La cantidad de calorías que necesita comer para mantener su peso depende de muchos factores diferentes. Crédito de la imagen: Arx0nt / Moment / GettyImages
La cantidad de calorías de mantenimiento que necesita diariamente depende de su edad, sexo, peso y niveles de actividad, y de si su objetivo es perder, aumentar o mantener el peso. Encontrar sus necesidades individuales lo ayudará a encontrar el nivel de calorías que necesita para mantener su peso.
Las calorías de mantenimiento son, en teoría, el nivel de calorías que consume para mantener el mismo peso, y el cálculo se basa en algo llamado tasa metabólica en reposo (RMR) y su gasto energético diario total (TDEE).
¿Qué son RMR y TDEE??
Su RMR, según el American Council on Exercise (ACE), es la energía calórica gastada cada día cuando solo está descansando. Este número no incluye ninguna actividad y representa del 60 al 80 por ciento de las calorías que quema cada día. La cantidad de calorías para su RMR individual dependerá de su:
- Peso
- Años
- Sexo
- Composición corporal
Para obtener una imagen más precisa de cuántas calorías quema al día, también deberá adivinar su nivel de actividad. Su actividad física fluctúa más y es más difícil de determinar con precisión para obtener un número estándar. Según ACE, las calorías quemadas a través de la actividad física generalmente representan la segunda mayor cantidad de calorías quemadas..
Si es muy activo y participa en ejercicios de larga duración, alta intensidad o frecuentes, su porcentaje de calorías quemadas por día para la actividad será mucho mayor que para un individuo sedentario.
El tercer aspecto de su cantidad de calorías TDEE es el efecto térmico de los alimentos. El efecto térmico de los alimentos es simplemente la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para digerir y absorber los alimentos que come. Ciertos macronutrientes y alimentos requieren más energía para quemarse que otros. Según ACE, el efecto térmico de los alimentos es el componente más pequeño de su gasto energético diario total..
Por lo tanto, su TDEE incluye tres aspectos: su tasa metabólica en reposo, su nivel de actividad y el efecto térmico de los alimentos. Las fórmulas científicas específicas pueden hacer cálculos para asumir su gasto energético total diario. Si consume la cantidad de calorías necesarias para cubrir su gasto energético diario, se considera que está comiendo al nivel de calorías de mantenimiento.
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Usando una calculadora de calorías por día
Hay varias opciones de calculadoras de calorías por día. Se han creado algunas fórmulas diferentes para determinar el RMR y el TDEE. Se basan en varias formas diferentes de medir las necesidades individuales..
Una visión general de junio de 2014 en Fronteras en Nutrición, describe los determinantes utilizados en la mayoría de los cálculos. Primero, la edad puede cambiar el nivel de masa corporal magra que tiene y, por lo tanto, cuántas calorías quema en reposo. Dado que la masa magra es metabólicamente activa, quema más calorías que la masa grasa. La masa corporal magra tiende a disminuir a medida que envejecemos, y menos masa magra significa menos tejido metabólicamente activo y una RMR más baja.
El sexo es el segundo factor determinante. Las mujeres tienden a tener una mayor masa grasa y tasas metabólicas más bajas que los hombres de la misma altura y peso. La diferencia es aproximadamente de 5 a 10 por ciento menor tasa metabólica para las mujeres, de acuerdo con el resumen de 2014 en Fronteras en Nutrición.
El siguiente es el tamaño del cuerpo, con individuos más grandes que tienen más tejido y mayores necesidades de energía que los individuos más pequeños. Estas necesidades de energía pueden depender de las diferencias en el origen étnico, el medio ambiente, la capacidad del cuerpo para crecer y reparar tejidos y la genética. La composición corporal es otro factor subyacente crítico. La cantidad de masa sin grasa que tiene un individuo contribuirá a su RMR y TDEE.
