Hacer tiempo para cocinar más comidas en casa en lugar de pedir comida para llevar podría ayudarlo a obtener más nutrientes nutritivos y evitar los que lo envejecen. Crédito de la imagen: Peopleimages / E + / GettyImages
¿Quién no quiere verse y sentirse bien en sus años dorados? La solución para un proceso de envejecimiento elegante podría estar en su plato.
Si bien no existe la fuente de la juventud, la comida que consume puede ayudar o perjudicar su salud en la mediana edad y más allá. Aquí, Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, dietista con especialidad en gerontología, comparte los errores nutricionales más comunes que pueden envejecerlo inadvertidamente.
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1. Consumir demasiado sodio
En promedio, los estadounidenses ingieren más de 3.400 miligramos de sodio por día, que es mucho más que la recomendación de las pautas dietéticas de 2.300 miligramos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Pero comer demasiado sodio puede provocar hipertensión y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, dice Famularo. Esto es especialmente problemático porque nuestras arterias, que ya tienden a endurecerse a medida que envejecemos, se vuelven más vulnerables a los efectos dañinos del sodio. De hecho, aproximadamente del 70 al 75 por ciento de los adultos mayores tienen presión arterial alta, dice ella.
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Solucionarlo: la mayor parte del sodio en la dieta estadounidense proviene de alimentos procesados, envasados y de comida de restaurante, según los CDC. Por lo tanto, intente salir a cenar menos y opte por alimentos bajos en sodio: comience por leer la información nutricional en las etiquetas de los alimentos (el 20 por ciento del VD o más se considera alto en sodio).
Y cuando coma alimentos con alto contenido de sodio, combínelos con alimentos con alto contenido de potasio (como plátanos, batatas o espinacas), que pueden ayudar a neutralizar los efectos perjudiciales del sodio, dice Famularo.
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2. Escatimar en verduras
Nueve de cada 10 estadounidenses no comen la cantidad prescrita de verduras (2 a 3 tazas por día) recomendadas por el USDA, según un informe de los CDC.
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No comer suficientes productos está relacionado con un mayor riesgo de deficiencias nutricionales, diabetes, enfermedades cardíacas e incluso ciertos cánceres, según Harvard Health Publishing.
Solucionarlo : apile su plato con productos. Desde proporcionar fibra saludable para el corazón hasta vitaminas y minerales antiinflamatorios y antioxidantes que combaten los radicales libres, los beneficios de las frutas y verduras son infinitos, dice Famularo.
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3. Consumir demasiada azúcar agregada
Desde galletas hasta salsa de tomate, aderezos para ensaladas y sopas, es casi imposible evitar las fuentes furtivas de azúcar agregada en los alimentos. Las bebidas endulzadas por sí solas representan el 47 por ciento de todos los azúcares agregados en la dieta estadounidense, según la American Heart Association (AHA).
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Pero su gusto por lo dulce puede tener un efecto grave en la salud de su corazón. Ingerir demasiada azúcar agregada puede contribuir a una presión arterial más alta, inflamación crónica, aumento de peso, diabetes y enfermedad del hígado graso, que se asocian con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, según Harvard Health Publishing.
Solucionarlo: lea atentamente las etiquetas de los alimentos y busque alimentos sin azúcares añadidos.
Las personas asignadas al sexo masculino al nacer (AMAB) no deben consumir más de 9 cucharaditas (36 gramos o 150 calorías) de azúcar agregada por día, mientras que las personas asignadas como mujeres al nacer (AFAB) deben aspirar a no más de 6 cucharaditas (25 gramos o 100 calorías). ), según la AHA.
4. Evitar todas las grasas
Si bien limitar las grasas saturadas, que se cree que aumenta el colesterol malo y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, es una estrategia inteligente para la salud en general, no debe renunciar a todas las grasas en su dieta si desea envejecer bien.
Las grasas no solo mantienen su cuerpo caliente, sino que también son fundamentales para darle energía a su cuerpo, apoyar el crecimiento celular, proteger sus órganos y ayudar a su cuerpo a absorber ciertos nutrientes, según la AHA.
Las grasas también aíslan las articulaciones, y un tipo de grasa poliinsaturada en particular, los ácidos grasos omega-3, promueve la salud del corazón, dice Famularo. De hecho, los omega-3 pueden reducir los niveles de triglicéridos y aumentar los niveles de colesterol HDL «bueno», lo que puede ayudar a reducir la acumulación de placa en las arterias y, en consecuencia, disminuir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, según la Clínica Cleveland.
Comer una dieta rica en omega-3 también puede reducir la probabilidad de desarrollar problemas cognitivos, algunos tipos de cáncer y enfermedades oculares, según la Clínica Cleveland.
