¿Cómo formar un hábito saludable (¿realmente toma 21 días?)

Hábitos saludables como el ejercicio regular se adhieren más rápido si son seguidos por una recompensa específica. Crédito deimage: Jomkwan / iStock / GoaltyImages En este articulo Lo primero es lo primero, ¿qué es un hábito? Cuánto tarda Cómo crear hábitos saludables La mayoría de nosotros tenemos una larga lista de hábitos saludables que intentamos formar. Comer más verduras, golpeando el heno antes, meditando más, obtienes la imagen. Video del día Si bien podría tener buenas intenciones, construir un hábito saludable puede ser difícil. Pregúntele a cualquiera que lo haya intentado, y falló, para que se adhiera a una resolución de Año Nuevo. Anuncio publicitario Aún así, la investigación muestra que las personas con estilos de vida saludables se basan en hábitos, no de fuerza de voluntad, al tomar decisiones, dice el psicólogo clínico Gary Foster, PhD, Oficial Científico de la WW (Anteriormente Weight Watchers) y Autor de The Shift: 7 Potente Cambios de mentalidad para la pérdida de peso duradera . Entonces, ¿cómo puede hackear el proceso de hábito para ayudarlo a mantenerse a sus metas de salud? Aquí, Foster explica cómo crear (y seguir) a un hábito saludable (incluyendo si realmente toma 21 días). Lo primero es lo primero, ¿qué es un hábito? Mientras pasamos mucho tiempo hablando de «hábitos saludables», la mayoría de nosotros no sabemos mucho sobre las nueces y los tornillos de lo que hace un hábito. Como, por ejemplo, que un hábito consta de varios componentes. Anuncio publicitario Se forma un hábito cuando una CUE 1 específica) lo lleva a realizar un comportamiento específico, que 2) se le sigue rápidamente un efecto positivo, es decir, recompensa, dice Foster. Para ilustrar este punto, considere el siguiente ejemplo: todas las noches después de tomar una ducha (CUE), medita durante cinco minutos (comportamiento específico), lo que lo ayuda a relajarse antes de acostarse, mejorando su calidad de sueño (efecto positivo / recompensa). «Este ‘bucle’ se repite para que las asociaciones se vuelvan casi automáticas, por lo que ahora se comporta de esta manera nueva con un esfuerzo mínimo, consistentemente y durante un largo período de tiempo», dice Foster. Anuncio publicitario Los hábitos son útiles, especialmente cuando estamos estresados ​​o cansados, es decir, veces, cuando es más difícil tomar decisiones conscientemente saludables, dice Foster. Ejemplos de hábitos saludables. ¿Necesitas un poco de inspiración? Aquí hay algunos hábitos saludables que vale la pena formar: Haga ejercicios respiratorios profundos cuando se siente estresado o ansioso. Ir a pasear cada mañana. Bebe un vaso de agua cuando te levantas. Camina descalzo en el suelo durante un par de minutos cada día. Establecer una intención por cada día. Aplica protector solar cada mañana. Masticar tu comida lentamente. Coma al menos una fruta o verdura en cada comida. Coma pescado al menos una vez por semana. Ponte de pie desde su escritorio cada 30 minutos. Exprese gratitud escribiendo al menos una cosa que está agradecido por cada día. Comida prepara almuerzo saludable el domingo para la semana. Ve a dormir y despierta al mismo tiempo cada día. Medita durante cinco minutos antes de la cama. Hija los dientes antes de acostarse cada noche. ¿Cuánto tiempo se tarda en formar un hábito? ¿Es 21 días realmente el número mágico? «Esa es una idea errónea común que escucho mucho, pero la evidencia simplemente no está ahí para apoyar 21 días, o realmente, cualquier cantidad concreta de tiempo», dice Foster. Eso hace eco de los hallazgos de un estudio de julio de 2009 en la Revista Europea de Psicología Social de (que sigue siendo el estudio más a menudo citado sobre el tema). Los investigadores encontraron que tardó desde 18 a 254 días para cambiar un hábito relacionado con la alimentación más saludable, beber o hacer ejercicio. En promedio, le tomó a la mayoría de las personas 66 días hacer el hábito automático. Anuncio publicitario La comida para llevar aquí es que la formación de hábitos, como la mayoría de las cosas en la vida, varía de persona a persona. «El tiempo que se tarda en desarrollar un hábito depende de varios factores, como el complejo que es el hábito y lo constantemente, puedes adoptarlo en su rutina diaria», dice Foster. Ponga otra forma, no hay un plazo para formar un hábito saludable. «Cuanto más corta la distancia entre su estado actual y su objetivo deseado, el objetivo es que tenga éxito. Y cuando tenga éxito, la celebración alimentará aún más el viaje: pequeños éxitos conducen a grandes éxitos». Cómo crear hábitos saludables La formación de hábito es un proceso, y a menudo una lenta que no siempre es lineal. Al comprender cómo funciona, tiene el poder de cambiar sus comportamientos y crear hábitos saludables, dice Foster. Aquí, rompe los escalones involucrados en la construcción de hábitos saludables y duraderos. 1. Identificar un comportamiento específico para convertirse en un hábito. Cuando estás estableciendo nuevos objetivos, más específicos mejor, dice Foster. Esto se debe a que es difícil evaluar su progreso si su objetivo es vago, como «comer más saludable». «Por ejemplo, puede comer comidas saludables y nutritivas muchas veces durante la semana, pero supongamos en otros puntos que comió algo no planificado (casi un dado, ¿verdad?) – ¿Cómo evalúas si logró el objetivo bastante amplio» comer más saludable «? » Foster dice. En lugar de «comer más sano», podría establecer un objetivo de comer una naranja tres días a la semana los lunes, los miércoles y los viernes a las 3 p.m. La especificidad de este comportamiento no deja espacio para la confusión, por lo que es fácil evaluar cuando lo ha logrado. 