Aprender a usar la respiración mientras levanta pesas puede ayudarlo a darle el empuje adicional que necesita.
En este articulo
- Antes de un set
- Durante un set pesado y bajo repente
- Durante un set más ligero y más largo
- Entre conjuntos
Cuando levantas pesas, te estás concentrando en tu forma y asegurándote de alistar los músculos correctos. Pero un factor a menudo pasado por alto que puede influir en gran medida en su rendimiento de entrenamiento de fuerza es su respiración.
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Los pulmones del aire que toma antes, durante y después de cada representante, puede afectar cuánto puede levantar, cuánto tiempo puede continuar en un set y qué tan rápido puede recuperarse, es decir, qué tan bien puede hacer el siguiente set en menos tiempo.
Aquí, desglosamos exactamente cómo respirar al levantar pesas y compartir estrategias para sacar más de sus ascensores.
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Cómo respirar antes de tu set
Su sistema nervioso autónomo tiene dos partes: simpática y parasimpática. El sistema nervioso simpático prepara su cuerpo para su respuesta de lucha o vuelo (que incluye actividad como el ejercicio físico), mientras que el sistema nervioso parasimpático controla su respuesta de descanso y digesta, según este artículo de mayo de 2022 en StatPearls .
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Cuando está levantando, desea estar en un estado de sistema nervioso simpático, y cuando descansa, desea estar en un estado parasimpático, dice Mike Nelson, PhD, CSCS, un especialista en deportes y acondicionamiento certificado y profesor asociado en el Instituto Carrick.
Esto se debe a que cuando levantas pesas, tu sistema nervioso simpático se activa para liberar una gran cantidad de hormonas y mensajeros químicos que ayudan a mejorar la contracción muscular y descomponen el glucógeno (combustible) para un uso rápido. También aumenta el flujo sanguíneo a los músculos que estás a punto de usar.
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Mientras tanto, desea activar su parasimpático durante un período de recuperación porque ralentiza su frecuencia cardíaca, ayuda a restaurar los nutrientes que necesita para hacer el siguiente conjunto de ascensores y redistribuye el flujo sanguíneo de los músculos para eliminar los desechos que se construyeron durante el ascensor .
Puede cambiar de un sistema a otro a través de su respiración: por ejemplo, desea activar su sistema nervioso simpático durante su set y luego su sistema parasimpático entre conjuntos.
«Si eres más comprensivo, estarás un poco más enfocado en la tarea en cuestión», dice. «Y luego, si eres más parasimpático durante el período de descanso, puedes recuperarte un poco más rápido. Es posible que descanses un poco más en el mismo período de tiempo».
Para ayudarlo a hacer la transición a un estado más comprensivo antes de comenzar un set, Nelson sugiere poner sus manos frente a su cara para darse un punto focal para ver.
Luego, «aumente su respiración un poco, pero no demasiado. Piense en la señal para el próximo ejercicio y tenga los ojos muy concentrados», dice Nelson.
Acelerar la velocidad de su respiración antes del set creará un tono más comprensivo, dice. Una vez que aumente su respiración un poco, mete debajo de la barra (o aguanta) y tome dos o tres respiraciones rápidas, luego haga el ejercicio.
Para hacer la transición a un estado más parasimpático durante sus períodos de descanso, camine y tome algunas respiraciones profundas para reducir su frecuencia cardíaca. Inhale a través de la nariz y exhale con fuerza por la boca. (Más sobre cómo hacer la transición a un estado parasimpático entre conjuntos aquí).
Cómo respirar durante un set pesado y bajo repetición
A medida que toma respiraciones rápidas antes de comenzar un gran conjunto de ejercicios, mantenga el aire dentro de su torso mientras comienza el ascensor. Esto activa su núcleo y ayuda a crear presión intraabdominal (IAP), lo que puede ayudar a proteger su espalda de lesiones, dice Brian Sabin, coautor de respiración para guerreros: maestro Su aliento para desbloquear más fuerza, mayor resistencia, precisión más aguda, recuperación más rápida y un juego interno inquebrantable .
