Un sistema de apoyo puede ser increíblemente útil cuando intentas perder peso con obesidad.Crédito de imagen: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
La obesidad es una enfermedad complicada. Entran en juego factores genéticos y ambientales, y las personas con la afección a menudo tienen un mayor riesgo de otras afecciones médicas, que pueden dificultar su tratamiento.
Pero los cambios que incluyen hábitos alimenticios saludables, ejercicio regular y otros ajustes en el estilo de vida pueden ayudar a combatir la obesidad y resultar en una mejor calidad de vida. He aquí cómo empezar.
¿Qué es la obesidad?
Las personas se consideran obesas cuando tienen un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
1. Primero, hable con su médico
Antes de comenzar cualquier viaje de pérdida de peso, es una buena idea discutir sus intenciones con su médico. A veces, los factores subyacentes, como las afecciones de la tiroides o el síndrome de Cushing, o incluso los medicamentos que está tomando, pueden ser al menos en parte responsables de su aumento de peso (o dificultar la pérdida de peso). Un médico puede examinarlo, hacer un diagnóstico y sugerirle el tratamiento adecuado.
Su médico también puede ayudarlo a determinar un peso objetivo saludable y realista basado en su peso actual, historial médico y otros factores.
2. Establezca metas más pequeñas desde el principio
Una vez que tenga luz verde para perseguir la pérdida de peso, establezca una meta inicial de perder del 5 al 10 por ciento de su peso total, porque, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, esta cantidad de pérdida de peso reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. y otras condiciones de salud relacionadas con la obesidad.
Eso lo convierte en un buen lugar para comenzar. Y debido a que perder peso cuando tiene obesidad es un viaje y no una carrera, querrá establecer metas más pequeñas a lo largo del camino para mantenerse motivado y trabajando hacia su peso objetivo final.
«A menudo se necesita mucho tiempo para ganar peso, por lo que podría llevar algún tiempo perder peso», dice la dietista Catherine Champagne, PhD, RDN, profesora y directora del Laboratorio de Evaluación Dietética y Análisis de Alimentos en Pennington Biomedical Research. «Esfuércese por las pequeñas pérdidas para que pueda sentir un nivel de logro que ha tenido éxito. Una vez que alcance su objetivo a corto plazo, busque más si lo desea».
La clave es apuntar a una pérdida de peso lenta y constante. Perder peso gradualmente a un ritmo de 1 a 2 libras por semana creando un déficit de 500 a 1,000 calorías por día es el camino más seguro a seguir, según la Clínica Mayo. Perder a un ritmo más rápido puede hacer que pierda agua y músculos en lugar de grasa, lo que puede afectar negativamente su metabolismo. Además, la pérdida de peso rápida es más difícil de mantener.
¿Se pregunta cómo calcular sus calorías para bajar de peso? Descargue la aplicación MyPlate para hacer el trabajo y ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta, para que pueda mantenerse concentrado y lograr sus objetivos.
3. Ajuste su dieta para bajar de peso
La investigación muestra que la dieta mediterránea puede ayudarlo a perder peso mientras se alimenta de manera saludable.Crédito de imagen: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Zambullirse de cabeza en el extremo más profundo de la dieta puede ser bastante abrumador, pero no tiene por qué serlo.
«Lo primero que recomendaría es buscar la ayuda de un dietista registrado que pueda guiarlo a lo largo de su viaje», dice Champagne.
Más allá de eso, ofrece las siguientes pautas de nutrición cuando la pérdida de peso es su objetivo:
- Consuma alimentos de todos los grupos de alimentos, pero tenga cuidado con el tamaño de las porciones. Incluso demasiados alimentos saludables pueden detener tu progreso si comes más calorías de las que quemas.
- Limite o evite los carbohidratos refinados y los alimentos procesados (piense en alimentos envasados con una larga lista de ingredientes, incluidos algunos que probablemente no pueda pronunciar). Ambos se han relacionado con el aumento de peso.
- Considere seguir un plan de dieta específico respaldado por investigaciones, como la dieta mediterránea.
