Las judías verdes tienen un alto contenido en fibra dietética.Image Credit:robynmac/iStock/GettyImages
Comer judías verdes para perder peso puede ser muy eficaz, siempre y cuando no coma sólo judías verdes. En su lugar, utilícelas como uno de los componentes de una dieta equilibrada, reducida en calorías y rica en los nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse sano.
Disfrutar de una dieta a base de judías verdes
En primer lugar, los beneficios de comer judías verdes: Según el USDA, una ración de 1 taza de judías verdes crudas contiene sólo 31 calorías. La misma ración tiene 1,83 gramos de proteínas, unos escasos 0,22 gramos de grasa y 6,97 gramos de carbohidratos, además de unos impresionantes 2,7 gramos de fibra y 3,26 gramos de azúcar.
Una taza de judías verdes crudas también contiene 37 miligramos de calcio, 25 miligramos de magnesio, 38 miligramos de fósforo y la friolera de 211 miligramos de potasio, además de cantidades menores de muchos otros nutrientes.
Puede comer esas judías a puñados como un fácil tentempié para llevar, o acompañarlas con su salsa favorita. El crujiente natural de las judías y la suave salsa crean un agradable contraste de texturas. Sólo preste atención a la cantidad de salsa que utiliza, porque las salsas y mantequillas de frutos secos suelen ser muy calóricas y es fácil perder la cuenta de cuánto se ha comido.
Consejo
Prepare porciones individuales de su dip favorito con antelación, así sabrá exactamente cuánto va a consumir.
También puede utilizar judías verdes cocidas como guarnición. Como se explica en Half Your Plate de Canadá, en cada comida debe llenar la mitad de su plato con frutas y verduras – y puede utilizar alimentos ricos en fibra y nutrientes como las judías verdes para «estirar» cantidades más pequeñas de guarniciones ricas en calorías, reduciendo su ingesta calórica y dejándole satisfecho.
La composición nutricional de las judías verdes cambia un poco cuando se cocinan. Según el USDA, 1 taza de judías verdes cocidas de lata contiene 33,7 calorías, 1,71 gramos de proteínas, 0,7 gramos de grasa y 6,59 gramos de carbohidratos, junto con 2,91 gramos de fibra y sólo 1,19 gramos de azúcar. Esa ración también tiene 58,1 miligramos de calcio, 19,9 miligramos de magnesio, 30,6 miligramos de fósforo y 147 miligramos de potasio.
Tenga cuidado con el sodio añadido de las judías en conserva. La mencionada ración de 1 taza tiene la friolera de 505 miligramos de sodio.
Cómalas también
Aunque puede comer judías verdes para perder peso, no debería comer sólo judías verdes. No sólo se cansará de ellas con el tiempo, sino que también se estará perdiendo los muchos nutrientes esenciales que obtiene de otros alimentos. Para mantener su cuerpo sano, debe seguir una dieta equilibrada de todos los grupos de alimentos.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos ofrece algunas recomendaciones para ayudarle a conseguir esa dieta equilibrada. Entre ellas se incluyen:
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Coma una variedad de frutas y verduras de cada subgrupo.
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Elija fuentes de proteínas de alta calidad como el pescado, las carnes magras y de ave, los frutos secos, los huevos y la soja.
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Intente consumir al menos la mitad de sus cereales en forma de granos enteros.
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Elija alimentos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
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Limite el azúcar añadido y las grasas saturadas a menos del 10% de su ingesta calórica diaria, y el sodio a menos de 2.300 miligramos
al día.
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Cuando utilice aceites, opte por aceites saludables ricos en grasas insaturadas.
¿Qué pasa con la pérdida de peso?
Si está abordando una dieta de judías verdes para perder peso, hay otro factor que debe tener en cuenta, que es conseguir un déficit calórico. Pero no lleve ese déficit calórico al extremo. Las dietas de choque que prometen resultados rápidos casi siempre resultan contraproducentes, ya que el peso vuelve con fuerza una vez que usted retoma sus hábitos normales.
En su lugar, apunte a un déficit de 500 a 1.000 calorías al día para lograr una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana, que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y otras numerosas autoridades sanitarias definen como un ritmo saludable de pérdida de peso.
Hay una pieza más del rompecabezas que puede ayudarle a alcanzar sus objetivos: el ejercicio. Según el Registro Nacional de Control de Peso, la gran mayoría de las personas que consiguen perder peso y mantenerlo lo hacen con una combinación de cambios en la dieta y un aumento de la actividad física. Incluso una actividad física de leve a moderada, como salir a caminar, nadar o montar en bicicleta a diario, puede ser muy eficaz para perder peso.