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    Cómo realizar elevaciones de pantorrillas sentado para obtener los mejores resultados

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    Las elevaciones de pantorrillas sentadas pueden mejorar su rendimiento en actividades físicas como correr o caminar.Crédito de imagen: Panuwat Dangsungnoen / iStock / GettyImages

    Las pantorrillas tienen la reputación de ser los músculos más difíciles de desarrollar. Pero el entrenamiento dedicado, incluidas las elevaciones de pantorrillas sentado, puede ayudarlo a desarrollar pantorrillas fuertes y poderosas.

    • ¿Qué son las elevaciones de pantorrillas sentado? Son ejercicios de elevación de talones en los que usted se sienta y levanta un peso con las pantorrillas.
    • Músculos de elevación de pantorrillas sentados trabajados: Sus pantorrillas en realidad contienen dos músculos separados: el sóleo y el gastrocnemio («gastrocnemio» para abreviar). El sóleo recorre toda la longitud de la parte inferior de la pierna y, aunque es fundamental para la función de la pierna, es difícil de ver. El gastroc, sin embargo, cuelga en la parte superior de las pantorrillas, se conecta a la rodilla y es muy visible cuando se desarrolla. Si bien las elevaciones de pantorrillas sentadas trabajan tanto el sóleo como el gastroc, se dirigen principalmente al gastroc.
    • ¿Quién puede realizar elevaciones de pantorrillas sentado? Cualquier persona que no tenga una lesión en la parte inferior del cuerpo puede realizar este ejercicio.
    • ¿Se pueden realizar elevaciones de pantorrillas sentado en casa? ¡Por supuesto! Puede hacer elevaciones de pantorrillas sentado en casa sin una máquina usando una mancuerna, barra o cualquier objeto con peso.

    ¿Listo para dar a tus terneros la atención que merecen? Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre las elevaciones de pantorrillas sentado.

    Cómo hacer un levantamiento de pantorrillas sentado

    ¿Quería aprender a realizar elevaciones de pantorrillas sentado de la forma más eficaz posible? Siga estas instrucciones paso a paso de la entrenadora personal certificada con sede en Nueva York Carolina Araujo, CPT, para mejorar su forma de elevación de pantorrillas sentada.

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    Elevación de pantorrillas sentado

    Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Piernas

    1. Comience sentado con la espalda plana y una mancuerna moderada o pesada apoyada sobre los muslos, justo por encima de las rodillas.
    2. Permaneciendo sentado, presione a través de las puntas de los pies para levantar los talones y la mancuerna lo más alto posible.
    3. Haga una pausa aquí por un momento y luego baje lentamente los talones hasta el piso.

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    Consejo

    Para obtener aún más de sus elevaciones de pantorrillas sentado, use un mayor rango de movimiento, dice Araujo. Siga el paso anterior con las puntas de los pies sobre un plato de pesas o un libro grueso. Comience y termine cada repetición con los talones en el suelo.

    ¿Cuántas elevaciones de pantorrillas sentado debe hacer?

    «Si eres un principiante, puedes comenzar haciendo este ejercicio con poco peso durante tres series de 10 a 12 repeticiones», dice Araujo. Si no está seguro de qué peso de mancuerna usar, comience de manera conservadora: de 15 a 20 libras debería ser suficiente. Los terneros pueden presentar fácilmente un dolor muscular excesivo de aparición tardía, así que tenga una idea de cómo responde su cuerpo antes de tomar un peso más pesado.

    A medida que se fortalece, puede aumentar sus repeticiones y comenzar a usar mancuernas más pesadas o incluso placas de peso, según lo que tenga disponible. De tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones es un objetivo excelente cuando se realizan elevaciones de pantorrillas sentadas para un crecimiento muscular máximo, dice ella.

    Beneficios de la elevación de pantorrillas sentado

    Algunos de los beneficios obvios de las elevaciones de pantorrillas sentado incluyen una mayor fuerza y ​​tamaño de las pantorrillas. Y aunque eso obviamente cambia la apariencia de tus piernas, también cambia su desempeño, dice Araujo.

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    Con pantorrillas más fuertes, puede mejorar la función de todas sus piernas, aumentar su rendimiento al correr y saltar y reducir el riesgo de lesiones en la espinilla y la rodilla. Incluso las tareas cotidianas, como caminar y subir escaleras, se vuelven más fáciles, dice.

    Variaciones de elevación de pantorrillas sentado

    Máquina de elevación de pantorrillas sentado: su gimnasio puede tener disponible una máquina de elevación de pantorrillas sentado, que también es una excelente opción. Puede utilizar esta herramienta colocando los pies en la base de la máquina y cargando placas en el frente o los lados. Suelte la palanca que mantiene el peso estacionario. Luego suba y baje el peso como se describe en los pasos anteriores. Asegúrate de bajar los talones lo más que puedas con cada repetición.

    Elevación de pantorrillas sentada con barra: una mancuerna no es el único peso libre que puede usar para realizar elevaciones de pantorrillas sentado sin una máquina. Intente hacer el ejercicio de la parte inferior de la pierna con una barra corta o larga en la parte superior de los muslos.

    Progresiones de elevación de pantorrillas sentado

    Para dificultar las elevaciones de pantorrillas sentado, pruebe estas sencillas progresiones. Todos funcionan con elevaciones de pantorrillas de peso libre y sentado en una máquina.

    Aumentar el peso: agregar más resistencia es una forma segura de ver más ganancia de fuerza con los aumentos de pantorrilla, dice Araujo. Hacer elevaciones de pantorrillas sentado con una barra cargada (siempre asegure los platos con clips de seguridad) es una excelente manera de aumentar el peso cómodamente. Coloque una almohadilla de espuma o una toalla debajo de la barra para obtener un cojín adicional.

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    Pausa en la parte superior: realizar sujeciones isométricas puede promover el crecimiento al mantener el músculo en funcionamiento (también conocido como: bajo tensión) por más tiempo, según el American Council on Exercise (ACE). Entonces, en la parte superior del movimiento, intente mantener la pantorrilla levantada durante tres o cuatro segundos antes de volver a bajar los talones al piso.

    Bajar el peso lentamente: reducir la parte excéntrica (bajar) del ejercicio es otra forma de aumentar el tiempo bajo tensión y, por lo tanto, ganar músculo, según el ACE. Cuando bajes los talones al suelo al final de cada repetición, reduce la velocidad del movimiento para que dure de tres a cuatro segundos.

    Hágalo unilateral: los ejercicios unilaterales o unilaterales abordan los desequilibrios musculares y ayudan a fortalecer cada lado de su cuerpo de manera más equitativa, según la ACE. Intente realizar todas sus repeticiones en una pierna, seguida de la otra, para ver qué pantorrilla es más fuerte