La dieta mediterránea fomenta que las comidas se realicen en casa con alimentos frescos e integrales. Hace hincapié en frutas y verduras, cereales integrales, carnes magras, pescado y productos lácteos bajos en grasa, dice Champagne.
Una revisión de marzo de 2019 en Nutrients relacionó la dieta mediterránea con la pérdida de peso, un índice de masa corporal más bajo y un tamaño de cintura más pequeño.
Además, un estudio de diciembre de 2019 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que la dieta Med es más fácil de mantener que otras dietas, incluido el ayuno paleo e intermitente.
«Para el mantenimiento a largo plazo, la dieta que puede seguir es siempre la mejor», dice Champagne.
4. Ejercicio para bajar de peso
Los adultos deben hacer al menos 150 minutos a la semana de cardio de intensidad moderada (piense: caminar, andar en bicicleta) o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica de alta intensidad (piense: correr, HIIT) para obtener los máximos beneficios para la salud, según el Departamento de EE. UU. de Salud y Servicios Humanos (HHS). La actividad física debe distribuirse a lo largo de la semana.
Si eso le parece mucho, sepa que no tiene que llegar allí de inmediato; esos números son algo en lo que puede trabajar. Tener paciencia contigo mismo es clave, dice Max Gomez, entrenador personal certificado por ACE, a morefit.eu.
«Puede resultar muy desalentador muy rápidamente cuando las personas no ven el resultado que les gustaría en el tiempo que quieren», dice Gómez. «Tenemos que entender que debemos permitir que nuestro cuerpo siga su curso y se adapte a este nuevo estilo de vida saludable. En lugar de arrojarle todo al cuerpo de una vez, animaría a alguien a que lo haga poco a poco».
Aún así, hay tantas formas diferentes de ejercicio, ¿por dónde debería empezar?
Resulta que algunas actividades pueden ser mejores que otras cuando se trata de reducir la obesidad:
Ejercicios que pueden ayudar a combatir la obesidad
1. Caminar o trotar
Caminar es una excelente manera de comenzar su viaje de acondicionamiento físico. Según la Clínica Mayo, si caminas rápidamente durante 30 minutos, puedes quemar unas 150 calorías más al día. Y cuanto más camines y más rápido sea tu ritmo (hasta llegar a trotar), más calorías quemarás.
Solo tenga cuidado de no exagerar: puede quemarse, sus músculos pueden doler o sus articulaciones pueden recibir un golpe.
Intentalo
¿Quiere bajar de peso caminando? Este es su plan Kickstart de 7 días
2. Andar en bicicleta o en bicicleta
Andar en bicicleta es una buena opción para el ejercicio aeróbico de bajo impacto que aún quema una buena cantidad de calorías.
«Andar en bicicleta es otro gran ejercicio porque no es un ejercicio constante de golpe. Es fluido y es bueno para las articulaciones», dice Gómez.
Al igual que caminar, cuanto más pedalees, más rápido será tu ritmo y más calorías quemarás.
Intentalo
Cómo empezar a andar en bicicleta para ponerse en forma y fuerte
3. Natación
La natación puede ser un excelente ejercicio cardiovascular y fácil para las articulaciones. Mientras está en el agua, puede estirar los músculos y aumentar su movilidad, según la Obesity Action Coalition.
También tiene de un 80 a un 90 por ciento menos de peso tirando y presionando sus huesos y articulaciones mientras nada. Y debido a esto, será más probable que haga ejercicio con menos dolor, lo que le permitirá hacer ejercicio por más tiempo y quemar más calorías.
Intentalo
Cómo empezar a nadar para superar sus objetivos de acondicionamiento físico
4. Entrenamiento de fuerza
Gomez recomienda encarecidamente el entrenamiento de resistencia y fuerza porque aumentar la masa muscular aumenta su tasa metabólica (la velocidad a la que su cuerpo quema calorías).
«En mi opinión, el entrenamiento de fuerza es la forma más beneficiosa de perder peso», dice Gómez. «Puede que no quemes tantas calorías durante el entrenamiento, pero tu cuerpo continúa quemando calorías hasta 72 horas después del entrenamiento en un efecto llamado ‘EPOC’ (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio)».
