Cómo hacer el tramo 90/90 para caderas saludables y móviles

Pase un minuto cada día en el estiramiento 90/90 para una mejor movilidad de HIP y una devolución más saludable. MoreFit.eu En este articulo Instrucciones Beneficios Consejos Modificaciones Caderas ajustadas? Bienvenido al club. Si bien hay muchos grandes ejercicios de movilidad de cadera y se extienden allí, el tramo 90/90 es uno de los mejores. También se llama el interruptor de cadera 90/90, este simulacro puede ayudarlo con su movilidad de cadera y, específicamente, la rotación de la cadera. Eso es bueno, porque la capacidad de su cadera para girar probablemente se está reduciendo cada año. De hecho, en un estudio de febrero de 2012 Ortopaedis & Traumatology Cirugía e investigación , los científicos encontraron que cada año envejecemos, nuestra movilidad de cadera disminuye en 0,32 grados. Anuncio publicitario Eso podría no parecer mucho, pero durante una década, eso es de 32 grados de movimiento, aproximadamente una décima parte del camino alrededor de un círculo. Y reducir el rango de movimiento en sus caderas tiene algunas grandes consecuencias, como dolor de espalda baja y un mayor riesgo de lesiones a las rodillas, incluidas las lágrimas del ligamento cruzado anterior (ACL). El estiramiento 90/90 aumenta la movilidad tanto en la rotación externa, cuando el pie gira hacia el centro del cuerpo, como en la rotación interna, cuando el pie gira hacia un lado. Esto es lo que necesita saber para agregar este movimiento que moviliza la cadera a su rutina. Anuncio publicitario ¿Cuál es el estiramiento 90/90? Es un ejercicio de movilidad sentado que convierte una cadera en una posición llamada «rotación externa», mientras que la otra cadera resulta en «Rotación interna». Aumenta la movilidad de la cadera, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y el dolor. ¿Qué significa la posición «90/90»? cuando en el tramo completo, sus rodillas formarán ángulos de 90 grados. ¿Qué músculos se extiende? flexión de cadera: el acto de levantar el muslo hacia su torso o cambiarlo hacia atrás hacia sus glúteos: usa 11 músculos diferentes en la cadera. Se llaman colectivamente los flexores de la cadera e incluyen el ILIACUS, PSOAS MAYOR y PIRIFICIS. Este movimiento se dirige a estos músculos flexores de cadera. También estira los glúteos, los músculos del abductor de la cadera (que se encuentran en el exterior de la cadera y ayudan a mover la pierna alejándose de la mitad de su cuerpo) y los músculos del aductor de cadera, también llamados los muslos internos. ​¿Quién puede hacer este estiramiento?​ Este es un ejercicio de movilidad avanzada, especialmente en su forma básica, pero casi cualquier persona puede hacerlo de una manera que se sienta bien (¡incluso genial!) para ellos. Si experimenta dolor o pinchazos en los oblicuos, la espalda, las caderas o las rodillas, deje de hacer el movimiento y pruebe una de las siguientes variaciones. Anuncio publicitario Cómo hacer el estiramiento 90/90 con forma perfecta. Estiramiento 90/90 Nivel de habilidad AvanzadoFlexibilidad de tipos Siéntate en una colchoneta o en el suelo. Respira hondo y haz que tu torso sea alto y orgulloso. Lleve su pierna derecha al frente de modo que su muslo quede recto desde su cintura, con su muslo girado de modo que la parte exterior de su muslo quede en el piso. Su rodilla debe estar doblada a 90 grados y la parte exterior de la espinilla, el tobillo y el pie también deben estar en el piso. Mantenga el tobillo en una posición neutral para que los dedos de los pies apunten directamente hacia adelante. Manteniendo un torso vertical y manteniendo la pierna derecha en esta posición, saque la pierna izquierda de modo que el muslo apunte en un ángulo de 90 grados con respecto al torso, y la parte interior del muslo, la espinilla y el pie estén en el suelo. La rodilla de esta pierna también debe estar doblada 90 grados y el tobillo debe estar en una posición neutral. Mantenga su espalda recta y trate de sentarme en ambas caderas por igual. Si es difícil mantener su torso recto, coloque un bloque debajo de su mano exterior, o use una de las variaciones a continuación. Mantén esta posición todo el tiempo que desees. Cambia de pierna y repite del otro lado. Mostrar instrucciones Mira el tutorial completo 3 Beneficios del estiramiento de cadera 90/90 1. Aumenta la movilidad de la cadera Cuando su cadera gira su muslo para que su pie y la pantorrilla vienen hacia la línea media de su cuerpo, se llama «rotación externa». Muchos ejercicios y estiramientos, como una postura de paloma de yoga, giran externamente la cadera. El estiramiento 90/90 es único porque también gira la cadera internamente; La pierna trasera, donde el muslo se aparta de la línea media del cuerpo, se gira de esta manera. Anuncio publicitario En el estudio Orthopaedis & Traumatology Cirugía e investigación , los científicos encontraron que el 47 por ciento de las personas tenían más rotación de cadera externa que la rotación interna. Solo el 13 por ciento de las personas tenían más rotación interna que la externa. Por lo tanto, puede tener la mayor cantidad de espacio para mejorar cuando se trata de la rotación interna. 