Bin-Ups vs. Pull-Ups: ¿Cuál es un mejor ejercicio de espalda?

Los pull-ups y los barbillas funcionan por igual, pero hay algunos pros y contras a cada ejercicio.

En este articulo

• Pros
• Contras de pull-up
• Profesionales de la barbilla
• Contras de barbilla
• Pull-ups vs.in-ups: ¿Cuál es mejor?

Cuando se trata de probar la resistencia a la extracción de la parte superior del cuerpo, los pull-ups son el estándar de oro. Puedes reunir la fuerza de la parte superior del cuerpo, el núcleo y el agarre para tirar de la barbilla sobre la barra o no puedes.

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Pero hay otra razón por la que hacer pull-ups es realmente difícil para algunas personas: la incomodidad del hombro. Los pull-ups, que usan un agarre por encima (las palmas hacia afuera de usted) pueden hacer que los hombros de algunas personas y los puños rotadores estén mal, especialmente si se ha lesionado anteriormente. Y esa incomodidad o dolor puede afectar cuántas repeticiones puedes hacer.

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«Cualquier cantidad de inflamación que las personas estén en marcha (degeneración relacionada con la edad, desequilibrios [musculares], estrés de la vida diaria o incluso solo por recoger las cosas) puede hacer que esas tolerancias para [movimiento sin problemas] sea aún más ajustado», dice Alex VIADA, CSCS, un especialista en deportes y acondicionamiento certificado y propietario de Complete Human Performance.

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Dicho esto, hacer brin-ups, donde usa un agarre bajo mano (las palmas de las palmas hacia su cuerpo), puede ser más fácil para los hombros para algunas personas y le permite hacer más repeticiones, ya que confía más en la fuerza de su bíceps.

¿Pero los pull-ups y los barbillas funcionan los mismos músculos? Vamos a sumergir una inmersión más profunda en los estiramientos versus los pull-ups y por qué una variación podría ser más fácil para usted que la otra.

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Pros de pull-ups

1. Requerir equipo mínimo

No necesita pesas ni máquinas para hacer pull-ups, todo lo que necesita es una barra. También puede hacer pull-ups en un patio de recreo donde hay bares de mono o con anillos o un entrenador de suspensión.

2. Desarrollar la fuerza de retroceso

Los pull-ups son un ejercicio estándar por una razón: hacen un gran trabajo al apuntar a su Lattisimus Dorsi, también conocido como sus latas, los músculos en forma de abanico que son los más grandes de su espalda.

Según una revisión de investigación de febrero de 2013 en el Fuerza y ​​el Condicioning Journal , el pull-up por encima de los músculos LAT a una tasa mucho más alta que el umbral de contracción muscular del 60 por ciento requerido para el fortalecimiento.

3. Trabaja más que solo tu espalda

Los pull-ups son excelentes para fortalecer sus bíceps y hombros, tanto como su espalda. Un estudio de febrero de 2017 en el Journal of Electromiography and Kinesiology encontró que las pull-ups entrenan los bíceps braquii y brachioradial (músculos del brazo superior), así como el infraespinatus (músculo del manguito rotador).

El estudio también encontró que las pull-ups de agarre por encima de la capacitación específica de su trapecio medio (músculo de la espalda superior) más que la variación de agarre bajo mano. Además, las pull-ups fortalecen su agarre, lo cual es importante para muchos movimientos funcionales diarios como abrir frascos y llevar bolsas de supermercado.

5. Mejorar las habilidades deportivas específicas

En la mayoría de los deportes donde necesitas fuerza, como el fútbol y el remo, rara vez necesitarás bajarte mientras usas un agarre por encima de la mano, dice Arent. Pero hay algunos deportes en los que un pull-up por encima es un movimiento de entrenamiento que se trasladará a la competencia.

Por ejemplo, los escaladores y nadadores de rocas necesitan tirar con las palmas de ellos lejos de ellos. Y los atletas de CrossFit que compiten en concursos de extracción de kingping deben poder detenerse con facilidad.

Cómo hacer un pull-up

Tipo Fuerza Región Superior Cuerpo

1. Colgar de un bar con un agarre por encima, al ancho de los hombros de las manos o un poco más.
2. Antes de comenzar el movimiento, finge que tienes jeans puestos. Ahora imagine meter tus omóplatos en los bolsillos traseros de tus jeans. Esto puede ayudar a mantener los hombros de vuelta y abajo.
3. Tire de la barbilla hacia la barra doblando los codos. Para ayudarlo a involucrar la espalda, concéntrese en derribar los codos para tocar los latas en lugar de pensar en llevar la barbilla sobre la barra. Esto puede ayudarlo a evitar que alcance su cabeza hacia adelante, lo que puede causar tensión en el cuello y puede evitar que ruede los hombros hacia adelante o hacia atrás.
4. Bájate a la posición inicial con control.
5. Repetir.

