Cómo hacer sentadillas con barra para piernas y glúteos fuertes

La sentadilla de Barbell Back es uno de los ascensores pesados ​​más populares. Pero hay más de una forma de hacer sentadillas de barra.

En este articulo

• Squat de espalda de barra
• Sentadillas con tacones
• Sentadilla frontal
• Zercher sentadillas
• Truco
• Sentadillas
• Formar consejos
• Beneficios

Si las sentadillas están en la parte superior de la pirámide de construcción de piernas (y lo son), las sentadillas de barra son la parte superior tippy. Hacen todo lo que hacen las mejores variaciones de sentadillas, y más. Construyen resistencia al siguiente cuerpo, estabilidad del núcleo e incluso la movilidad de la parte superior del cuerpo. Pero grandes ganancias vienen con gran responsabilidad. Aquí está todo lo que necesita saber para hacer sentadillas BB (¡de todo tipo!) Con una forma segura y efectiva.

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• ¿Qué es una cuclilla de barra? Es una variación en cuclillas que implica empujar las caderas hacia atrás y doblar las rodillas a bajar hasta cómodo, luego ponerse de pie, todo mientras sostiene una barra.
• ¿Qué músculos funcionan la espalda de la barra? Su núcleo también recibe un excelente entrenamiento al equilibrar el peso.
• ¿Quién puede hacer sentadillas BB? Una vez que hayas dominado las sentadillas de aire y las mancuernas, tienes la luz verde para comenzar las sentadillas BB. El tipo exacto que es mejor para usted depende de su movilidad individual y su salud articular. Lea a continuación para obtener más detalles y, en caso de duda, hable con un fisioterapeuta.

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Cómo hacer la pelota en cuclillas con forma perfecta

A menudo, cuando la gente habla sobre las sentadillas de BB, de lo que realmente están hablando es las sentadillas de Barbell. Entonces, comencemos allí. Pero no se preocupe, hay muchas otras formas de ponerse en cuclillas con una barra, y las cubriremos a todas.

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Squat de espalda de barra

Actividad Barbell WehoorkoUtRegion Core y parte inferior del cuerpo

1. Coloque en una rejilla con los pies a un ancho de los hombros, y la barra descansa sobre la parte superior de la espalda en el músculo carnoso alrededor de su cuello. Agarra la barra con un agarre por encima (las palmas hacia adelante).
2. Desengale la barra con cuidado y coloque los pies en una postura cómoda. Tus pies pueden estar ligeramente saliendo o mirando hacia adelante. Si no sabes dónde te sientes cómodo, juega con la colocación de tu pie.
3. Prepárese su núcleo y su parte superior de la espalda. Mantenga un torso apretado durante todo el movimiento con un arco pequeño y natural en su espalda baja.
4. Manteniendo el peso en los talones, empuje las caderas hacia atrás y dobla las rodillas a la baja hasta cómodo o hasta que los muslos estén paralelos al piso.
5. Presione los talones en el suelo para retroceder.

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Consejo

Si la barra descansa sobre su cuello en comparación con su espalda, corre el riesgo de dolor y lesiones. En su lugar, asegúrese de que la barra esté descansando sobre sus trampas, también conocidas como sus músculos de hombros. Puede colocar la barra más alta o más baja en la espalda, ya que se siente cómodo para usted.

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¿Qué tan bajo debes ir?

Hay mucho debate sobre las sentadillas profundas versus regulares, pero al final, la mejor profundidad es la que puede hacer cómodamente mientras mantiene una buena forma.

Si es cómodo en las rodillas y los tobillos, puede bajar hasta que los muslos estén en o debajo del piso para una mayor activación de glúteos. Pero si una cuarta o media sentadilla se siente mejor en sus articulaciones, obtiene los mayores beneficios allí.

Las 5 mejores variaciones de sentadillas de barra

Las barras son una de las herramientas de entrenamiento más versátiles, y hay muchas formas en que puedes hacer sentadillas BB. Estas son algunas de las mejores variaciones para ayudarlo a ser más creativo con la barra.

