Acérquese a satisfacer sus necesidades de nutrientes esenciales todos los días con estas recetas de cena llenas de verduras. Crédito de la imagen: Fudio / iStock / GettyImages
Preparar la cena cada noche puede parecer abrumador: implica tener una idea (con suerte, una de las favoritas de la mayoría) y luego intentar que sea equilibrada y saludable.
¿Tiene suficiente fibra, porciones de verduras, proteínas y realmente sabe bien? Y nada de esto incluye las compras, cocinar o limpiar.
Ahórrese el dolor de cabeza confiando en una bolsa de verduras congeladas.
Espera, escúchanos. No estamos hablando de la verdura congelada con la que podrías haber crecido que fue sazonada con un poco de sal y pimienta y nuked en la microonda.
¿Está consumiendo suficientes frutas y verduras?
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Estas seis cenas saludables comienzan con al menos una bolsa (en algunos casos, dos bolsas) de verduras congeladas y se combinan con cereales integrales, verduras frescas y / o proteínas magras para crear una comida equilibrada.
Confíe en nosotros, querrá agregar estas cenas llenas de vegetales a su rotación semanal de comidas una y otra vez.
1. Sopa de tarta
Esta receta combina dos alimentos reconfortantes: pasteles y sopa.Crédito de imagen: Sher Castellano / morefit.eu
Verduras congeladas que necesitará :
- Maíz congelado
- Guisantes congelados
Piense en esto como una versión más saludable de uno de los alimentos más reconfortantes, deconstruido en un tazón de sopa caliente. ¡Genio!
También es vegano, si eso es lo tuyo. Y si no, sigue siendo delicioso.
¿Necesitas más convincente? Comer sopa puede ayudarte con tus objetivos de pérdida de peso, dependiendo de los ingredientes, por supuesto. (¡Lo siento, amantes de la sopa de queso y brócoli!)
Un artículo de abril de 2014 en el British Journal of Nutrition comparó a las personas que comían sopa con las que no. El estudio encontró que los bebedores de sopa regulares consumen menos calorías por día en promedio y tienen cinturas más pequeñas.
Este no fue un ensayo clínico, por lo que no muestra causa y efecto, sino más bien una asociación.
Pero los hallazgos concuerdan con un ensayo clínico anterior del estudio de abril de 2007 en Appetite , que encontró que comer sopa antes de una comida puede ayudarlo a comer menos en general, pero aún así sentirse igual de satisfecho.
Obtén información nutricional y la receta de Pot Pie Soup aquí.
2. Cena Arroz frito con verduras
Pruebe estas sabrosas versiones de arroz frito con menos calorías, carbohidratos y sodio.Crédito de imagen: Sher Castellano / morefit.eu
Verduras congeladas que necesitará :
- Guisantes congelados
- Zanahorias congeladas
¿Sabías que la guarnición de arroz frito con verduras para llevar a la que estás acostumbrado se parece más a una comida completa cuando lees la información nutricional?
Por ejemplo, una guarnición de arroz frito de Panda Express tiene más de 500 calorías y 85 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra y 11 gramos de proteína. Además, tiene un alto contenido de sodio.
Este arroz frito con verduras para la cena no solo es muy fácil de hacer, también es mucho más saludable. Con menos de 300 calorías, casi la mitad de carbohidratos y siete veces más fibra por porción, tu cuerpo te lo agradecerá.
Además, obtendrá cereales integrales y cuatro verduras diferentes. Esta receta es un poco liviana en proteínas, así que siéntase libre de agregar edamame o tofu en cubos al plato.
Obtenga la receta de arroz frito con verduras y la información nutricional aquí.
3. Pastel de carne relleno de verduras
Este pastel de carne presenta cuatro vegetales diferentes.Crédito de imagen: morefit.eu
Verduras congeladas que necesitará:
- Espinacas congeladas
Ya sea que tenga comedores quisquillosos en casa o si solo está tratando de comer más verduras, este pastel de carne lleno de verduras es la respuesta.