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Contras de pull-ups

1. Puede causar molestias en el hombro

Cuando sus brazos se retiran para comenzar un pull-up de agarre por encima, sus hombros ya están en una posición ligeramente antinatural, dice ViAda. E incluso los desequilibrios y tensiones musculares más pequeños de las actividades diarias pueden hacer que el espacio en el hombro se aprieta.

A medida que ese espacio se vuelve cada vez más ajustado, puede notar que es más propenso a la inflamación y incomodidad crónicas al hacer movimientos con los codos de par en par, como un pull-up, dice ViAda.

«Semana tras semana, puede descubrir que se vuelve cada vez más incómodo», dice. Por lo tanto, es posible que desee evitar hacer ejercicios para evitar agravarlo.

Sin embargo, la incomodidad no significa necesariamente que los problemas de movilidad del hombro estén en juego.

«A medida que envejecí, me he dado cuenta de que hay algunos ejercicios que son excelentes ejercicios, pero no son geniales para mí, duelen y ya no los hago», dice Shawn Arent, PhD, silla del Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur.

«Si el pull-up no solo puede ser difícil, sino doloroso, ¿por qué te obligas a hacerlo? Si puedes hacer una barbilla con menos dolor, todavía vas a entrenar tus latas y obtener un trabajo de bíceps adicional al mismo tiempo.»

Puede hacer fisioterapia o ejercicios correctivos para obtener movilidad de los hombros para pull-ups, pero no es esencial porque hay otros ejercicios, como el mentón, que proporcionan los mismos beneficios, dice Arent.

2. puede ser difícil de progresar

Muchas personas no pueden hacer un solo pull-up, o solo pueden hacer uno o dos. Esto limita su capacidad de hacer suficientes repeticiones para fortalecerse para que puedan hacer más. Si esto es cierto para usted, intente esta variación para mejorar sus números de pull-up.

Pull-up de bandas

Tipo Fuerza Región Superior Cuerpo

1. Envuelva una banda de resistencia pesada alrededor del centro de la barra pull-up.
2. Tire del extremo de la banda hacia abajo y coloque una rodilla doblada en el bucle.
3. Agarra la barra con las manos separadas.
4. Coloque su otra rodilla doblada en el bucle.
5. En un movimiento lento y controlado, tire de la barbilla hacia la barra.
6. Baje su cuerpo nuevamente hacia abajo.
7. Dado que la banda tiene la mayor tensión en la parte inferior del movimiento, le da un poco de impulso en su camino y ayuda a compensar parte de su peso corporal.

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Barras de pull-up y barbilla para probar en casa

• ProSource Fit Multi-Grip Lite Lite Pull-Up/Bar-Up Bar ($ 34.99, Amazon)
• Cap Barbell Ejercicio Stand Power Rack ($ 128.24, Amazon)
• Sistema de pull-up de garaje Rogue P-5V ($ 140, Rogue Fitness)

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Profesos de los estiramientos

1. Trabaja la espalda tanto como un pull-up

Todas las variaciones de pull-up, incluida la barbilla (pull-up bajo), entrena sus latas.

«Si su brazo está fuera de ancho y [tiene un agarre por encima de la mano,] es el [Latissimus Dorsi] el que está siendo comprometido. Si trae sus manos hasta el final, sigue siendo el LAT. Si tiene un agarre neutral (las palmas hacia las palmas hacia la cara entre sí) o empuñadura de la barbilla, sigue siendo el LAT «, dice Viada.

El estudio mencionado anteriormente del Journal of Electromiografía y Kinesiology encontró que las variaciones de la extracción, incluidos los estiramientos, las pull-ups de agarre neutro y las pull-ups utilizando una cuerda, activadas El Latissimus dorsi de manera similar.

2. puede ser más fácil para algunos

Para los ejercicios que sienten incomodidad realizando pull-ups de sobrehufe, los estiramientos subterráneos pueden ser menos dolorosos, porque sus brazos no se retiran a la misma posición inicial. Pero incluso para aquellos que no sienten ninguna incomodidad haciendo pull-ups regulares, los estiramientos pueden ser más fáciles.

«Probablemente se deba al aumento de la activación que obtienes de los bíceps con el agarre subvencionado», dice Paul Comfort, PhD, profesor de fuerza y ​​acondicionamiento en la Universidad de Salford en Manchester, Inglaterra.

