Cómo hacer el hombro Dislocar el ejercicio de hombros saludables y sin dolor

El hombro disloca el ejercicio afloja los músculos de los manguitos del rotador, mejorando su movilidad para los movimientos de gastos generales. MoreFit.eu creative En este articulo Instrucciones Consejos Beneficios Modificaciones Progresión El hombro disloca el ejercicio puede parecer un truco de fiesta doloroso, pero en realidad es un simulacro de movilidad aprobado por expertos, uno que puede ayudar a abrir sus hombros, su forma de ejercicio y mejorar su salud conjunta. (No, a pesar de su nombre, este ejercicio no se disloca en realidad el hombro. Simplemente parece que lo hace). ​¿Qué es el ejercicio de dislocación del hombro?​ También llamado ejercicio de dislocación del hombro, es un ejercicio de movilidad del hombro que consiste en levantar un tubo de PVC, un taco o una banda de resistencia por encima y por detrás del cuerpo con los brazos rectos. ​¿Qué músculos trabajan las dislocaciones de hombro?​ Se enfoca en los músculos del manguito rotador: el supraespinoso, el subescapular, el infraespinoso y el redondo menor, al mismo tiempo que involucra los deltoides. ¿Quién puede hacer este ejercicio? Este ejercicio es ideal para cualquier persona sin una lesión en el hombro que quiere aflojar sus hombros antes de un entrenamiento y mejorar su movilidad de hombro. Si tiene una dislocación o lesión previa de los hombros, aún puede ser capaz de mover esta movilidad, solo asegúrese de obtener la luz verde de su fisioterapeuta. Anuncio publicitario ¿Cómo hacer el hombro disloca el ejercicio con forma perfecta? Disloca el hombro Hombros de la parte del cuerpo Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies mirando hacia adelante. Sostenga un palo de escoba o un tubo de PVC frente a sus muslos con las manos separadas aproximadamente un pie más que el ancho de la cadera. Exprima su trasero y prepárese su núcleo en todo el movimiento para evitar doblar su columna vertebral inferior. Manteniendo que los brazos sean orgullosos de los brazos, levante el palo en un arco frente a su cuerpo y sobre su cabeza, luego gire el palo detrás de usted. Si la barra o los codos comienzan a doblarse, detenga el movimiento en su rango final y mantenga el estiramiento, luego regrese a la posición inicial. Si puede mover la barra y los brazos sin doblarse, continúe girando el palo hasta que toque su trasero o la parte posterior de sus muslos (dependiendo de la longitud de sus brazos y el ancho de su agarre en el palo). Con los brazos rectos, tire de la palanca en la cabeza hacia arriba y delante de usted, volviendo a la posición inicial. Mostrar instrucciones Mira el tutorial completo Hombros de la parte del cuerpo Párese con los pies de distancia, dedos de los pies hacia adelante. Sostenga un escobo o un tubo de PVC delante de sus muslos con las manos sobre un pie más ancho que el ancho de la cadera. Exprima su trasero y prepárese su núcleo en todo el movimiento para evitar doblar su columna vertebral inferior. Manteniendo que los brazos sean orgullosos de los brazos, levante el palo en un arco frente a su cuerpo y sobre su cabeza, luego gire el palo detrás de usted. Si la barra o los codos comienzan a doblar, detenga el movimiento en su rango final y mantenga presionado el estiramiento, luego vuelva a la posición inicial. Si puede mover la barra y sus brazos sin doblar, continúe girando el palo hasta que toque su trasero o la parte posterior de los muslos (dependiendo de la longitud de sus brazos y el ancho de su agarre en el palo). Con los brazos rectos, tira de la palanca hacia atrás por encima de la cabeza y frente a ti, volviendo a la posición inicial. Mostrar instrucciones Advertencia No hay necesidad de forzarlo si sus hombros no pueden moverse más allá de cierto punto sin dolor. Mantén el estiramiento en tu rango final o haz círculos con los brazos para calentar los hombros. “A menos que esté haciendo levantamientos olímpicos [o un ejercicio en el que la barra debe ir detrás de la línea media de su cráneo mientras está por encima de la cabeza], nadie necesita estar 40 grados detrás de su torso con esa barra”, dice Brandon Lirio, CPT, director de Aptitud del campo de batalla. 