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    9 cosas asombrosas que el ejercicio puede hacer por ti después de los 50

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    El ejercicio es importante para los adultos mayores de 50 años porque ayuda a prevenir enfermedades y lesiones crónicas.Crédito de imagen: adamkaz / iStock / GettyImages

    Si bien el ejercicio es importante en todas las etapas de la vida, puede tener el efecto más significativo en los adultos mayores, especialmente en los de 50 años o más. A medida que envejece, su cuerpo sufre varios cambios, muchos de los cuales son degenerativos y pueden debilitar su salud.

    Pero el ejercicio puede ayudar a retrasar estos problemas de salud relacionados con la edad o incluso prevenirlos en primer lugar.

    «Con los innumerables beneficios de la actividad física regular, cuando se trata de un envejecimiento saludable, el ejercicio es quizás lo más parecido a un medicamento milagroso», dice Scott Kaiser, MD, médico de medicina familiar y geriatra en Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, California.

    «Un entrenamiento completo, que incluya una combinación de ejercicios para aumentar la resistencia, la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad, puede ayudar de muchas maneras», dice. «Más allá de los beneficios físicos del aumento de la fuerza, la aptitud cardiovascular y el equilibrio, también existen recompensas mentales y emocionales».

    Si bien podríamos seguir y seguir (y seguir) sobre los muchos beneficios diferentes del ejercicio para los adultos mayores de 50 años, aquí están las razones más destacadas por las que los adultos mayores deben tomar un plan de entrenamiento o mantener su rutina actual fuerte.

    9 beneficios del ejercicio para adultos mayores de 50 años

    1. Promueve la longevidad y la independencia

    La actividad física regular ayuda a los adultos mayores a conservar su independencia a medida que envejecen. Este beneficio es en realidad la culminación de varios beneficios, dice el Dr. Kaiser, ya que varios factores, como los factores de riesgo de enfermedades, la salud ósea, la salud del corazón, la fuerza muscular y la coordinación, afectan su capacidad para vivir por su cuenta como adulto mayor.

    «Estos factores no son solo elementos centrales de la salud y el bienestar en general, sino que son impulsores críticos de una longevidad saludable», explica el Dr. Kaiser. Es importante recordar que la longevidad precede a la independencia, dice. Cuanto mejores sean sus indicadores de salud (como la presión arterial, la fuerza y ​​el equilibrio), más probabilidades tendrá de retener y disfrutar de la independencia en la vejez.

    De hecho, «la independencia funcional depende directamente de la aptitud física», señala un estudio de febrero de 2015 en Rejuvenation Research . El estudio señala relaciones directas entre los niveles de aptitud física en los adultos mayores y sus riesgos de enfermedad cardíaca, deterioro cognitivo, pérdida muscular y discapacidad, todo lo cual influye en la independencia y la longevidad de las personas.

    Pero el ejercicio no tiene por qué ser un trabajo intenso: Harvard Health Publishing informa que el simple hecho de agregar caminatas a su rutina diaria puede disminuir sus probabilidades de quedar discapacitado en un 28 por ciento.

    2. Mantiene su corazón sano

    Una de las principales causas de enfermedad y muerte en los adultos mayores es la enfermedad cardíaca en sus diversas formas, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Debido a que su corazón (como todo lo demás) cambia con la edad, es más probable que tenga problemas cardíacos a medida que envejece. Las enfermedades cardíacas adoptan muchas formas: accidente cerebrovascular, ataques cardíacos, aterosclerosis y enfermedad de las arterias coronarias, pero el ejercicio puede combatirlas todas.

    De hecho, un estudio de octubre de 2019 en el Canadian Journal of Cardiology muestra que el ejercicio es más importante para los adultos mayores y nunca es demasiado tarde para comenzar.

    «El ejercicio reduce la presión arterial [y] fortalece los músculos, incluido el corazón, y mantiene su peso bajo control», dice Anthony Hilliard, MD, jefe de cardiología de Loma Linda University Health, a morefit.eu.

    A medida que envejece, mantener un corazón sano es especialmente importante para evitar enfermedades cardíacas, insuficiencia cardíaca, derrames cerebrales y otros problemas potencialmente mortales, explica el Dr. Hilliard. Cuando haces ejercicio cardiovascular, como caminar o ir de excursión, tu frecuencia cardíaca en reposo disminuye con el tiempo y el estrés general en tu corazón disminuye, dice.

    «Mantener su corazón en forma retardará el envejecimiento cardiovascular, lo que conducirá a una vida más activa y saludable», dice el Dr. Hilliard.