2. Puede ayudar a mantener las rodillas sanas Cuando los atletas tienen menos capacidad para rotar internamente sus caderas, es más probable que rastrean sus ligamentos cruzados anteriores, o ACL, según un estudio de septiembre de 2014 en una cirugía de rodilla, traumatología deportiva, attroscopia . Las lágrimas ACL a veces pueden ocurrir cuando la rodilla se derrumba hacia adentro, una posición llamada «Valgus». Debido a que el estiramiento de cadera 90/90 aumenta su capacidad para girar internamente la cadera, podría ayudar a reducir el riesgo de lesiones de ACL. 3. Puede mejorar el dolor de la cadera y la espalda baja. La conexión entre las caderas apretadas y el dolor lumbar está bien establecida. Y los estudios también han encontrado que aumentar la movilidad de la cadera puede ayudar a reducir ese dolor. Por ejemplo, durante un estudio de 2015 en ​The Journal of Back Musculoskeletal Rehabilitation​, las personas redujeron su dolor lumbar con solo seis semanas de estiramiento de rotación de cadera. 4 consejos para el mejor estiramiento posible 1. Mantenga su torso recto y centrado. Si su torso se inclina hacia un lado, no está estirando las caderas de manera uniforme, o en la forma en que el ejercicio está destinado a funcionar. Si tiene dificultades para sentarse recto con su peso en ambas caderas, coloque un bloque bajo una mano para que su torso hasta una posición vertical, sentirá que sus caderas se hundan como lo haces. También puede descansar su rodilla frontal en una manta o estera enrollada. 2. Dobla las rodillas a 90 grados. Si no es así, es posible que sienta una torcedura y un pellizco en la rodilla. Mantenerlos en 90 ayudará a concentrar la tensión del estiramiento en las caderas, que es justo donde lo deseas. 3. No te inclines Al realizar una postura de paloma de yoga (en la que se extiende la pata trasera hacia atrás), algunos practicantes se inclinan hacia adelante para profundizar el tramo. Pero al hacer el 90/90 para la movilidad de HIP, debe mantenerse altante: inclinarse hacia adelante inclina su pelvis y toma un poco de estiramiento de la cadera delantera. 4. Respira y hundiéndose en tus caderas. Para beneficiarse completamente del tramo, debe relajarse en él. Eso requiere la respiración profunda y lenta y Encontrar una posición cómoda! Explore la posición y las variaciones para encontrar el ajuste adecuado para su cuerpo. 2 modificaciones para facilitar el 90/90 Si sus caderas están especialmente apretadas, probablemente querrá comenzar con una de estas versiones menos intensas del estiramiento 90/90. La modificación le permitirá entrar en el estiramiento de forma adecuada y segura. Ábrete camino hasta el OG cuando estés listo. Mover 1: Estiramiento 90/90 compatible con MAT Principiante de nivel de habilidad Siéntate en una estera o en el suelo. Respira hondo y haz que tu torso sea alto y orgulloso. Lleve su pierna derecha al frente de modo que su muslo quede recto desde su cintura, con su muslo girado de modo que la parte exterior de su muslo quede en el piso. Su rodilla debe estar doblada a 90 grados y la parte exterior de la espinilla, el tobillo y el pie también deben estar en el piso. Mantenga el tobillo en una posición neutral para que los dedos de los pies apunten directamente hacia adelante. Coloque una colchoneta o manta enrollada debajo de la cadera y el muslo de la pierna derecha de modo que la cadera derecha se levante del suelo. Manteniendo un torso vertical y mantenga su pierna derecha en esta posición, coloque su pierna izquierda para que su muslo esté apuntando a un ángulo de 90 grados lejos de su torso y el interior de su muslo, espinilla y pie están en el piso. La rodilla de esta pierna también debe estar doblada 90 grados y su tobillo debe estar en una posición neutral. Mantenga su espalda recta y trate de sentarme en ambas caderas por igual. Si es difícil mantener su torso recto, coloque un bloque debajo de su mano exterior, o use una de las variaciones a continuación. Mantén esta posición todo el tiempo que desees. Cambie las piernas y repita en el otro lado. Mostrar instrucciones Mover 2: Supino 90/90 estiramiento Principiante de nivel de habilidad Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Cruza la pierna izquierda de modo que la parte exterior del tobillo izquierdo descanse sobre el muslo derecho justo por encima de la rodilla. Su rodilla izquierda debe estar doblada alrededor de 90 grados con su cadera rotada externamente. Agarre la parte posterior de su muslo derecho con ambas manos: alcance su mano derecha alrededor de la pierna en el exterior e hilo su brazo izquierdo a través del orificio creado por sus piernas cruzadas para hacerlo. Tire de su muslo derecho hacia su pecho y haga doble la rodilla derecha a 90 grados. Sostenga esta posición siempre que se desee. Mostrar instrucciones Anuncio publicitario