9 ejercicios de entrenamiento de fuerza esenciales para sus 50 años, 60, 70 y más allá

La estabilidad y la fuerza del núcleo de la construcción pueden ayudarlo a mantener una buena postura en sus actividades diarias. CRÉDITO DEIMETE: HALVPEOP / ISTOCK / COTIBLETE En este articulo Tus 50s tus 60 Tus 70 y más allá No importa lo que pueda escuchar, nunca es demasiado tarde para comenzar una nueva rutina de entrenamiento de fuerza, especialmente a medida que envejeces. Aunque el entrenamiento de fuerza es importante para cualquier persona que quiera mantenerse fuerte y móvil, es una gran parte de mantenerse libre de lesiones a través de los años. Hay un puñado de ejercicios para centrarse en diferentes décadas de su vida. Anuncio publicitario ¡Aprenda los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para adultos mayores, ya sea que esté en sus 50 años, 60 o 70 y más allá! Lectura relacionada La mejor movilidad se mueve por tus años 50, 60, 70 y más allá. Los 3 ejercicios de mejor fuerza para tus 50s. A los 50 años, su prioridad es mantener la mayor cantidad de masa muscular posible, dice a morefit.eu Melissa García, DPT, CSCS, fisioterapeuta con sede en Washington. La pérdida de masa muscular relacionada con la edad es una parte común del envejecimiento, pero puede aumentar el riesgo de caídas y lesiones. «Durante este tiempo, el enfoque debería estar en mantener los niveles actuales de masa muscular con entrenamiento progresivo de fuerza», dice García. El entrenamiento de fuerza progresiva significa aumentar lentamente la resistencia a medida que se obtiene más fuerte y el peso actual que está utilizando comienza a sentirse demasiado fácil. El entrenamiento de equilibrio es otro factor García, cree que los adultos en sus 50 años deben practicar para mantener la estabilidad en las próximas décadas. Anuncio publicitario Estos tres ejercicios se dirigen a la fuerza y ​​el equilibrio. Además, también entrenan su núcleo, lo que le ayuda a mantener una postura erguida y una espalda saludable, dice García. Mover 1: alcance de una sola pierna Nivel de habilidad PrincipianteSerreeps 10Actividad Entrenamiento de peso corporal Párese con las piernas Distancia de la anchura de la cadera aparte y sus brazos a los lados. Manteniendo su pierna izquierda arraigada, doble la rodilla izquierda ligeramente y comience a levantar la pierna derecha recta detrás de usted. Al mismo tiempo, inclinarse hacia adelante con los brazos estirados frente a usted. Inclínese hacia adelante hasta que su torso esté casi paralelo al suelo. Pausa aquí por un momento. Invierta el movimiento. Haga todas las repeticiones, luego cambie de lados. Mostrar instrucciones «Este es un ejercicio de equilibrio dinámico realmente impresionante», dice García. Este fortalece tu cuerpo inferior y núcleo. Pero también es un constructor de equilibrio, desafiando su estabilidad de pies y tobillo. Mover 2: cuclilla de copa Nivel de habilidad INTERMEDIADEREPS 10Actividad Kettlebell Entrenamiento Párese con sus pies de ancho de cadera aparte. Sostenga un kettlebell por el asa en la altura del pecho, los codos metidos en sus costillas. Dobla las rodillas y empuja las caderas de vuelta. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al suelo (o tan bajo como pueda cómodamente). Presiona tus talones y empuja tus caderas hacia adelante para volver a pararte. Mostrar instrucciones Los ejercicios de peso corporal son excelentes, pero agregar incluso un peso ligero puede ayudar a construir más fuerza y ​​músculo, dice García. Este ejercicio compuesto es una forma eficiente de entrenar porque se dirige a varios grupos musculares a la vez. Mover 3: tablón de antebrazo Nivel de habilidad Todos LevelSttime 30 Secactividad Entrenamiento de peso corporal Arrodillarse en el suelo. Coloque sus antebrazos en el suelo, apile sus hombros sobre sus codos. Al mismo tiempo, camina los pies detrás de ti. Forme una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta las caderas y los talones. Refuerce los músculos centrales y los glúteos y meta ligeramente el coxis para evitar que se arquee la parte inferior de la espalda. Sostener. Mostrar instrucciones Propina Los tablones construyen la fuerza del núcleo y la estabilidad para que mantenga una buena postura en sus actividades diarias. Si es necesario, puede modificar este colocando las rodillas en el piso. Solo asegúrese de mantener su cuerpo superior en una línea plana. Metiéndose intencionalmente su pelvis debajo de un poco y apretando los glúteos te ayudará a hacerlo. Los 3 ejercicios de mejor fuerza para tus 60s. La pérdida de masa muscular relacionada con la edad varía de una persona a otra, pero puede empezar a notarse más en esta década, según García. Para este grupo de edad, García prioriza los ejercicios que desarrollan tanto la fuerza como la estabilidad. Los 60 también son un buen momento para prepararse para el éxito a los 70 (más sobre esto a continuación). A medida que envejece, la capacidad de su cuerpo para recuperarse y sanar se ralentiza, por lo que debe concentrarse en desarrollar la estabilidad como medida de prevención de lesiones. Anuncio publicitario Esta es también la década en la que las personas pueden comenzar a recibir reemplazos en las caderas y las rodillas. Estos movimientos son excelentes para desarrollar fuerza alrededor de esas articulaciones sensibles, lo que ayudará a mantenerlas saludables y funcionales por más tiempo. Movimiento 1: balanceo de una sola pierna Nivel de habilidad Todos los nivelesTiempo 1 MinActividad Entrenamiento de peso corporal Párese con sus pies de ancho de cadera aparte. Coloque sus manos en las caderas. Pon tu peso