El yoga se dirige a múltiples grupos musculares, puede aumentar el flujo sanguíneo y mejorar su mentalidad y confianza. Crédito de imagen: Oscar Wong/Moment/GettyImages
Ya sea que esté volviendo a hacer ejercicio, regresar de una lesión o su horario parece más allá de la apilada, es posible que tenga solo un día por semana para ejercicio estructurado. No se preocupe: definitivamente puede hacer un buen uso de ese tiempo.
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De hecho, aquellos que hicieron solo una o dos sesiones de ejercicio semanal, en comparación con aquellos que no hicieron ninguna, tenían ventajas importantes, incluido el menor riesgo de muerte temprana por enfermedad cardiovascular y cáncer, según un estudio de enero de 2017 en jAMA Medicina interna .
Además, si es estratégico, es probable que no necesite bloquear las horas para tratar de cumplir con los 150 minutos recomendados de actividad semanal en un día. Aquí hay algunos consejos para hacer ese solo entrenamiento en un verdadero refuerzo de salud.
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¿Aliviar al ejercicio? Hacer un calentamiento dinámico
A veces llamado estiramiento activo o estiramiento dinámico, estos son movimientos diseñados para prepararlo para el ejercicio, pero también son efectivos por su cuenta para maximizar su tiempo de entrenamiento, dice Reda Elmardi, CSCS, un entrenador de fuerza y acondicionamiento.
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Por lo general, este calentamiento imita lo que estás a punto de hacer para tu entrenamiento principal. Entonces, si va a correr, los estiramientos dinámicos implicarían impulsar los músculos de la parte inferior del cuerpo con un conjunto de ejercicios de 10 minutos como estocadas, rodillas altas, sentadillas y lúpulo patinador, por ejemplo. Si va a ser entrenamiento de fuerza, un calentamiento dinámico puede estar haciendo versiones de peso corporal de lo que ha planeado, como peso muerto o prensas de sobrecarga.
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Un calentamiento bien redondeado como hacer yoga durante 15 minutos también es beneficioso, agrega Elmardi, porque se dirige a múltiples grupos musculares. No importa qué tipo de calentamiento elija, hacer de este un punto de partida puede aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura muscular, lo que contribuye al rendimiento del ejercicio, según un pequeño estudio de febrero de 2018 en el Journal of Exercise Rehabilitation que miraban a 13 estudiantes universitarios masculinos. Esos investigadores encontraron que este tipo de calentamientos también pueden mejorar su mentalidad y confianza para el ejercicio.
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Marco de tiempo apretado? Hiit
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) utiliza episodios cortos de trabajo intenso seguido de breves períodos de descanso. Eso podría parecer un minuto de saltos, luego 30 segundos de descanso, luego un minuto de flexiones y así sucesivamente. La mayoría de las sesiones de HIIT son de unos 15 a 30 minutos, y si eres un principiante, se recomienda comenzar con solo 10 a 15 minutos, generalmente hechas una vez por semana, lo que lo convierte en la opción perfecta de solo un día.
Las barreras más frecuentemente citadas para la actividad física son la falta de tiempo, la baja motivación y la dificultad para mantenerse consistentes, según un metaanálisis de febrero de 2017 en el British Journal of Sports Medicine. descubrieron que HIIT puede ayudar Aborde todo esto, especialmente cuando se trata de horarios ocupados. El entrenamiento de intervalos no solo le brinda un entrenamiento importante, sino que también reduce los factores de riesgo asociados con la presión arterial y la regulación del azúcar en la sangre.
Además, HIIT es muy personalizable, dice Elmardi. Puede armar su propia sesión de 20 minutos con movimientos de todo el cuerpo que más disfruta, y puede mezclar bajo impacto y alto impacto o simplemente elegir uno de esos.
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Consejo
Si recién está comenzando con HIIT, comience lentamente, generalmente con un entrenamiento de 15 minutos que se centra en los movimientos de cuerpo completo. Preste atención al dolor muscular al día siguiente para asegurarse de que está progresando de manera segura. Además, a pesar de que son solo 15 minutos por semana, considere ponerlo en su horario para el mismo día y hora semanalmente como una forma de mantenerse consistente.
¿Quieres algo de bajo impacto? Ir a caminar
Otra opción para aprovechar al máximo su tiempo es caminar, preferiblemente afuera, si es posible, según Rocky Snyder, CSCS, autor de la Guía de entrenamiento de fuerza Regreso al centro.
Ir a un ritmo rápido es especialmente útil, sugiere la investigación. Por ejemplo, los investigadores observaron que la caminata rápida estaba vinculada a un aumento de la esperanza de vida, como se indica en un estudio de junio de 2019 de los procedimientos de la clínica Mayo.
«Caminar es realmente una de las mejores actividades para el cuerpo, con beneficios que van desde una mejor digestión hasta una inmunidad mejorada hasta una salud del corazón más fuerte», dice Snyder. «Además, salir al aire fresco y al sol es un pico mental, y le ayuda a explorar dónde vive, como encontrar nuevos vecindarios. Eso mantiene su ejercicio fresco, lo cual es una parte importante de mantenerse motivado».
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