8 progresiones de retención de cuerpo hueco para subir de nivel sus entrenamientos centrales

Estas progresiones de sujeción hueca incorporan movimientos de brazos que crean más inestabilidad, lo que hace que su núcleo trabaje más duro.Crédito de imagen: Stacey Zielinski / morefit.eu

Nada enciende los músculos a través de su núcleo como la sujeción del cuerpo hueco. Este ejercicio isométrico enciende los músculos abdominales profundos, como los abdominales transversales y oblicuos, para mantener su cuerpo estable y fuerte.

Y desea un núcleo robusto porque eso es lo que, en última instancia, lo ayudará a moverse mejor en la vida cotidiana. La estabilidad del núcleo no solo le permite caminar o correr durante períodos de tiempo más largos, sino que también ayuda a prevenir lesiones. Una sección central poderosa, por ejemplo, le permite recuperarse de una caída mientras baja un tramo de escaleras.

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Además de solidificar su núcleo, la sujeción del cuerpo hueco se enfoca en los cuádriceps, los flexores de la cadera, los aductores y el erector de la columna (estabilización de los músculos de la columna). Y una vez que haya desarrollado su sección media para manejar la tensión, hacer progresiones de retención del cuerpo hueco enlistará otros grupos de músculos, mejorando aún más sus beneficios.

«Al mezclar el ejercicio, también puede mejorar la estabilidad en los diferentes grupos de músculos que rodean la columna, las caderas y los hombros», dice Stacey Zielinski, CPT, entrenadora de AKT GO, a morefit.eu.

Estas progresiones de sujeción hueca incorporan movimientos de brazos que cambian su peso, creando más inestabilidad, por lo que su cuerpo tiene que trabajar más para anclarse al suelo.

8 progresiones de retención de cuerpo hueco

Advertencia

Los siguientes ejercicios son los más adecuados para deportistas de nivel intermedio y avanzado. Si eres nuevo en las sujeciones de cuerpo hueco, trabaja en dominar el movimiento antes de intentar estas progresiones. Evite estos ejercicios si experimenta algún dolor o lesión en la espalda baja.

Movimiento 1: Sujeción de cuerpo hueco con banda de resistencia

Nivel de habilidad Intermedio Parte del cuerpo [«Abdominales», «Espalda», «Brazos»]

1. Siéntese en el suelo y coloque una banda de resistencia alrededor de los arcos de sus pies. Sostenga los extremos de la banda en cada mano.
2. Inclínese hacia atrás hasta que sienta la tensión en los abdominales y levante las manos sobre los hombros, manteniendo los hombros y la parte superior de la espalda separados del suelo.
3. Extienda las piernas en el suelo (o levántelas del suelo para un desafío mayor) y ciérrelas con los dedos de los pies en punta. Inhala, exhala y lleva la barbilla hacia el pecho.
4. Con las piernas largas, tire de las manijas de resistencia hacia los pies y luego invierta el movimiento y coloque las manos sobre los hombros.

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La adición de la banda de resistencia hace que los músculos de la espalda trabajen más. En la parte superior del movimiento, los dorsales (el músculo en forma de V que corre por la parte media y baja de la espalda) y los romboides (músculos en la parte superior y media de la espalda) se activarán contra el tirón de la banda.

Movimiento 2: Sujeción de cuerpo hueco para extensión de pierna sentada lateral

Nivel de habilidad Intermedio Parte del cuerpo Abs

1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y meta la barbilla en el pecho.
2. Inhala, exhala y empuja la pared abdominal hacia el suelo mientras levantas las piernas juntas y las extiendes rectas en un ángulo de 45 grados, con los dedos de los pies en punta.
3. Al mismo tiempo, lleve los brazos hacia los pies, levantando los hombros y la parte superior de la espalda del suelo.
4. Manteniendo su núcleo apretado, gire su cuerpo para sentarse sobre una cadera. Sujétese con el brazo inferior y extienda la pierna superior y el brazo superior para contraer los oblicuos.
5. Regrese al centro, baje la espalda hasta el suelo y repita en el otro lado.

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Este ejercicio de sujeción hueca rota la columna, lo cual es útil para los movimientos que implican extender, flexionar y doblar la espalda. En la posición sentada, los músculos oblicuos y glúteos laterales trabajan juntos para estabilizar la columna y las caderas.

Movimiento 3: Balanceo del puente de glúteos

Nivel de habilidad AdvancedBody Part [«Abs», «Butt», «Shoulders»]

1. Siéntese con las piernas extendidas frente a usted y los pies separados a la distancia de las caderas. Las yemas de los dedos deben estar orientadas hacia las caderas planas sobre el piso.
2. Clave los talones en el piso y levante las caderas hacia el techo en una posición de mesa invertida.
3. Balancee las caderas a través de los brazos, tirando de la pared abdominal hacia la columna mientras exhala. Vuelve a la posición inicial.