    3. Puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo

    Un sólido cuerpo de evidencia muestra la promesa de usar el ejercicio como una herramienta preventiva para enfermedades cognitivas como la enfermedad de Alzheimer. Varios estudios muestran un vínculo entre la actividad física y un riesgo reducido de demencia, pero se necesita más investigación para identificar los cambios fisiológicos que ocurren en el cuerpo y el cerebro, según un informe de febrero de 2017 en Brain Sciences .

    Gran parte de la relación beneficiosa entre el ejercicio y el cerebro puede deberse a la mejora de la circulación, explica Kenneth De Los Reyes, MD, neurocirujano y codirector de Cirugía de la base del cráneo en Loma Linda University Health.

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    «El ejercicio físico afecta al cerebro de muchas maneras», dice. «Aumenta la frecuencia cardíaca y la oxigenación del cerebro, aumenta la liberación hormonal que conduce al crecimiento de las neuronas y sus células de soporte, y promueve la conectividad y la plasticidad del cerebro».

    Curiosamente, un estudio de febrero de 2019 sobre autopsias cerebrales en Neurología encontró que el ejercicio se asoció con un riesgo reducido de deterioro cognitivo incluso en adultos mayores que tenían lesiones cerebrales.

    «El ejercicio puede proporcionar una memoria y concentración más nítidas y un mejor sueño y desarrollar mejores mecanismos de afrontamiento para futuros desafíos mentales y emocionales», dice el Dr. De Los Reyes.

    En verdad, no se pueden negar los beneficios del ejercicio para la salud del cerebro. La Clínica Mayo informa que las personas que tienen un historial de ejercicio generalmente tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades cognitivas más adelante en la vida, y cuanto antes comience a hacer ejercicio, mejor.

    Además, un estudio de enero de 2020 en Mayo Clinic Proceedings encontró que el ejercicio cardiovascular está asociado con un mayor volumen de materia gris. La materia gris ayuda a su cerebro a procesar la información y contribuye a la percepción sensorial (como ver y oír), la toma de decisiones, el habla y el autocontrol.

    4. Ayuda a que sus huesos se mantengan fuertes

    La osteoporosis, una enfermedad esquelética degenerativa que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles, aumenta el riesgo de fracturas, dice Laureen McVicker, fisioterapeuta principal de Fusion Wellness & Physical Therapy.

    Esto es especialmente cierto después de la menopausia, cuando la densidad ósea puede disminuir más rápidamente, dice McVicker.

    Se ha demostrado que los ejercicios con pesas, que obligan al cuerpo a trabajar contra la gravedad, son el mejor tipo para reducir el riesgo de fracturas óseas en la vejez, según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel.

    De acuerdo con la Ley de Wolff, el hueso se adapta a la tensión bajo la que está sometido. Cuando hace ejercicio, ejerce presión física sobre sus huesos. Esto hace que los huesos formen tejido nuevo y se vuelvan más densos y fuertes. Si nunca expone sus huesos a estrés, como con el ejercicio con pesas, no tienen razón para fortalecerse y mantenerse fuertes.

    Los ejercicios con pesas incluyen actividades como caminar, bailar, subir escaleras y hacer senderismo. Sin embargo, algunos movimientos de alto impacto que soportan peso, como saltar o trotar, pueden ser demasiado duros para las articulaciones de algunos adultos mayores de 60 años.

    En su lugar, puede elegir actividades de bajo impacto que sean más fáciles para las articulaciones, como caminar en la elíptica o hacer yoga o barra. La Fundación Nacional de Osteoporosis también recomienda ejercicios de entrenamiento de resistencia, como levantar pesas y usar bandas de resistencia, para prevenir la osteoporosis.

    Los ejercicios de equilibrio y fortalecimiento de la postura también pueden ayudar a reducir el riesgo de fracturas de muñeca y cadera, que se asocian comúnmente con la osteoporosis.

    5. Mejora la coordinación y ayuda a prevenir caídas

    «Las caídas son la principal causa de lesiones fatales y no fatales entre las personas de 65 años o más», dice el Dr. Kaiser, citando los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Lo que mucha gente no sabe, dice, es que las caídas se pueden prevenir fácilmente.

    «Si bien hay varias cosas que las personas pueden hacer, incluido que un proveedor de atención médica revise sus medicamentos para identificar aquellos que puedan aumentar el riesgo de caídas, evaluar el hogar para detectar posibles peligros de seguridad y revisar los ojos y los pies, el elemento más crítico de una estrategia de prevención de caídas es el ejercicio físico regular para mejorar el equilibrio y la fuerza «, dice.

    El ejercicio reduce el riesgo de caídas porque mejora la coordinación y fortalece los músculos y los huesos, dos cosas importantes que lo mantienen de pie.

    Los ejercicios que promueven la fuerza, la marcha y el equilibrio son particularmente efectivos para reducir el riesgo de caídas, según una revisión de junio de 2017 en Current Trauma Reports .

