El remo con mancuernas inclinadas es un movimiento fundamental de entrenamiento de fuerza que se enfoca en la espalda, los hombros, los brazos y el tronco. Crédito de la imagen: Carolina Araujo / morefit.eu
Algunos ejercicios son excelentes para realizar múltiples tareas, ya que fortalecen varias partes del cuerpo a la vez. Y la fila con mancuernas inclinada es una de las mejores para hacer malabares con los grupos de músculos.
Este movimiento fortalece los músculos de la espalda, los hombros y los brazos, al mismo tiempo que ayuda a desarrollar la estabilidad del núcleo.
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Pero si desea obtener todos los beneficios de este ejercicio para el desarrollo muscular, primero debe perfeccionar su forma. Mira un tutorial completo sobre cómo hacer filas inclinadas con una técnica y una forma perfectas.
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Cómo hacer filas con mancuernas inclinadas
Remo inclinado con mancuernas
Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo [«Espalda», «Abdominales», «Brazos»]
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas una frente a la otra.
- Empuja las caderas hacia atrás y suaviza las rodillas para inclinar el torso hacia adelante hasta que esté casi paralelo al suelo y tu peso esté centrado en los talones. Deje que las pesas cuelguen directamente frente a sus rodillas.
- Refuerce su núcleo y piense en mantener la espalda completamente plana.
- Liderando con la espalda, apriete los omóplatos y luego tire de los brazos para levantar las mancuernas hacia la caja torácica. Haz una pausa en la parte superior del movimiento.
- Mantenga el núcleo y la columna estables mientras invierte el movimiento, extendiendo los brazos para bajar las mancuernas de modo que cuelguen de las rodillas.
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Mira el tutorial completo de remo con mancuernas
7 consejos para perfeccionar la forma de remo con mancuernas inclinadas
1. Mantenga las caderas hacia atrás
Mientras haces un remo inclinado con mancuernas, básicamente mantienes una posición de peso muerto con mancuernas, con tu peso en los talones, según Carolina Araujo, CPT, entrenadora personal certificada con sede en California y fundadora de Fit With Carolina.
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Quieres que tus caderas estén hacia atrás durante todo el ejercicio.
«Si sientes que tus caderas comienzan a deslizarse hacia adelante, puedes hacer tus filas frente a una pared y mantener el trasero hacia atrás, tocando la pared todo el tiempo», sugiere.
2. Mantenga un plano, quieto
Mantener la espalda plana es una gran precaución de seguridad al hacer este ejercicio, según Araujo. Aunque debes intentar que tu torso esté lo más paralelo posible al suelo, debes priorizar la estabilidad. Solo inclínate hacia adelante tanto como puedas mientras mantienes la espalda inmóvil y plana.
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«Mucha gente tiende a bajar y subir el pecho con cada repetición, usando el impulso en lugar de los músculos para mover las mancuernas», dice. «Concéntrate en mantener la espalda plana y en su lugar y solo sigue inclinándote hacia adelante mientras puedas mantener eso».
Si mantener la espalda recta y estable se siente difícil, debe agarrar un par de mancuernas más livianas, dice Araujo.
3. Aprieta tu núcleo
¿Una señal de que no estás clavando tu formulario? Su columna vertebral comienza a redondearse como una U invertida, y esta posición puede poner tensión en la parte baja de la espalda, dice Araujo. Una razón de este error puede ser que está dejando que su núcleo se relaje.
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El transverso del abdomen (TA) es un músculo central que funciona como un cinturón de lastre en la profundidad del abdomen, y es el principal músculo central que se trabaja en filas con mancuernas inclinadas. Cuando haces un remo inclinado con mancuernas con buena forma, tu TA ayuda a mantener la parte superior del cuerpo estable y segura en la posición inclinada.
Aprieta los músculos abdominales casi como si estuvieras preparando tu estómago para un puñetazo, sugiere. Incline ligeramente las caderas hacia adentro para ayudar a involucrar su núcleo y mantener la espalda plana.
4. Lidere con los omóplatos
«Aunque este ejercicio ejercita tus brazos, no es un enfoque principal», dice ella. «Cuando aprietas los omóplatos, tiras con la espalda en lugar de los brazos, dando a los músculos correctos la atención que necesitan».
Con cada repetición, concéntrese en juntar y bajar los omóplatos. Lidere con este movimiento, dice Araujo.
Esto le ayuda a apuntar a los músculos de la espalda media y superior, como los dorsales, romboides y trapecios inferiores. Liderar con los omóplatos también ayuda a evitar que los músculos alrededor del cuello se contraigan como si fueran los trapecios superiores. Unir los omóplatos mientras rema también ayuda a activar los músculos traseros del hombro (los deltoides posteriores).
5. Rema hasta tu cintura
Aquí hay otra cosa que las personas de todos los niveles a menudo se equivocan: remar con las pesas hasta las axilas en lugar de la cintura, según Araujo. Remar hasta las axilas evita que los músculos de la espalda se activen correctamente, por lo que se pierde los mayores beneficios del remo con mancuernas.
Muchas personas también tienden a remar demasiado, van demasiado lejos. Muévete hasta que las pesas pasen justo por encima de tu torso.
6. Extienda completamente sus brazos
Para obtener un rango completo de movimiento durante las filas inclinadas con mancuernas (y apuntar a más músculos en la espalda), debe extender completamente los brazos en la parte inferior del ejercicio, según Araujo.
«Los dorsales son los músculos de la espalda que se encuentran justo debajo de las axilas y corren a lo largo de los costados», dice. «Cuando dejas que tus brazos se extiendan completamente durante este ejercicio, obtienes un rango de movimiento más amplio y les das a estos músculos un entrenamiento más duro. De esa manera, te enfocas tanto en los músculos de la parte media de la espalda como en los costados».
7. Pruebe diferentes variaciones
¿Cuál es la mejor forma de sacar más provecho de este ejercicio? Prueba diferentes variaciones de filas con mancuernas, dice Araujo. Una vez que hayas perfeccionado tu forma para el movimiento original, probar nuevas variaciones es una excelente manera de seguir ganando fuerza.
Hay algunas modificaciones que sugiere que pruebes si tienes problemas para mantenerte en forma. Hacer sus filas con el pecho en un banco inclinado puede brindarle un poco de apoyo adicional, mientras aísla los músculos de la espalda.
Y si desea que el ejercicio sea aún más desafiante, le recomienda que intente remar con un brazo a la vez para aislar cada lado de la espalda. Al concentrarse en un lado a la vez, también desarrolla una fuerza uniforme en todo el cuerpo, lo que evita los desequilibrios musculares.
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