en tu pie izquierdo. Levanta la pierna derecha del suelo. Gire suavemente la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás, manteniendo su equilibrio. Haga todas las repeticiones, luego cambie de lados. Mostrar instrucciones Este ejercicio se centra en el equilibrio y la estabilidad en una pierna a la vez, dice García. Los ejercicios unilaterales (aka unilaterales), como esta ayuda, construyen la misma resistencia en ambos lados de su cuerpo porque no puede confiar en su lado dominante para obtener ayuda adicional. Movimiento 2: Sentadilla con el peso corporal Nivel de habilidad PrincipianteSerreeps 10Actividad Entrenamiento de peso corporal Párese alto con sus pies de ancho de cadera separados y abraze su núcleo. Centrarse en mantener sus pies enraizados en el suelo y su núcleo apretado todo el tiempo. Extiende tus brazos frente a usted y doblemos lentamente las rodillas mientras empuja sus caderas hacia atrás hacia abajo hacia el piso. Centrarse en bajar su cuerpo como si fueras a sentarse en una silla. Baje hasta lo más cómodo, o hasta que sus muslos sean paralelos con el piso. Haga una pausa por un momento en la parte inferior de su sentadilla. En una exhalación, invierta el movimiento presionando a través de sus talones para volver a ponerse de pie. Mientras te paras, baja tus brazos de vuelta a los lados. Mostrar instrucciones Las sentadillas son un patrón de movimiento que haces todos los días cuando te sientas en el baño o se levanta del sofá. Practicar este movimiento con la cuclilla aérea puede ayudar a prevenir lesiones en sus actividades diarias. Mover 3: Tablón Nivel de habilidad inicialEnTrime 30 Secactividad Entrenamiento de peso corporal Acuéstese boca abajo sobre su estómago con las palmas en el suelo debajo de sus hombros y los dedos de los pies en el suelo. Respire hondo y presione las palmas para levantarte en la parte superior de una posición de empuje. Su cuerpo debe hacer una línea recta desde sus talones a través de sus caderas hasta la parte superior de su cabeza. Apoya tu núcleo y aprieta tus glúteos. Mire el piso directamente debajo de su cabeza para mantener su cuello en una posición neutral, y respirar normalmente. Sostener. Mostrar instrucciones Propina Esta es una versión modificada de la tabla de antebrazo de arriba. Si este se siente demasiado desafiante, puede colocar las rodillas en el suelo o separar los pies. Si tiene dolor en la muñeca durante el ejercicio, puede ser mejor hacer este ejercicio en los antebrazos. Los 3 ejercicios de mejor fuerza para tus 70 y más allá. A medida que ingresa en este grupo de edad, puede esperar bastantes cambios en su cuerpo, dice García. Con este grupo de edad, la capacidad de curarse y recuperarse comienza a disminuir, por lo que la seguridad es una prioridad número uno durante el entrenamiento de fuerza. Anuncio publicitario «Quieres asegurarte de que puedes moverte sin dolor», dice García. En algunos casos, incluso puede ser bueno considerar obtener orientación en persona de un profesional del acondicionamiento físico, especialmente si experimenta algún dolor o dificultad con ciertos movimientos. El objetivo de estos ejercicios es mantener la fuerza con la mayor cantidad de seguridad posible. Es por eso que García le gusta usar objetos domésticos para proporcionar un poco de apoyo adicional. MOVE 1: Balance de la sola pierna soportada Nivel de habilidad Todos LevelSttime 1 Minactividad Entrenamiento de peso corporal Párese frente a una silla con los brazos a los lados. Si es necesario, coloque ambas manos en el respaldo de la silla para obtener apoyo adicional. Manteniendo el pie derecho enraizado, doble la rodilla izquierda y levante el pie izquierdo a pocos centímetros del suelo. Quédate aquí. Haga todas las repeticiones, luego cambie de lados. Mostrar instrucciones Este ejercicio se enfoca en sus caderas y tobillos, que generalmente son grandes puntos problemáticos para esta edad demográfica, dice García. Ganar algo de estabilidad en estas articulaciones va un largo camino por la prevención de lesiones. Mover 2: sentarse para pararse de la silla Nivel de habilidad Todos los nivelesRepeticiones 10Actividad Entrenamiento de peso corporal Siéntate en una silla con los brazos extendidos frente a ti y los pies plantados en el suelo. Presione en sus talones y empuje sus caderas hacia adelante para ponerse de pie. Doble las rodillas y envíe sus caderas hacia atrás para bajar suavemente hacia la silla. Mostrar instrucciones «La mayoría de las caídas con los adultos mayores ocurren durante las tareas funcionales, como salir de una silla», dice García. «Es tan importante que aplicemos nuestra capacitación a la función cotidiana». Esta cuclilla modificada se traduce muy bien a la vida diaria. Mueve 3: error muerto Nivel de habilidad InicioNertime 1 Minactividad Entrenamiento de peso corporal Acuéstese de la espalda con ambos brazos que llegan hacia el techo. Levante los pies del suelo para que sus piernas estén dobladas a los ángulos de 90 grados. Lentamente y con el control, extienda su brazo derecho sobre la cabeza y extienda la pierna izquierda hacia afuera. Baje sus extremidades hasta donde pueda mantener su espalda baja anclada al suelo. Exhale mientras regresa a la posición inicial. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha, cambiando los lados con cada representante. Mostrar instrucciones Propina Mientras haces el ejercicio del insecto muerto, concéntrate en mantener toda la espalda pegada al suelo, dice García. También puede colocar una toalla delgada y doblada debajo de la parte inferior de la espalda si no puede mantenerse plano contra el suelo. Anuncio publicitario