    El entrenamiento de resistencia con el peso corporal, los ejercicios con una pierna y con un solo brazo (con ayuda si es necesario) y caminar pueden mejorar la fuerza y ​​el equilibrio, dice McVicker. Los ejercicios para el core también ayudarán, dice, ya que un core fuerte es esencial para la estabilidad y la fuerza de todo el cuerpo.

    6. Puede reducir los sentimientos de soledad y depresión.

    A medida que las personas avanzan hacia sus últimos años, pueden luchar contra el aumento de los sentimientos de soledad y depresión, especialmente si han perdido a muchos seres queridos.

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    El Consejo Nacional sobre el Envejecimiento estima que uno de cada cuatro adultos mayores vive con un trastorno de salud mental, como depresión y ansiedad. Se espera que este número se duplique a 15 millones para el 2030. Además, los CDC dicen que los adultos mayores tienen un mayor riesgo de depresión, en parte debido a su mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, que a menudo ocurren con enfermedades mentales.

    La buena noticia es que la actividad física también puede mejorar su salud emocional. Los expertos en salud creen que el ejercicio tiene un efecto directo sobre la hormona serotonina relacionada con el estado de ánimo, entre otras «sustancias químicas de la felicidad», según la Asociación Estadounidense de Psicología.

    El Dr. De Los Reyes dice que muchos de los efectos del ejercicio en el cerebro discutidos anteriormente (como una mejor oxigenación, flujo sanguíneo y producción de hormonas) pueden ayudar a las personas mayores a combatir los problemas de salud emocional. «Con estos cambios fisiológicos vienen los beneficios en el estado de ánimo, reduciendo la ansiedad y el estrés», dice.

    Un estudio de marzo de 2020 en Aging Research Reviews concluyó que tres tipos populares de ejercicio (entrenamiento de resistencia, ejercicio mente-cuerpo y actividad aeróbica) pueden ayudar a los adultos mayores a superar la depresión clínica, además de seguir otros tratos. Además, una revisión de noviembre de 2015 en GeroPsych encontró que el ejercicio es un tratamiento complementario factible para la depresión entre los adultos mayores.

    7. Puede prevenir la pérdida de masa muscular

    La sarcopenia, o pérdida de masa muscular relacionada con la edad, es común entre los adultos mayores. En un momento, esto se tomó como un hecho de la vida. «El dogma existente sugería que en algún momento la masa muscular simplemente disminuiría y no se podía hacer nada para cambiar eso», dice el Dr. Kaiser. Sin embargo, «los científicos rechazaron este pensamiento y demostraron que se puede aumentar la masa muscular a cualquier edad».

    La mejor manera de combatir la sarcopenia es hacer ejercicio, según una revisión de febrero de 2017 en Investigación clínica y experimental sobre el envejecimiento . El entrenamiento de resistencia es conocido por desarrollar músculo, pero algunas investigaciones, como este estudio de agosto de 2015 en el Journal of the American Medical Directors Association , muestra que caminar también puede ayudar a prevenir la sarcopenia.

    «La pérdida de masa muscular y fuerza puede hacer que sea cada vez más difícil para nosotros mantener nuestra capacidad para funcionar y, por lo tanto, presentar una amenaza significativa para nuestra independencia», dice el Dr. Kaiser. En otras palabras, el ejercicio con pesas como el entrenamiento de resistencia y caminar «se vuelve más crítico cuanto más envejecemos».

    Los adultos mayores pierden, en promedio, del 3 al 8 por ciento de su masa muscular después de los 30 años, y la tasa de pérdida muscular es incluso mayor después de los 60, según un estudio de julio de 2004 citado con frecuencia en Current Opinion en Nutrición clínica y cuidado metabólico. Una revisión de mayo de 2020 en Nutrients informa que las personas con sarcopenia pueden perder hasta el 50 por ciento de sus fibras musculares, particularmente sus fibras musculares tipo II, por 50 años.

    Las fibras musculares de tipo II son responsables de los movimientos explosivos que requieren una gran potencia: piense en correr, levantar una sentadilla máxima de una repetición o saltar. El fortalecimiento de estos músculos juega un papel importante en la prevención de caídas en las personas mayores, dice McVicker.

    Los ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas y el uso de bandas de resistencia, pueden ayudar a desarrollar las fibras musculares de tipo II. Debido a que los adultos mayores pueden ser sensibles a movimientos explosivos como saltar o tener un equilibrio limitado, McVicker dice que los ejercicios acostados y sentados, como sentadillas con una sola pierna en una silla, empujes de cadera y prensas de hombros con mancuernas sentado pueden ayudar.

    8. Puede ayudarle a dormir mejor

    El ejercicio regular es útil para mantener un sueño de calidad, otro componente crítico de la salud y el bienestar general, dice el Dr. Kaiser.

