Los calambres musculares y la falta de energía son signos de baja magnesio. Crédito de la imagen: Bymuratdeniz/E+/Gettyimages
En este articulo
- Síntoma temprano
- Síntomas graves
- Causas
- Cuanto necesitas
- Fuentes de comida
- Suplementos de magnesio
El magnesio es un mineral esencial involucrado en cientos de funciones en su cuerpo. Pero si sus niveles son muy bajos, podría experimentar efectos secundarios negativos.
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El magnesio juega un papel importante en el mantenimiento de la función nerviosa y muscular, la salud inmune y los niveles de azúcar en la sangre. También mantiene el corazón latiendo estable y mantiene los huesos fuertes. Algunas investigaciones también sugieren que el magnesio podría desempeñar un papel en la prevención o el manejo de los problemas de salud, incluida la diabetes, la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas, según la Biblioteca Nacional de Medicina.
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La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) estima que casi la mitad de los estadounidenses obtienen menos de la ingesta diaria recomendada de magnesio. Pero caer un poco corto y tener una deficiencia de magnesio no es lo mismo.
«La deficiencia real no es común y puede ser tan baja como el 2 por ciento», dice Vandana Sheth, RDN, nutricionista dietista registrado y autora de My Indian Table .
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La única forma de saber con certeza si tiene deficiencia de magnesio es con un análisis de sangre. Dicho esto, los niveles bajos de magnesio pueden causar síntomas notables, algunos de los cuales son graves.
Síntomas tempranos de magnesio bajo
Al principio, los niveles bajos de magnesio pueden no causar ningún síntoma en absoluto. Pero en algunos casos puede comenzar a notar los efectos secundarios. Según el ODS, los signos de niveles de magnesio levemente bajos pueden incluir:
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1. Náuseas o vómitos
Al quedarse corto sobre el magnesio podría hacerte sentir mareado o incluso hacerte vomitar. Esto se debe a que el mineral está involucrado en la función del sistema nervioso.
«Nuestros nervios gastrointestinales pueden no estar conduciendo correctamente, lo que conduce a las náuseas», explica Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, Dietitian Senior en el Centro Médico UCLA y autora de la receta para supervivencia . «El vómito es a menudo un efecto secundario de las náuseas, lo que, por supuesto, nos hace perder aún más magnesio».
2. Pérdida de apetito
El magnesio bajo puede acelerar su apetito. Ese podría ser un efecto directo de las náuseas: es difícil comer cuando su estómago está apagado, señala Hunnes.
La falta de magnesio también podría hacer que los nervios que indiquen que los sentimientos de hambre funcionan de manera menos efectiva.
3. Baja energía
El magnesio juega un papel integral en el metabolismo celular: el proceso donde los nutrientes se convierten en energía.
«Si somos bajos en magnesio, nos volvemos menos efectivos y eficientes en esta conversión», explica Hunnes.
Eso puede conducir a sentimientos de debilidad, lentitud y fatiga.
¿El bajo magnesio causa insomnio?
Es posible que haya escuchado que tomar magnesio puede ayudarlo a dormir si tiene insomnio, pero la evidencia aquí es delgada, según la Clínica Cleveland. Algunos estudios han encontrado que el magnesio puede hacer que sea más fácil quedarse dormido o mejorar la calidad general del sueño, pero todos han sido relativamente pequeños. Y otras investigaciones muestran que algunas personas con niveles bajos de magnesio duermen bien.
Síntomas de deficiencia de magnesio severo
Es más probable que una persona experimente síntomas graves a medida que su deficiencia de magnesio se vuelve más severa, señala ODS. En algunos casos, los efectos de la deficiencia extrema de magnesio podrían ser potencialmente mortales.
1. entumecimiento o hormigueo
Los problemas para experimentar la sensación en las manos o los pies, o notar una sensación de hormigueo, pueden provenir de niveles de magnesio muy bajos.
«Una vez más, tiene que ver con el efecto de magnesio en la respuesta del sistema nervioso», dice Hunnes.
2. Calambres musculares
Los calambres pueden ocurrir por desequilibrios de minerales de electrolitos como el magnesio (así como de sodio, potasio o calcio).
«Los calambres también pueden ocurrir cuando el bajo magnesio hace que los nervios en el cuerpo se maltraten, lo que lleva a los músculos a contraerse y causar calambres», dice Hunnes.
3. Cambios de personalidad
El comportamiento anormal o poco característico es otro problema que puede provenir de la función del sistema nervioso defectuoso, que puede suceder cuando la deficiencia de magnesio de una persona se vuelve severa.
Si la deficiencia de magnesio está relacionada con el consumo de alcohol (el abuso de alcohol puede conducir a la deficiencia de magnesio), el consumo de alcohol también puede estar afectando el comportamiento del individuo, señala Hunnes.
