Para ir más lejos, más rápido, aprenda a respirar mientras corre.Crédito de imagen: Rowan Jordan / E + / GettyImages
La respiración es automática. Es decir, hasta que salgas a correr.
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Es increíblemente común que las personas adopten patrones de respiración poco saludables y que arruinen el rendimiento mientras corren, dice Meg Takacs, entrenadora de carreras certificada y fundadora de Run With Meg. Es posible que respire demasiado rápido, contenga la respiración durante intervalos prolongados o respire y respire a un ritmo errático.
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«El aire es combustible; hay que tenerlo», dice. Y para aprovechar al máximo su cuerpo y músculos, necesita aprender la forma correcta (o más exactamente, formas) de respirar cuando corre.
Independientemente de su inclinación o preferencia natural, aquí está su guía sencilla para descubrir cómo respirar mientras corre.
¿Debe respirar por la nariz o la boca mientras corre?
Los beneficios de la respiración bucal
Debido a que puede tomar más aire por la boca, la mayoría de los corredores respiran por la boca.
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«Quieres mirar tus vías respiratorias como si fuera una pajita», dice Takacs. «Su nariz solo puede inhalar una cantidad limitada de aire, ya que es un pasaje más estrecho. La respiración por la boca permite que entre más aire a sus pulmones porque puede aprovechar la respiración profunda del vientre en lugar de la respiración superficial del pecho».
Además, respirar solo por la nariz puede hacer que apriete la mandíbula y endurezca los músculos faciales. Y desea que su energía vaya a los músculos que trabajan, no a la cara. Respirar por la boca ayuda a evitar que esto suceda.
«Entreno a corredores de resistencia para que corran con la mandíbula relajada y la respiración profunda del vientre por la boca», dice. «Mire su inhalación y exhalación como una cadencia rítmica que filtra / hace circular el aire hacia adentro y hacia afuera». (Más sobre la respiración abdominal o diafragmática a continuación).
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Los beneficios de respirar por la nariz
Ben Lauder-Dykes, CPT, entrenador personal certificado de Fhitting Room y profesional de mecánica de carrera, recomienda inhalar por la nariz y exhalar por la boca mientras se corre.
«La respiración nasal es importante para la inhalación, ya que los pelos de la nariz ayudan a limpiar las partículas del aire y también ayudan a calentar el aire para una entrada más suave a los pulmones», dice Lauder-Dykes.
Eso también lo hace ideal para cuando la temperatura del aire y los niveles de humedad son extremadamente bajos. Aquellos que entrenan al aire libre durante los meses de invierno pueden encontrar esto útil. Y las personas que tienen asma también pueden beneficiarse de respirar por la nariz mientras corren, ya que respirar por la boca puede empeorar la afección.
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La respiración nasal también es una opción para los corredores más avanzados que desean agregar un elemento de atención plena a sus entrenamientos. Hacerlo también puede ayudar a ralentizar ligeramente la velocidad de sus exhalaciones, lo que facilita la respiración lenta y deliberada.
«Respirar te obliga a estar más presente y consciente de lo que estás haciendo», dice Takacs. «Puede sentirse casi automáticamente más fatigado si se pierde en una respiración breve y superficial con el pecho porque está agotando el oxígeno de su cuerpo. ¡La respiración consciente se trata de controlar la narrativa entre su cerebro y su cuerpo!»
Uso de la respiración diafragmática al correr
Cuando corres, los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros y el cuello a menudo se tensan y pueden provocar respiraciones superficiales que se originan en el pecho. Eso es lo opuesto al tipo de respiración profunda que desea, que proviene del diafragma, el músculo que separa el abdomen del pecho.
«La respiración profunda del vientre aumenta la cantidad de oxígeno que ingresa a los pulmones (VO2 máx.), Lo que le ayuda a correr de manera más eficiente porque tiene más combustible para trabajar», dice Takacs.
Intente respirar profundamente en el abdomen y concéntrese en mantener los brazos sueltos y la parte superior del cuerpo relajada. En lugar de simplemente dejar que su pecho suba y baje, su estómago debería expandirse y contraerse con cada respiración. Esto fomenta la respiración lenta y deliberada y puede prevenir la hiperventilación.
Solo asegúrate de mantener una forma de ejecución adecuada. «Debes mantener tu cuerpo apoyado sobre las costillas, las costillas sobre las caderas y las caderas sobre el suelo aterrizando en el suelo», dice Lauder-Dykes, quien no recomienda respirar con el vientre mientras corres por esta razón: «Si estás respirando con el vientre y empujando hacia afuera y dentro de su ombligo y diafragma, su caja torácica se ensanchará hacia adelante y sus caderas se extenderán hacia atrás, y perderá la alineación del cuerpo «.
Pero si ha estado practicando la respiración diafragmática durante la meditación (u otras partes de su día) y se siente seguro de que puede mantener la alineación del cuerpo, intente esto:
«Practica inhalar y exhalar por la boca, con una cadencia constante, cada dos minutos mientras corres durante 10 minutos», dice Takacs. «Comenzará a sentirse mejor y tendrá más poder durante los minutos que inhale por la boca, y su cuerpo aprenderá a adaptarse a eso, ya que se siente mejor».
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Patrones de respiración para correr
Cuando hace ejercicio, su cuerpo produce más dióxido de carbono, por lo que es importante exhalar este dióxido de carbono para mantener el equilibrio de oxígeno en su cuerpo en niveles saludables. Sus exhalaciones deben ser tan largas como sus inhalaciones. Exhale lenta y constantemente en lugar de soplar rápidamente todo el aire.
O intente estimular su respiración con sus pisadas, dice Takacs. Los ritmos respiratorios deben basarse en la cantidad de pasos que das, según la Asociación Estadounidense del Pulmón.
«Inhala cada dos pasos, exhala cada dos pasos», dice. «Mantener una cadencia de respiración constante permite que el aire y la sangre circulen a un ritmo económico. Una vez que su cuerpo se aclimata, se convertirá en algo natural».
También tenga en cuenta su nivel de esfuerzo. «El ritmo de las inhalaciones y exhalaciones dependerá principalmente de la intensidad de tu carrera», dice Lauder-Dykes. «Cuanto más intenso, más oxígeno necesitará, lo que requerirá una frecuencia respiratoria más rápida. Creo que un error común es inhalar y exhalar demasiado brevemente, por lo general, desea que sean más largos y más potentes».
Propina
Algunos corredores prefieren simplemente respirar de forma natural, dejando que la respiración se cuide por sí sola sin preocuparse por ella. Muchos dirían que establecer un patrón o ritmo fijo para la respiración es más eficiente y te permite correr tu carrera más rápida, pero al final, depende de ti.
Ningún método específico funciona mejor para todos, y no hay una respuesta correcta o incorrecta cuando se trata de su respiración durante una carrera o un evento deportivo. Experimenta con diferentes técnicas de respiración mientras corres hasta que encuentres una que funcione mejor para tu cuerpo, luego hazla.
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