Los diapositivas de la pared de Serratus fortalecen la estabilidad y la movilidad del hombro, lo que evita lesiones. Crédito deimage: MoreFit.eu Creative
En este articulo
- Instrucciones
- Variaciones
- Consejos
- Beneficios
Es posible que no esté familiarizado con su Serratus anterior, pero lo usa para movimientos diarios, como agarrar algo en lo alto. Es el músculo en forma de ventilador a cada lado de la caja torácica que es responsable de dibujar las cuchillas de los hombros, separarse y girándolos hacia arriba.
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Pero la debilidad en este músculo puede llevar al dolor y lesiones en el hombro.
«Cuando su Serratus anterior sea débil y tiene dificultades para activarla, aumenta su riesgo de lesiones en los hombros debido a su hombro y / o la hoja de hombro en una posición no tan buena,» Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapeuta y fundador de la bóveda de movimiento, le dice a MoreFit.eu.
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Entonces, si tiene problemas que agarran algo del estante superior o levantando a su bebé de su cuna, entonces desea agregar la diapositiva de la pared anterior Serratus a su rutina de ejercicios. No solo ayuda a prevenir el dolor y las lesiones del hombro, sino que también ayuda a mejorar la movilidad.
- ¿Qué es una diapositiva de pared Serratus? también conocida como diapositivas de pared de trampa más baja, este ejercicio de movilidad de hombros abre el espacio entre las cuchillas de los hombros e implica mover su escápula alejarse de su columna vertebral, también conocido como la protracción del hombro. Se hace de pie con los antebrazos contra una pared a la altura del hombro, a diferencia de las diapositivas de la pared, donde los hombros están contra una pared.
- ¿Qué músculos funcionan el deslizamiento de la pared de Serratus? Además de ser uno de los mejores ejercicios anteriores de Serratus, también activa los músculos más bajos del trapecio, que se ejecutan sobre la parte posterior de su cuello, a través de su Hombreras de hombros y hasta el medio de tu columna vertebral.
- ¿Quién debería hacer este ejercicio? a menos que tenga una lesión en el hombro, todos deben incorporar este movimiento a su rutina de movilidad.
- ¿Cómo se siente el dolor anterior Serratus? Las personas con lesiones anteriores de Serratus a menudo experimentan dolor en sus hojas de hombros, así como en su pecho o costillas, según las perlas estadísticas. Incluso puede sentirse tierno al respirar profundamente, o tiene dificultades para elevar su brazo.
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Cómo hacer una diapositiva de pared Serratus con la forma adecuada
Actividad de entrenamiento de peso corporal parte [«hombros», «atrás»]
- Párese frente a una pared con sus pies de ancho de hombro aparte o salga ligeramente con un pie.
- Coloque sus antebrazos en la pared en la altura del hombro, los pulgares que se enfrentan a usted.
- Esta es la parte importante: protraza las cuchillas de los hombros para activar sus músculos anteriores de Serratus. Para hacer esto, presione sus antebrazos en la pared y piense en empujar su parte superior de la pared mientras mantiene sus antebrazos en la pared. O piense en traer sus hombros juntos en el frente.
- Tire de la caja torácica hacia abajo mientras aprietas los músculos abdominales.
- Manteniendo esta posición prolongada, desliza lentamente los brazos por la pared hasta donde puedas ir.
- Solo sube hasta donde puedas mantener esa posición prolongada. Puede ser una pequeña gama de movimiento al principio.
- Luego, llevarlos a la posición inicial.
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Advertencia
Si tiene dolor de hombro y dificultad para elevar sus brazos por encima, consulte a su médico o un fisioterapeuta para asegurarse de que este ejercicio sea adecuado para usted. No debe sentir ningún dolor con este ejercicio, por lo que si lo hace, deje de hacerlo y hable con su médico.
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3 Variaciones de deslizamiento de la pared de Serratus para un desafío adicional
Una vez que haya dominado la diapositiva básica de la pared de Serratus, Wickham comparte tres variaciones para desafiarte a una escápula fuerte y estable.
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1. Serratus Diapositiva de pared con rodillo de espuma
Esta variación de la diapositiva de la pared desafía a sus músculos de Serratus para mantener el rodillo de espuma en su lugar contra la pared. Además, proporciona una buena visual para rastrear a medida que trabaja los brazos en ese movimiento superior.
Cuerpo superior de la región
- Párese frente a la pared.
