El tacto del talón fortalece su núcleo completo, pero se dirige específicamente a sus oblicudes. Crédito deimage: MoreFit.eu Creative
En este articulo
- Instrucciones
- Beneficios
- Consejos de formulario
- Variaciones
Los abdominales y los tablones pueden ser aburridos, y si desea construir una fuerza básica bien redondeada, debe mezclar su rutina con toques del talón, lo que dirige específicamente a sus oblicuos, también conocida a sus músculos de AB.
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El fortalecimiento de sus oblicuos es esencial para llevar a cabo tareas diarias que involucren rotando y flexionando su torso. Piensa: inclinarse hacia un lado para alcanzar algo. Y ese es el patrón de movimiento exacto, el tacto del talón te entrena para hacer.
- ¿Qué son los toques del talón? también conocido como el toque tacón oblicuo, toca el talón lateral o toque el toque alternativo, es un ejercicio de peso corporal que involucra acostarse sobre su espalda con las rodillas con las rodillas dobladas y los brazos por tus lados y doblando a un lado para tocar tu mano a tu talón.
- ¿Qué toca el talón funciona? «Trabajan varios de tus músculos abdominales, incluidos tus abdominales transversales, que es su músculo central más profundo y es súper importante para proteger la columna vertebral y los órganos internos», dice Jonathan Jordania, entrenador personal certificado y entrenador de nutrición. «También golpearon sus abdominales superiores e inferiores y el recto abdominis, los músculos de seis paquetes. Más notablemente, el tacto del talón se dirige a sus músculos oblicuos, que son responsables de la flexión lateral».
- ¿Quién puede hacer este ejercicio? personas de todos los niveles de fitness que desean construir un núcleo fuerte pueden hacer toques de talón.
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Advertencia
Si tiene dolor de espalda, es importante que se evalúe por un profesional médico antes de comenzar un programa de ejercicios. «¡Pueden decirle qué músculos son débiles y qué ejercicios son los mejores (y más seguros!) Por sus temas», dice Jordan.
Cómo hacer toque toque con la forma adecuada
Reprs 20actividad Entrenamiento de peso corporal
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies son planos en el suelo. Tus pies no deberían estar demasiado lejos o demasiado cerca de tus caderas; Aproximadamente dos manos, aparte de sus caderas, es una buena distancia.
- Enderezar los brazos y colóquelos a los lados, con las palmas hacia arriba.
- Contrace su núcleo y levante la cabeza y los hombros del suelo.
- No se aprieta, pero mantenga su cuello en línea con su cuerpo.
- Doble lentamente hacia la derecha, tocando la mano derecha a su tacón derecho.
- Haga una pausa por un segundo o dos y repita en el otro lado.
- Haz 2 a 3 sets de 20 repeticiones de toques de tacón alternativo.
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4 Heel Touch Ejercicio Beneficios
1. Fortalece tu núcleo.
El talón toca el ejercicio es, primero, es un gran ejercicio de ABS. Se dirige a sus músculos principales principales, incluidos sus abdominales transversales, rectus abdominales y oblicuos, que corren a lo largo de los lados de su torso.
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Sus oblicuos son importantes para los movimientos de flexión rotacional y lateral, por lo que fortalecer estos músculos son importantes para llevar a cabo actividades diarias.
2. Puede evitar el dolor de espalda baja.
Al hacer el talón toque para construir un núcleo fuerte, también puede ayudar a prevenir y reducir el dolor de espalda baja. De hecho, una revisión de enero de 2017 en el Journal of Athletic Training encontró que los ejercicios de estabilidad básica pueden ayudar a reducir el dolor de espalda más que el ejercicio general.
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«Muchas personas pasan la mayor parte de sus días sentados y escribiendo en dispositivos con menos postura ideal que conduce a músculos básicos débiles y desactivados», dice Jordan. «Cuando finalmente nos levantamos y vamos a hacer las actividades que amamos, como levantamiento de pesas, tenis, golf o incluso doblarse para recoger algo, podemos desencadenar una lesión espinal».
Los ejercicios como el tacto del talón pueden ayudar a apuntalar su núcleo para que pueda hacer las actividades cotidianas más cómodamente.
3. Mejora la flexibilidad espinal.
Un bono adicional del movimiento de lado a lado en este ejercicio es que mejora la flexibilidad y la movilidad en su columna vertebral.
Puede encontrar que cuando inicialmente esté haciendo este movimiento, es posible que no pueda tocar sus talones, lo que podría deberse a la debilidad del núcleo o la flexibilidad reducida. Como ambas cosas mejoran, podrás tocar tu talón con mayor facilidad.
4. No requiere equipo.
No necesita mucho espacio o equipo de fitness para hacer este ejercicio AB, para que pueda hacerlos en cualquier lugar, en cualquier momento.
A medida que perfecciona este movimiento, puede hacerlo más difícil al usar mancuernas o bandas de resistencia, pero nuevamente, todo lo que necesita es su cuerpo y un lugar cómodo para acostarse en el suelo.
