Puede hacer el desafío «traer sally» como un calentamiento o como su propio entrenamiento y escalarlo en su nivel de condición física.
CrossFit puede haber popularizado que no hay tanques de toros y zapatos Reebok Nano, pero la lista de costumbres de CrossFit que se han desangrado más allá de las paredes de la caja no terminan allí.
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Desde el comienzo de la pandemia, un calentamiento común de CrossFit, conocido como el desafío «Trae Sally», ha ganado tracción constantemente entre los tipos de ejercicios todos . Con el hashtag #bringsallyup acumulando más de 98 millones de visitas sobre Tiktok, la virilidad del desafío no muestra signos de desaceleración.
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Pero, ¿qué implica el desafío «traer a Sally» y cómo los usan CrossFit Entrenadores para mejorar la preparación física y el rendimiento de sus atletas? Aquí, los expertos en acondicionamiento físico explican el desafío y comparten lo que puede (y no puede) hacer para el ejercicio promedio.
El desafío ‘traer sally’, explicó
El desafío «Trae Sally Up» requiere una cosa: acceso a la canción Flower de 2000 de Moby. (Además, ya sea un altavoz o auriculares para que disfrutes de la canción).
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Si nunca antes has jugado el BOP, la letra repite la frase «Trae a Sally, derriba a Sally» una y otra vez durante su duración de 3.5 minutos. El desafío de entrenamiento implica moverse en conjunto con estas letras. Específicamente, se supone que debe ejecutar la porción concéntrica (fase «Up») de un movimiento cuando la canción dice «arriba» y luego realizar la parte excéntrica de una fase de movimiento (fase «hacia abajo») cuando el artista dice «abajo».
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Por lo general, el desafío se completa con los movimientos de peso corporal, como flexiones o sentadillas de aire, que su entrenador de CrossFit (o usted, si está trabajando por su cuenta) elige en función de los músculos que necesita «despertar «Para el trabajo de fuerza programado o el acondicionamiento metabólico.
Si está haciendo el desafío con flexiones, por ejemplo, permanecerá en una posición de tabla alta cuando Moby dice «arriba» y baja al piso cuando Moby dice «hacia abajo». Si estás haciendo el desafío con las sentadillas aéreas, te paras en «arriba» y se pone en cuclillas en «Down».
Las instrucciones son bastante fáciles, pero el desafío es cualquier cosa menos. A medida que se acumulan los representantes, sus músculos sentirán la quemadura. Y debido a que a veces hay una pausa multiségrado entre cuando Moby le indica que «traiga a Sally» y cuando le dice que «derribe a Sally», se verá obligado a sostener una bodega isométrica (o estática) en la parte superior o abajo del representante durante varios segundos a la vez.
Los beneficios del desafío ‘traer sally’
Los entrenadores de CrossFit usan principalmente el desafío «Trae Sally» como parte de un calentamiento para preparar a los asistentes de clase para el próximo entrenamiento del día, y Jake Harcoff, CSCS, CISSN, entrenador en jefe y propietario de AIM Athletic dice que lo hace efectivamente. .
«La canción y el protocolo correspondiente proporcionan movimiento, y realizado todo el tiempo, este desafío aumentará la circulación sanguínea en nuestros cuerpos y, por lo tanto, es un buen calentamiento general», le dice a MoreFit.eu.
Además de aumentar su temperatura corporal central, el aumento en la circulación sanguínea también aumenta el oxígeno y los nutrientes que se transportan a nuestras células, notas dietistas registradas y de fuerza certificada y acondicionamiento Reda Elmardi Rd, CSC, fundador de la cabra de gimnasio, un sitio de bienestar en línea en línea. .
«A medida que la sangre fluye a través de nuestros cuerpos, transporta oxígeno y nutrientes a las células y elimina el dióxido de carbono y los productos de desecho», le dice a MoreFit.eu «Esto significa que se entregan más oxígeno y nutrientes a los músculos y órganos, que alimentan nuestros movimientos».
El calentamiento antes del ejercicio no es negociable, según Harcoff. Al aumentar la circulación de sangre en nuestros cuerpos y aumentar la temperatura corporal interna, «el calentamiento también ayuda a nuestras fibras musculares a contraerse de manera más efectiva», dice.
De hecho, los calentamientos dinámicos, calentamientos que implican llevar sus músculos a través de su rango completo de movimiento, mejorar la fuerza y la flexibilidad muscular, según un estudio de abril de 2012 en The Journal of Strength and Conditioning Research.
