El ejercicio de dominadas trabaja los dorsales y la parte superior de la espalda, de manera similar a las dominadas, pero también pone más énfasis en los bíceps. Crédito de la imagen: Crédito de la imagen: Solskin / Photodisc / GettyImages
Con las flexiones de brazos y los burpees como los principales ejercicios que a la gente le encanta odiar, las dominadas pueden parecer un ejercicio de brazos puro.
Pero a medida que aprende a hacer dominadas, y todos los músculos involucrados, rápidamente queda claro que es uno de los mejores ejercicios de fuerza para todo el cuerpo de la historia. Y no hay nada tan satisfactorio como echar un vistazo a esa barra por primera vez.
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- ¿Qué es una dominada? Es un ejercicio desafiante de peso corporal en el que te cuelgas de una barra superior con un agarre hacia abajo, luego jalas la espalda y los brazos para levantar la barbilla por encima de la barra. .
- ¿Qué músculos funcionan las dominadas? Principalmente trabajan los dorsales, la parte superior de la espalda, los hombros y los bíceps, pero también involucran los tríceps, el tronco e incluso los glúteos, dice Joshua Honore, CPT, personal certificado entrenador con Row House GO en San Diego.
- ¿Quién puede hacer este ejercicio? Cualquier deportista sin lesiones puede hacer dominadas, según Jessica Mazzucco, CPT, fundadora y entrenadora principal de The Glute Recruit en Scarsdale, Nueva York. Hay muchas formas de modificar el movimiento para adaptarlo a cualquier nivel de habilidad. (Más sobre ellos a continuación).
- ¿Cuál es la diferencia entre dominadas y dominadas? Con las dominadas, las palmas de las manos miran hacia afuera. Durante las flexiones, las palmas de las manos miran hacia ti, dice ella. Ese agarre determina en última instancia qué músculos priorizas y qué tan duro es el ejercicio.
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Cómo hacer dominadas con una forma perfecta
Nivel de habilidad avanzado
- Acérquese a una barra segura y resistente con los brazos separados al ancho de los hombros y las caderas hacia abajo.
- Agarre la barra con un agarre por debajo, con las palmas hacia su cuerpo.
- Aprieta tus dorsales, core y glúteos para hacer que tu cuerpo sea lo más rígido posible
- Comience el ejercicio en los omóplatos jalándolos hacia abajo y juntos. Aprieta la parte superior de la espalda y luego usa los bíceps para levantarte, manteniendo las caderas dobladas hacia abajo.
- Una vez que su barbilla esté sobre la barra, o lo más alto posible, invierta con cuidado el movimiento hasta que sus brazos estén completamente extendidos a la altura de los codos y los hombros.
- Repita para el número deseado de repeticiones.
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«La consistencia y la frecuencia dan buenos resultados. Comprométete a practicar de forma regular, incluso si es con unas pocas repeticiones. Hacer esto dos o tres veces por semana debería ser suficiente para ver una mejora significativa en unas pocas semanas».
Beneficios de dominadas y músculos trabajados
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios de peso corporal para fortalecer los brazos, los hombros y el tronco.
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«Trabajan casi todos los músculos de la parte superior de la espalda, incluido el trapecio inferior, el dorsal ancho, los romboides, el redondo, el subescapular, los deltoides posteriores y los bíceps», dice Honore. Incluso trabajan la cabeza larga del tríceps, que se conecta a su hombro.
Además, las dominadas mejoran la fuerza del antebrazo, lo que conduce a una mayor resistencia y fuerza en otros ejercicios con barra y mancuernas, como flexiones laterales, flexiones con barra, arranques y más. Aumentar la fuerza de su agarre también le ayuda a realizar ejercicios funcionales (por ejemplo, escalar cuerdas y saltar la cuerda), así como a las actividades cotidianas, como levantar y transportar cargas pesadas de comestibles.
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Según el American Council on Exercise (ACE), los principales músculos de dominadas incluyen:
- Bíceps braquial: también conocido como bíceps, estos ayudan a levantar el cuerpo desde un brazo recto colgando sobre la barra.
- Braquial y braquiorradial: estos músculos del antebrazo agarran la barra y no la sueltan.
- Latissimus dorsi: este músculo de la parte media de la espalda tira de los omóplatos hacia abajo y juntos, y es el músculo principal que se trabaja en el ejercicio.
