7 modificaciones para sentirse bien en las posturas de yoga más populares

Siempre hay una manera de hacer que una pose de yoga se adapte a tu cuerpo, no al revés.Crédito de imagen: Natalia Tabilo / morefit.eu Creative

El Reto de yoga de 30 días progresa desde posturas fundamentales hasta asanas más complejas con variaciones y modificaciones para cada cuerpo. Obtenga todos los detalles sobre el desafío aquí.

El yoga tiene la reputación de ser solo para los súper flexibles. Pero la verdad es que el yoga no se trata solo de cuán flexible eres (¡uf!), Siempre hay una manera de ajustar una pose para que funcione para ti.

Esa es una de las razones por las que nos asociamos con Natalia Tabilo, profesora de yoga y creadora de Yoga para todos los cuerpos, para crear nuestro Reto de yoga de 30 días. Para cada una de las posturas a continuación (y todas las demás en el desafío), ofrece modificaciones y variaciones para algunas de las posturas de yoga más comunes, como la postura del perro y la cobra boca abajo.

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Aunque las siete posturas de yoga que se enumeran a continuación están destinadas a ser parte de ese plan de un mes, puede probarlas siempre que necesite un buen estiramiento o un momento para volver a centrarse. Y no te sientas limitado a estas variaciones: juega con el posicionamiento y los accesorios para encontrar la manera de hacer que cada pose se sienta mejor para tu cuerpo.

Si está siguiendo el desafío de yoga de 30 días, intente mantener cada postura durante 30 a 60 segundos, inhalando y exhalando por la nariz, al menos dos veces al día.

Pose 1: Pose de cobra (Bhujangasana)

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1. Acuéstese boca abajo en el suelo y coloque las palmas de las manos en el suelo alineadas con los hombros. Refuerce su núcleo y apriete sus glúteos.
2. Presiona las palmas de las manos para levantar el torso hacia el techo y arquear la espalda.
3. Sostenga, luego doble lentamente los brazos para bajar la espalda a la posición inicial.

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Variaciones

Realiza baby cobra levantando solo el pecho parcialmente. O haga esta postura mientras está sentado con los antebrazos sobre un cojín o una manta doblada.

Pose 2: Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

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1. Empiece a cuatro patas, con el peso en las manos y las rodillas.
2. Meta los dedos de los pies hacia abajo y levante las rodillas mientras empuja hacia atrás con los talones.
3. Las piernas deben estar separadas a la altura de las caderas. Los brazos deben estar a la altura de los hombros y los dedos bien separados.
4. Tire del vientre hacia la columna y presione las caderas hacia atrás para hundir los talones.
5. Quédese aquí durante 30 segundos antes de bajar lentamente a cuatro patas o en la postura del niño.

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Variaciones

Coloque sus manos sobre bloques o el asiento de una silla.

Pose 3: tabla

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1. Comience con las manos y las rodillas con los hombros apilados por encima de las muñecas y las caderas directamente por encima de las rodillas.
2. Da un paso con el pie derecho hacia atrás y luego con el pie izquierdo para mantener el equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Meta la pelvis hacia adentro para involucrar su núcleo y apriete los glúteos.
3. Mantenga esta posición mientras mantiene una columna neutral.

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Variaciones

Deje caer las rodillas al suelo o coloque las manos sobre bloques.

Pose 4: Pose de montaña (Tadasana)

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1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Levante los 10 dedos del suelo, extiéndalos ampliamente y luego vuelva a colocarlos.
3. Involucra tus cuádriceps y dibuja tu ombligo.
4. Levante el esternón mientras ablanda las costillas inferiores.
5. Gire externamente los brazos para que sus palmas miren hacia adelante y deje que sus brazos cuelguen a los lados.
6. Haz rodar los hombros por tu espalda.
7. Meta la barbilla levemente y levante la coronilla de la cabeza.

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Variaciones

Tiene la opción de mantener los pies juntos o separarlos a la altura de las caderas.

Pose 5: Piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

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1. Siéntese con su lado izquierdo contra una pared. Descanse su espalda baja contra un cojín o almohada si está usando uno.
2. Gire suavemente su cuerpo hacia la izquierda y suba las piernas a la pared. Si está usando un cojín, coloque la parte inferior de la espalda sobre el cojín antes de subir las piernas por la pared. Use sus manos para mantener el equilibrio mientras cambia su peso.
3. Baja la espalda al suelo y acuéstate. Descanse los hombros y la cabeza en el suelo.
4. Mueva su peso de un lado a otro y mueva los huesos del asiento cerca de la pared.
5. Deje que sus brazos descansen abiertos a los lados, con las palmas hacia arriba. Si está usando un cojín, su espalda baja ahora debería estar completamente apoyada por él.
6. Deje que las cabezas de los huesos del muslo (la parte del hueso que conecta la cavidad de la cadera) se suelten y se relajen, cayendo hacia la parte posterior de la pelvis.
7. Cierre los ojos e inhale y exhale por la nariz.
8. Para salir de esta postura, empújese lentamente lejos de la pared y deslice las piernas hacia el lado derecho. Use sus manos para presionarse hacia atrás en una posición sentada.

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Variaciones

Use una silla en lugar de una pared, doblando las rodillas y apoyando las pantorrillas en el asiento de la silla.

Postura 6: Pliegue hacia adelante a media elevación (Uttanasana y Ardha Uttanasana)

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1. Párese con los pies juntos y los brazos a los lados.
2. Exhale mientras se inclina hacia adelante por las caderas y deje que la cabeza y los brazos cuelguen suavemente.
3. Presione las palmas de las manos en el suelo o doble los codos y colóquelos en las manos opuestas.
4. Deje una ligera flexión de las rodillas en lugar de bloquearlas.
5. Inhale mientras camina con las manos hacia las espinillas o los muslos. Estire la columna y levante el torso paralelo a la colchoneta para levantar la mitad.
6. Doble ligeramente las rodillas y levante los huesos del asiento alejándolos de la parte posterior de las rodillas.
7. Estire la columna y junte los omóplatos.
8. Exhala y regresa a un pliegue hacia adelante.

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Variaciones

Coloque sus manos sobre bloques o el asiento de una silla. También tienes la opción de hacer esta pose sentado en una silla con las manos en los bloques.

Pose 7: Guerrero II (Virabhadrasana II)

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1. Desde estar de pie, da un paso con el pie izquierdo hacia atrás en una estocada, girando los dedos del pie izquierdo hacia afuera para que apunten al costado de la colchoneta y baje el talón izquierdo al piso.
2. Mantenga su postura larga y asegúrese de que su rodilla derecha esté doblada por encima o ligeramente por detrás del tobillo derecho.
3. Lleva los brazos al nivel de los hombros, estirándolos para que queden paralelos al suelo (la mano derecha debe apuntar hacia el frente de la colchoneta mientras que la izquierda apunta hacia atrás). Mire por encima de los dedos frontales (mano derecha).

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Variaciones

Realice esta pose sentado en el borde de una silla.

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