Anotar lo que te pone ansioso podría ayudar a calmar los pensamientos acelerados por la noche. Crédito de la imagen: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Es como un reloj: todas las noches, tu cabeza golpea la almohada y tu cerebro comienza a dar vueltas. Ya sea que esté despierto preocupándose por el trabajo, las finanzas, la familia o cualquier otra cosa, esta rutina de rumiar a la hora de acostarse puede arruinar su sueño.
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Y no estás solo. Según la encuesta Stress in America de 2017 de la Asociación Estadounidense de Psicología, un enorme 45 por ciento de los estadounidenses informa que hervir el estrés les sabotea los ojos cerrados.
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Hablamos con Jodie Skillicorn, DO, psiquiatra holística y autora de Healing Depression Without Medication: A Psychiatrist’s Guide to Balancing Mind, Body, and Soul, para aprender por qué los pensamientos ansiosos se amplifican por la noche y cómo podemos combatirlos para un sueño más profundo.
¿Qué causa los pensamientos acelerados en la noche?
«Los pensamientos ansiosos y acelerados aparecen por la noche porque a menudo es el único momento durante el día en que no estamos ocupados o distrayéndonos», dice el Dr. Skillicorn.
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En otras palabras, el silencio y la quietud de la hora de acostarse pueden traer todas sus preocupaciones, miedos y preocupaciones sobre el pasado y el futuro al frente de su mente.
«Todas las emociones que dejamos sin reconocer y sin abordar durante el día ya no pueden ser empujadas debajo de la superficie», dice.
Cómo hacer que tu mente deje de correr a la hora de dormir
Crear rituales relajantes es la clave para vencer la ansiedad a la hora de acostarse. Experimente con estas estrategias, recomendadas por el Dr. Skillicorn, para calmar los pensamientos ansiosos antes de acostarse.
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1. Programe un registro de entrada durante el día
A veces, nuestros cerebros dan vueltas por la noche porque no hemos abordado nuestra ansiedad diurna.
«Tomarnos un tiempo durante el día para hacer una pausa y controlar atentamente nuestros pensamientos, cuerpo y emociones nos permite despejar el espacio para que no se acumule y nos bombardee por la noche», dice el Dr. Skillicorn.
2. Dese tiempo para relajarse
Cree una rutina relajante a la hora de acostarse para dominar los pensamientos ansiosos.Crédito de imagen: PeopleImages / E + / GettyImages
«El sistema nervioso necesita señales para que el cuerpo sepa que es hora de dormir», dice el Dr. Skillicorn. «Si pasamos de trabajar en un proyecto o ver un programa que bombea adrenalina (como las noticias de la noche) a saltar a la cama, no podemos esperar que el cuerpo simplemente se desconecte de los factores estresantes del día y se relaje».
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Antes de que pueda irse a la tierra de los sueños, su cuerpo necesita tiempo de inactividad para descomprimirse. El Dr. Skillicorn recomienda apagar sus dispositivos electrónicos y reservar al menos 30 minutos para actividades relajantes antes de acostarse (piense: meditación, lectura o un baño o ducha tibia).
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3. Mantenga un cuaderno al lado de su cama
Escriba sus pensamientos ansiosos para que pueda liberarlos.
«Sé que si hay algo que necesito recordar, mi cerebro repasará esa lista una y otra vez para que no lo olvide, pero si lo apunto rápidamente, mi cerebro puede relajarse», dice el Dr. Skillicorn. .
4. Inicie un diario de gratitud
«Centrarnos en las cosas que apreciamos durante el día hace que nuestro enfoque se aleje de las preocupaciones y preocupaciones y nos sumerja en nuestro corazón en lugar de en nuestra cabeza», dice el Dr. Skillicorn.
De hecho, las personas que practicaron la escritura de gratitud demostraron mejores puntajes en salud mental en comparación con aquellas que simplemente escribieron sobre sus pensamientos y sentimientos diarios, según un estudio de marzo de 2016 en Psychotherapy Research .
Pruebe este ejercicio de gratitud de cinco minutos para ayudar a aliviar el estrés.
5. Pruebe los aceites esenciales
Huele un aroma relajante para estimular a su cerebro a relajarse y prepararse para dormir. Crédito de la imagen: pilipphoto / iStock / GettyImages
«Una bocanada de aceite de lavanda orgánico o una gota en la almohada pueden acortar el tiempo de inicio del sueño y aumentar la calidad y duración del sueño», dice el Dr. Skillicorn.
Eso es porque la lavanda es conocida por sus propiedades sedantes e hipnóticas. De hecho, un estudio de la Journal of Alternative and Complementary Medicine de julio de 2015 encontró que la incorporación de lavanda a la hora de acostarse mejoraba la calidad del sueño de los estudiantes universitarios con problemas de sueño autoinformados.
6. Practica la respiración profunda y la atención plena
Las respiraciones de vientre lentas y profundas envían un mensaje de seguridad al sistema límbico, dice el Dr. Skillicorn. He aquí por qué: la respiración profunda apaga el sistema nervioso simpático y activa el sistema nervioso parasimpático, que permite que el cuerpo descanse, digiera y duerma, explica.
Mientras respira, observe que el abdomen se llena y se expande como un globo al inhalar y contraer y desinflar al exhalar.
«Al hacer esto, es probable que su mente divague, eso es lo que hacen las mentes, pero simplemente reconozca el pensamiento y regrese a la respiración nuevamente», dice el Dr. Skillicorn.
Puede ser útil darle a la mente otro punto focal, agrega el Dr. Skillicorn. Puede hacer esto contando las respiraciones o simplemente diciéndose a sí mismo «inhalar» mientras inhala y «exhalar» al exhalar, dice ella.
De manera similar, «susurrar sonidos curativos de qigong mientras exhala como ‘haaaaa’ y ‘heeeee’ también puede ayudar al cuerpo a soltar los residuos emocionales del día», dice el Dr. Skillicorn.
Experimente y vea qué combinación de respiración y sonidos funciona mejor para usted.
Pruebe estos seis tipos de ejercicios de respiración que pueden ayudar a reducir el estrés.
7. Replantee sus pensamientos rumiantes
Cuando su mente se acelera antes de acostarse, su primer instinto podría ser hacer que se detenga lo antes posible. Pero alejar sus preocupaciones o tratar de controlarlas puede que no sea la respuesta.
«Tener curiosidad por sus pensamientos, emociones y sensaciones corporales, en lugar de juzgarlos y verlos como problemas a resolver, nos ayuda a salir de un estado de hipervigilancia», dice el Dr. Skillicorn.
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