3 consejos para mejores resultados 1. Mantenga su cofre hacia arriba, pero no fuera De pie con el pecho que orgulloso ayuda a mantener las cuchillas de los hombros hacia atrás y hacia abajo, pero tenga cuidado de no hinchar los Pecs demasiado, ya que puede causar que su espalda baja se doble. Asegúrese de preparar también su núcleo y apriete sus glúteos a lo largo del ejercicio para que el movimiento permanezca en sus hombros y no en su espalda. 2. Usa un agarre amplio Coloque sus manos sobre un pie más ancho que el ancho de la cadera en la clavija. Un agarre más ancho aísla sus hombros y le permite mover la clavija en un arco completo sin doblar sus brazos o la barra. Anuncio publicitario Si la barra (o tus codos) se doblan, tus brazos básicamente están tratando de ensancharse para que tu hombro pueda continuar el movimiento, dice Lirio. Si esto sucede, amplíe aún más su agarre o mantenga el estiramiento en el punto donde la barra o los codos comienzan a doblarse. A medida que hace que este ejercite sea una rutina, la movilidad de su hombro mejorará y, finalmente, podrá acercarse a sus brazos detrás de su cuerpo. Incluso podría ser capaz de hacer su agarre en el palo más estrecho. (Vea la siguiente progresión.) 3. No lo fuerce ¿No puedes mantener los brazos rectos o obtener la clavija todo el camino detrás de ti? Está bien. Tratar de empujar su articulación a través de un incómodo rango de movimiento lo pone en un riesgo significativo de lesiones. Anuncio publicitario Durante el ejercicio, solo se mueve en lo que se siente bien. Sí, este es un taladro de movilidad desafiante. Pero nunca debería ser un doloroso. 2 Hombro dislocado Beneficios del ejercicio 1. Mejora la salud del hombro. La fascia es tejido conectivo que recorre todo el cuerpo, incluidos los tendones y los ligamentos. Cuando levanta pesas, sus músculos no solo transfieren fuerza a sus huesos sino también a su facia conectiva. Y si su fascia está apretada alrededor de los músculos, puede limitar la movilidad y causar nudos dolorosos, según Johns Hopkins Medicine. Anuncio publicitario Hacer el hombro disloca el estiramiento alivia la tensión en los músculos del manguito del rotador y lubrica la articulación del hombro, lo que hace que sea más fácil moverse. Su hombro es una junta sinovial de bola y zócalo, lo que significa cada vez que mueve la junta, el líquido dentro de la junta (llamado fluido sinovial) cubre sus huesos. Esto reduce la fricción entre sus huesos y aumenta el rango de movimiento en sus hombros. El líquido sinovial también suministra oxígeno y nutrientes a las articulaciones de sus hombros para mantenerlos sanos y funcionales. 2. Prepara tus hombros para hacer ejercicio. Los entrenamientos buenos y efectivos requieren una excelente forma de ejercicio. Y al activar todos los músculos diminutos que rodean la articulación del hombro, el ejercicio disloca puede mejorar su forma de entrenamiento de una manera grande. «Puede abrir la articulación del hombro y permitir un mayor rango de movimiento estirando el interior de su manguito rotador, su labrum [la pieza gruesa de tejido que sostiene la bola de la articulación del hombro en el zócalo] y los músculos del hombro posterior, «Lirio dice. Por ejemplo, las prensas generales, mientras que las ideas para construir la fuerza del hombro, son uno de los ejercicios más comúnmente faltos. ¿Por qué? Porque pocas personas tienen la movilidad del hombro para hacer prensas aéreas. Pero calienta su gama de movimiento de hombro completo antes de sus ascensores, y podrá obtener más problemas para sacar las espaldas sin lanzar la columna vertebral. Intente hacer este ejercicio antes de cualquier movimientos de la parte superior del cuerpo, así como ejercicios como sentadillas traseras y productos muertos que requieren movilidad y / o estabilidad del hombro. 