3 consejos táctiles táctiles para mejores resultados
Para obtener los beneficios máximos del tacto del talón, debe asegurarse de que lo está haciendo con la forma adecuada. Es un movimiento bastante simple, pero desea asegurarse de que no está perdiendo el cuello y está comprometiendo su núcleo a lo largo de este movimiento.
1. Tire de su núcleo, no su cuello
«Asegúrese de que esté levantando la cabeza y el cofre hacia el techo frente a ‘crujiendo’ y redondeando hacia su pecho», dice Jordan.
«Mantenga esa columna vertebral torácica en una posición neutra o incluso en una pequeña extensión versus flexión», que significa doblado hacia atrás un poco versus redondeado hacia adelante. Esto garantiza que esté usando sus músculos centrales para hacer el trabajo y no está perdiendo el cuello.
2. Pare si sientes algún dolor.
«Si siente dolor o incomodidad en la espalda baja, o en cualquier articulación, deténgase de inmediato», dice Jordan. «Estos se ven simples, pero en realidad son avanzados. La flexión lateral: la flexión lateral, la flexión, la rotación, comúnmente, pueden causar lesiones (como discos abultadas) a juntas espinales comprometidas o causan espasmos musculares».
Siempre es importante consultar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Si algo no se siente bien, detenga el ejercicio inmediatamente y consulte a su médico antes de comenzar de nuevo.
3. Muévete lenta y deliberadamente
«Declara la velocidad. Muévalo deliberadamente y con control, versus apresuradamente y con impulso», dice Jordan.
Moviéndose lentamente y con control significa que el trabajo proviene de sus oblicuos y no de su cuello o espalda.
«No te estreses si no puedes alcanzar tus talones. Comience con un rango de movimiento que funcione para usted, y con el tiempo, se profundizará de manera segura», agrega Jordan.
3 Variaciones Touch Toal para un desafío adicional
Una vez que haya dominado el tacto básico del talón, es hora de desafiarse a sí mismo. Jordan comparte tres variaciones táctiles tacones que fortalecerán aún más su núcleo.
1. Tacón táctil con mancuernas.
El uso de mancuernas ligeras agrega otra capa de resistencia a este ejercicio, lo que hace que sea más desafiante para mantener su núcleo contratado y sus brazos rectos y fuera del suelo.
Reps 20body parte abs
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies son planos en el suelo. Tus pies no deberían estar demasiado lejos o demasiado cerca de tus caderas; Aproximadamente dos manos, aparte de sus caderas, es una buena distancia.
- Sostenga una mancuerna en cada mano, las palmas hacia arriba. Coloque los brazos directamente hacia los lados.
- Contrace su núcleo y levante la cabeza y los hombros del suelo. No se aprieta, pero mantenga su cuello en línea con su cuerpo.
- Doble y llegue lentamente hacia la derecha, tocando su mano derecha a su tacón derecho.
- Haga una pausa por un segundo o dos y repita en el otro lado.
- Haz 2 a 3 series de 20 repeticiones.
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Propina
Comience con una mancuerna de 3 libras, trabaje hasta una mancuerna de 5 libras una vez que pueda hacer fácilmente 20 repeticiones en cada lado. No pases más de 10 libras con este ejercicio.
2. Tacón táctil con banda de resistencia.
Esta variación nivele el movimiento clásico haciendo que sea más difícil traer su mano para tocar los talones. Comience con una resistencia a la luz y un progreso para usar la resistencia media y pesada a medida que se vuelva más fuerte. Solo asegúrese de que todavía está haciendo el ejercicio con la forma adecuada.
Reps 20body parte abs
- Envuelva una banda de resistencia con asas alrededor de la pata de una mesa (u otra superficie estable) y se acueste en la espalda, manteniéndose a cada lado de la banda. Mantenga las rodillas dobladas y los pies son planos en el suelo.
- Coloque los brazos directamente a los lados, sosteniendo firmemente a la banda.
- Contrace su núcleo y levante la cabeza y los hombros del suelo.
- No se aprieta, pero mantenga su cuello en línea con su cuerpo.
- Doble y llegue lentamente hacia la derecha, tocando su mano derecha a su tacón derecho.
- Haga una pausa por un segundo o dos y repita en el otro lado.
- Haz 2 a 3 series de 20 repeticiones.
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3. Tablón de araña
La tabla de araña es una progresión del tacto del talón. Es un movimiento más avanzado porque está trabajando contra la gravedad, lo que desafía aún más su núcleo. Asegúrese de mantener sus abdominales contratados a lo largo de todo el movimiento.
Reps 20body parte abs
- Comience en un tablón de antebrazo, descansando sus antebrazos en el suelo con las piernas rectas detrás de usted.
- Mantenga su núcleo apoyado y su cuerpo en línea recta. No dejes que tus caderas se derriten.
- Doble la rodilla derecha hacia arriba y tócala a su codo derecho. Extenderlo de nuevo a la posición inicial.
- Repita en el otro lado y toque la rodilla izquierda hasta el codo izquierdo.
- Haz 2 a 3 series de 20 repeticiones.
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