Cómo hacer el salto de plancha a pica para abdominales esculpidos y cardio

El ejercicio de salto de Pike To Pike es un movimiento ABS basado en Pilates que enviará a su corazón Racing.Image Credit: Ashley Patten / MoreFit.eu En este articulo Instrucciones Beneficios Consejos Variaciones El tablón a Pike Jump es uno de esos rosos movimientos de AB que realmente funciona todo su cuerpo, todo el camino desde tus manos a los dedos de los pies. Construye fuerza, cardio y flexibilidad, todo con el uso de su peso corporal. Ese tipo de eficiencia lo hace digno de agregar a cualquier rutina de acondicionamiento físico. Esto es lo que necesitas saber para hacer eso. ¿Qué es un tablón para saltar de Pike? Es un ejercicio de cuerpo total que implica comenzar en una posición de tabla, saltando los pies para que sus piernas estén en un lucio y sus caderas estén en el aire , y luego saltando hacia atrás a una tabla. ¿Qué músculos hacen el tablón a luces de lucieza? Mientras la mayoría de las personas lo piensan como un movimiento específico de núcleo, realmente funciona todo su cuerpo: músculos, lats, glúteos, isquiotibiales y corazón, incluidos . ​¿Quién puede hacerlo? Debido a que hay algunas maneras fáciles de modificar este movimiento, los deportistas de todos los niveles pueden hacer el generador de núcleo, Ashley Patten, fundadora de Ashley Patten Pilates, le dice a MoreFit. Si tiene problemas en las articulaciones o problemas cardíacos, hable con su médico antes de hacer saltos o ejercicios cardiovasculares de alta intensidad. Anuncio publicitario Cómo hacer la tabla a Pike Jump con la forma adecuada Nivel de habilidad intermedio Comience en una tabla con los pies juntos. Mantenga su núcleo y los glúteos están preparados para que su cuerpo sea recto y forma una línea larga de la cabeza a los pies. Cambia más peso hacia tus manos y hombros. Manteniendo sus piernas rectas, use sus abdominales para tirar de las caderas hacia el techo y salte los pies hacia adelante, aterrizando en una posición de lucio con rodillas suaves. Salta los pies hacia la tabla, manteniendo su núcleo apretado y encontrando la línea larga de nuevo de la cabeza a los pies. Mostrar instrucciones Mira el tutorial completo de salto de plancha a pica Beneficios de 4 Pike Tablones ¿Para qué son las tablones a los saltos de Pike? Un montón de cosas. Aquí están los mejores beneficios del ejercicio de salto de Pike a Plank. 1. Fuerza central Este movimiento es principalmente un gran ejercicio básico. Estar en un tablón trabaja su núcleo en sí mismo. Agregue al movimiento Pike, que debe iniciarse desde sus músculos centrales, y definitivamente voy a sentir la quemadura, casi de inmediato. Anuncio publicitario Las tablas se dirigen al músculo central más profundo, el transverso del abdomen, que es responsable de estabilizar todo el tronco. Y el movimiento de elevación golpea el recto abdominal, que son los músculos superficiales en los que piensas cuando piensas en un paquete de seis. 2. Estabilidad del hombro Los tablones también te dan un ejercicio legítimo de hombros. La posición se dirige principalmente a los músculos del hombro, como sus deltoides y los serratus anteriores, que es el músculo a lo largo de cada lado de la hoja de su hombro que trabaja para estabilizarlo. A medida que saltas hacia adelante, tus hombros tienen que trabajar duro para mantenerse estables y resistir cualquier tentación para avanzar. Anuncio publicitario 3. Cardio También hace que sea una intensa quemadura cardioventa, especialmente si levantas el ritmo al que saltas y sales. Además, el hecho de que el tablón a Pike salta funciona tantos músculos a la vez, significa que automáticamente aumenta la frecuencia cardíaca, ya que todos esos músculos comienzan a trabajar simultáneamente. 