2 modificaciones para hacer que los dislocados del hombro sean más fáciles Resistencia-banda de hombro disloca Reps 10Parte del cuerpo Hombros Párese con los pies de distancia, dedos de los pies hacia adelante. Sostenga una banda de resistencia delante de sus muslos con un agarre por encima de la mano, las manos alrededor de un pie más ancho que el ancho de la cadera. Extraiga su trasero y prepárese su núcleo durante todo el movimiento para evitar doblar la espalda baja. Manteniendo los brazos rectos y del pecho orgulloso, levante la banda en un arco frente a su cuerpo y sobre su cabeza, luego gire la banda detrás de usted. Si sus codos comienzan a doblar, detenga el movimiento en su rango final y mantenga presionado el estiramiento antes de regresar a la posición inicial. Si puede continuar moviendo la banda y los brazos sin doblarse, continúe girando la banda completamente hasta que toque su trasero o la parte posterior de sus muslos (dependiendo de la longitud de sus brazos y el ancho de su agarre en la banda). ). Manteniendo los brazos rectos, tire de la banda de nuevo sobre su cabeza y frente a usted, regresando a la posición inicial. Mostrar instrucciones Hacer el ejercicio de dislocación del hombro con una banda es una gran opción si no tiene un gran palo disponible o si desea algo con algunos «dar». Debido a que la banda se puede estirar, es un poco más fácil moverse a través de un rango completo de movimiento sin doblar los brazos. El hombro supino disloca Hombros de parte del cuerpo Acuéstese boca arriba en un banco con las rodillas dobladas y los pies en el banco. (También puede hacer esto con los pies en el piso, pero colocar sus pies en el banco hace que sea más difícil arquear la espalda baja.) Sostenga un tubo de PVC sobre su pecho con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Apoya tu núcleo. Manteniendo los brazos rectos, levante el palo en un arco frente a su cuerpo y por encima de su cabeza, luego gírelo detrás de usted. Si el palo o los codos comienzan a doblar, detenga el movimiento en su rango final y mantenga presionado para sentir el estiramiento. Lleve el palo hacia la posición inicial y repita. Mostrar instrucciones Si tiene problemas para obtener la barra sobre su cabeza, esta puede ser una forma segura de trabajar en su rango de movimiento con la ayuda de la gravedad. Solo asegúrese de ir despacio y mantener su núcleo apretado para que la espalda no se arquea. 1 progresión para hacer que el hombro se disloca más fuerte Los hombros se dislocan con agarre estrecho Hombros de la parte del cuerpo Párese con los pies, aparte y dedos de los pies hacia adelante. Sostenga un escoba, un tubo de PVC u otro palo flexible frente a sus muslos con un agarre por encima de la mano, las manos alrededor de 6 pulgadas más anchas que el ancho de la cadera. Aprieta los glúteos y tensa el core durante todo el movimiento para evitar que la parte baja de la espalda se doble. Manteniendo que los brazos sean orgullosos de los brazos, levante el palo en un arco frente a su cuerpo y sobre su cabeza, luego gire el palo detrás de usted. Si la barra o los codos comienzan a doblar, detenga el movimiento en su rango final y mantenga presionado el estiramiento antes de regresar a la posición inicial. Si puede continuar moviendo la barra y los brazos sin doblarse, continúe girando el palo hasta que toque su trasero o la parte posterior de sus muslos (dependiendo de la longitud de sus brazos y el ancho de su agarre en el palo). ). Manteniendo los brazos rectos, tire del palo hacia atrás por encima de su cabeza y frente a usted, volviendo a la posición inicial. Mostrar instrucciones Lo más estrecho es su agarre, más difícil se convierte en este ejercicio, así que detenga en su rango final si los codos o el palo comienzan a doblarse. Más ejercicios de movilidad del hombro Los 13 mejores estiramientos de hombros, según los fisioterapeutas. por Bojana Galic 7 tramos simples para aliviar la tensión del cuello y el hombro. por Bojana Galic 6 estiramientos que puede hacer todos los días para una parte superior de la espalda firme por Bojana Galic Anuncio publicitario