Calcio: beneficios, dosis, alimentos, interacciones y más

La leche es una fuente principal de calcio, un nutriente importante para huesos y dientes sanos.Crédito de imagen: Eva-Katalin / E + / GettyImages

Si bien el calcio a menudo se promociona por ayudar a desarrollar huesos fuertes, en realidad hay mucho más en este mineral esencial.

Video del día

De hecho, el calcio se considera un nutriente de preocupación para la salud pública, de acuerdo con las Guías Alimentarias para los Estadounidenses. Traducción: muchos adultos estadounidenses no obtienen suficiente calcio y las consecuencias para la salud de una ingesta inadecuada no son una broma.

Anuncio publicitario

Para comprender completamente cuán crítico es el calcio para lograr una salud óptima, estamos analizando las diversas funciones del calcio en el cuerpo, las mejores fuentes alimenticias de calcio, lo que sucede cuando obtenemos demasiado o muy poco y cuándo la suplementación puede ser recomendado.

¿Qué es el calcio?

«El calcio es el mineral más abundante en nuestros cuerpos», dice Sarah Rueven, RDN, dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York y fundadora de la práctica privada Rooted Wellness.

Anuncio publicitario

«Es necesario para muchas funciones importantes, incluido el mantenimiento de huesos y dientes fuertes, coagulación de la sangre, transmisión de señales nerviosas, movimiento muscular y salud cardiovascular».

El calcio se encuentra naturalmente en los alimentos cotidianos que probablemente ya consume (como los lácteos). Aún así, los estadounidenses no parecen satisfacer sus necesidades diarias de calcio en todos los ámbitos.

Beneficios del calcio

El calcio realiza funciones críticas en el cuerpo, desde apoyar la salud ósea hasta mantener la función muscular y más.

Anuncio publicitario

1. Apoya los huesos y los dientes

Aproximadamente el 99 por ciento del calcio del cuerpo se encuentra en nuestros huesos y dientes, según los Institutos Nacionales de Salud.

A lo largo de nuestras vidas, la composición de nuestros huesos cambia constantemente, y se agrega y elimina calcio de ellos según los niveles de calcio en sangre y la cantidad de mineral que obtenemos a través de la dieta.

«Cada vez que no estamos obteniendo suficiente calcio en nuestra dieta, el calcio se extrae de nuestros huesos para mantener la homeostasis del calcio en la sangre», dice Rueven. Si esto continúa con el tiempo, la densidad mineral ósea disminuirá, aumentando el riesgo de osteoporosis.

Anuncio publicitario

Para prevenir la pérdida de masa ósea, intente satisfacer sus necesidades diarias de calcio, así como sus necesidades de vitamina D, porque la vitamina D es necesaria para la absorción de calcio. Sin suficiente vitamina D, su cuerpo no puede producir la hormona calcitriol, también conocida como la forma activa de vitamina D, según los NIH.

Hacer ejercicios con pesas como el entrenamiento de resistencia también es fundamental para mantener huesos fuertes.

2. Ayuda a mantener una presión arterial saludable

El calcio participa tanto en la constricción como en la dilatación (o relajación) de los vasos sanguíneos, lo que lo convierte en un factor clave para mantener niveles saludables de presión arterial, según Harvard Health Publishing.

Algunos estudios también han demostrado que una mayor ingesta de calcio puede mejorar los niveles de presión arterial incluso en personas que no tienen hipertensión, según Cochrane.

3. El calcio ayuda a la contracción muscular

Cuando el cerebro envía señales al músculo para que se contraiga, el cuerpo extrae calcio de la sangre hacia el músculo. El calcio se une a una proteína llamada troponina y la saca de su posición, y la tropomiosina (otra proteína) sigue a la troponina porque las dos proteínas están unidas.

Cuando la troponina y la tropomiosina se mueven, esto activa enzimas específicas para producir energía para contraer el músculo, según la Oregon State University.

Si no obtiene suficiente calcio de su dieta, su cuerpo terminará extrayendo calcio de sus huesos para alimentar las contracciones musculares (y otras funciones importantes). Es por eso que una deficiencia de calcio puede afectar negativamente a todos los músculos de su cuerpo, y las personas con deficiencias graves de calcio pueden experimentar debilidad muscular.

