El uso de su rango de movimiento completo durante cada ejercicio fortalece los músculos y reduce el riesgo de lesiones.
Los ejercicios más experimentados saben que el entrenamiento de fuerza no es tan simple como levantar un peso hacia arriba y hacia abajo. Debe registrarse constantemente en su formulario, que debe estar en el punto para mantener a raya las lesiones. Y querrá realizar cada representante lentamente y con control para obtener los máximos beneficios.
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A pesar de toda esta cuidadosa consideración, algunos levantadores aún pasan por alto un aspecto clave del entrenamiento de fuerza: usar su rango de movimiento completo. A continuación, aprenda los beneficios de moverse a través de su rango de movimiento completo mientras levanta pesas y cómo asegurarse de utilizarlo.
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¿Qué significa «Rango de movimiento completo»?
En pocas palabras, el rango de movimiento es la medida en que puede mover una articulación, dice Grayson Wickham, DPT, CSCS, un fisioterapeuta, especialista en fuerza y acondicionamiento y fundador de Movement Vault. Considere la rodilla: si se flexionara (doblara) su rodilla lo más posible, luego extiéndela (enderezara) lo más posible, está trabajando esa junta a través de su rango completo de movimiento, le dice a MoreFit.eu.
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Por otro lado, si mueve una articulación solo una fracción de lo que puede hacer, está utilizando un rango de movimiento parcial. Piense en una prensa superior: «Si alguien no estaba trayendo las pesas por completo y su hombro no estaba completamente flexionado, a pesar de que son físicamente capaces de hacerlo, entonces no estarían usando su rango completo de movimiento, «Wickham dice.
Si bien los investigadores han determinado un rango de movimiento «normal» para cada articulación, es posible que no alcance esos estándares; El rango de movimiento que tiene disponible se reduce a sus niveles de movilidad actuales, dice Wickham. Una persona con movilidad adecuada para el hombro podría bajar su pecho casi al piso durante una flexión, mientras que otra persona que tiene movilidad limitada en sus hombros podría no poder bajar más de unas pocas pulgadas sin desencadenar compensaciones en otra área. del cuerpo, dice Wickham.
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En el último caso, es importante trabajar para mejorar la movilidad para que, con el tiempo, la articulación del hombro pueda moverse a través de un mayor rango de movimiento. Pero es igual de importante utilizar todo el rango de movimiento que está actualmente disponible para usted. Si el individuo con movilidad óptima del hombro bajara solo unas pocas pulgadas mientras realizaba una flexión (también conocida como un representante parcial), pueden surgir efectos secundarios negativos. Y en esa nota, vamos a sumergirnos un poco más en ese concepto.
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La importancia de utilizar su rango de movimiento completo
Cuando se hace en ocasiones, usar un rango de movimiento parcial, mientras que el entrenamiento de fuerza no tendrá efectos secundarios significativos. De hecho, los repeticiones parciales (piense: pulsos) pueden ayudar a aislar grupos musculares específicos y aumentar la hipertrofia (aumento del tamaño muscular) en áreas específicas, por lo que a menudo se usan en programas de entrenamiento de culturismo, dice Courtney Roselle, CPT, una certificación certificada. Entrenador de fuerza funcional, entrenador de levantamiento de pesas de nivel 1 de EE. UU. Y fundador de Iron Grace Fitness.
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«Hay beneficios para no moverse en un rango de movimiento completo, pero el 90 por ciento del tiempo, le diría a cualquier atleta que use su rango completo de movimiento», le dice a MoreFit.eu. «Nunca le diría a nadie solo que pulsera».
Cuando realiza representantes parciales de manera consistente, su fuerza puede disminuir en los extremos de su rango de movimiento. Sus músculos suelen ser más débiles en sus posiciones acortadas y alargadas (como cuando sus codos están completamente flexionados y completamente extendidos durante un rizo de bíceps) y más fuerte en el rango medio de movimiento, dice Wickham. Pero cuando descuida entrenar esos puntos finales, haciendo pulsos de rizos de bíceps, por ejemplo, es probable que los músculos débiles se vuelvan aún más débiles, agrega.