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Movimiento 1: Squat de barra con barra con tacones

Elevar los talones en las placas de peso hace que sea más fácil bajar más, y es el camino a seguir si accidentalmente se mueve sobre los dedos de los pies durante sus representantes. Si no te gustan las sentadillas con el talón, puedes obtener el mismo efecto usando zapatos de levantamiento de pesas con elevadores de tacón incorporados.

Partes de la parte del cuerpo, trasero y abdominales

1. Coloque en una rejilla con los pies a un ancho de los hombros separados con los talones encima de pequeñas placas de peso, alrededor de las placas de 2.5 libras. Coloque el bar en los músculos de los trapecios, no en su cuello. Agarra la barra con un agarre por encima (las palmas hacia adelante).
2. Desenvuelve la barra y ponte los pies en una postura cómoda. Tus pies pueden estar ligeramente saliendo o mirando hacia adelante. Si no sabe dónde se siente cómodo, juegue con la ubicación del pie con algunos juegos de calentamiento ligero.
3. Prepárese su núcleo y su parte superior de la espalda. Mantenga un torso apretado durante todo el movimiento con un arco pequeño y natural en su espalda baja.
4. Manteniendo el peso en los talones, empuje las caderas hacia atrás y dobla las rodillas a la baja hasta cómodo o hasta que los muslos estén paralelos al piso.
5. Presione los talones en el suelo para retroceder.

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Move 2: Barbell Front Slat

Si tiene problemas o incomodidad con el posicionamiento de los ejercicios con respaldo, pruebe este.

Esta variación pone más estrés en sus quads y rodillas en lugar de sus glúteos y caderas (como la sentadilla posterior). Si realmente quieres concentrarte en la fuerza de tu muslo, es una gran ventaja. También te permite mantener un torso más vertical.

Consejo: Use pesas más ligeras con sentadillas frontales que las que hace hacia atrás.

Actividad Barbilla de entrenamiento Parte de las piernas, trasero, abdominales y hombros

1. Coloque en un estante con los pies a un ancho de los hombros y coloque la barra frente a los hombros. Mientras se prepara para desencadenar la barra, apenas debe tocar su cuello en el frente.
2. Desenvuelve la barra y ponte los pies en una postura cómoda. Tus pies pueden estar ligeramente saliendo o mirando hacia adelante. Si no sabe dónde se siente cómodo, juegue con la ubicación del pie con algunos juegos de calentamiento ligero.
3. Prepárese su núcleo y su parte superior de la espalda. Mantenga un torso apretado durante todo el movimiento con un arco pequeño y natural en su espalda baja.
4. Manteniendo el peso en los talones, empuje las caderas hacia atrás y dobla las rodillas a la baja hasta cómodo o hasta que los muslos estén paralelos al piso.
5. Presione los talones en el suelo para retroceder.

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Consejo

Puede sostener la barra frente a los hombros un par de maneras diferentes. El video de arriba muestra el agarre de «captura» (manteniendo los codos hacia adelante y las palmas hacia arriba). También puede intentar cruzar los brazos frente a usted para que sus palmas estén presionando en la barra. Su mano derecha está en su hombro izquierdo y su mano izquierda está en su hombro derecho.

Move 3: Zercher Squat

Esta variación de sentadillas BB le permite mejorar la profundidad de su sentadilla mientras mantiene su torso en posición vertical y activa su núcleo. También involucra su núcleo, hombros y bíceps para ayudar a mantener el peso en su lugar. Espere que sus abdominales estén doloridos al día siguiente.

Actividad Barbilla de entrenamiento Parte de las piernas, trasero, abdominales, hombros y brazos

1. Coloque en un estante con los pies a un ancho de los hombros y la barra a la altura de la cintura. Dobla las rodillas y coloca la barra en los delincuentes de los codos; es posible que desee colocar una almohadilla entre los codos y la barra.
2. De pie para desencadenar la barra y coloque los pies en una postura cómoda. Tus pies pueden estar ligeramente saliendo o mirando hacia adelante. Si no sabe dónde se siente cómodo, juegue con la ubicación del pie con algunos juegos de calentamiento ligero.
3. Prepárese su núcleo y su parte superior de la espalda. Mantenga un torso apretado durante todo el movimiento con un arco pequeño y natural en su espalda baja.
4. Manteniendo el peso en los talones, empuje las caderas hacia atrás y dobla las rodillas a la baja hasta cómodo o hasta que los muslos estén paralelos al piso.
5. Presione los talones en el suelo para retroceder.