¿Cuánto calcio por día necesita?

La edad

Machos

Hembras

Fuente: NIH

Propina

Las personas embarazadas y en período de lactancia entre los 14 y los 18 años deben consumir 1.300 miligramos de calcio al día, mientras que las personas embarazadas y en período de lactancia de 19 años o más deben aspirar a consumir 1.000 miligramos de calcio al día.

Alimentos ricos en calcio

«El calcio se encuentra en los productos lácteos, las verduras de hoja verde oscura, las legumbres, el pescado con espinas como el salmón y las sardinas enlatados, los productos de soya, las nueces y semillas y las leches de almendras y el jugo de naranja fortificados con calcio», dice Rueven.

Algunos de los principales alimentos ricos en calcio incluyen:

• Yogur: 415 mg, 32% DV en 1 taza
• Mozzarella: 349 mg, 27% DV en 1.5 oz.
• Sardinas enlatadas (con huesos): 325 mg, 25% DV en 2 oz.
• Leche al 2%: 293 mg, 23% DV en 1 taza
• Tofu firme fortificado: 253 mg, 19% DV en 1/2 taza
• Salmón enlatado (con espinas): 181 mg, 14% DV en 3 oz.
• Col rizada: 94 mg, 7% DV en 1 taza cocida
• Semillas de chía: 76 mg, 6% DV en 1 cucharada

¿Quiere poner más calcio en su plato? Rueven recomienda agregar semillas de chía o sésamo a ensaladas, tazones de yogur y batidos de proteínas.

«También es una buena idea aumentar la ingesta de proteínas de origen vegetal como los frijoles y las lentejas», dice. «Los frijoles y las lentejas contienen algo de calcio al mismo tiempo que son ricos en proteínas, hierro y fibra».

Propina

• Nos encanta aumentar nuestra ingesta de calcio con estas galletas de chía con chocolate que sirven como un postre mejor para usted.
• También querrá despertarse con este cremoso batido de yogur Frappuccino hecho con yogur griego rico en calcio.
• Elija estas refrescantes paletas de yogur griego de frambuesa que son ricas en proteínas.

Deficiencia de calcio

«Una deficiencia de calcio (hipocalcemia) puede aumentar el riesgo de osteoporosis, una afección en la que los huesos se debilitan y se vuelven quebradizos y son más propensos a fracturas», dice Rueven. «Por eso es tan importante obtener suficiente calcio en la dieta».

Obtener suficiente calcio temprano en la vida es importante, ya que la densidad mineral ósea alcanza su punto máximo alrededor de los 25 a 30 años y luego disminuye a medida que envejecemos, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos.

«Los niños que no obtienen suficiente calcio en su dieta corren el riesgo de sufrir retraso en el crecimiento y osteoporosis en el futuro», dice Rueven.

«Dado que la mayor parte del desarrollo óseo ocurre durante la adolescencia y la edad adulta temprana, una ingesta inadecuada de calcio durante esos años puede tener efectos perjudiciales sobre la salud ósea más adelante en la vida».

¿A su dieta le faltan ciertos nutrientes?

Realice un seguimiento de sus nutrientes diarios registrando sus comidas en la aplicación MyPlate. ¡Descárguelo ahora para perfeccionar su dieta hoy!

También es importante: las mujeres mayores necesitan más calcio que los hombres. «A medida que las mujeres atraviesan la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen», dice Rueven. «El estrógeno protege los huesos al promover la actividad de los osteoblastos, o células formadoras de huesos, razón por la cual las mujeres necesitan más calcio que los hombres una vez que llegan a la menopausia».

Las personas con trastornos gastrointestinales como la enfermedad celíaca, la intolerancia a la lactosa o la enfermedad inflamatoria intestinal también tienen un mayor riesgo de deficiencia de calcio, ya que las afecciones pueden provocar alteraciones en la absorción de nutrientes.

Los factores adicionales como otros componentes en los alimentos (piense en: ácido fítico, ácido oxálico) y el alcohol también pueden contribuir a reducir la absorción de calcio en el cuerpo, según los NIH.