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Debido a que las repeticiones parciales aislan grupos musculares específicos, también pueden conducir a desequilibrios musculares con el tiempo, según Roselle. Por ejemplo, una sentadilla realizada a través del rango de movimiento completo (desde de pie, hasta las rodillas dobladas hasta al menos 90 grados y caderas en o debajo del paralelo, hasta paralelarse nuevamente) activará sus quads, isquiotibiales, glúteos y caderas. Pero una sentadilla realizada solo en el rango medio se dirigirá más a sus quads y reducirá la carga de trabajo requerida por los otros grupos musculares, señala.
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«[Muchas] lesiones suceden porque un músculo es más fuerte que el músculo [oponente]», dice Roselle. «Y cuando su quad es más fuerte que su isquiotibial, puede rasgar su ACL».
Además, su cuerpo puede adaptarse lentamente a ese rango de movimiento más pequeño, y puede perder la capacidad de sentarse profundamente en su sentadilla o extender su hombro completamente por encima, lo que puede afectar el funcionamiento diario.
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«[Con repeticiones parciales], vas a ser fuerte y realmente poderoso en ese corto rango de movimiento, si ese es tu objetivo», dice Wickham. «Pero eventualmente, puede perder su rango de movimiento completo porque simplemente no está trabajando a través de él. Su cuerpo quiere ser lo más eficiente posible, y si se da cuenta de que simplemente no está usando ese rango, entonces está lo va a perder «.
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Dicho esto, tampoco quieres trabajar pasado tu rango de movimiento disponible.
«Necesita una buena movilidad de la cadera para hacer una buena sentadilla, y si una persona golpea su [rango de movimiento final de las caderas] e intenta ir más allá, otra articulación tendrá que compensar ese rango adicional de movimiento», dice Wickham. . «En este caso, la espalda baja generalmente se redondeará».
O, si intenta bajar demasiado lejos en una flexión, sus omóplatos pueden colapsar, agrega Wickham. Esas limitaciones de movilidad y compensaciones resultantes pueden provocar lesiones, como una lesión en el disco en el caso de la sentadilla, dice.
Es por eso que trabajar dentro del rango de movimiento completo que tiene actualmente tiene disponible y Tomar medidas para llevar su rango de movimiento a niveles saludables, también conocido como mejorar su movilidad, con el tiempo es esencial, dice Wickham.
Cómo moverse y mejorar su rango completo de movimiento
Para aumentar las probabilidades de que trabaje a través de su rango de movimiento completo disponible en un ejercicio determinado, es imprescindible completar un calentamiento bien diseñado. Priorice los estiramientos activos, técnicamente llamados isometría de rango final de la cámara, en los que se extiende el músculo y luego lo contrata activamente.
«Básicamente, estás tratando de fortalecer justo al final del rango de movimiento, y esa es la forma más efectiva de mejorar tu rango de movimiento completo», dice Wickham.
Elija movimientos que sean específicos de los ejercicios que estará haciendo. Si va a estar en cuclillas, por ejemplo, concéntrese en los estiramientos que se dirigen a sus caderas y tobillos, lo que ayuda a abrir su rango de movimiento y puede ayudar a mejorar su profundidad de sentadillas, dice Wickham.
Para apuntar a sus isquiotibiales, por ejemplo, Wickham recomienda colocar el talón en un banco frente a su cuerpo, luego empujar las caderas hacia atrás hasta que el músculo esté completamente estirado. Luego, conduzca el talón y la pierna hacia el banco para contraer el músculo y mantener durante unos segundos.
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Si se encuentra realizando repeticiones parciales mientras entrena, considere dejar caer el peso que está usando o cambiar a una regresión que le permite moverse a través de su rango de movimiento completo, sugiere Roselle.
«A medida que avance, será más difícil [alcanzar su rango completo de movimiento] porque esos rangos finales de movimiento serán más débiles», dice Wickham. Trabaje para desarrollar la fuerza y la movilidad en los músculos y las articulaciones afectados antes de avanzar en la carga o a la variación más difícil.
Recuerde, asegúrese de no pasar su rango de movimiento actual mientras capacita y priorizar el trabajo de movilidad en otra parte de su rutina, dice Wickham. Puede pasar un tiempo fuera de sus entrenamientos cada semana haciendo interruptores de cadera 90-90 para mejorar la rotación externa de la cadera, por ejemplo, o los ángeles de pared para aumentar la movilidad del hombro, junto con esos estiramientos activos.
Seguir estos consejos ayudará a mejorar su rango de movimiento y, a su vez, se asegurará de aprovechar al máximo su entrenamiento al tiempo que minimiza su riesgo de lesiones.
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