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Move 4: Barbell Hack Squat

Al igual que la sentadilla de Zercher, esta variación te ayuda a depender de tus caderas más profundamente en tus sentadillas y perfeccionar tu postura, asegurando que tu pecho permanezca levantado y el torso en posición vertical a medida que bajas y te retrasas.

También es una gran versión si encuentra que sostener una barra sobre la espalda o los hombros es incómodo.

Partes de la parte del cuerpo, trasero, abdominales y espalda

1. Sostenga una barra a la longitud del brazo detrás de su espalda con un agarre por encima. Párate con los pies separados. Es posible que desee que sus talones sean elevados en platos como en la sentadilla de los talones.
2. Prepárese su núcleo y su parte superior de la espalda. Mantenga un torso apretado durante todo el movimiento con un arco pequeño y natural en su espalda baja.
3. Presione los talones en el suelo para retroceder.

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Move 5: Squat en cuclillas

Este es un movimiento extremadamente avanzado que funcionará su núcleo, hombros y brazos más que otras variaciones de sentadillas. También requiere más movilidad del hombro. Use un peso más ligero y mantenga los brazos completamente verticales durante todo el elevador; no permita que la barra se aleje hacia adelante o hacia atrás.

Partes de la parte del cuerpo, trasero, hombros, brazos y abdominales

1. Mantenga una barra de la cabeza con un agarre por encima del doble de ancho de hombro.
2. Pon tus pies en una postura cómoda. Tus pies pueden estar ligeramente saliendo o mirando hacia adelante. Si no sabe dónde se siente cómodo, juegue con la ubicación del pie con algunos juegos de calentamiento ligero.
3. Prepárese su núcleo y su parte superior de la espalda. Mantenga un torso apretado durante todo el movimiento con un arco pequeño y natural en su espalda baja.
4. Manteniendo el peso en los talones, empuje las caderas hacia atrás y dobla las rodillas a la baja hasta cómodo o hasta que los muslos estén paralelos al piso. La barra debe permanecer en lo alto y completamente vertical durante todo el ejercicio.
5. Presione los talones en el suelo para retroceder.

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5 consejos de forma de sentadilla de barra

Independientemente de la variación de BB Squat que hagas, estos son los consejos más importantes a tener en cuenta.

1. Tome una postura cómoda

Normalmente, quieres que tus pies estén separados por el ancho de los hombros.

Pero algunas personas pueden sentirse cómodas y más amplias juntas. Esto se debe a que las enchufes de la cadera y las formas del hueso del muslo (fémur) determinan exactamente cómo las caderas pueden moverse durante el ejercicio. Hablando de eso, sus caderas derecha e izquierda no son imágenes espejo, por lo que es posible que deba configurar con un pie un poco más angustiado a un lado que el otro.

Cualquiera que sea el ancho y el ángulo del pie que elija, sus rodillas no deben ceder ni retroceder durante todo el movimiento.

2. Mantenga su columna en una larga fila

Es posible que haya visto a algunos influenciadores de fitness o entrenadores en las redes sociales que retroceden y miran el cielo mientras se ponen en cuclillas, o se sacan el trasero como si estuvieran twerking, pero desea evitar esto durante sus repeticiones.

Esto puede causar tensión en el cuello y comprimir la espalda baja, especialmente si no lleva un cinturón para levantar pesas extra pesadas. Para evitar esto, mantenga la columna vertebral en una larga línea apoyando su núcleo y mirando hacia adelante o ligeramente hacia abajo (en un ángulo de aproximadamente 20 grados).

3. Apriete los omóplatos

Antes de bajar, imagina que estás uniendo tus omóplatos y luego metiéndolos en los bolsillos traseros de tus jeans.

Esto pondrá sus hombros de nuevo y abajo para que se prepare mejor su núcleo (¡que incluye su espalda!) Y se moverá de manera más segura y efectiva.

4. Mantenga las espinillas y la espalda paralela

A lo largo del ejercicio, su espalda y su espalda deben ser más o menos paralelas. Cuando esto sucede, significa que está doblando con éxito las caderas y las rodillas al mismo tiempo y velocidad, y no

Si está haciendo ejercicio junto a un espejo, date un pequeño ojo lateral para asegurarte de crear un ángulo de 90 grados con las piernas. O, para reducir el riesgo de tirar su forma cuando mira de lado, grabe en su teléfono.