En secreto contiene espinacas congeladas, pimiento rojo, cebolla y un calabacín entero.
Todos podríamos mostrar un poco más de amor a las verduras. Solo aproximadamente uno de cada 10 estadounidenses come lo suficiente a diario, según un informe de noviembre de 2017 de los Centros para el Control de Enfermedades.
Esta puede ser la razón por la que nuestra ingesta de fibra también es tan baja. (Solo comemos unos 16 gramos al día, según los datos del USDA, cuando deberíamos apuntar a entre 25 y 38 gramos).
Las verduras son una excelente fuente de fibra, junto con vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.
Obtén información nutricional y la receta de pastel de carne envasado con verduras aquí.
4. Edamame Pho vietnamita con huevo y albahaca
Hacer pho ahora es mucho más fácil con edamame congelado. Crédito de imagen: morefit.eu
Verduras congeladas que necesitará :
- Edamame congelado
Este plato presenta edamame congelado sin cáscara, también conocido como soja inmadura, una verdura única gracias en parte a su alto contenido de proteínas.
La mayoría de los vegetales están llenos de fitonutrientes y fibra, pero por lo general no son ricos en proteínas. Este no es el caso de edamame.
Una taza de edamame cocido tiene menos de 200 calorías, pero proporciona 19 gramos de proteína y 8 gramos de fibra.
Edamame también es una excelente fuente de vitamina K (34 por ciento del valor diario), magnesio (24 por ciento DV) y hierro (20 por ciento DV). El hierro es un mineral importante para quienes comen a base de plantas para asegurarse de que están consumiendo lo suficiente a diario.
Obtén información nutricional y la receta vietnamita de Edamame Pho con huevo y albahaca aquí.
5. Fideos de calabacín con pesto de espinacas y guisantes
Obtenga sus verduras con guisantes, calabacín y espinacas en esta deliciosa receta.Crédito de imagen: Sarah Pflugradt / MoreFit
Verduras congeladas que necesitará:
- Guisantes congelados
Este plato es el epítome de «comer sus verduras». Los guisantes congelados, el calabacín y las espinacas son los componentes principales de esta receta, junto con las nueces y el aceite de oliva.
Es importante comer una variedad de frutas y verduras coloridas, pero las verduras verdes son especialmente importantes porque están cargadas de vitaminas A y C, ácido fólico, potasio y fibra, según la Fundación Produce for Better Health.
Los productos verdes están vinculados a ayudar a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, promover dientes y huesos fuertes, así como apoyar la salud ocular y la buena visión.
Este plato específico es un poco ligero en calorías y proteínas para constituir una comida completa, por lo que sugerimos agregar una proteína magra como pechuga de pollo a la parrilla o edamame (¡para aún más verde!).
Obtenga la receta de fideos de calabacín con pesto de espinacas y guisantes e información nutricional aquí.
6. Tazón Buddah de Quinua Arcoíris Picante
Los guisantes congelados están en el centro de esta receta fácil que se sirve en un tazón.Crédito de imagen: chandlervid85 / Adobe Stock
Verduras congeladas que necesitará:
- Guisantes congelados
Puede ser difícil encontrar guisantes frescos sin cáscara, pero es probable que los encuentre en la sección de congeladores de la mayoría de los supermercados.
Los guisantes congelados pueden ser incluso mejores que los frescos porque duran más y retienen sus nutrientes, según el USDA. Esto hace que los guisantes congelados sean una fuente de proteínas fácil y conveniente para tener siempre a mano.
Un estudio de enero de 2018 en Nutrients encontró que tanto las proteínas vegetales como las animales son comparables cuando se trata de saciedad.
Los investigadores alimentaron a dos grupos con dietas que coincidían en proteínas y calorías, pero las fuentes de proteínas eran diferentes: un grupo comía proteínas vegetales y el otro, principalmente proteínas animales.
Resulta que los consumidores de proteínas de origen vegetal se sintieron tan saciados y comieron la misma cantidad que el grupo de proteínas animales.
Obtén información nutricional y la receta de Buddah de quinoa arcoíris picante aquí.