More

    Cómo convertir una caja de arándanos en 8 desayunos saludables, todos con menos de 500 calorías

    -

    Nuestras magdalenas de arándanos cortan todos los ingredientes menos saludables que no desea en un desayuno y los reemplazan por los buenos. Crédito de la imagen: GEOLEE / iStock / GettyImages

    El verano es la temporada de las frutas frescas, y los arándanos se encuentran entre los mejores cuando se trata de ofrecer un delicioso sabor y nutrientes buenos para usted.

    Cargado con vitaminas A, C, potasio y ácido fólico, una taza de arándanos ofrece casi 4 gramos de fibra que apoya el intestino (que es el 14 por ciento de su valor diario) por solo 84 calorías, según el USDA.

    «Los arándanos tienen un contenido de agua superior al 80 por ciento, lo que puede ayudarlo a mantener sus niveles de hidratación», dice May Zhu, RDN, LDN, fundadora de Nutrition Happens. Esto es especialmente importante en los días calurosos de verano cuando sudas mucho y tu cuerpo necesita líquidos adicionales.

    Además, estas pequeñas pero poderosas bayas son una buena fuente de polifenoles y flavonoides, incluidas las antocianinas, un antioxidante con propiedades antiinflamatorias, que está relacionado con ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar la función cerebral, dice Zhu.

    ¿Está consumiendo suficientes frutas y verduras?

    Realice un seguimiento de la cantidad de frutas y verduras que come todos los días registrando sus comidas en la aplicación MyPlate. ¡Descárguelo ahora para perfeccionar su dieta hoy!

    ¿Listo para cosechar las grandes ganancias de estas pequeñas bayas? Desde muffins hasta batidos y parfaits, estas ocho recetas de desayuno saludables están rellenas de arándanos frescos y jugosos para alegrar tus mañanas.

    1. Batido energético de proteínas de arándanos

    Este batido de arándanos ofrece una porción estelar de proteína Crédito de la imagen: pilipphoto / Adobe Stock

    Este batido de arándanos te dará una razón para levantarte y brillar.

    «Con 350 calorías, este batido contiene todos los ingredientes beneficiosos y un perfil de macronutrientes equilibrado para mantener estable el azúcar en la sangre y la energía», dice Zhu. En otras palabras, lo ayudará a tener energía durante la mañana y lo mantendrá lleno hasta la hora del almuerzo.

    Y con la friolera de 32 gramos de proteína para el desarrollo de músculos por porción, es la opción óptima para el desayuno después de tu entrenamiento de la mañana. Solo recuerde: «Al elegir una proteína en polvo, asegúrese de revisar la etiqueta y opte por una versión sin azúcares añadidos adicionales», dice Zhu.

    Obtén información nutricional y la receta de Blueberry Protein Power Smoothie aquí.

    2. Muffins de proteína de arándano y plátano

    La proteína en polvo y el yogur griego proporcionan 20 gramos de proteína por una porción de estos muffins matutinos no tan comunes. Crédito de la imagen: fahrwasser / Adobe Stock

    Leer también  15 recetas de sartén para el desayuno que hacen que las mañanas sean una brisa

    ¿Quién no ama un muffin delicioso por la mañana? Y este, lleno de proteína (20 gramos) y arándanos frescos, llegará a su punto óptimo sin que su nivel de azúcar en sangre aumente.

    «Con 8 gramos de azúcar, esta receta es significativamente menor en comparación con un muffin promedio comprado en la tienda», dice Zhu.

    Además, los ingredientes de alimentos integrales con alto contenido de fibra, incluidos los arándanos, la harina de trigo integral y los plátanos, sirven como fuentes de prebióticos, que son alimentos que pueden ayudar a respaldar los probióticos que comemos en nuestras dietas para una buena salud intestinal, dice Zhu.

    Para equilibrar mejor los macronutrientes en esta receta, Zhu recomienda combinar esto con una cucharada de mantequilla de nueces para proporcionar una fuente adicional de grasa, un huevo duro para obtener más proteínas o, alternativamente, una taza extra de fruta para aumentar la fibra.

    Y con dos muffins por porción, obtienes mucho por tu dinero en el desayuno.

    Obtén información nutricional y la receta de muffins de proteína de arándanos y plátano aquí.

    3. Desayuno horneado de avena y bayas cortadas en acero

    Este desayuno horneado de arándanos es una forma fresca de comer la avena de la mañana. Crédito de la imagen: morefit.eu

    «Este desayuno horneado está repleto de ingredientes beneficiosos como la avena y la quinua, ambas una buena fuente de fibra para favorecer la digestión, y frutas frescas como plátanos, arándanos y frambuesas, que contienen cantidades diversas y variadas de vitaminas y minerales que trabajan juntos. para promover la buena salud «, dice Zhu.

    Para un desayuno aún mejor equilibrado, Zhu recomienda combinar este sabroso horneado con una fuente adicional de proteína como yogur griego natural o huevos para ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo, o espolvorear algunas semillas como chía o lino molido antes de servir para aumentar el contenido de fibra. .

    «Alternativamente, si desea reducir las calorías y grasas en general, intente cambiar la leche entera por una almendra o leche de soja sin azúcar», agrega.

    Obtenga la receta de desayuno horneado de avena y bayas cortadas en acero y la información nutricional aquí.

    4. Parfait de desayuno con chía y quinua y arándanos

    Este parfait combina superalimentos como semillas de chía, quinua y arándanos para un desayuno brillante. Crédito de la imagen: morefit.eu

    Hay una buena razón por la que los parfaits se han convertido en un alimento básico para el desayuno, y este, con capas de ingredientes nutritivos, es el mejor ejemplo.