«Toma ese último aliento y mantiene toda esa tensión, esa presión: en ese momento, lo que ha hecho es hacer que su columna espinal sea una lata de refresco completa. Con toda la presión en el interior, es estable y fuerte «, dice.
Así que digamos que estás haciendo una sentadilla pesada. Respiras tanto aire como puedas. Esto crea la máxima tensión en su columna vertebral, luego cae al fondo de su sentadilla. A medida que presiona nuevamente, tiene dos opciones: continúa sosteniendo el aire o realizando una expiración contundente a medida que alcanza la parte más difícil del movimiento; a menudo, esto naturalmente incluye un gruñido, dice Sabin.
«Cuando llegas a tu punto de conflicto [la parte más difícil del movimiento, donde el elevador comienza a disminuir la velocidad, o te sientes atrapado], luego hasta el final, gruñirás, y ese es un potenciador de rendimiento que puede facilitar un empuje adicional ,» él dice. Ese empuje adicional aumenta la contracción muscular.
Si elige contener la respiración durante todo el ejercicio y el peso que se mueve es pesado, es probable que haga una maniobra de Valsalva, donde exhala (gruñe) contra una garganta parcialmente cerrada, sosteniéndola. Porque está constriciendo el flujo de aire Mientras exhala, obliga a su núcleo a trabajar más duro para expulsar el aire. Esto proporciona ese empuje adicional.
Por ejemplo, haces una maniobra de Valsalva cuando explotas un globo o te esfuerzas en el inodoro, según un artículo de mayo de 2022 en StatPearls . Se ha demostrado que realizar una maniobra de Valsalva mientras realiza un ascensor pesado ayuda a los levantadores a aumentar el peso pesado más rápido, según un estudio de septiembre de 2021 en biología del deporte .
Dicho esto, Nelson no cree que la mayoría de las personas necesiten probar la maniobra de Valsalva.
«Mi sesgo es que el 99 por ciento de las personas no necesitan hacer una valsalva. Crea demasiada presión: muchas personas de CrossFit con las que he trabajado terminó con problemas de piso pélvico al exagerar este movimiento. Para levantadores intermedios y principiantes, No necesitas hacer una valsalva, pero tampoco quieres que tu columna se mueva bajo carga «, dice.
«Me gusta una señal externa. [Entonces, para una columna,] la columna vertebral alta, alarga, tengo una pelvis neutral. Mantenga esa posición y luego haga su levantamiento», dice Nelson. «Al principio, probablemente terminarás conteniendo la respiración, lo cual está bien».
La conclusión: contener la respiración o hacer una expiración contundente es probablemente más seguro que hacer la maniobra de Valsalva y ayudará a la mayoría de los levantadores a crear la presión intraabdominal que necesitan para mantener la columna estable durante un elevador pesado. Respire un gran aliento para crear presión intraabdominal, sosténgala a medida que desciende, luego empuje con fuerza en el punto de adhesión en el camino hacia arriba.
Advertencia
La maniobra de Valsalva golpea su presión arterial. Aunque ese Spike es muy corto, los expertos advierten que la maniobra puede ser peligrosa para las personas con problemas cardíacos o hernias y que debe evitar hacerlo durante más de tres segundos a la vez, según una revisión de agosto de 2013 en la Revista de investigación de fuerza y condicionamiento .
Cómo respirar durante un set más ligero y más largo
Si bien IAP puede ayudarlo a crear la máxima fuerza para esfuerzos más cortos y pesados, los conjuntos más largos significan que está usando oxígeno, y necesitará más a medida que avanza el conjunto. Aquí hay algunas formas en que puede respirar a través de un set más largo.
1. Inhale en el camino hacia abajo, exhale en el camino hacia arriba
Esto se llama coincidencia biomecánica, y es similar a las técnicas descritas anteriormente para conjuntos cortos. En este caso, «Down» es la fase excéntrica, o la parte bajando de un elevador, mientras que «arriba» significa la parte concéntrica de un elevador, dice Sabin.