Hay un puñado de calculadoras científicamente desarrolladas para determinar TDEE o calorías de mantenimiento. Tenga en cuenta que estas ecuaciones usan las unidades de peso en kilogramos, altura en centímetros y edad en años. Según el Consejo Americano sobre Ejercicio, son:
-
Ecuación revisada de Harris-Benedict BMR =
-
Macho: (88.4 + 13.4 x peso) + (4.8 x altura) – (5.68 x edad)
-
Hembra: (447.6 + 9.25 x peso) + (3.10 x altura) – (4.33 x edad) * Ecuación Mifflin-St.Jeor =
-
Macho: 9.99 x peso + 6.25 x altura – 4.92 x edad + 5
-
Hembra: 9.99 x peso + 6.25 x altura – 4.92 x edad – 161 * Katch-McArdle (BMR) = 370 + (21.6 x LBM)
-
Ecuación de Cunningham (RMR) =
500 + (22 x LBM)
Algunas de estas formulaciones usan datos que las hacen más o menos precisas. Por ejemplo, la ecuación de Harris-Benedict y Mifflin-St. La ecuación de Jeor usa sexo, edad, altura y peso, por lo que es una fórmula fácil de usar, pero debido a la negligencia de tener en cuenta la composición corporal de la masa corporal magra (LBM), no son tan precisos como los demás..
Dado que no todos pueden determinar fácilmente su nivel de masa corporal magra, la fórmula de Harris-Benedict se usa ampliamente para cálculos básicos, como el que se encuentra en la calculadora de calorías de la Clínica Mayo. El beneficio de esta fórmula es que no requiere que haga conjeturas o cálculos de su masa corporal magra.
Sin embargo, el uso de cálculos más precisos, como la ecuación de Katch-McArdle, lo ayudará a encontrar las calorías de mantenimiento con mucha más precisión. Según ACE, esta diferencia en la precisión es especialmente importante a tener en cuenta si eres atlético y tienes una proporción más sustancial de masa corporal magra..
La variación en su TDEE y el nivel de calorías de mantenimiento podría ser tan alto como 62.3 por ciento, y la diferencia en calorías recomendadas podría disminuir en hasta 1,000 calorías, según ACE.
Encontrar sus calorías de mantenimiento
El primer paso para encontrar sus calorías de mantenimiento es usar una fórmula para encontrar su RMR. Use una de las fórmulas mencionadas anteriormente para encontrar este número. Una vez que tenga su resultado, deberá tener en cuenta su actividad física actual.
Hay multiplicadores utilizados para agregar calorías de actividad física a su RMR para determinar su TDEE estimado. Son los siguientes, según ACE:
- Sedentario: poco o ningún ejercicio con un trabajo de escritorio = multiplicar por 1.2
- Ligeramente activo: ejercicio ligero de 1 a 3 veces por semana = multiplicar por 1.375
- Moderadamente activo: ejercicio moderado de 3 a 5 veces por semana = multiplicar por 1.55
- Muy activo: ejercicio duro de 6 a 7 veces por semana = multiplicar por 1.725
- Extremadamente activo: ejercicio diario duro y trabajo físico = multiplicar por 1.9
Ejemplo de gasto total de energía diaria Calorías de mantenimiento para un hombre de 48 años de 5’8 «que pesa 176 libras con 10 por ciento de grasa corporal que es moderadamente activo
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Ecuación revisada de Harris-Benedict |
88,4 + 1072 + 864 – 272,6 = 1.751 |
1,751 x 1.55 |
2,714.05 |
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Ecuación Mifflin-St.Jeor |
800 + 1125 – 236 + 5 = 1,694 |
1,694 x 1.55 |
2.625,7 |
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Ecuación Katch-McArdle |
370 + (21,6 x 72) = 1.925 |
1,925 x 1.55 |
2,983.75 |
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Ecuación de Cunningham |
500 + (22 x 72) = 2,084 |
2,084 x 1.55 |
3.230,2 |
Fuente: Consejo Estadounidense para el Ejercicio: «Tasa metabólica en reposo: las mejores formas de medirlo y elevarlo también»
Puede ver que el uso de estas fórmulas le dará resultados variados. Elija la ecuación que mejor funcione para usted en función de la información que tenga. Si eres una persona atlética, puede valer la pena descubrir tu LBM para obtener un resultado más preciso. Recuerde ajustar la fórmula si su nivel de actividad cambia.
El uso de más de una de estas fórmulas puede proporcionarle un rango óptimo para las calorías de mantenimiento. Por ejemplo, con nuestro individuo de muestra anterior, podría usar los datos de las ecuaciones de Katch-McArdle y Cunningham para determinar un rango de 2,983 a 3,230 calorías por día.
