Combina burpees y peso muerto para el entrenamiento de superconjunto más duro en casa

Los burpees y el peso muerto son algunos de los ejercicios compuestos de cuerpo completo más difíciles que puedes hacer, especialmente si los haces en superconjuntos. Crédito de la imagen: Kollins Ezekh / morefit.eu

Si bien los burpees y el peso muerto pueden ser dos de los ejercicios más temidos, también son dos de los más efectivos.

«El peso muerto es uno de los mejores ejercicios de cuerpo completo ponderados que puedes realizar», dice Kollins Ezekh, entrenador personal y creador de Built By God TV. «Y el burpee con flexiones es el mejor ejercicio de peso corporal».

Juntos, son una potencia de fitness. Ambos son ejercicios compuestos que requieren la participación de todos los grupos de músculos principales. Además, mientras que el peso muerto se enfoca en desarrollar la fuerza de todo el cuerpo (especialmente en la parte posterior de tu cuerpo, también conocida como la cadena posterior), los burpees son un ejercicio explosivo que te permite aprovechar los beneficios del HIIT como una mayor quema de calorías y una mejor resistencia cardiovascular, Ezekh dice.

Cómo hacer este entrenamiento

Realice el siguiente entrenamiento, diseñado por Ezekh, combinando estos dos ejercicios en un superconjunto, es decir, uno tras otro con poco o ningún descanso entre movimientos.

Comience con 10 repeticiones de cada, luego haga una repetición menos con cada serie hasta que alcance 1 repetición de cada (es decir, 10 peso muerto, 10 burpees, 9 peso muerto, 9 burpees, 8 peso muerto, 8 burpees, etc.).

En total, harás 110 repeticiones: 55 peso muerto y 55 burpees. «Este entrenamiento involucrará a casi todos los músculos de su cuerpo y los hará trizas», dice Ezekh. Debido a que es tan intenso, intente hacerlo solo una vez a la semana como parte de una rutina de ejercicios variada, dice.

Movimiento 1: Peso muerto

Crédito de imagen: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body

1. Párese con los pies fuera de los hombros. Apunta ligeramente los dedos de los pies.
2. Mueva las caderas hacia atrás e inclínese hacia adelante para agarrar la barra (o puede usar dos mancuernas) con ambas manos, usando un agarre por encima de la cabeza.
3. Bisagra en las caderas, aplana la espalda y tira de la barra del suelo hasta que estés de pie.
4. Bájelo de nuevo al suelo bajo control con la espalda plana.

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Consejo

«Comience con su peso corporal o una resistencia más ligera de acuerdo con su nivel de condición física y experiencia con el ejercicio», dice Ezekh.

Movimiento 2: Burpee

Crédito de imagen: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body

1. Comience empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras mantiene la espalda plana.
2. Baja las manos al suelo por debajo de los hombros, patea ambos pies hacia atrás y aterriza en posición de plancha con los hombros, las caderas y los tobillos en línea recta.
3. Realice una lagartija, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo y manteniendo la alineación.
4. Salta los pies por debajo de las caderas y párate con la espalda plana.
5. Haga la transición inmediatamente a un salto hacia arriba, con los brazos por encima de la cabeza.
6. Aterriza suavemente con las caderas hacia atrás y las rodillas alineadas con los pies y las caderas.

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