Las coles de Bruselas son un gran alimento rico en carbohidratos y bajo en calorías.Image Credit:AniHobel/iStock/GettyImages
Planificar qué comidas tomar es una forma fantástica de asegurarse de que está obteniendo la ingesta calórica deseada junto con un montón de nutrientes beneficiosos. Si busca alcanzar sus macros a la vez que reduce las calorías, añada algunos alimentos bajos en calorías y ricos en carbohidratos a su rotación.
¿Qué son los alimentos ricos en carbohidratos?
Lo que cuenta como un alimento alto en carbohidratos o un alimento bajo en carbohidratos varía totalmente en función de su ingesta diaria de calorías y de si está siguiendo una dieta específica baja en carbohidratos. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2015-2020, recomiendan que los hombres y mujeres adultos mayores de 18 años tengan como objetivo 130 gramos de carbohidratos al día, o entre el 45 y el 65 por ciento de su ingesta calórica diaria.
La Clínica Mayo afirma que la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos recomiendan entre 20 y 60 gramos de carbohidratos al día, pero algunas dietas cetogénicas duras prescriben un número inferior.
Los alimentos ricos en carbohidratos son aquellos que supondrían un porcentaje significativo de su ingesta diaria de carbohidratos. Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, cualquier cosa que contenga más de 5 gramos de carbohidratos podría contar como alta en carbohidratos. Pero si su objetivo es ingerir los 130 gramos de carbohidratos diarios recomendados, un alimento alto en carbohidratos para usted puede contener 40 o 50 gramos de carbohidratos.
Dietas ricas en carbohidratos
Una dieta alta en carbohidratos no es algo intrínsecamente malo. Lo más relevante es la calidad de los carbohidratos que consume: centrarse en los cereales integrales en lugar de los carbohidratos refinados y el azúcar que pueden desencadenar la inflamación y contribuir a problemas de salud como la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la resistencia a la insulina. Las investigaciones demuestran que consumir una dieta rica en carbohidratos que contenga mucha fibra dietética puede, de hecho, ayudarle a perder peso.
Un artículo publicado en julio de 2016 en la revista Age and Ageing investigó la dieta rica en carbohidratos y baja en proteínas de las personas más longevas del mundo: los habitantes de Okinawa, una isla japonesa. Los seguidores de la dieta de Okinawa consumen sólo un 9% de proteínas y un 85% de hidratos de carbono, siendo el boniato la principal fuente de hidratos de carbono. Esto sugiere que seguir un estilo de vida rico en carbohidratos no es incompatible con llevar una vida larga y sana, dependiendo de los carbohidratos que se consuman.
Puede perder peso con una dieta baja en calorías y alta en carbohidratos si ese es su objetivo, siempre que esté quemando más energía de la que come. Reduzca su ingesta de calorías, aumente las calorías que quema haciendo ejercicio – o combine las dos cosas. Es poco probable que las dietas de moda y las «soluciones rápidas» funcionen. En su lugar, intente perder un máximo de 1 a 2 libras a la semana mediante una alimentación sana y un ejercicio seguro y eficaz.
Verduras ricas en carbohidratos
Si busca alimentos ricos en carbohidratos y bajos en calorías, encontrará muchas opciones en el mundo de las verduras.
- Una taza de coles de Bruselas contiene 56 calorías y más de 11 gramos de carbohidratos, de los cuales 4 gramos son fibra y casi 3 gramos azúcar.
- Una taza de calabaza butternut cortada en cubos y horneada aporta 82 calorías, incluidos casi 2 gramos de proteínas y 21 gramos de carbohidratos (6 gramos de fibra y 4 gramos de azúcar). La calabaza butternut también está repleta de potasio.
- Una taza de patata blanca asada aporta 113 calorías, incluidos más de 2 gramos de proteínas y 26 gramos de carbohidratos. De esos carbohidratos, unos 2 gramos son fibra y 2 gramos son azúcar. Las patatas también son ricas en manganeso, potasio y vitamina B6.
- Una taza de granos de maíz dulce aporta 155 calorías, 6 gramos de proteínas y casi 37 gramos de carbohidratos (unos 5 gramos de fibra y 6 gramos de azúcar).
- Una taza de boniato al horno, comido sin piel, aporta 180 calorías y más de 4 gramos de proteínas. También contiene 41 gramos de carbohidratos, incluidos casi 7 gramos de fibra y casi 13 gramos de azúcar. Las batatas también son ricas en vitamina A, vitamina C, vitamina B6 y potasio.
Hortalizas de raíz ricas en carbohidratos
Las hortalizas de raíz, más consumidas en invierno, son alimentos deliciosos que pueden tener un alto contenido en carbohidratos.
- Una taza de bulbo de hinojo crudo contiene 27 calorías y más de 6 gramos de carbohidratos. Su sabor parecido al regaliz combina muy bien con el pescado.
- Una taza de nabos hervidos cortados en dados contiene 34 calorías y casi 8 gramos de carbohidratos (3 gramos de fibra y casi 5 gramos de azúcar). Los nabos son un complemento maravilloso para sopas y guisos.
- Una taza de zanahorias crudas troceadas contiene sólo 50 calorías y más de 12 gramos de carbohidratos (3 gramos de fibra y 6 gramos de azúcar). Las zanahorias son extremadamente ricas en vitamina A, que favorece la salud ocular. Tenga a mano zanahorias en rodajas para un tentempié fácil.
- Una taza de remolacha cruda le aportará 58 calorías y 13 gramos de carbohidratos, incluidos casi 4 gramos de fibra y más de 9 gramos de azúcar. La remolacha contiene fitonutrientes que pueden beneficiar la salud de su corazón. Eche remolacha en cualquier ensalada para animarla.
- Las chirivías, parientes cercanas de las zanahorias, aportan 111 calorías y más de 26 gramos de carbohidratos por taza. Eso incluye más de 5 gramos de fibra y 7 gramos de azúcar. Ase las chirivías en una sartén para obtener una guarnición fácil.
- Una taza de taro, una hortaliza de raíz tropical, aporta 187 calorías y unos impresionantes 46 gramos de carbohidratos, incluidos 7 gramos de fibra y menos de 1 gramo de azúcar.
Frutas ricas en carbohidratos
Varias frutas también son ricas en carbohidratos pero relativamente bajas en calorías.
- Una manzana mediana pelada contiene 77 calorías y más de 20 gramos de carbohidratos, incluidos 2 gramos de fibra y más de 16 gramos de azúcar.
- Una taza de arándanos crudos aporta 84 calorías y más de 21 gramos de carbohidratos, incluidos casi 4 gramos de fibra y casi 15 gramos de azúcar.
- Una naranja grande aporta 86 calorías y casi 22 gramos de carbohidratos, con más de 4 gramos de fibra y 17 gramos de azúcar.
- Un plátano mediano aporta 105 calorías y casi 27 gramos de carbohidratos, con 3 gramos de fibra y más de 14 gramos de azúcar.