Cómo hacer la rotación de la espina de la T para estirar la espalda y aliviar los hombros ajustados

El estiramiento de rotación de la espina de la espina T realza su movilidad torácica de la columna vertebral al tiempo que correge su postura. Aquí es cómo hacerlo. Imite Crédito: MoreFit.eu Creative En este articulo Instrucciones Beneficios Consejos de formulario Variaciones Incluso si nunca ha oído hablar de su espina T, probablemente haya sentido la necesidad de estirarlo. Su espina de T (corta para la columna vertebral torácica) se ejecuta desde su cuello a su parte media y se conecta a su caja torácica, y es la fuente de la tensión y la rigidez de la espalda superior demasiado común después de encorvarse sobre una computadora todo el día . Si eso suena familiar, la rotación de la espina de T-Spine puede ser su nuevo ejercicio favorito. Se extiende todo este área, mejorando su movilidad y postura de la parte superior trasera. Anuncio publicitario ¿Qué es el estiramiento de rotación de la espina t? Este ejercicio de movilidad se extiende su espalda media y superior y generalmente se realiza en la posición cuadrúpeda (en sus manos y rodillas). ¿Qué es la movilidad de la espina t? Su espina T está diseñada para abrir o cerrar el pecho y permite que su torso se gire y se doble de lado a lado. ¿Quién puede hacer la rotación de la espina de la espina T? Las personas de todos los niveles de aptitud física se benefician de hacer este ejercicio para aumentar la movilidad media y trasera superior. Pero si no puede ponerse en sus manos y rodillas en una posición cuadrúpeda, puede hacer este ejercicio en una silla (ver más abajo). Cómo hacer la rotación de la espina de la espina T con forma perfecta. Rotación de la espina de la espina T Parte del cuerpo de vuelta Ponte en tus manos y rodillas, con las manos directamente debajo de tus hombros y las rodillas directamente debajo de tus caderas. Mantenga su nivel de caderas y coloque la mano derecha detrás de su cabeza. Apoya tus abdominales como si estuvieras a punto de ser golpeado. Manteniendo su núcleo apoyado, gire su parte media y superior hacia abajo y hacia la izquierda para que su codo derecho esté apuntado hacia abajo y hacia la izquierda. Luego levante el codo derecho hacia el techo girando la cabeza y la parte superior de la copia de seguridad hacia arriba y hacia la derecha en la medida de lo posible. Repita, luego coloque su mano izquierda detrás de la cabeza y gire a la derecha. Mostrar instrucciones Mira el tutorial completo 4 Beneficios de rotación de la espina de la espina T 1. Ayuda a prevenir el dolor de espalda y cuello. Debido a que su espina torácica es una articulación móvil, significa que puede torcerse y bisagra. Sin embargo, si su columna torácica no es tan móvil como debería ser, su columna lumbar, también conocida por su espalda baja, recoge la holgura. La gran diferencia es que su espina lumbar no está diseñada para torcerse, por lo que cuando se ve obligado a, puede provocar dolor y lesiones. Anuncio publicitario Afortunadamente, hacer Twies Twies Twies Ayuda a mantener su cuello, media y superior trasera móvil abriendo su pecho. Cuando su espina de T es Móvil, no confiará en la espalda baja para llevar a cabo actividades diarias que involucren torsión. La movilidad de la columna torácica limitada también se asocia con el dolor de cuello, según un estudio de octubre de 2019 en la revista de espina asiática en , pero hacer rotaciones cuadruplicadas en T-Spine puede ayudar a aliviar la tensión en esta área al girar el cuello de su cuello. un lado a otro. 2. Aumenta la movilidad del hombro. La movilidad torácica de la columna vertebral es importante porque se conecta a tantas otras partes del cuerpo, incluidos los hombros. Anuncio publicitario De hecho, la baja movilidad de la columna torácica está asociada con la mala movilidad del hombro, según un estudio de octubre de 2012 en el diario de terapia física ortopédica y deportiva. Eso significa que puede hacer ejercicios como la prensa superior. . Pero aumentar su movilidad torácica de la columna vertebral, lo que a su vez, mejora la movilidad de su hombro, es uno de los muchos beneficios de rotación de la espina T cuadrúpedos. Al hacer este ejercicio, practicas torciendo usando su columna torácica en lugar de la espalda baja, expandiendo la movilidad de su espina de T y los hombros. Anuncio publicitario 3. Mejora la postura. Cuando tenga una postura de la cabeza hacia delante, su barbilla empuja hacia adelante para que su cabeza se sienta frente a su columna vertebral. Esto puede resultar en el cuello y el dolor de espalda superior. La cifosis torácica, una condición en la que los hombros y la columna vertebral se redondean hacia adelante, se asocia con la postura de la cabeza hacia adelante, según una revisión de investigación de octubre de 2019 publicada en la revista de columna vertebral de Asia . Cuando tiene cifosis torácica, los músculos de su columna vertebral se estiran mientras los músculos de la parte frontal de su cuerpo se acortan, tirando de los hombros y el pecho hacia adelante. Pero hacer la rotación de la columna T cuadrúpedas puede aflojar los músculos de los pechos acortados que contribuyen a Kyhposis. Mientras giras y apunta tu codo hacia el techo, tus pectorales se estiran y se abren. 