran cena le parezca abrumadora, divida los elementos a lo largo del día. Pica los ingredientes por la mañana, prepara las salsas por la tarde y junta todo por la noche.
5. Alcance su cuota de carbohidratos
No se dice lo suficiente: ¡no necesitas reducir los carbohidratos!
Por el contrario, desea llenar sus comidas con muchos carbohidratos nutritivos para sentirse lleno de energía y saciado, según el dietista y entrenador personal certificado Jim White, RDN, CPT.
Pero elegir el tipo correcto de carbohidratos es crucial, dice White. Los carbohidratos de alimentos integrales como las batatas, la calabaza o la calabaza están cargados de muchas vitaminas y nutrientes. Del mismo modo, los cereales integrales como el arroz integral o la pasta integral contienen mucha fibra y minerales.
«Durante la pandemia, la gente ha estado experimentando poca energía debido al estrés. El propósito principal de los carbohidratos es darnos energía», dice. «Es por eso que recomiendo tener una opción de carbohidratos saludables para cada comida importante».
¿Quieres alcanzar tu cuota de carbohidratos? Prueba el menú recomendado por White:
- Desayuno: gofre con alto contenido de proteínas con algo de fruta fresca – bonificación por frutas coloridas (ver arriba)
- Almuerzo: sándwich de pollo en pan integral con ensalada
- Cena: pasta integral con albóndigas de pavo magras
6. Toque sus valores fundamentales
Escribir sobre sus valores fundamentales en un diario es una forma sencilla de cambiar su mentalidad hacia una actitud positiva.Crédito de imagen: Adene Sánchez / E + / GettyImages
Una forma de sentirse mejor cuando está estresado o agotado es volver a conectarse con algunos de sus valores fundamentales, dice Daramus. Y aunque dedicar tiempo a esto siempre es algo bueno, no es necesario que dediques horas a la reflexión todos los días.
En su lugar, conviértalo en una práctica rápida diaria o semanal. Dedique unos minutos a escribir en un diario sobre las buenas acciones que desee realizar ese día o esa semana, sugiere. O pase algún tiempo leyendo citas inspiradoras o poesía.
«Haz esto al menos una vez a la semana para recordarte que lo que haces tiene un significado más profundo», dice.
Incluso puede incorporar esta práctica en uno de sus descansos diarios programados si le parece bien.
7. Pruebe una aplicación Mindfulness antes de acostarse
Probablemente sepa que mirar su teléfono antes de acostarse no es la mejor receta para una noche de sueño reparador. Pero ponerse los auriculares y escuchar una aplicación o un podcast de atención plena no está fuera de los límites.
«[Usar una aplicación de atención plena] me ayuda a relajarme mentalmente al final del día», dice Howell. «Lo uso de tres a cinco minutos antes de irme a la cama. Como resultado, encuentro que puedo dormirme mucho más fácilmente. Mejor sueño, mejor rendimiento».
Si las aplicaciones no son lo tuyo, escuchar música relajante es otra forma de relajarte y prepararte mentalmente para dormir.