- Pectoral mayor: este músculo del pecho mantiene los codos y los brazos estirados hacia el cuerpo para ayudarlo a moverse de manera más eficiente.
- Trapecio: las trampas ayudan a mover los omóplatos para que pueda levantar el cuerpo.
- Redondo mayor y menor: los músculos redondos, que se extienden por la espalda, ayudan a los dorsales y las trampas.
- Deltoides posterior: el músculo deltoides posterior ayuda a mantener los hombros en una posición eficaz (y segura).
- Estabilizadores espinales profundos: se colocan alrededor de la columna y la mantienen en la alineación adecuada durante todo el movimiento.
Aún así, es importante darse cuenta de que, cuando se realiza correctamente, el ejercicio de dominadas es un verdadero constructor de cuerpo completo. Levantarse y pasar por encima de la barra exige tensión en todo el cuerpo o, en pocas palabras, apretar cada músculo que tienes. Mantener un torso rígido con el núcleo reforzado y los glúteos tensos ayuda a potenciar tus tirones.
Como explica Honore, el ejercicio incluso ayuda a combatir el síndrome del cruce superior, una afección en la que los desequilibrios de fuerza de la parte superior del cuerpo afectan negativamente la postura.
Entonces, si bien el movimiento del peso corporal es excelente para desarrollar los músculos y la fuerza de la parte superior del cuerpo, realmente lo ayudará a desarrollar todo su cuerpo mientras le enseña a trabajar como una unidad cohesiva. Eso significa un mejor atletismo, coordinación y potencia en todos los aspectos.
¿Cuál es la diferencia entre dominadas y dominadas?
Con dominadas, sostienes la barra con un agarre supinado (también conocido como por debajo de la mano). Crédito de la imagen: Neustockimages / iStock / GettyImages
«Tanto las dominadas como las dominadas son excelentes ejercicios de peso corporal que pueden ayudar a mejorar la fuerza y la función de la cintura escapular», dice Honore. Implican un flujo de movimiento muy similar, pero son diferentes en tres formas principales.
1. Posición de la mano
La diferencia fundamental entre dominadas y dominadas es cómo se sujeta la barra. Durante las dominadas, sostienes la barra con un agarre hacia abajo, con las palmas hacia ti. Durante las dominadas, sostienes la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las palmas mirando hacia afuera.
Para sostener la barra con un agarre hacia abajo o supinado en dominadas, debes usar un agarre más estrecho que con las dominadas.
2. Músculos trabajados
Si bien ambos ejercicios trabajan los mismos músculos, la forma en que sostiene la barra afecta a cuál de esos músculos se enfoca más. Las dominadas ponen más énfasis en los bíceps, mientras que las dominadas enfatizan la parte superior de la espalda.
Entonces, si desea un mayor impulso de bíceps de su entrenamiento, opte por ir de barbilla a barra.
3. Dificultad
Debido a que las dominadas te permiten usar tus bíceps para tu ventaja de levantamiento, son «más fáciles» que las dominadas, que no reciben tanta ayuda de tus bíceps.
Si alguien puede hacer 5 dominadas, generalmente puede balancear alrededor de 3 dominadas.
Las 3 mejores barras de dominadas para entrenamientos en casa
- Barra de dominadas Rogue Jammer (RogueFitness.com, $ 120)
- Barra de dominadas Iron Gym para puerta (Amazon.com, $ 29.46)
- Barra de dominadas portátil Perfect Gym (Amazon.com, $ 34.99)
Nota: Las barras de dominadas y dominadas son lo mismo y se pueden usar para ambos ejercicios.
5 consejos para repeticiones más fuertes
Las bandas de resistencia de bucle largo son las mejores herramientas para las repeticiones asistidas.Crédito de imagen: SrdjanPav / E + / GettyImages
1. Comience con asistencia
Cuando trabaje hasta su primera dominada sin ayuda, o si desea realizar más repeticiones de las que puede hacer por su cuenta, use una banda de resistencia de bucle largo para hacer el ejercicio asistido.
Enrolle la banda alrededor de la barra y coloque su pie en la base de la banda. De esa manera, apoyará parte de su peso corporal. Muchas marcas ofrecen paquetes con una amplia variedad de espesores de banda para soportar diferentes pesos.