Por último, Gomez señala que puede ser difícil para una persona con conocimientos limitados sobre el ejercicio crear un plan que funcione para ellos. Trabajar con un entrenador personal calificado puede ayudar a eliminar las conjeturas.
5. Duerma más
Dormir de manera constante y de calidad es una parte crucial de la pérdida de peso.Crédito de imagen: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Se ha descubierto que la falta de sueño aumenta la acumulación de grasa abdominal, según la National Sleep Foundation. Los investigadores encontraron que las personas que dormían menos de cinco horas por la noche ganaron más grasa abdominal durante varios años, en comparación con las que dormían más de seis horas. Los déficits de sueño se relacionaron con una mayor ingesta de alimentos, una disminución del gasto energético y cambios en los niveles de hormonas que regulan el apetito, según una revisión de julio de 2014 en Annals of Medicine .
La falta de sueño también está relacionada con el uso excesivo de tecnología y medios, como ver televisión y pasar tiempo frente a la computadora, lo que también promueve un estilo de vida más sedentario.
Empieza aqui
Un plan Kickstart de 7 días para dormir mejor
6. Seguimiento de sus esfuerzos
Aproveche una aplicación en su teléfono, como la aplicación MyPlate de morefit.eu, que puede ayudarlo a controlar sus calorías, agua y macronutrientes. Por supuesto, hacerlo puede ser un poco tedioso, pero puede valer la pena.
Ser capaz de monitorear su progreso y todos los cambios positivos que está haciendo puede mantenerlo motivado. Para que este tipo de aplicaciones sean útiles, de acuerdo con Harvard Health Publishing, deberá ser constante en su uso.
También podría considerar invertir en un reloj de fitness.
«Usar un reloj inteligente es una excelente manera de rastrear las calorías quemadas y los pasos dados, y algunos incluso monitorean la calidad de su sueño», dice Gomez. «También puede ayudar con la motivación. Mucha gente usa el sistema Apple Watch en el que intentan ‘cerrar círculos de actividad’ a lo largo del día. Los relojes inteligentes también pueden rastrear el progreso y los niveles de actividad de los amigos, lo que agrega algo de camaradería».
7. Busque un sistema de apoyo
Las investigaciones muestran que los grupos de apoyo social pueden ayudar con la pérdida de peso, según la Asociación Estadounidense de Psicología.
Compartir consejos, recetas, ejercicios, logros e incluso días malos puede hacer que el viaje sea un poco menos abrumador (y solitario).
Para algunas personas, un programa de pérdida de peso como Weight Watchers o Noom puede ser efectivo debido al soporte incorporado. Otros pueden recurrir a las redes sociales para encontrar una red de personas de ideas afines para su viaje de pérdida de peso. Hay muchos de estos grupos en Facebook, incluido el Grupo Challenge de morefit.eu.
8. Obtenga información sobre los medicamentos para bajar de peso
Hable con su médico sobre los medicamentos y la cirugía para bajar de peso para determinar si alguno de ellos es adecuado para usted. Crédito de la imagen: BongkarnThanyakij / iStock / GettyImages
Su médico puede discutir la posibilidad de tomar un medicamento recetado para ayudarlo a perder peso, especialmente si tiene problemas de salud relacionados con la obesidad, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales.
Hay varios tipos diferentes de medicamentos; algunos pueden ayudarlo a sentirse menos hambriento en general, o saciado antes, mientras que otros pueden hacer que sea más difícil para su cuerpo absorber la grasa de los alimentos que está comiendo.
Hay muchos factores que influyen en la decisión de tomar un medicamento para bajar de peso. Su médico lo ayudará a analizar los beneficios, los efectos secundarios y el costo para determinar el mejor curso de acción para usted.
Es importante tener en cuenta: los medicamentos para bajar de peso funcionan mejor cuando se combinan con una dieta saludable y un plan de ejercicio constante. No existe una «píldora mágica» para bajar de peso.