El hecho de que el desafío incorpore las retenciones isométricas puede ofrecer beneficios adicionales a su cuerpo. Un segundo estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research observó específicamente el efecto de los poseídos isométricos por delante del ejercicio. Los investigadores pusieron a los jugadores de béisbol y softball a través de un calentamiento isométrico antes de los juegos y descubrieron que las posiciones isométricas de la parte superior del cuerpo ofrecían una mejora «significativa» en la velocidad de bate.
Estos hallazgos sugieren que las posiciones isométricas, que hacen una aparición en el desafío de «levantar a Sally», pueden tener el poder de aumentar la potencia de salida, algo de los atletas de potencia, como los levantadores olímpicos en particular, pueden beneficiarse.
Factores a considerar al hacer el desafío ‘Trae Sally’
Una posible desventaja de usar el desafío de «levantar a Sally» como un calentamiento es que, dependiendo de su nivel de condición física actual y de cómo escala los movimientos en la canción, en realidad podría funcionar sus músculos más < > Que se supone que debe un calentamiento.
«Es posible que hacer el calentamiento hasta la finalización prefatiga el grupo muscular previsto, en lugar de prepararlos para lo que vendrá», dice Harcoff.
El resultado: no podrá realizar durante la parte principal de su entrenamiento, dice. Por ejemplo, para un levantador nuevo o intermedio que realiza «trae a Sally» con flexiones antes de presionar el banco, podría interferir con su capacidad para bancar tantas placas. ¡No es ideal!
Otra cosa a considerar al hacer «traer a Sally» son los movimientos exactos que aparecerán en su entrenamiento posterior.
«El calentamiento más efectivo incluye el movimiento, o los movimientos, que se harán en el entrenamiento que se está calentando», dice Harcoff.
Si va a la prensa de hombro, por ejemplo, la forma de prepararse es presionando el hombro, y de la misma manera si va a peso muerto, el mejor calentamiento incorporaría el ejercicio de bisagra de la parte inferior del cuerpo o dos.
Pero, «en la mayoría de los casos, las personas no pasan en ningún momento calentando en absoluto», dice Harcoff. Entonces, si hacer un desafío como este es la única forma en que puedes convencerte de que te calientas, él dice tenerlo. Además, si bien las flexiones y las sentadillas aéreas son movimientos populares para «Trae Sally», aún puede realizar el desafío con otros ejercicios que reflejan lo que hará en su entrenamiento principal.
Encuentra el desafío ‘Trae Sally’ en su propio entrenamiento
A medida que el desafío se ha movido más allá de las paredes de los afiliados de CrossFit, su intención principal se ha transformado. En estos días, en lugar de estar acostumbrados a calentar a las personas para su entrenamiento posterior, las personas, especialmente los ajustes, están utilizando la canción como su entrenamiento. Por lo general, para probar (y mostrar) su destreza y resistencia.
Entonces, si el desafío de «trae a Sally» se siente más como un entrenamiento que un calentamiento para ti, ¡entonces úsalo como tu entrenamiento! Si decides hacer flexiones junto con la canción, Elmardi dice que no hay duda Que hacer este desafío unos días a la semana acumulará lentamente su capacidad de flexión.
Vale la pena señalar que también puede usar el desafío como quemador al final de su entrenamiento.
Modifique el desafío ‘traer sally’ a su habilidad
Harcoff recomienda elegir una variación de un movimiento que pueda hacer de manera segura y con buena forma durante la mermelada.
«Si se está gaseando o al máximo en su calentamiento, está perjudicando su capacidad de actuar cuando llegue a sus ascensores principales», dice.
Entonces, si te sientes fatigado en lugar de renovado después de la canción, sugiere escalar el desafío.
Una opción sería hacer una repetición cada vez que Moby dice «Trae a Sally, derriba a Sally», cortando efectivamente el trabajo a la mitad. Otra opción es escalar el movimiento con el que está haciendo el desafío, sugiere Harcoff. En lugar de hacer flexiones, por ejemplo, puede hacer flexiones de pared o flexiones de rodilla, que aprovechan la fuerza menos muscular. Del mismo modo, en lugar de hacer sentadillas de copa con pesas, podrías hacer sentadillas de aire sin ponderar.
«También podrías hacer una parte de la canción para comenzar y avanzar para completar todo a medida que te vuelves más fuerte y en forma», dice.
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