El entrenamiento para un triatlón es inteligente para los atletas mayores de 50 años que son más propensos a las lesiones, ya que requiere mucha variedad en sus entrenamientos. Crédito de la imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Si tiene más de 50 años, es posible que no haya considerado competir en un triatlón, incluso si es corredor, nadador o ciclista, pensando que son demasiado difíciles o solo para aficionados de 20 o 30 y tantos.
Como una mujer de 53 años que recientemente terminó un triatlón de distancia olímpica y compitió en su primer triatlón (distancia de sprint) a los 51, puedo asegurarles que ese no es necesariamente el caso.
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De hecho, «más de 50.000 personas mayores de 50 años en los Estados Unidos participan actualmente en triatlones», dice Caryn Maconi, portavoz de USA Triathlon, el organismo rector nacional de este deporte.
Los triatletas de 50 años o más han participado en los Juegos Nacionales para Personas Mayores (también conocidos como los Juegos Olímpicos para Personas Mayores) desde 1991. «El triatlón es ahora uno de nuestros deportes emblemáticos, debido al interés público en su complejidad y versatilidad de los atletas», dice Sue Hlavacek, directora de eventos y programas para los Juegos Nacionales de Personas Mayores.
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Triatlones, Definido
Un triatlón se compone de tres deportes: natación, ciclismo y carrera. Las competiciones más populares son el sprint y el olímpico o internacional. Las distancias varían de una carrera a otra, según USA Triathlon:
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- Sprint: un nado de 0,2 a 0,6 millas (0,4 a 1 kilómetro), seguido de un paseo en bicicleta de 5 a 18,6 millas (8 a 30 kilómetros) y 1 – a carrera de 3,9 millas (1,6 a 6,3 kilómetros)
- Olímpico / Internacional: un nado de 0,7 a 1,2 millas (1,1 a 2 kilómetros), seguido de un paseo en bicicleta de 18,7 a 31 millas (30,1 a 50 kilómetros) y una carrera de 4 a 8 millas (6,4 a 12,8 kilómetros)
Las distancias en la prueba de triatlón en los Juegos Nacionales de Mayores se encuentran dentro de la categoría de velocidad: un nado de 400 metros seguido de un paseo en bicicleta de 20 kilómetros y una carrera de 5 kilómetros.
Los beneficios del entrenamiento de triatlón para personas mayores de 50 años
Hacer ejercicio con regularidad es fundamental para una buena salud. Pero a medida que envejecemos, debemos tener más cuidado con eso, porque somos más propensos a lesionarnos.
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Una forma de reducir las lesiones inducidas por el ejercicio es el entrenamiento cruzado, lo que simplemente significa mezclarlo haciendo diferentes tipos de ejercicio cada día, según la Universidad Estatal de Michigan. El entrenamiento cruzado se considera una forma de «descanso activo» porque le da a varias zonas del cuerpo el tiempo adecuado para recuperarse y repararse entre los entrenamientos, evitando el sobreentrenamiento y, por lo tanto, las lesiones, según el Hospital de Cirugía Especial.
El entrenamiento para un triatlón es de facto entrenamiento cruzado: los tres segmentos del deporte trabajan diferentes huesos, articulaciones y grupos de músculos, por lo que, en teoría, hay menos riesgo de lesiones por estrés repetido. Esta es una gran noticia para los atletas mayores de 50 años.
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Antes de comenzar a entrenar
Aún así, hay algunas advertencias que los atletas mayores deben tener en cuenta. El primero casi no hace falta decirlo: obtenga la autorización médica de su médico de antemano.
Es útil si ya se siente cómodo practicando al menos uno de los tres deportes de triatlón antes de intentar una carrera. En mi caso, comencé a entrenar y terminé mi primer 5K a los 50 años, por lo que ya era un corredor seguro antes de comenzar a entrenar para mi primer triatlón. Aunque técnicamente sabía andar en bicicleta y nadar, no tenía tanta experiencia con esas actividades. Así que concentré más de mi tiempo de entrenamiento previo al triatlón en ellos.