9. Pregúntele a su médico acerca de la cirugía para bajar de peso
Las cirugías bariátricas conducen a la pérdida de peso al hacer que su estómago sea más pequeño y restringir la cantidad de alimentos que puede comer, o al cambiar su intestino delgado, lo que causa mala absorción de calorías o nutrientes, según la Sociedad Estadounidense de Cirugía Bariátrica y Metabólica.
Los procedimientos bariátricos también suelen causar cambios hormonales.
«Los programas de adelgazamiento basados en dieta y ejercicio y los medicamentos recetados para adelgazar suelen producir una pérdida de peso promedio de alrededor del 5 al 8 por ciento del peso corporal», dice Philip Schauer, MD, profesor de Cirugía Metabólica en el Centro de Investigación Biomédica de Pennington y director del Instituto Bariátrico y Metabólico. «Los estudios han demostrado que las tasas de éxito al perder más de 75 libras durante cinco años con un programa basado en dieta y ejercicio son menos del 2 por ciento. Mientras que los pacientes que se someten a cirugía bariátrica tienen un 85 por ciento de probabilidades de perder la mayor parte de su exceso de peso y manteniéndolo apagado durante al menos cinco años «.
Entonces, ¿quién es elegible para este tipo de cirugía? Los candidatos generalmente tienen un IMC de 35 o más, lo que generalmente significa que tienen 75 libras o más de sobrepeso, dice el Dr. Schauer. La mayoría de las personas con estos pesos tienen complicaciones relacionadas con la obesidad, como diabetes, presión arterial alta, colesterol elevado, apnea del sueño, enfermedad del hígado graso y / o artritis. Algunas personas con un IMC tan bajo como 30 pueden ser candidatas para la cirugía si tienen diabetes.
Si bien existen muchos procedimientos de cirugía bariátrica, los tres que se enumeran a continuación son los más comunes y se han encontrado seguros y efectivos, dice el Dr. Schauer:
1. Gastrectomía en manga: durante este procedimiento, se extrae aproximadamente el 80 por ciento del estómago, lo que limita la cantidad de alimentos que puede comer y provoca cambios hormonales que ayudan con la pérdida de peso, según la Clínica Mayo. Tiene la tasa de complicaciones más baja, pero es la menos efectiva en términos de pérdida de peso, dice el Dr. Schauer.
2. Desviación biliopancreática: en este procedimiento, se realiza una gastrectomía en manga y se deriva el intestino delgado de la persona, lo que significa que la porción final del intestino se conecta más cerca del estómago. Esto limita la cantidad que puede comer y también reduce la absorción de nutrientes, incluidas las proteínas y las grasas, según la Clínica Mayo. Tiene la tasa de complicaciones más alta, pero produce la mayor pérdida de peso, dice el Dr. Schauer.
3. Bypass gástrico: esta cirugía divide su estómago en una sección superior más pequeña (donde van los alimentos) y una sección inferior más grande, y conecta su intestino delgado directamente con la sección superior, lo que lo ayuda a sentirse más lleno más rápido y hace que su El cuerpo absorbe menos calorías, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. El procedimiento se ubica en algún lugar entre los otros dos en términos de tasa de complicaciones y resultado de pérdida de peso, dice el Dr. Schauer. Para las personas con diabetes, el bypass gástrico es generalmente una mejor opción porque tiene una tasa más alta de remisión de la diabetes que la gastrectomía en manga, agrega.
Una nota final sobre la obesidad y la pérdida de peso
Perder mucho peso no es fácil. Todo su estilo de vida y su forma de pensar deben cambiar, y esto puede ser un verdadero desafío.
«Cuanto más peso tienes que perder, más difícil es», dice Champagne.
Es por eso que la paciencia y la perseverancia son realmente importantes para lograr el éxito.
«Puede llevar mucho tiempo alcanzar el peso que desea, así que asegúrese de que sus objetivos de pérdida de peso sean realistas y alcanzables», dice. «Pequeños pasos, grandes recompensas».
¿Listo para bajar de peso?
Prepárese para el éxito con el programa Weight-Loss Kickstart de morefit.eu.