Solucionarlo : incorpore más alimentos ricos en omega-3 en su dieta. Algunas de las mejores fuentes incluyen salmón, nueces, linaza, sardinas y aceite de canola, dice Famularo.
5. Beber refrescos
Los refrescos endulzados no solo pueden dificultar el envejecimiento saludable al dañar la salud de su corazón, sino que también pueden ser un fracaso para sus huesos. Caso en cuestión: un estudio de febrero de 2020 publicado en Nutrients encontró que beber demasiados refrescos al día está directamente relacionado con el riesgo de fractura ósea.
Con tantas personas que eligen refrescos en lugar de bebidas lácteas como la leche que contienen calcio, esto es particularmente problemático, dice Famularo.
Solucionarlo : Limite su consumo de refrescos y opte por bebidas más saludables que brinden nutrientes esenciales para la salud ósea, como jugos y leche fortificados con calcio y vitamina D, según Harvard Health Publishing.
6. No obtener suficiente proteína
Una vez que cumples 30, comienzas a perder hasta un 5 por ciento de músculo por década, según Harvard Health Publishing. Y aunque es de esperar cierto grado de pérdida muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, puede provocar una mayor debilidad y menor movilidad y, en consecuencia, un mayor riesgo de caídas y fracturas.
Su dieta, particularmente su ingesta de proteínas, juega un papel importante en la lucha contra la sarcopenia y en la preservación de su masa muscular a medida que envejece. Sin embargo, aproximadamente un tercio de los estadounidenses mayores no obtienen la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas (0,8 gramos de proteína por 2,2 libras de peso corporal), según un estudio de julio de 2017 en Contemporary Clinical Trials. < / em>
Para empeorar las cosas, a veces la capacidad de su cuerpo para descomponer y sintetizar proteínas disminuye a medida que envejece, lo que significa que es posible que necesite aún más de la macro de desarrollo muscular para satisfacer sus necesidades, según Harvard Health Publishing.
Solucionarlo: agregue más proteínas a cada bocadillo y comida. El mismo estudio encontró que comer 1.3 gramos de proteína por 2.2 libras de peso corporal aumentó significativamente la masa muscular magra, el rendimiento muscular y la función física en los hombres mayores.
Aún así, Famularo señala que algunos pueden tener dificultades para masticar alimentos ricos en proteínas como la carne debido a problemas dentales o para tragar. Entonces, para obtener la proteína adecuada, concéntrese en fuentes que se disfruten más fácilmente, como los lácteos y los huevos, dice ella.
Y aunque las fuentes de alimentos integrales son ideales, también puede complementar su proteína con proteínas en polvo si es necesario, según Harvard Health Publishing.
7. Olvidarse de la fibra
«La fibra adecuada es el secreto para asegurar que su tracto gastrointestinal funcione bien, mantenga bacterias saludables y prevenga la acumulación de toxinas que pueden conducir a cánceres de colon y otros tipos de cáncer», dice Famularo.
La fibra también es fundamental para un corazón sano, ya que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, según el USDA.
Sin embargo, el 95 por ciento de los estadounidenses se quedan cortos cuando se trata de obtener suficiente fibra por día, según un artículo de julio de 2016 en el American Journal of Lifestyle Medicine .
Solucionarlo: las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan entre 25 y 34 gramos de fibra al día si tienes menos de 50 años, o de 22 a 28 gramos si tienes más de 50 años.
«El consumo diario de frutas, verduras y cereales integrales puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de fibra», dice Famularo.
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8. Beber mucho alcohol
El cóctel ocasional está bien, pero beber demasiado alcohol al día puede deteriorar su proceso de envejecimiento.
«El abuso de alcohol ha aumentado en los adultos mayores en las últimas dos décadas y puede tener efectos nocivos sobre la salud y el bienestar», dice Famularo.
De hecho, con el tiempo, beber demasiado alcohol puede contribuir a algunos tipos de cáncer, así como daño hepático, trastornos del sistema inmunológico y daño cerebral, y también puede exacerbar otras condiciones de salud, como osteoporosis, diabetes, presión arterial alta, accidente cerebrovascular, úlceras, pérdida de memoria y trastornos del estado de ánimo, según el Instituto Nacional del Envejecimiento.
Además, «los adultos mayores son más sensibles al alcohol debido a los cambios en la composición corporal y a menudo toman medicamentos que pueden interactuar con el alcohol de manera negativa», agrega Famularo.
Solucionarlo: beba con moderación. Las personas con AMAB deben consumir un máximo de dos bebidas por día, mientras que las personas con AFAB no deben consumir más de una, según los CDC.
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