Y hablando del tiempo de entrenamiento previo al triatlón, es probable que deba dedicarle de cinco a ocho horas por semana. Asegúrese de que su horario pueda adaptarse a eso.
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Cómo entrenar para tu primer triatlón mayores de 50 años
Inscribirse en su primer triatlón es una excelente manera de motivarse para entrenar. Recomiendo registrarse con un amigo o club de triatletas local, ya que le ayudará a mantenerse motivado. Elija una fecha con suficiente anticipación para que tenga suficiente tiempo para entrenar (lo que generalmente toma de tres a seis meses).
Hay muchos programas de entrenamiento de triatlón sprint disponibles en línea, a menudo a través de clubes de triatlón locales, como este ejemplo de Training Peaks, socio de USA Triathlon.
También es posible que desee contar con la guía de un entrenador de triatlón, que puede proporcionarle un plan de entrenamiento individualizado y apoyo. Para encontrar uno cerca de usted, consulte la base de datos de entrenadores certificados de USA Triathlon.
Natación
La primera parte de un triatlón suele ser la más desafiante, quizás porque es la más difícil de realizar correctamente. «La natación es 85 por ciento técnica, 15 por ciento aeróbica», dice Justin Chester, un entrenador certificado de nivel dos de triatlón de EE. UU. Con sede en Lafayette, Colorado. «La fuerza no puede vencer la mala forma en la natación».
Esto significa que incluso si cree que sabe nadar, es posible que deba mejorar su forma antes de competir. Es posible que desee considerar inscribirse en un programa de natación Masters de EE. UU. Para adultos. Los centros de natación locales y los grupos de triatletas ofrecen programas similares y, a menudo, hay clases intermedias y avanzadas. Puede trabajar individualmente con un entrenador de natación si prefiere tener apoyo individual.
Es importante tener en cuenta que la parte de natación de la mayoría de los triatlones se lleva a cabo en océanos o lagos. Nadar en una piscina no lo preparará para la experiencia de nadar una larga distancia al aire libre en aguas abiertas, por lo que, además de nadar en una piscina, querrá practicar la natación en aguas abiertas (OWS). Por razones de seguridad, asegúrese de practicar OWS con un compañero o grupo. Muchos grupos de triatletas locales celebran sesiones de OWS.
Aquí está el equipo que necesitará para la parte de natación de un triatlón:
- Gorra de baño
- Gafas de natación
- Tapones para los oídos (opcionales, pero útiles para cualquier persona propensa a infecciones de oído o oído de nadador)
- Traje de baño
- Traje de neopreno (permitido para carreras con temperaturas del agua de 78 grados o menos, según USA Triathlon)
Ciclismo
Cualquier bicicleta que cumpla con las especificaciones oficiales se puede utilizar en un triatlón. Las especificaciones de USA Triathlon establecen reglas para la longitud de la bicicleta (dos metros o menos), el ancho (menos de 76 centímetros) y más. Consulte las reglas para su evento específico de antemano y mida su bicicleta para asegurarse de que no infringe ninguno de los requisitos para no correr el riesgo de ser descalificado más adelante.
Incluso si su bicicleta actual cumple con los requisitos básicos, es posible que desee considerar actualizarse a una bicicleta liviana que sea más aerodinámica e invertir en zapatos y pedales con clip. Usar anteojos de sol o gafas protectoras y pantalones cortos acolchados hará que entrenar, y competir en la carrera real, también sea mucho más cómodo.
Cuando llegue el día de la carrera, necesitará sentirse seguro y cómodo en bicicleta en un grupo de personas. Los clubes de bicicletas y / o triatletas para principiantes en su área pueden ayudarlo a acostumbrarse a esto.