Alternativamente, puede usar una máquina de dominadas asistida, sugiere Honore. Son un poco más fáciles de usar, pero menos útiles para desarrollar su fuerza en comparación con las repeticiones asistidas por banda.
2. Súbete a un banco
Párese en una caja o curva resistente para ayudarlo a alcanzar inicialmente la barra. Si eres un principiante, mantenlo cerca y realiza repeticiones negativas (ver más abajo) para construir repeticiones estrictas.
3. Usa todo tu cuerpo
«Siempre involucre su núcleo y glúteos: son los motores del cuerpo y lo ayudarán a reclutar más músculo durante el ejercicio», dice Mazzucco.
4. Calentar primero y estirar con frecuencia
La flexibilidad y la movilidad de la parte superior del cuerpo son cruciales para mantener el ejercicio seguro sobre los hombros. Antes de hacer el movimiento, haga ejercicios dinámicos de calentamiento como separaciones de bandas y círculos o dislocaciones de hombros, dice Mazzucco.
Durante la semana, realice estiramientos de la parte superior del cuerpo durante 30 segundos cada uno antes de acostarse o después de su entrenamiento.
5.Conviértalo en un hábito (pero permita el descanso)
«La consistencia y la frecuencia dan buenos resultados», dice Honore. «Comprométete a practicar de forma regular, incluso si es con unas pocas repeticiones. Para ganar fuerza, recomiendo trabajar de 2 a 3 series de 5 a 10 repeticiones. Hacer esto dos o tres veces por semana debería ser suficiente para ver mejora significativa en tan solo unas pocas semanas «.
Dicho esto, el ejercicio demanda mucha energía y fuerza. Así que intenta hacerlo al comienzo de tu entrenamiento cuando estés fresco. Comience despacio (como con 1 o 2 repeticiones por serie) y tómese un día de descanso entre cada día que practique sus tirones, agrega Mazzucco.
2 modificaciones para hacerlo más fácil
Movimiento 1: Dominado asistido por banda
Se trata de un ejercicio perfecto de dominadas para principiantes. «Todos somos de diferentes formas, tamaños y fortalezas. El uso de bandas ayuda a nivelar el campo de juego, brindándonos un poco de ayuda para llegar a un rango de repeticiones productivo», dice Honore.
Lanza una banda sobre la barra y pasa un extremo por el medio del otro extremo para crear un bucle de banda de resistencia. Coloque uno o ambos pies o rodillas a través del lazo de la banda para soportar algo de su peso corporal.
Movimiento 2: dominadas negativas
Con los negativos, solo haces la parte excéntrica o descendente del ejercicio. «Los negativos ayudan a que el músculo esté cerca de fallar, pero con menos fatiga en el cuerpo», dice Honore.
Parado en un banco o caja, sostenga la barra, luego salte para que su barbilla esté sobre la barra. Luego, baje el cuerpo lenta y cuidadosamente hasta que los codos y los hombros estén completamente extendidos. Vuelve a poner los pies en el banco y repite.
2 progresiones para hacerlo más difícil
Movimiento 1: Tempo Chin-Up
Para llevar un chin-to-bar normal al siguiente nivel, ralentiza las cosas. En lugar de realizar los movimientos rápidamente, cuente de 3 a 5 segundos en el camino hacia arriba, mantenga presionado durante 1 segundo en la parte superior y cuente de 3 a 5 segundos en el camino hacia abajo.
«El tiempo bajo tensión es una variable que contribuye en gran medida al crecimiento muscular y al desarrollo de la fuerza», dice Honore.
Para desarrollar poder y fuerza a la vez, también puede considerar ir rápido en el camino hacia arriba, manteniendo la parte superior durante 1 segundo y bajando lentamente durante 3 a 5 segundos.
Movimiento 2: dominadas ponderadas
Una vez que pueda realizar 10 repeticiones sin ayuda con la forma adecuada, considere usar un chaleco con peso o un cinturón con una placa de peso para hacerlas más desafiantes. Todo en el movimiento sigue siendo el mismo: la resistencia adicional simplemente lo hace mucho más difícil.
«Aumentar la carga le permite seguir aumentando la fuerza», dice Honore. «Con repeticiones ponderadas, un poco es muy útil. Agregar solo de 10 a 15 libras puede aumentar drásticamente la dificultad del ejercicio».
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