- Coloque sus antebrazos en el rodillo de espuma en la pared, con los pulgares que apuntan hacia atrás.
- Comience con los brazos a los ángulos de 90 grados.
- Apoya su núcleo y piense en tirar de su caja torácica hacia abajo.
- Difunde las cuchillas de los hombros hacia abajo empujando el rodillo de espuma.
- Enrolle sus antebrazos hacia arriba y hacia abajo del rodillo de espuma, manteniendo su núcleo apretado y sus antebrazos presionados en el rodillo de espuma en todo el movimiento.
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2. Serratus Diapositiva con bola de medicina.
Una vez que haya dominado el rodillo de espuma, la bola de medicina reclutará su núcleo aún más porque el peso es mayor. Este ejercicio también trabaja su Serratus anterior de una manera diferente, ya que sus brazos están ligeramente más cercanos que durante los otros ejercicios.
Cuerpo superior de la región
- Párese frente a la pared.
- Coloque sus antebrazos en la bola de medicina en la pared, con los pulgares hacia atrás.
- Comience con los brazos a los ángulos de 90 grados.
- Apriete su núcleo y piense en tirar de su caja torácica hacia abajo.
- Difunde las cuchillas de los hombros hacia abajo empujando la bola de medicina.
- Enrolle sus antebrazos hacia arriba y hacia abajo en la bola de medicina, manteniendo su núcleo apretado y sus antebrazos presionados en la pelota en todo el movimiento.
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Propina
Dado que la bola de medicina agrega más resistencia a la diapositiva de la pared de Serratus, comience con una bola de medicina ligera y trabaje hacia arriba.
3. Serratus Diapositiva de pared con banda de resistencia.
El uso de una banda de resistencia para las diapositivas de la pared de Serratus es una excelente manera de construir más fuerza en este músculo importante. También le permite monitorear su progreso, ya que puede usar diferentes niveles de resistencia a medida que se hace más fuerte.
Cuerpo superior de la región
- Tome una banda de resistencia y envuélvela alrededor de su espalda y bucle cada extremo en un pulgar.
- Debe sentarse debajo de las cuchillas de su hombro en la parte posterior y envolver en la parte superior de sus antebrazos.
- Coloque sus antebrazos contra la pared a los ángulos de 90 grados, los pulgares apuntando hacia atrás.
- Empuje hacia la pared para separar las cuchillas del hombro.
- Apriete su núcleo y piense en tirar de su caja torácica hacia abajo.
- Deslice los brazos hacia arriba y hacia abajo de la pared, manteniendo los brazos empujados hacia la pared y se separan los hombros.
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Propina
Evite usar una banda de resistencia demasiado pesada con este ejercicio. Si la banda es demasiado pesada, compensará usando otros músculos en lugar de su Serratus anterior.
Los 3 mejores consejos de Formulario de diapositivas de la pared de Serratus
A primera vista, el deslizador de la pared de Serratus parece un ejercicio bastante simple. Sin embargo, es importante que esté manteniendo la forma correcta para obtener todos los beneficios. Los siguientes consejos se asegurarán de que esté involucrado a su serratus anterior, en lugar de sus otros músculos de los hombros, por lo que las cuchillas de los hombros se mueven en su posición óptima.
1. No pellizqueles las cuchillas del hombro juntos
«La clave más grande con este ejercicio es difundir las cuchillas de sus hombros lo más lejos posible», dice Wickham. «Logrará esta» cuchilla de omóplorada, se extendió «presionando los codos y los antebrazos en la pared mientras mueve los dos hojas hacia adelante, lo más lejos posible».
Si está realizando este ejercicio correctamente, no debería haber un chapuzón en el espacio entre el interior de las cuchillas de su hombro.
2. Apoya tu núcleo
Es importante apretar sus abdominales mientras realiza la diapositiva de la pared de Serratus para mantener la forma adecuada.
«Mantenga los músculos de los núcleos de la sección media que se involucran tirando de la caja torácica hacia abajo, lo que ayudará a limitar su parte baja de la espalda de arqueamiento o de las cuchillas de los hombros hacia afuera», dice Wickham.
3. Mantenga su rango de movimiento pequeño
Puede ser tentador relajar sus hojas de hombro y dejar que se junten, especialmente mientras mueva los brazos por encima, pero recuerde mantenerlos prolongados durante todo el movimiento. Si le resulta difícil mantener la protracción de la hoja de hombro, mantenga el rango de movimiento pequeño.