«Tienes una masa muscular adicional involucrada, y también obtienes una mayor producción de fuerza de los bíceps para ayudar con esa parte final del rango de movimiento [en la parte superior], que es donde la mayoría de las personas luchan».

Los brin-ups también pueden ser más fáciles si los haces con más frecuencia. Dado que la variación más fácil es la que capacitará más, se volverá más fuerte en ese movimiento.

Cómo hacer una barbilla

Tipo Fuerza Región Superior Cuerpo

1. Colgar de la barra con un agarre bajo mano, al ancho de los hombros de las manos.
2. Antes de comenzar el movimiento, finge que tienes jeans puestos. Imagina meter tus omóplatos en los bolsillos traseros de tus jeans. Esto puede ayudar a mantener los hombros de vuelta y abajo.
3. Tire de la barbilla hacia la barra doblando los codos, manteniéndolos cerca de los lados. Para ayudarlo a involucrar la espalda, concéntrese en derribar los codos para tocar los latas en lugar de pensar en llevar la barbilla sobre la barra. Esto puede ayudarlo a evitar que alcance su cabeza hacia adelante, lo que puede causar tensión en el cuello y puede evitar que ruede los hombros hacia adelante o hacia atrás.
4. Llegado hacia atrás hasta la posición inicial con control.
5. Repetir.

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Contras de los barbillas

1. puede causar molestias de codo o muñeca

Algunos ejercicios descubren que los estiramientos submarinos pueden causar molestias de muñeca o codo, dice Arent.

«Ahí es donde podría entrar un pull-up de agarre neutral (las palmas frente a la otra), en términos de poder aliviar parte de la tensión de la muñeca que podría causar un mentón, y algunos de los problemas de implementación de los hombros que podría Vea con un pull-up por encima «, dice.

2. podría ser difícil de progresar

Al igual que con los pull-ups de Overhand, muchas personas no pueden hacer una sola barbilla, pero las variaciones asistidas por la banda de resistencia pueden ayudar a aumentar la cantidad de repeticiones que puede hacer.

Barbilla de bandas

Tipo Fuerza Región Superior Cuerpo

1. Envuelva una banda de resistencia pesada alrededor del centro de la barra pull-up.
2. Tire del extremo de la banda hacia abajo y coloque una rodilla doblada en el bucle.
3. Agarra la barra con ambas palmeras frente a su cuerpo, a un ancho de hombro separado, luego coloque su otra rodilla doblada en el bucle.
4. En un movimiento lento y controlado, tire de la barbilla hacia la barra.
5. Baje su cuerpo nuevamente hacia abajo.
6. Dado que la banda tiene la mayor tensión en la parte inferior del movimiento, le da un poco de impulso en su camino y ayuda a compensar parte de su peso corporal.

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Pull-ups vs.in-ups: ¿Cuál es mejor?

Para fortalecer la espalda, elegir entre un pull-up y la barbilla se reduce a la preferencia y qué variación puede hacer mejor.

A menudo, las personas que dicen que losin-ups «no cuentan» no están haciendo pull-ups con un rango de movimiento completo, no bajan hasta el final de un bloqueo de brazo recto. Entonces, si los brin-ups son más fáciles para usted con la forma adecuada, tómalo.

«Prefiero ver a alguien hacer 5, 6, 8, o sin embargo, muchos estímulos buenos que 1 o 2 pull-ups realmente malos», dice Arent.

Al hacer sets más largos con el ejercicio más fácil, está obteniendo más estimulación general para su espalda, dice Comfort. Por lo tanto, construya su entrenamiento en torno a su variación más fuerte, y si desea fortalecer otras versiones, entrégalas con poco menos a menudo.

Por ejemplo, entrena con ellos en los días en que no estás haciendo tu movimiento principal. De esta manera, obtendrá el entrenamiento LAT con su versión más fuerte y mejorará su fuerza en los demás.

¿Cuentan los estiramientos?

La respuesta corta es que sí, cuentan, porque entrenan a sus latas de la misma manera que lo hacen los pull-ups.

“Tome la fila doblada, por ejemplo. Puedes hacer un agarre pronado o supinado, y nadie se burla de un ojo. Pero cuando se trata de pull-ups, hay tanto argumento si cambia la posición de la mano que uno es mejor que el otro «, dice Arent. «Ambos están haciendo movimientos. Si está tratando de entrenar la espalda, se entrenará la espalda «.

Entonces, a menos que esté en una competencia que requiere específicamente pull-ups, sus pull-ups de agarre neutral o brin-ups cuentan, sin importar lo que la gente diga.

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