4. Involuciones
«Las convulsiones relacionadas con la deficiencia de magnesio probablemente se relacionan con los desequilibrios electrolíticos, que pueden ser causadas por la mala calidad general de la dieta o los efectos del sistema nervioso de los bajos niveles de magnesio», dice Hunnes.
Advertencia
Sin embargo, hay muchas causas posibles de convulsiones. Llame al 911 si usted o alguien que conoce está experimentando una convulsión por primera vez, tiene problemas para respirar o la incautación dura más de cinco minutos.
5. Ritmo cardíaco anormal
«Nuestros latidos del corazón son pequeños disparos nerviosos que conducen a la contracción del músculo cardíaco», dice Hunnes.
Debido a que el magnesio juega un papel clave en la función nerviosa saludable y la conducción nerviosa, ser deficiente podría afectar los nervios del músculo cardíaco y hacer que una persona experimente latidos cardíacos irregulares.
Causas de deficiencia de magnesio
Cualquiera puede desarrollar una deficiencia de magnesio si no obtiene suficientes alimentos ricos en magnesio en su dieta (piense: verduras de hoja verde, frijoles, nueces y semillas). Pero ciertos factores pueden afectar las habilidades del cuerpo para absorber nutrientes como el magnesio o aumentar las necesidades de magnesio de una persona, lo que puede dificultar la mantenimiento de niveles adecuados.
Según el ODS, algunos de los culpables más comunes incluyen:
- Dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D
- Enfermedades gastrointestinales como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca y la enteritis regional
- Diabetes tipo 2
- Abuso de alcohol
- Bucle o diuréticos tiazídicos como furosemida, bumentaida, hidroclorotiazida y ácido etacrínico
Los adultos mayores también son más propensos a niveles bajos de magnesio, ya que la capacidad del cuerpo para absorber el magnesio disminuye con la edad. Estos efectos pueden agravarse tomando medicamentos que aumentan el riesgo de deficiencia de magnesio, dicen el ODS.
¿Cuánto magnesio necesitas?
La mayoría de las personas pueden obtener mucho magnesio de su dieta. Crédito de la imagen: Mariia Skovpen/Istock/Gettyimages
La cantidad correcta de magnesio para usted depende de su edad y si le asignaron hombres al nacer (amab) o una mujer asignada al nacer (AFAB).
Esto es lo que se recomienda, según la Biblioteca Nacional de Medicina:
Bebés y niños
- recién nacido a 6 meses: 30 mg por día
- 6 a 12 meses: 75 mg por día
- 1 a 3 años: 80 mg por día
- 4 a 8 años: 130 mg por día
- 9 a 13 años: 240 mg por día
- amab 14 a 18 años: 410 mg por día
- afab 14 a 18 años: 360 mg por día
Adulto
- amab: 400 a 420 mg por día
- afab: 310 a 320 mg por día
- personas embarazadas: 350 a 400 mg por día
- personas lactantes: 310 a 360 mg por día
Mejores alimentos con magnesio
Puede encontrar magnesio en una amplia gama de alimentos vegetales y animales, pero las nueces y las semillas, los verdes de hoja verde, los granos integrales, los frijoles y los cereales fortificados son algunas de las mejores fuentes, según la clínica de Cleveland.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
- semillas de calabaza: 168 mg en 1 onza
- almendras: 80 mg en 1 onza
- espinacas: 78 mg en 1/2 taza cocida cocida
- anacardos: 74 mg en 1 onza
- Scoymilk fortificada: 61 mg en 1 taza
- frijoles negros: 60 mg en 1/2 taza
- soja: 50 mg en 1/2 taza
- mantequilla de maní: 49 mg en 2 cucharadas
- pan de trigo integral: 46 mg en 2 rebanadas
- arroz marrón: 42 mg en 1/2 taza cocida cocida
- yogurt simple: 42 mg en 1 taza
- plátano: 32 mg en 1 medio
- leche: 24 a 27 mg en 1 taza
- salmón: 26 mg en 3 onzas
¿Deberías tomar un suplemento de magnesio?
Los suplementos de magnesio pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales, pero no deberían ser su primera opción. «Dado que hay muchas fuentes de alimentos ricas en magnesio, es mejor obtenerlo de su dieta», dice Sheth.
Hable con su médico para determinar si un suplemento de magnesio es adecuado para usted y decida cuánto magnesio debe tomar.
Si bien es difícil exagerar en el magnesio de los alimentos, obtener demasiado magnesio de los suplementos puede causar náuseas, diarrea y calambres estomacales, según la Clínica Mayo. En algunos casos, el magnesio también puede interactuar con medicamentos, especialmente los antibióticos.
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