4. Puede deshacer daño de la sesión. En un estudio de mayo de 2018 en BMJ abierto , los estudiantes que se sentaron durante siete o más horas y participaron en menos de 150 minutos de actividad por semana tenían más probabilidades de tener una movilidad torácica limitada. Además de simplemente moverse más, agregar el tramo de rotación de la espina de la espina de T podría mejorar su movilidad torácica de la columna vertebral. 3 consejos para aprovechar al máximo las rotaciones de T-Spine 1. Apila tus articulaciones Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros, y sus rodillas directamente debajo de sus caderas. Esto creará una base estable de soporte para que pueda concentrarse en la torsión. Configurando las rodillas más lejos detrás de las caderas o las manos más hacia adelante de lo que sus hombros pueden hacer que su incendio básico sea prematuramente, como en un tablón. Esto puede crear más de un desafío de AB y quita del giro torácico, que es su motivo principal para el ejercicio. 2. Apoya tu núcleo Manteniendo su abdominal a lo largo de todo el ejercicio garantiza que se está torciendo a través de su espina torácica y no en la espalda baja. Antes de comenzar el movimiento, prepárese sus abdominales como si estuvieras a punto de dar un puñetazo en el intestino y mantener este refuerzo para todo el ejercicio. 3. Quédate con una cómoda gama de movimiento. Al abrir su pecho mientras se gira, es posible que pueda incluir su codo que apunte completamente al techo o puede que solo pueda ser paralelo al piso, ambos se están torciendo con gama completa. Asegúrese de trabajar dentro de su propio rango de movimiento y gire solo lo que pueda. Detenga el movimiento si comienza a sentir el giro en la espalda baja. También desea moverse lentamente y con control a medida que hace este ejercicio para que realmente pueda sentir el giro en su parte media y superior. 2 variaciones de rotación de la espina de la espina T Mover 1: Rotación de t-litoral sentada Parte del cuerpo de vuelta Siéntese altos en el borde de una silla con los pies planos en el suelo y las rodillas se inclinan a 90 grados. Coloque sus manos detrás de su cabeza en una posición de «prisionero». Finge que su codo izquierdo es el pico de una tetera de té o cafetera. Manteniendo su torso en posición vertical, incline la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y luego se endereza. Ahora gire suavemente hacia la izquierda hasta que sienta un poco de resistencia en su toque. Parar e inclinar a la izquierda. Enderezca la copia de seguridad y continúe girando y se incline hacia la izquierda. Debe poder tornear más a la izquierda con cada representante. Repita en su lado derecho. Mostrar instrucciones Si tiene problemas para ponerse en sus manos y rodillas, esta variación sentada le permite trabajar en su movilidad en T-Spine. También es genial hacer en su escritorio ya que los largos períodos de sentado pueden reducir la movilidad torácica. Mueve 2: Rotación de la espina tintera lateral Parte del cuerpo de vuelta Acuéstese en su lado derecho en el suelo con las caderas y las rodillas apiladas y se inclinan a 90 grados. Tus brazos deben estar directamente al frente de ti con las manos juntas. Mantenga su brazo inferior y ambas piernas en esta posición. Abra su pecho y gire su torso a la izquierda, levantando el brazo izquierdo hacia arriba y hacia el otro lado del piso. En esta posición, su parte superior del cuerpo formará una forma «T». Si no puede ingresar a esta posición, puede colocar una manta o un bloque donde su brazo superior aterrizará para reducir el tramo general. Sostenga el «T» durante unos segundos, luego vuelva a la posición inicial. Repita por algunas repeticiones, luego cambie de lados y repita. Mostrar instrucciones Para mantener la plaza de su cadera en esta modificación de mentira lateral, coloque una almohada o una manta enrollada entre las rodillas mientras acuestas a su lado. Anuncio publicitario