5. Comience sin placas de peso

Nuevo en la barra? Las mejores sentadillas de barra para principiantes son ligeros que usan solo la barra. Recuerde: la mayoría de las barras estándar pesan 45 libras (algunas pesan 35), por lo que incluso si está usando «solo» la barra, todavía está moviendo un peso grave.

Elija un peso que le permita mantener una buena forma.

Consejo

Una vez que comience a usar placas de peso, ¡es fundamental que las asegure con clips de barra!

5 beneficios para sentadillas de barra y músculos trabajados

1. Construyen piernas y glúteos fuertes

Claro, hay muchos otros ejercicios, como el empuje de la cadera, que realmente se dirigen a tus glúteos, pero con la forma adecuada de sentadillas de barra, no solo estás trabajando en tus glúteos, entrena toda la parte inferior de la parte inferior del cuerpo. Además de sus glúteos, fortalece sus quads, isquiotibiales y terneros.

La clave para construir el músculo de la pierna es priorizar la profundidad sobre el peso, lo que significa que desea bajar con sus sentadillas en comparación con el empaquetado en las placas cuando hace una sentadilla BB. (Dicho esto, ¡nunca más profundo de lo que es cómodo!)

Un pequeño estudio de octubre de 2012 en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que las personas que se pusieron en cuclillas más profundas tenían un mayor compromiso de cuádriceps que aquellos que tenían sentadillas menos profundas con más peso.

¿Las sentadillas de barra hacen que tu trasero sea más grande?

Aunque los empujes de la cadera de barra son mucho más efectivos para activar sus glúteos que en las sentadillas de la barra, todavía son altamente efectivos para fortalecer los músculos de los topes.

Consejo profesional: ampliar su postura aumenta ligeramente la activación de los glúteos al retroceder en cuclillas, según una revisión de abril de 2012 en el Journal of Strength and Conditioning Research .

2. Pueden mejorar la salud de su rodilla

Algunas personas se preocupan por las sentadillas de la barra que lastiman las rodillas, pero en realidad pueden ser buenas para las rodillas si las hace con buena forma. Esto se debe a que fortalecen los quads y los glúteos, que ayudan a quitar la carga de la articulación de la rodilla.

Las sentadillas de espalda también son particularmente buenas para las personas con problemas de rodilla porque fortalecen sus quads sin poner tanto estrés en las rodillas. Sin embargo, cualquier variación que elija, la mancuerna maestra y las repeticiones moderadamente cargadas antes de progresar a una pesa pesada.

3. Aumentan el rendimiento deportivo

Las sentadillas regulares pueden ayudar a mejorar el rendimiento de su salto vertical, por lo que son imprescindibles para los aspirantes a los dunkers y los espigas.

Para el mayor beneficio en la cancha, déjalo bajo. En un pequeño estudio de diciembre de 2012 en el Journal of Strength and Conditioning Research , las personas que realizaron sentadillas completas (bajando al paralelo) dos veces por semana durante 10 semanas mejoraron su altura de salto vertical significativamente más que aquellos que Hice Quarter Squats.

4. Fortalecen tu núcleo

Su núcleo es más que solo sus abdominales: es todo su torso, incluida la espalda.

Uno de los mayores beneficios para sentadillas en la barra es que funciona con los músculos de su espinae erector (músculos en la parte posterior de su torso responsable del control de la columna) el doble que los ejercicios isométricos como la tabla, según un estudio de octubre de 2014 en el Revista de investigación de fuerza y ​​condicionamiento .

5. Te dan resistencia

Si quieres ir a la distancia con tus carreras o ciclismo, es una idea inteligente golpear el estante para sentadillas de barra.

Caso en cuestión: en un estudio de junio de 2008 en Medicine & Science in Sports & Exercise , los corredores que realizaron 4 series de 4 repeticiones de sentadillas de barra durante ocho semanas mejoraron su economía de resistencia y carrera (cómo Se necesitaban mucha energía y oxígeno) en comparación con los corredores que no se ponen en cuclillas.

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