Solo mueva los brazos hasta donde pueda mantener esta posición sin dolor. A medida que su fuerza anterior de Serratus mejora, podrá mover los brazos más altos.
4 Beneficios de la diapositiva de la pared de Serratus
1. Fortalece el serratus anterior.
El Serratus anteriores tiene mucho amor de hacer este movimiento, incluso más que hacer flexiones. Un estudio de enero de 2007 ampliamente citado en el Diario de la terapia física ortopédica y deportiva encontró que el deslizamiento de la pared anterior Serratus fortalece los músculos de Serratus a través de un rango de movimiento más grande que un push-up con la protracción del hombro.
Si bien ambos ejercicios fortalecen el serratus anterior, las diapositivas de la pared con la protracción se activan el músculo cuando los hombros están elevados a 90 grados y más, lo que imita el movimiento funcional de alcanzar los brazos por encima.
2. Previene el impacto del hombro.
El impacto del hombro ocurre cuando el manguito rotador se frota contra un hueso en su hombro llamado el acromión, causando dolor cuando mueve los brazos por encima de la clínica Cleveland. El impacto se produce cuando su complejo de articulación del hombro, incluida su escápula (hoja de hombro), no está trabajando juntos como debería.
Afortunadamente, las diapositivas de la pared escapulada pueden ayudar a fortalecer los músculos para tratar y prevenir el impacto, lo que los convierte en un ejercicio para las personas con dolor en el hombro cuando sus brazos están sobrecargados, dice Wickham.
3. Previene lesiones en el hombro.
Según un estudio de abril de 2021 en el Diario de Acceso Abierto de Medicina Deportiva , fortalecer el Serratus anterior es una parte importante de prevenir las lesiones en los hombros en los atletas, especialmente a los que hacen movimientos de arriba como jugadores de béisbol, tenis Jugadores o nadadores. Estos atletas a menudo tienen un fuerte trapecio superior, que conduce a desequilibrios musculares en el complejo de los hombros.
Estos desequilibrios musculares hacen que nuestros cuerpos compensen de otras maneras (generalmente confiando demasiado en otros músculos), lo que lleva a un rango de movimiento reducido. Esto puede eventualmente conducir a las lesiones no solo en el hombro, sino también en el codo.
Pero esto no es solo importante para los atletas. Los músculos de Serratus son esenciales para cualquier movimiento aéreo, como llegar a un estante superior, tirar una camisa sobre su cabeza o colocar su maleta en la papelera. Las diapositivas de pared se asegurarán de que su hoja de hombro se esté moviendo correctamente para un movimiento superior sin problemas y sin dolor.
4. Mejora la movilidad del hombro.
Un serratus fuerte hacia arriba gira hacia arriba la escápula, un movimiento que se necesita para poder mover los brazos por encima de la cabeza sin dolor.
«Tener activación y fuerza más subóptima de Serratus, Serratus, también se reproducirá en la movilidad de su hombro, específicamente con la rotación hacia arriba de la cuchilla de hombro, que limitará la flexión del hombro (elevar su brazo arriba) y / o el abducción de los hombros (elevar su brazo hacia un lado y por encima) «, dice Wickham.
«Esto básicamente significa que tener una activación anterior de Serratus débil puede llevar a dificultades con la sobrecarga de su brazo, y con ejercicios de arriba, como una prensa superior».
5. Previene alas escapuladas.
«Signos de que podrían tener los músculos anteriores débiles de Serratus incluyen alas de las cuchillas de los hombros», dice Wickham. «El alas de las cuchillas de su hombro significa que el interior de las palas de su hombro sobresale hacia afuera y no se mantiene firme contra la jaula de costilla».
El músculo de Serratus ayuda a mantener la espalda de la cuchilla del hombro hacia atrás (denominada inclinación posterior) y la gira hacia arriba, ambos necesarios para el movimiento de gastos generales. A medida que su fuerza muscular de Serratus mejora, comenzará a retirar la cuchilla del hombro en su lugar adecuado para que ya no se ala.
¿No estás seguro si tienes alas escapular? Coloque sus dedos en el espacio entre el interior de la hoja de su hombro y su caja torácica. ¿Puedes agarrar y aferrarse al interior de la hoja de su hombro? En general, cuanto más grande es esta brecha, es más débil y menos estable, sus músculos anteriores de Serratus son.
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