2. Hazlo manejable Cualquier objetivo que establezca debe sentirse realista y manejable para su vida, dice Foster. En otras palabras, debería ser algo que es capaz de lograr e incorporar en su rutina regular. «Una de las claves para sostener hábitos saludables es hacer objetivos más pequeños e incrementales en lugar de un lofty uno», dice Foster. Entonces, si eres nuevo en levantamiento de peso, es poco realista esforzarse por convertirse en un culturista en un mes. Por otro lado, comprometerse con dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza de media hora a la semana es bastante factible. «Cuanto más corta la distancia entre su estado actual y su objetivo deseado, el objetivo es que tenga éxito», dice Foster. «Y cuando tengas éxito, la celebración alimentará aún más el viaje: pequeños éxitos conducen a grandes éxitos». 3. Defina el ‘cómo’ Ahora que lo sabe ¿Qué es su objetivo es, pregúntese cómo lo logrará? Crea un plan de acción y describe los pequeños pasos que necesitarás para lograr el comportamiento, dice Foster. «Cuanto más definirá cómo navegar por la carretera, mejor», dice. Tomemos el ejemplo anterior: si desea construir el hábito de comer naranjas tres veces a la semana, ¿cómo se asegurará de que tenga naranjas en la casa? En este caso, quizás los pequeños pasos en su plan de acción incluyen ir al mercado el domingo por la mañana y usar una aplicación de comestibles para ayudarlo a recordar comprar naranjas. «Tan tedioso, ya que esto podría sonar, este enfoque es verdaderamente liberador», dice Foster. Te pone en el asiento del conductor y le ayuda a generar una hoja de ruta para el éxito a largo plazo. 4. Vincular el comportamiento con una señal. «Una señal es, simplemente pone la cosa que le pedirá que actúe sobre el comportamiento», dice Foster. «Elija una señal que encuentre a menudo, digamos, cierta hora del día en un entorno recurrente, y sea consistente, porque la coherencia impulsa la repetición, ayudando a formar el hábito». Por ejemplo, cuando coloca a sus hijos todos los domingos por la noche, esa es su señal para comenzar a prepararse para la semana por delante. «Poco lo suficiente que el acto se convierte en un impulso automático de que, casi sin pensar, se traduce en participar en este comportamiento útil y efectivo», dice Foster. 5. Sigue el comportamiento con una recompensa. «Cuando estamos formando nuevos hábitos, es importante experimentar algún tipo de recompensa que nos anima a repetir el comportamiento una y otra vez», dice Foster. «Puedes elegir un comportamiento que naturalmente refuerza por sí solo o construir en un refuerzo». Por ejemplo, si está construyendo un hábito de correr por la mañana, el refuerzo positivo puede simplemente ser el máximo del corredor o una sensación de satisfacción por registrar una distancia deseada, o puede tomar la forma de un incentivo más concreto como un poste relajante. – Baño de burbujas. También puede emparejar la actividad con algo que te haga sentir bien al mismo tiempo, dice Foster. Por ejemplo, enlista a un miembro de la familia o un amigo para que sea su amigo de yoga, observe su programa de televisión favorito en la cinta de correr o escuche su podcast preferido mientras se prepara la comida. Todo esto es decir: «Cuando las acciones que tomamos son gratificantes o satisfactorias, es más probable que sigamos haciéndolos», dice Foster. 6. Diseña tu entorno para el éxito Su entorno puede hacerlo o dividirlo cuando se trata de construir mejores hábitos. Por ejemplo, una habitación llena de distracciones, como una televisión o consola de juegos, trabajará en su contra si su objetivo es procrastinar menos. Es por eso que diseñar su entorno para promover hábitos saludables es tan importante, dice Foster. Piense en lo que necesita para seguir su hábito y estructure su configuración en consecuencia. Por ejemplo, si está tratando de perder peso, encuentre un lugar para la configuración de su oficina en casa que está lejos de la cocina donde los bocadillos pueden estar a la vista. 7. esperar contratiempos «Si luchas por mantener nuevos comportamientos saludables, no estás solo», dice Foster. «Se llevarán a cabo contratiempos, eso es una realidad». La clave es la consistencia junto con las expectativas realistas y la paciencia. «Los verdaderos hábitos son lentos para formarse», dice Foster. Entonces, cuando tengas un retroceso, lo que inevitablemente lo harás, sé amable contigo mismo; Es parte del proceso. 8. Celebra el viaje. «Piénselo de esta manera: creó un plan para adoptar este nuevo comportamiento, y usted merece celebrar los pasos, no solo cuando llegue al destino final», dice Foster. Las recompensas interinas lo inspirarán y seguirán adelante en la dirección deseada, agrega. Así que tómese el tiempo para reconocer todo su trabajo duro a lo largo del camino. 5 hábitos simples que te mantienen saludables durante la temporada de frío y gripe. por maridel reyes 7 ‘hábitos’ sanos que pueden causar el aumento de peso por Jessica Migala 10 hábitos que están arruinando su sueño (y cómo arreglarlos) por Maghan McDowell Anuncio publicitario