    Estudio tras estudio respalda el vínculo entre la actividad física y la mejora del sueño: un metanálisis de julio de 2018 en PeerJ informa que el ejercicio puede mejorar tanto la calidad como la duración del sueño, especialmente en adultos mayores.

    Incluso las personas con insomnio crónico, una afección común entre las personas mayores de 60 años, según la National Sleep Foundation, pueden beneficiarse del ejercicio. Un estudio de abril de 2015 en el Journal of Sleep Research sugiere el ejercicio como un tratamiento potencial para el insomnio, informando «una reducción significativa de la gravedad de los síntomas del insomnio».

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    Aunque ha habido algunas disputas de que hacer ejercicio por la noche puede interrumpir el sueño, no hay evidencia concluyente que respalde esa afirmación, según una revisión de octubre de 2018 en Medicina deportiva . Por lo tanto, si el mejor momento para hacer ejercicio es al final del día, no deje que el miedo a dormir mal lo detenga.

    Simplemente trate de evitar el ejercicio de alta intensidad demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que puede afectar su capacidad para conciliar el sueño, según Harvard Health Publishing.

    9. Está relacionado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer

    Existen vínculos directos entre el ejercicio y la prevención de muchos tipos de cáncer, dice el Dr. Kaiser. «Si bien muchas de las asociaciones bien establecidas entre niveles más altos de actividad física y menor riesgo de cáncer provienen de estudios observacionales, estableciendo así el vínculo pero no probando necesariamente que un factor da como resultado el otro, la evidencia de causalidad es fuerte».

    A pesar de las limitaciones de la investigación, los expertos en salud generalmente apoyan el vínculo entre el ejercicio y tasas más bajas de cáncer, dice el Dr. Kaiser, porque «existen vías biológicas claras para explicar las formas en que el ejercicio puede tener un impacto positivo en los factores que reducen el riesgo de cáncer», como la reducción de la inflamación, producción de hormonas equilibrada y función inmunológica mejorada y sensibilidad a la insulina.

    Por ejemplo, un metaanálisis de diciembre de 2015 en el European Journal of Cancer , que incluyó 38 estudios de cohortes, mostró que las mujeres que eran físicamente activas tienen un riesgo menor de cáncer de mama que las que no lo eran. t físicamente activo.

    Los resultados también sugieren que las mujeres que son físicamente inactivas pueden reducir su riesgo de cáncer de mama en un 9 por ciento si realizan al menos 150 minutos de ejercicio vigoroso por semana.

    Además, una revisión de abril de 2016 en el British Journal of Sports Medicine encontró que aquellos que realizaban altos niveles de actividad física reducían su riesgo total de cáncer en un 10 por ciento en comparación con aquellos que realizaban la menor cantidad de actividad física. Además, los resultados mostraron que la actividad física puede ofrecer cierta protección contra el cáncer de mama y colorrectal, específicamente.

    Cómo iniciar de forma segura una rutina de ejercicios como adulto mayor

    Por lo general, menos es más cuando recién está comenzando, dice Heather Jeffcoat, fisioterapeuta y propietaria de Fusion Wellness & Physical Therapy. Y si está reavivando un viejo hábito de ejercicio, menos es más.

    «Use una resistencia más ligera, haga menos repeticiones y camine una distancia más corta que antes», dice Jeffcoat, ya que esto le permite evitar sobrecargar sus músculos y articulaciones y ver cómo responde su cuerpo a la actividad adicional.

    «Si está trabajando con un entrenador, hágale saber que su primer objetivo es asegurarse de no lesionarse», dice Jeffcoat, señalando que no todos los entrenamientos necesitan ser súper intensos para ser efectivos.

    Además, no modifique demasiados factores a la vez, dice. Puede controlar principalmente tres cosas que suceden durante su entrenamiento: el conteo de repeticiones, el peso y los tipos de ejercicios. Jeffcoat recomienda alterar solo un factor a la vez, para que sepa al culpable si algo sale mal.

    Por ejemplo, «Si siente dolor al día siguiente, pero agregó cuatro ejercicios nuevos y aumentó el peso de los otros cuatro ejercicios que estaba haciendo, es difícil evaluar dónde radica el problema», dice Jeffcoat. «Tienes mucho control con tus entrenamientos y no debes sentirte presionado para tener una rutina completa uno o dos días después».

    Recuerde, reduce el riesgo de lesiones y aumenta sus posibilidades de desarrollar la técnica adecuada cuando aumenta lentamente su rutina de ejercicios.

    Consejo

    Las Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomiendan que los adultos deben participar en:

    • 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 a 100 minutos de actividad aeróbica vigorosa o una combinación equivalente de cada intensidad cada semana
    • Actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana.
    • Entrenamiento de equilibrio, además de actividad aeróbica y de fortalecimiento muscular

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