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Un movimiento cardiovascular y de fuerza en uno, esta progresión de sujeción del cuerpo hueco fomenta la movilización de los hombros y se dirige a la parte superior de la espalda. Y al levantar las caderas hacia el techo, se activan los glúteos y los músculos lumbares.

Movimiento 4: pliegue pélvico

Nivel de habilidad Todos los niveles Parte del cuerpo Abs

1. Siéntese en el suelo con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados a la distancia de las caderas. Coloque las manos detrás de usted con las yemas de los dedos hacia las caderas.
2. Exhala y crea una curva en C con tu espalda tirando de tu naval hacia tu columna vertebral.
3. Desde esta posición, realice pequeños pliegues pélvicos metiendo el coxis hacia abajo y tirando de la parte delantera de la pelvis hacia la caja torácica.
4. Utilice su respiración para hacer un sonido «shh» con cada pliegue pélvico.

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Los pliegues pélvicos son un ejercicio suave para fortalecer los músculos de la región pélvica mientras estira la espalda baja. Este ejercicio de sujeción hueca es ideal para cualquier persona que experimente tensión o dolor en la espalda baja. Apoyar los músculos abdominales durante el ejercicio los fortalecerá, lo que le impedirá compensar con la zona lumbar.

Mover 5: Hollow Hold to Teaser

Nivel de habilidad AdvancedBody Part Abs

1. Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y extendidas frente a usted, y los brazos hacia abajo a los lados.
2. Inhale, exhale y empuje la pared abdominal hacia el piso mientras levanta las piernas en un ángulo de 45 grados, apunta los dedos de los pies y levanta los brazos a los lados del torso. Mete la barbilla contra el pecho.
3. Manteniendo la posición de sujeción hueca, alcance los brazos hacia los pies y colóquelos sobre la cabeza mientras aprieta la parte interna de los muslos. Este es el teaser.
4. Baje la espalda hasta la posición de sujeción hueca y luego hasta el suelo.

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Combinando los beneficios del agarre hueco con el adelanto de Pilates, este ejercicio avanzado es un ejemplo en el trabajo de los músculos estabilizadores. Además de duplicar la intensidad con dos movimientos centrales, también ayuda a mejorar el equilibrio, el control y la flexibilidad a medida que alarga los músculos por todo el cuerpo.

Movimiento 6: Agarre hueco con mosca de pecho

Parte del cuerpo [«Abdominales», «Pecho», «Hombros»]

1. Acuéstese boca arriba con la barbilla apuntando hacia su pecho y sostenga una mancuerna en cada mano. Inhala, exhala y empuja la pared abdominal hacia el suelo.
2. Extienda las piernas juntas y levántelas del suelo en un ángulo de 45 grados, con los dedos de los pies en punta. Al mismo tiempo, levante los brazos del suelo con las manos por encima del pecho.
3. Manteniendo el agarre hueco, abra el brazo derecho hacia un lado, luego regrese al centro y repita con el brazo izquierdo. Esta es una repetición.

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Los músculos del pecho entran en acción con la adición de la mosca. A medida que abre cada brazo hacia un lado, su núcleo se dispara para minimizar el movimiento.

Move 7: Hollow Hold con Chest Press

Nivel de habilidad AdvancedBody Part [«Abs», «Shoulders», «Chest»]

1. Acuéstese boca arriba con la barbilla apuntando hacia su pecho y sostenga una mancuerna en cada mano a los lados de su pecho. Inhala, exhala y empuja la pared abdominal hacia el suelo.
2. Extienda las piernas juntas y levántelas del suelo en un ángulo de 45 grados, con los dedos de los pies en punta.
3. Manteniendo la sujeción hueca, presione las mancuernas directamente sobre su pecho. Luego, bájalas de nuevo y repite.

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Al igual que la mosca del pecho, agregar una prensa ayuda a apuntar a los músculos pectorales, especialmente el pectoral mayor. Querrá levantar un conjunto ligero de pesas para este movimiento, ya que su núcleo se verá doblemente desafiado para mantener la sujeción hueca.

Movimiento 8: Hold hueco a la fila de la banda de resistencia

Nivel de habilidad Parte del cuerpo avanzado [«Abdominales», «Espalda», «Hombros»]

1. Envuelva una banda de resistencia alrededor de los arcos de sus pies y sostenga un extremo en cada mano. Asegúrese de crear suficiente tensión en la banda para enderezar los brazos.
2. Inhala, exhala y empuja la pared abdominal hacia el suelo.
3. Extienda las piernas juntas y levántelas del suelo en un ángulo de 45 grados, con los dedos de los pies en punta.
4. Manteniendo la sujeción hueca, tire de los extremos de la banda hacia los lados de las costillas. Aprieta los omóplatos detrás de ti.
5. Regresa a la posicion inicial y repite.

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La banda de resistencia intensifica este movimiento obligando al núcleo a estabilizarse durante los movimientos del brazo. Y gracias a la fila, los músculos de la espalda se ejercitarán. Este es un gran ejercicio de tracción para ayudar a contrarrestar algunos de los efectos de encorvarse de estar sentado todo el día.

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