Cómo hacer la transición al mantenimiento
Si actualmente cuenta calorías y desea pasar de la pérdida de peso a las calorías de mantenimiento, conocer su TDEE puede ser útil. No es una buena idea continuar comiendo con un déficit calórico si ha alcanzado su peso ideal.
Bajar demasiado las calorías puede reducir los nutrientes esenciales. Las pautas dietéticas del USDA 2015-2020 para estadounidenses recomiendan no consumir menos de 1,600 calorías por día para las mujeres o 2,000 calorías por día para los hombres. Esta es la cantidad más baja de calorías recomendadas, y una cantidad más alta es necesaria para las personas más activas..
Las mujeres más activas deberían comer más cerca de 2.400 calorías, y los hombres activos deberían comer más cerca de 3.000 calorías. Por supuesto, estas son estimaciones amplias que no tienen en cuenta el peso corporal o la composición corporal, incluida la masa corporal magra o cualquier otra variable que se haya discutido anteriormente.
Con esto en mente, si ha alcanzado la cantidad más baja de calorías recomendadas, puede ser el momento de cambiar al nivel de calorías de mantenimiento..
Si anteriormente ha intentado aumentar de peso, calcular su TDEE actual lo ayudará a detenerse en el peso que tiene actualmente. Es posible que deba realizar algunos ajustes a medida que su cuerpo y metabolismo se ajustan a su nuevo nivel de energía.
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Cómo mantener la pérdida de peso
Perder peso puede haber sido la parte fácil de su viaje. Mantener la pérdida de peso parece ser mucho más difícil para la mayoría de las personas. Según una discusión de enero de 2018 en Las clínicas médicas de Norteamérica, Un metaanálisis de 29 estudios a largo plazo sobre la pérdida de peso reveló que más de la mitad de la pérdida de peso se recupera en dos años o menos, y el 80 por ciento de la pérdida de peso se recupera en cinco años..
El estudio dice que muchas personas pueden haber concluido que la pérdida de peso es un objetivo imposible. De hecho, se cree que el entorno en el que vivimos contribuye a la obesidad y hace que mantener la pérdida de peso sea una tarea ardua..
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El estudio explica que el sistema alimentario industrializado y la disponibilidad de alimentos ultraprocesados han provocado un aumento en la cantidad de calorías consumidas por los estadounidenses. Además, estas calorías no son saludables: tienen un alto contenido de azúcares, carbohidratos refinados y grasas. También nos hemos vuelto más sedentarios con trabajos de escritorio y menos tiempo para actividad física.
Para perder y mantener la pérdida de peso, cortar las calorías a través de los alimentos puede no ser la mejor opción. Un estudio de septiembre de 2017 publicado en Perspectivas en Ciencias Psicológicas dice que las adaptaciones hormonales y metabólicas se realizan incluso después de un año de dieta. Estas adaptaciones incluyen aumento del apetito y disminución del gasto energético. Esto hace que sea muy probable que recupere peso si pierde peso a través de una reducción en las calorías consumidas.
Tanto el 2018 Clínicas Médicas de América del Norte y 2017 Perspectivas en Ciencias Psicológicas Los análisis hacen sugerencias basadas en la evidencia reunida:
- Elija alimentos de alto volumen, bajos en calorías y nutritivos.
- Coma alimentos que contengan más proteínas, fibra y agua, como frutas y verduras y carnes magras.
- Especialmente elija alimentos bajos en grasas y proteínas
- Prepare las comidas en casa y evite las comidas preparadas en restaurantes y la comida rápida.
- Reduce el tiempo de pantalla
- Usar control de porciones
- Planifica tus comidas
- Descubra actividades y pasatiempos no relacionados con la alimentación como mecanismos de afrontamiento
- Use la atención plena para evitar comer en exceso
Tenga en cuenta el efecto térmico de los alimentos al elegir sus comidas. los Perspectivas en Ciencias Psicológicas La revisión dice que la digestión de proteínas representa el 23 por ciento de las calorías de su termogénesis, mientras que los carbohidratos representan el 6 por ciento y las grasas el 1 por ciento. Elegir comidas ricas en proteínas provocará un aumento de las calorías quemadas a través de la termogénesis y también aumentará la saciedad de las comidas..
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