Chester creó una clínica de ciclismo por esa misma razón. «Cuando me enteré de que muchos principiantes tenían problemas para agarrar las botellas de agua de sus bicicletas durante una carrera», dice, «decidí crear una clínica de manejo de bicicletas para triatletas principiantes».
Además de ayudar a los aspirantes a triatletas a aprender cómo agarrar sus botellas de agua a mitad de la carrera, su clínica anual les enseña cómo rebasar, cómo montar en línea recta, cómo girar y cómo frenar en caso de emergencia. Vea si un club de triatlón local ofrece un tipo de clínica similar.
Corriendo
Correr después de los 50 años puede ser un desafío. «La clave es no preocuparse por la rapidez con la que corre», dice Graham Wilson, un entrenador certificado de nivel tres de triatlón de EE.UU. de 67 años que entrena a muchos triatletas mayores de 50 años. «Empiece despacio y aumente la distancia que corre cada vez. . »
Ya sea que sea nuevo en la carrera o lo haya estado haciendo durante años, la parte de carrera de un triatlón puede ser un desafío porque es la última, es decir, después de que ya haya puesto a prueba sus músculos y gastado mucha energía nadando y montando en bicicleta. Mantenerse hidratado y obtener calorías de los polvos, geles o masticables energéticos, especialmente mientras está en la bicicleta, es crucial para tener la resistencia para completar la parte de carrera. (También querrá practicar comer y beber durante sus entrenamientos para prepararse para el día de la carrera).
El uso del equipo para correr adecuado es importante para cualquier persona que entrene para un triatlón, independientemente de su edad. Los calcetines bien acolchados y las zapatillas para correr que brinden un amplio soporte y amortiguación harán que su experiencia de carrera sea más cómoda y ayudarán a reducir la probabilidad de lesiones.
Entrenamiento de fuerza
De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Los adultos de entre 18 y 64 años deben realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, ya sea que estén entrenando para un triatlón o no. (Las pautas son las mismas para los mayores de 64 años si «sus habilidades y condiciones lo permiten»).
Wilson está de acuerdo con esa recomendación. «El entrenamiento de fuerza para los triatletas mayores de 50 años es esencial, [gracias a] la pérdida ósea y la atrofia muscular debido a la disminución de los niveles de estrógeno y testosterona», señala.
Para desarrollar fuerza, recomienda sesiones dos veces por semana con pocas repeticiones y pesos que se vuelven progresivamente más pesados. «Si llega al punto en que no puede levantar cierto peso, deténgase», dice.
Pruebe este entrenamiento de fuerza de bajo impacto para atletas mayores de 50 años.
Tiempo de recuperación
Toda buena rutina de entrenamiento debe incluir tiempo para descansar y repararse. «Los atletas mayores pueden ser propensos a entrenar demasiado duro y / o con demasiada frecuencia sin proporcionar una recuperación adecuada entre sesiones», según los autores de un estudio de enero de 2016 en Topics in Geriatric Rehabilitation. « El tiempo necesario para la recuperación aumenta con la edad, por lo que es esencial tomarse el tiempo suficiente entre entrenamientos intensos».
Una forma de lograrlo es hacer entrenamientos centrados en las piernas (correr y andar en bicicleta) y entrenamientos centrados en los brazos (natación) en días alternos. Caliente antes de sus ejercicios, estírese después y considere uno o dos días de descanso cada semana.
Y siempre presta atención a lo que te dice tu cuerpo. «Si se siente realmente adolorido un día en el que está programado para hacer ejercicio, tómese el día libre», dice Chester.
La linea final
El entrenamiento de triatlón para mayores de 50 años te ofrecerá desafiantes experiencias de fitness, nuevos amigos y un objetivo divertido que lograr. Una vez que termine su primer triatlón, tómese un minuto para disfrutar de la gloria de lograr algo realmente especial. Entonces, como muchos de nosotros, ¡empezarás a pensar en el próximo triatlón al que te quieres apuntar!
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