¿Qué sucede si obtiene demasiado calcio?

«Es casi imposible obtener demasiado de un nutriente solo de la dieta», dice Rueven. «Por el contrario, es fácil obtener un exceso de un nutriente de la suplementación y más no siempre es mejor cuando se trata de calcio».

1. Cálculos renales

Aunque se necesita más investigación, algunos estudios han sugerido que grandes dosis de suplementos de calcio, especialmente cuando se toman sin alimentos, pueden aumentar el riesgo de cálculos renales en personas susceptibles, según una revisión de septiembre de 2014 en Andrología y urología traslacional .

2. Estreñimiento

La hipercalcemia, o niveles altos de calcio en la sangre, se asocia con síntomas gastrointestinales adversos, que incluyen dolor de estómago, náuseas, vómitos y estreñimiento, según la Clínica Mayo.

Los suplementos de carbonato de calcio, en particular, se han relacionado con un mayor riesgo de estreñimiento.

3. Complicaciones cardíacas

Algunos estudios han sugerido que los hombres que toman suplementos de calcio en dosis altas pueden tener un mayor riesgo de complicaciones cardíacas como enfermedades cardíacas y ataques cardíacos, según la Clínica Mayo.

Pero los expertos informan que se necesita más investigación antes de que se pueda concluir la causalidad.

Interacciones y riesgos

Se ha demostrado que los suplementos de calcio interactúan con varios medicamentos comunes, según los NIH.

• Bisfosfonatos
• antibióticos de fluoroquinolona y tetraciclina
• Levotiroxina
• Fenitoína
• Tiludronato disódico
• Diuréticos de tipo tiazídico: pueden aumentar la absorción de calcio, lo que puede provocar hipercalcemia o niveles altos de calcio en la sangre.
• Corticosteroides: el uso prolongado puede reducir los niveles de calcio en el cuerpo, aumentando el riesgo de pérdida de densidad ósea.

Qué buscar en un suplemento de calcio

«Antes de comenzar con un suplemento, recomiendo que todos mis clientes hablen primero con su médico», dice Rueven. No se recomienda comenzar con ningún suplemento dietético sin información sobre sus niveles.

Si su médico o dietista registrado recomienda un suplemento, busque uno fabricado por una marca que haya sido probada por terceros, siga las CGMP (Buenas prácticas de fabricación actuales) de la FDA y esté comprometido con la ciencia y la transparencia.

Los sellos de la USP (Farmacopea de EE. UU.) También son buenos indicadores de marcas de suplementos confiables.

Propina

El cuerpo generalmente absorbe alrededor de 500 miligramos o menos de calcio a la vez, por lo que es mejor espaciar su ingesta (de alimentos integrales o suplementos que contienen calcio) durante el transcurso del día, según la Fundación Nacional de Osteoporosis.

El carbonato de calcio y el citrato de calcio son dos formas comunes de suplementos de calcio.

«El carbonato de calcio es más barato y contiene el calcio más elemental, el 40 por ciento, lo que significa que obtendrá más calcio por pastilla», dice Rueven a morefit.eu.

El fosfato de calcio (o fosfato tricálcico) es un segundo cercano, con 39 por ciento de calcio elemental.

«El citrato de calcio proporciona aproximadamente un 20 por ciento de calcio elemental, por lo que es posible que deba terminar tomando más pastillas para obtener suficiente calcio». No es raro que los suplementos de calcio también contengan vitamina D para optimizar la absorción.

El carbonato de calcio se toma mejor con las comidas, mientras que el citrato de calcio se puede tomar solo o con las comidas.

Al final, «la forma que tome depende de sus propias necesidades de calcio y de su respuesta individual a las diferentes formas», dice Rueven.

Los mejores suplementos de calcio

Todos estos están aprobados por ConsumerLab, una organización independiente que prueba productos para la salud.

• Cápsulas de citrato de calcio Solaray ($ 10.49, Amazon.com)
• Webber Naturals Calcium Citrate Vitamin D3 ($ 34.99, Amazon.com)
• Solgar calcio magnesio más boro ($ 17.12, Amazon.com)

Anuncio publicitario