4. Movilidad del cuerpo total. Y una vez que hagas uno, te darás cuenta de que el pikeing de una posición de tablones realmente desafía a la flexibilidad de los isquiotibiales. Si está ajustado allí, limitará lo lejos que podrá saltar, pero el ejercicio también funciona como un movimiento de movilidad dinámica: ayudando a aflojar los músculos apretados y calentarlos para cualquier otra cosa que su entrenamiento tenga en la tienda. Anuncio publicitario También mejorará la movilidad a través de sus caderas, hombros, muñecas e incluso tobillos mientras lo hace. 5 tablones a Pike Jump Technique Consejos 1. Perfecciona tu plancha El Tablón Todopoderoso es esencialmente su base de casa a lo largo de este ejercicio, por lo que desea asegurarse de que haya clavado la forma adecuada. Eso significa los hombros apilados sobre los codos y las muñecas (no se inclinan demasiado hacia adelante o hacia atrás), y todo su cuerpo se preparó para que su espalda sea plana y su cuerpo forma una línea larga de sus hombros a sus pies. Su espalda baja no debe arquearse o redondear. De manera similar, desea que la espalda superior sea fuerte para que no se hunda en las cuchillas de los hombros. Exprime activamente su núcleo y glúteos. Todo esto es importante para evitar lesiones y aprovechar al máximo el movimiento. Lectura relacionada Cómo hacer un tablón con forma perfecta. 2. Usa tu núcleo «Centrándose en involucrar a sus abdominales a medida que salta y sale de su tabla, ayudará a respaldar su espalda y mantener la línea larga de la cabeza a los pies al comenzar y finalizar cada repetición», dice Patten. Si comienza a sentir este movimiento en la espalda baja, puede ser un signo que ha dejado caer su compromiso básico y debe centrarse más en él. Piense en mantener los músculos del núcleo que trabaja en todo momento, e iniciar el movimiento de Pike desde su núcleo cada vez. 3. Refuerza tus hombros Puede ser fácil comenzar a sentirse un poco fuera de control a medida que salta hacia adelante y hacia atrás. Para mantener el control y la estabilidad, piense en bloquear sus hombros y manos en su lugar. «Atrapando sus hombros y plantando firmemente sus manos en el piso mientras cambia su peso hacia adelante y hacia atrás ayudará a estabilizar sus hombros y mantener el control de su cuerpo», dice Patten. Si siente demasiada presión en los hombros, acortar el rango de su salto puede ayudar a evitar que se balancee demasiado hacia adelante. 4. Dobla las rodillas si necesita Ser capaz de mantener las rodillas rectas cuando saltas requiere una flexibilidad seria de isquiotibial. Si necesita doblarlos un poco, eso está totalmente bien, y mejor que obligarlo y potencialmente trayendo algo. También le ayudará a obtener un poco más de rango en el salto, lo cual es bueno para el compromiso de AB y puede hacer que sea más fácil moverse más rápido (¡Hola, ritmo cardíaco en alza!). 5. Apunta tus dedos de los pies Puede parecer un detalle menor, pero señalar sus dedos puede hacer que este movimiento sea más factible, especialmente si tiene isquiotibiales ajustados. Si está flexionando los dedos de los pies, la parte posterior de las piernas se sentirá más bien; Dejarles que los puntos naturalmente tomarán la tensión adicional y hagan más fácil mantener las rodillas rectas. 5 variaciones de tablones de pica Mover 1: Plank to Pike Lef Lift Agregar un levantamiento de una sola pierna entre cada tabla le da a las caderas y los isquiotibiales un poco de trabajo extra. «Obtendrá no solo más flexibilidad a través de la parte posterior de sus caderas y piernas, sino que también desafiará la fuerza y ​​la estabilidad de sus patas de pie y en movimiento», dice Patten. Esta variación también toma el impacto fuera del movimiento. Actividad de entrenamiento de peso corporal Comience en una tabla con los pies juntos. Mantenga sus abdominales y los glúteos están preparados para que su cuerpo sea recto y forma una línea larga de la cabeza a los pies. Manteniendo las piernas rectas, camine sus manos hacia sus pies hasta que su cuerpo esté en una posición de lucio. Sosteniendo su cuerpo estable, levante una pierna hacia el techo. Lleve su pierna hacia el suelo y luego camine lentamente las manos hacia adelante hacia una posición de tablón. Repita, esta