Los corazones de alcachofa son saludables, deliciosos y fáciles de cocinar.Crédito de imagen: Lew Robertson / Stone / GettyImages
Las alcachofas son originarias del Mediterráneo y son un alimento básico en la dieta tradicional, lo que nos dice que son un alimento especialmente bueno para ti.
Puede comprar alcachofas frescas casi todo el año, aunque tienen dos temporadas pico: de marzo a mayo y luego nuevamente en octubre, según la Junta Asesora de Alcachofas de California. Casi el 100 por ciento de todas las alcachofas que se venden en los EE. UU. Provienen de California.
El lugar más común para comprar corazones de alcachofa son las secciones de alimentos enlatados o en frascos donde generalmente se envasan en aceite o salmuera.
Para estos últimos, enjuagarlos con agua ayudará a eliminar algo de la salinidad. También puede encontrar corazones de alcachofa congelados en los pasillos de los congeladores de algunas tiendas de comestibles.
Beneficios para la salud de las alcachofas
1. Están llenos de nutrientes
Una alcachofa grande tiene solo 75 calorías, pero se las arregla para ser una buena fuente (proporciona el 10 por ciento o más del valor diario) de hierro, potasio, fósforo, manganeso, tiamina, niacina y colina.
La verdura proporciona el 20 por ciento o más de sus necesidades diarias de vitaminas C y K, ácido fólico, magnesio y cobre.
2. Están cargados de fibra y proteínas
Se sabe que las verduras en general son una buena fuente de fibra, pero sería difícil encontrar una que se clasifique tan alta como las alcachofas.
De hecho, se relacionan con los frijoles de Lima como las verduras más llenas de fibra (por peso), según el USDA. ¡Una alcachofa grande tiene casi 9 gramos de fibra!
Sorprendentemente, también contienen proteínas, que son bastante raras en las verduras. La misma porción de una alcachofa grande proporciona 5 gramos de proteína.
3. Son una fuente de prebióticos
Los probióticos son las bacterias saludables que viven en nuestro intestino y los prebióticos actúan como combustible para ayudar a que los probióticos prosperen.
Las alcachofas, junto con otros alimentos como plátanos, tomates y cebolla, son una fuente natural de prebióticos, específicamente fructooligosacáridos (FOS) e inulina, según explica la Sociedad Canadiense de Investigación Intestinal.
4. Contienen antioxidantes
Un estudio de enero de 2010 en Nutrition Journal evaluó el contenido de antioxidantes de frutas y verduras y descubrió que las alcachofas, junto con las ciruelas secas, los orejones y la col rizada se clasificaron como algunas de las más altas en capacidad antioxidante.
Recetas de corazón de alcachofa en conserva con alto contenido de proteínas
Combine las alcachofas con alimentos ricos en proteínas como huevos, pollo o legumbres y estará en camino a una comida saludable y saciante que lo mantendrá lleno durante horas.
Disfrute de estas cinco recetas de corazones de alcachofa para el desayuno, el almuerzo o la cena, todas con al menos 10 gramos de proteína.
1. Ensalada vegana de alcachofas y edamame
Obtendrá 23 gramos de proteína vegetal en esta sabrosa ensalada.Crédito de imagen: Jenna Butler / morefit.eu
- Calorías: 344
- Proteína: 23 gramos
Esta ensalada puede ser vegana, pero no es necesario que sea 100% vegetal para disfrutarla. Si consume productos lácteos, pruebe el yogur griego natural en lugar del yogur de soja que se pide aquí.
Es una variedad interesante de alimentos (edamame, pistachos, apio, corazones de alcachofa y rábanos), pero funciona. Los 23 gramos de proteína de este plato provienen predominantemente del edamame y las alcachofas.
Obtenga la receta de ensalada vegana de alcachofas y edamame y la información nutricional aquí.
2. Ensalada de alcachofas, pollo y maíz
Una comida perfectamente equilibrada que incluye proteínas magras junto con grasas y carbohidratos saludables.Crédito de imagen: Susan Marque / morefit.eu
- Calorías: 373
- Proteína: 25 gramos
Esta ensalada tiene la combinación perfecta de alimentos, lo que la convierte en una opción destacada para el almuerzo o la cena. Primero, las macros están bien equilibradas: 49 por ciento de carbohidratos, 27 por ciento de proteínas y 24 por ciento de grasas.
Esto lo logra combinando una proteína magra (pechuga de pollo), un grano integral (maíz), un aceite saludable (aceite de oliva) y una mezcla de verduras como alcachofas, verduras de hoja verde y cebolla.
Obtenga la receta de ensalada de alcachofa, pollo y maíz y la información nutricional aquí.
3. Quiche de corteza de coliflor
Aumente su consumo de verduras con esta corteza de coliflor.Crédito de imagen: Adam Valencia / morefit.eu
- Calorías: 260
- Proteína: 17 gramos
Ha oído hablar de la pizza con masa de coliflor; considere esta la versión de quiche. Esta es una gran opción si está tratando de comer más verduras, de las que la mayoría de nosotros podríamos beneficiarnos.
(Para su información, los Centros para el Control de Enfermedades informan que solo el 8,9 por ciento de la población de EE. UU. Cumple consistentemente con la recomendación diaria de vegetales).
Esta quiche con coliflor como base te ayudará a conseguirlo gracias a las espinacas baby, las setas crimini, las setas shitake, la cebolla y los corazones de alcachofa. Los huevos y el queso, junto con las alcachofas son los que le dan a este plato sus 17 gramos de proteína.
Obtén la receta de quiche de corteza de coliflor y la información nutricional aquí.
4. Pizza blanca de 10 minutos
Corte el pepperoni y la salchicha y colóquese en verduras en su lugar.Crédito de imagen: Marco Mayer / Adobe Stock
- Calorías: 536
- Proteína: 22 gramos
Las pizzas son un favorito de todos los tiempos para muchos y la mejor parte es que, con unos simples ajustes, puede aumentar la oferta nutricional.
Primero, comience con una corteza de grano entero. Los ingredientes que elijas también marcan una gran diferencia. Cambie el pepperoni y la salchicha por proteínas magras y consuma verduras como corazones de alcachofa.
Obtenga la receta de la pizza blanca de 10 minutos y la información nutricional aquí.
5. Pasta mediterránea
Este es un plato de pasta con alto contenido de proteínas que querrás preparar todas las noches.Crédito de imagen: Well Plated by Erin
- Calorías: 267
- Proteína: 18 gramos
¿Un plato de pasta rico en proteínas? No estas soñando Esta receta hace que eso suceda utilizando pasta de trigo integral como base e incorporando queso y alcachofas, además de aceite de oliva.
Este plato de pasta mediterránea rebosa sabor a tomate, aceitunas, ajo, limón, parmesano, perejil y alcachofas. Disfrútelo como está o agregue otras fuentes de proteínas como atún o camarones enlatados como se sugiere.
Obtenga la receta de pasta mediterránea y la información nutricional en Well Plated.