«Si eres nuevo en el levantamiento, te haré una pausa y respiras en la parte superior del ascensor, porque [los principiantes] no son buenos para respirar mientras están bajo carga», dice Nelson. Hacer este tipo de respiración, inhalando en la parte superior, bajando y exhalando en el camino hacia arriba, puede mantener su torso estable para sentadillas, peso muerto, press de banco y otros movimientos compuestos.
Pero no siempre necesitas un torso súper rígido.
Por ejemplo, «si está usando máquinas o si está arriesgado externamente, [como cuando su cuerpo está repleto de un banco o almohadilla] como con los rizos de predicadores u otros ejercicios de aislamiento, respire tanto como necesita respirar, » él dice. Solo respira naturalmente durante estos ejercicios.
2. Exhale en el camino hacia abajo, inhale en el camino hacia arriba
Esta técnica de respiración se llama coincidencia anatómica porque coincide con su anatomía. Cuando su caja torácica se está expandiendo, como cuando sus piernas se alejan de usted en una prensa de piernas, inhala. Cuando se comprime la caja torácica, como cuando sus rodillas vuelven hacia su pecho, exhala.
Esto puede sentirse antinatural al principio, pero de alguna manera, es más fácil: «Si está tratando de ponerse de pie mientras está inhalando, su diafragma no funciona en contra de ese movimiento», dice Sabin. Para ejercicios más ligeros, como las sentadillas de aire, dice que esto en realidad puede hacer que un set más largo se sienta más fácil.
También puede probar este tipo de respiración bajo una carga pesada, lo que puede hacerle más eficiente, dice Nelson. Comience con una carga más ligera y recuerde mantener su columna quieta. El objetivo es tener rigidez del núcleo mientras respira y se mueve de peso. Si puede hacer esto, puede intentar escalar con una carga más pesada.
Sugerencia de Sabin: Pruebe esto con un ejercicio más fácil y un monitor de frecuencia cardíaca para ver si es más fácil para usted.
«Haga un conjunto de 20 sentadillas aéreas, respirando en el camino hacia abajo y en el camino hacia arriba», y tenga en cuenta su frecuencia cardíaca, dice. Después de descansar, «Haz lo mismo, pero invierta tu respiración. Vea cuál le quita más la frecuencia cardíaca».
3. Alternar entre la coincidencia mecánica y anatómica en cada set
La coincidencia mecánica puede ayudar a endurecer la columna vertebral y empujar a través de los puntos de conflicto, mientras que la coincidencia anatómica puede ayudarlo a tener más oxígeno para que pueda hacer sets más largos con menos pico en su frecuencia cardíaca.
Pero alternarse entre los dos, realizando su primer conjunto con la opción 1 y su segundo conjunto con la opción 2, podría ayudarlo a brindarle ambos beneficios, dice Sabin.
«Haz un set con tu respiración de una manera, luego el siguiente set, al otro lado», dice. «La idea es que estás aprendiendo a ser fuerte en cada posición».
Cómo respirar entre sets
Entre los conjuntos, su objetivo es recuperar y reducir su frecuencia cardíaca para que su cuerpo esté listo para otro episodio de ejercicio.
Para entrar en un estado parasimpático desde un esfuerzo duro, comience respirando dentro y fuera de su boca, dice Nelson. A medida que su frecuencia cardíaca se ralentiza, inhale a través de su nariz y a través de su boca. Luego inhale y exhale a una velocidad rápida a través de su nariz y repita a una velocidad más lenta.
«Una forma de pasar el rato entre los sets es caminar y escuchar lo que sea tu música de levantamiento, y permanecer ampliado», dice Sabin. O puede intentar colocar la mano sobre el hueso de su seno para que pueda sentir que su corazón latía. Respira hondo para frenar tu respiración. A medida que su frecuencia cardíaca disminuye, alargue su inhalación y exhala.
Al emplear estas técnicas parasimpáticas, comenzará a notar que su recuperación de frecuencia cardíaca será más rápida con el tiempo, lo que significa que descansa más en la misma cantidad de tiempo.
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