vez levantando la otra pierna. Continuar, alternando las piernas con cada representante. Mostrar instrucciones Movimiento 2: Plank to Pike Reformer Cuando se hace en el reformador de Pilates, el Pike Plank se llama «Supt Stretch», dice Patten. «La principal diferencia entre hacer esto en la estera y en el reformador es que tiene la resistencia y la asistencia de los resortes», dice ella. «Al empujar a tablón, estás empujando contra el trabajo de los resortes, creando más resistencia. Al entrar en Pike, tienes la ayuda de los manantiales que te tiran, pero se resisten simultáneamente el tirón de los resortes para crear más. oposición en tu cuerpo «. Esto, de alguna manera, hace que el movimiento sea más desafiante. Pero también podría ser una mejor opción si no puede saltar, porque el impacto se elimina de la ecuación. También le permite trabajar más en la movilidad de la columna vertebral, dice Patten. Actividad Pilates Comience con un reformador con las manos en la barra de pie, con los pies contra las almohadillas de los pies en el carruaje, y sus glúteos se levantan hacia el techo. Con el control, empuje el carro hacia la parte posterior del reformador y haga su torso a una posición de tablón. Mantenga sus abdominales y los glúteos están preparados para que su cuerpo sea recto y forma una línea larga de la cabeza a los pies. Deslice lentamente el carro hacia la parte delantera del reformador. Una vez que llegue, levante las caderas y presione los brazos para entrar en la posición de Pike. Repita este movimiento, asegurándose de moverse con control completo. Mostrar instrucciones Mover 3: Tablón para soportar Actividad de entrenamiento de peso corporal Comience en una tabla con los pies juntos. Mantenga sus abdominales y los glúteos están preparados para que su cuerpo sea recto y forma una línea larga de la cabeza a los pies. Pase una pierna hacia adelante debajo de su cuerpo y ponga el pie entre las manos. Traiga el otro pie para que lo encuentre mientras te levantas. Manteniendo la espalda plana, inclínate hacia adelante a la altura de las caderas y vuelve a colocar las manos en el suelo. Retroceder un pie a la vez. Alterna la pata de partida con cada representante. Mostrar instrucciones Mover 4: Plank a Knee Tuck Debido a que esta variación no implica saltar, es una buena modificación para las personas que no están en movimientos de alto impacto. También pone un enfoque más grande en los oblicuos, dice Patten. Actividad Entrenamiento de peso corporal Comience en una tabla con los pies juntos. Mantenga sus abdominales y los glúteos están preparados para que su cuerpo sea recto y forma una línea larga de la cabeza a los pies. Cambie su peso hacia adelante ligeramente mientras traiga una rodilla hacia el codo del mismo lado. Extienda la pierna hacia atrás a una posición de tabla. Repita con la otra pierna. Continuar alternando los lados. Mostrar instrucciones Mueve 5: Tablón a Pike Toe Touch «Esta variación le brinda un gran equilibrio de fuerza y ​​el bono adicional de flexibilidad con el toque de los pies», dice Patten. «También es genial si los saltos no están en tu repertorio, pero todavía quieres trabajar a través del rango de movimiento de una tabla a Pike». Actividad de entrenamiento de peso corporal Comience en una tabla con los pies juntos. Mantenga sus abdominales y los glúteos están preparados para que su cuerpo sea recto y forma una línea larga de la cabeza a los pies. Mantenga las piernas rectas mientras cambie su peso hacia atrás y levante las caderas hacia el techo, para que estés en una posición de lucio. Toque un pie con la mano opuesta. Mueva hacia adelante para volver a la posición de tabla. Repita, pero esta vez toca la otra mano al pie opuesto. Continuar, alternando lados. Mostrar instrucciones Cómo clavar el salto de lucio perfecto por Bojana Galic 11 variaciones de tablones para abdominales sólidos de roca por Henry Halse Los 5 mejores ejercicios básicos para principiantes, según un entrenador. por Bojana Galic Anuncio publicitario