    La combinación de arándanos y semillas de chía proporciona una fuente sólida de ácidos grasos omega-3 saludables, que pueden ayudar a respaldar la respuesta de su cuerpo a la inflamación, dice Zhu.

    Leer también  5 waffles esponjosos para el desayuno con más proteínas que un huevo

    Con 17 gramos asombrosos de fibra, esta receta sin duda evitará los ruidos del estómago hasta la comida del mediodía. Pero tenga en cuenta: «Cuando esté comiendo más o introduciendo más alimentos ricos en fibra en su dieta, asegúrese de beber más agua para ayudar a mantener la digestión», dice Zhu.

    Si desea reducir las calorías y aumentar las proteínas, Zhu sugiere cambiar la quinua por yogur griego natural.

    «Al hacerlo, reducirá las calorías y los carbohidratos en general mientras aumenta las proteínas», lo que da como resultado un hermoso equilibrio de macros que lo mantendrá más que suficientemente saciado, explica.

    Obtén información nutricional y la receta del Parfait para el desayuno con arándanos y quinua aquí.

    5. Muffin para microondas de tres minutos sin harina de arándanos y avena

    Listo en tres minutos, este muffin apto para microondas ayuda a simplificar las mañanas agitadas.Crédito de la imagen: Getty Images

    Ideal para las mañanas ocupadas, solo se necesitan tres minutos en el microondas para preparar este saludable muffin de avena y arándanos.

    La avena es una excelente base para este muffin de una sola porción porque es una fuente estelar de fibra soluble, que según las investigaciones puede ayudar a reducir el colesterol y apoyar la salud del corazón, dice Zhu.

    Y dado que puede controlar la porción, una taza llena frente a una bandeja de 12 muffins, puede aplastar sus antojos de productos horneados sin la preocupación de darse un gusto excesivo.

    Para obtener aún más nutrientes, agregue una cucharadita adicional de semillas de lino molidas, recomienda Zhu. Esta adición mantiene la receta por debajo de las 300 calorías mientras ayuda a aumentar la fibra y los ácidos grasos omega-3 que promueven la salud tanto del cerebro como del corazón, dice ella.

    Obtén información nutricional y la receta de muffins para microondas de tres minutos sin harina de arándanos y avena aquí.

    6. Parfait de quinua y bayas cremosas

    El yogur griego y la quinua contienen este parfait de arándanos con mucha proteína. Crédito de la imagen: morefit.eu

    El yogur griego y la quinua son las estrellas de este sencillo pero satisfactorio parfait para el desayuno con 25 gramos de proteína por porción.

    De hecho, una dieta alta en proteínas está relacionada con una mayor saciedad y menos grasa corporal, además de que te ayuda a mantener la masa muscular magra, según un estudio de noviembre de 2014 en Nutrition & Metabolism .

    La quinua, que contiene los nueve aminoácidos esenciales, es un alimento vegetal particularmente importante para quienes no comen proteínas animales y una buena opción para quienes tienen intolerancia al gluten, ya que naturalmente no contiene gluten, dice Zhu.

    Leer también  10 mejores panes bajos en carbohidratos (y alternativas de pan) elegidos por un nutricionista

    Mientras tanto, las nueces en esta receta proporcionan «prebióticos para alimentar las bacterias buenas (probióticos) que se encuentran en el yogur griego y respaldan un sistema digestivo saludable», agrega.

    Obtén información nutricional y la receta de Creamy Berry Quinoa Parfait aquí.

    7. Muffins de proteína de arándanos y trigo integral

    Estos muffins de arándanos caseros más saludables tienen la combinación ideal de fibra, proteínas y grasas saludables. Crédito de la imagen: morefit.eu

    «Si bien las calorías en general parecen estar en el lado más alto, esta receta aún puede funcionar como una opción para el desayuno debido a la combinación de fibra, proteína y grasas saludables que se unen para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y promover la saciedad», dice Zhu.

    Pero si le preocupan las calorías, la solución es un simple cambio: «Se puede usar una taza de puré de manzana como un sustituto completo de la media taza de aceite vegetal para reducir la grasa y ofrecer fibra y nutrientes adicionales», dice Zhu. Cuando compre puré de manzana, opte siempre por variedades sin azúcar y sin azúcares adicionales.

    Puede mejorar aún más el perfil nutricional de productos horneados como este panecillo incorporando semillas como lino, chía o cáñamo para obtener más fibra y proteína vegetal, agrega Zhu.

    Obtenga la receta de muffins de proteína de arándanos integrales y la información nutricional aquí.

    8. Mermelada de arándanos y chía

    Solo necesitas arándanos, semillas de chía y clementina para prepararnos esta mermelada casera saludable.Crédito de imagen: Sarah Pflugradt, RDN / morefit.eu

    Esta mermelada increíblemente deliciosa está repleta de nutrientes y fibra de relleno gracias a tres ingredientes simples: arándanos, semillas de chía y clementinas.

    «En lo que respecta a las mermeladas, esta versión casera es baja en azúcar y es una excelente manera de utilizar la dulzura natural de los arándanos», dice Zhu. En comparación, solo una cucharada de mermelada de arándanos comprada en la tienda sirve 7 azúcares (más del doble de la cantidad por solo la mitad de la porción de las cosas caseras naturales).

    Unte esta mermelada en una rebanada de pan integral germinado con una cucharada de mantequilla de almendras o colóquela en un parfait con yogur griego para obtener proteínas, recomienda Zhu. Cada media taza de yogur griego natural proporciona alrededor de 20 gramos de proteína.

    Obtenga la receta de mermelada de arándanos y chía y la información nutricional aquí.